Suplementy dla biegaczy: czy warto sięgać po dodatki diety i jakie mogą być najkorzystniejsze?

Regularne i intensywne bieganie stawia przed organizmem biegacza wiele wyzwań, wymagając odpowiedniego wsparcia zarówno w zakresie treningu, jak i odżywiania. To właśnie w tym kontekście pojawia się w cyklu naszych artykułów temat: suplementy dla biegaczy.

Zagadnienie to wciąż budzi wiele pytań i kontrowersji. Czy dodatkowe preparaty mogą rzeczywiście poprawić wyniki sportowe i przyspieszyć regenerację organizmu? Jakie suplementy dla biegaczy są najkorzystniejsze i czy ich stosowanie jest bezpieczne? W gąszczu dostępnych na rynku produktów łatwo się pogubić, a wybór odpowiednich suplementów może stanowić wyzwanie nawet dla doświadczonych biegaczy.

W niniejszym artykule z pewnością nie rozwieję wszystkich waszych wątpliwości dotyczących suplementów diety. Pomogę Ci jednak zrozumieć, czym jest suplementacja, jaka jest jej rola w sporcie i na co zwrócić uwagę, gdy chcesz dołączyć jakieś preparaty do Twojej diety. Bez względu na to, czy jesteś początkującym biegaczem, czy doświadczonym maratończykiem, z pewnością znajdziesz tu cenne informacje, które pomogą Ci osiągnąć swoje sportowe cele.

Wprowadzenie do suplementacji dla biegaczy

Znając już kluczowe składniki odżywcze naszej diety (białka, węglowodany i  kwasy tłuszczowe) i praktyczne ich zastosowanie w cyklu okołotreningowym, spójrzmy jakie miejsce w tym wszystkim zajmują suplementy diety. Zacznijmy od prostej definicji:

“Suplementy diety to produkty spożywcze, które mają na celu uzupełnienie normalnej diety. Zawierają skoncentrowane źródła witamin, minerałów lub innych substancji o działaniu odżywczym, lub fizjologicznym. Są dostępne w formie tabletek, kapsułek, proszków lub płynów i stosowane w celu poprawy zdrowia, wspierania funkcji organizmu oraz zapobiegania niedoborom składników odżywczych”.

Zwróćcie uwagę na trzy ważne sformułowania z tej definicji:

• mają na celu uzupełnienie normalnej diety
• są stosowane w celu poprawy zdrowia
• wspierają funkcję organizmu oraz zapobiegają niedoborom składników odżywczych

Chciałem zwrócić na to uwagę z kilku powodów. Znaczna część osób nadal demonizuje suplementację w każdej postaci, część z nas pokłada w niej nadzieje lecznicze, a jeszcze inni przesadzają z jej stosowaniem lub sięgają w sporcie po niedozwolone środki, stosując tak zwany doping. Sukces stosowania suplementacji  tkwi w zdrowym rozsądku i połączeniu jej z odpowiednio zbilansowaną dietą, dlatego w dalszej  części artykułu oprę się właśnie o powyższe 3 elementach definicji.

Czy biegacze potrzebują suplementów?

Zarówno amator, jak i zawodowy sportowiec, staje w którymś momencie swojej kariery przed pytaniem, czy suplementacja jest niezbędna do osiągnięcia moich celów sportowych? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna i zależy od wielu czynników, m.in. intensywności treningu, ich częstotliwości oraz indywidualnych potrzeby żywieniowych i sytuacji zdrowotnej danej osoby.

Najlepsze suplementy nie zastąpią nam dobrze zbilansowanej diety, bogatej w różnorodne i pełnowartościowe składniki spożywcze. Odpowiednia ilość węglowodanów, białek, tłuszczów, witamin i minerałów jest kluczowa dla utrzymania energii, regeneracji mięśni oraz ogólnego zdrowia. Dla wielu biegaczy tak zbilansowana dieta może dostarczyć wszystkich niezbędnych składników.

Kiedy więc suplementacja może być potrzebna?

Istnieją sytuacje, w których suplementacja może być korzystna:

1. Intensywne treningi i zawody.

Biegacze uczestniczący w treningach o wysokiej intensywności oraz biorący udział w zawodach będą mieli zwiększone zapotrzebowanie na pewne składniki odżywcze. Na przykład, wśród biegaczy długodystansowych może pojawić się potrzeba uzupełnienia dodatkowego białka do regeneracji mięśni po długich biegach lub nawet w trakcie zawodów. W tym wypadku łatwo można osiągnąć to suplementami diety. Shake i koktajle białkowe cieszą się znacznie łatwiejszą wchłanialnością, niż podany po takim wysiłku posiłek stały.

2. Niedobory żywieniowe.

Niektórzy biegacze mogą mieć trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości części składników odżywczych poprzez dietę. Przykładem może być żelazo, które jest kluczowe dla transportu tlenu we krwi. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii i zmęczenia, dlatego w takich przypadkach suplementacja żelazem może być zalecana.

3. Poprawa wydolności i regeneracji.

Niektóre suplementy diety mogą wspierać regenerację mięśni i zmniejszać ból mięśniowy po intensywnych treningach. Dla przykładu kreatyna może być korzystna dla tych, którzy chcą zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśniową, co może poprawić ich wyniki sportowe.

Witaminy i minerały niezbędne dla biegaczy

Witaminami, a dokładniej całym spektrum makroskładników zajmę się przy okazji jednego z kolejnych artykułów, natomiast dziś na potrzeby tematu liźniemy trochę informacji o składnikach mineralnych w diecie biegacza.

Witaminy

Odgrywają kluczową rolę w metabolizmie energetycznym, pomagając przekształcać spożywane jedzenie w energię potrzebną do biegu. Są również niezbędne do naprawy tkanek mięśniowych, produkcji czerwonych krwinek oraz ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym, który nasila się podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Witaminy wspierają także zdrowie kości i stawów, co jest istotne dla biegaczy, aby zapobiegać kontuzjom.

Minerały

Są niezbędne natomiast do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego, regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej oraz produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen do pracujących mięśni. Wpływają również na zdrowie kości i zębów, co jest ważne w kontekście utrzymania mocnego i zdrowego układu ruchu. Minerały wspierają także procesy regeneracyjne oraz pomagają w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.

Witaminy dla biegaczy w zbilansowanej diecie

Zróżnicowana i dobrze zbilansowana dieta, bogata w świeże owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty, białka oraz zdrowe tłuszcze, dostarcza wystarczającą ilość niezbędnych witamin i minerałów. W pewnych przypadkach, zwłaszcza przy wysokiej intensywności treningów lub restrykcyjnej diecie, biegacze mogą potrzebować dodatkowej suplementacji. Mając na uwadze, że niedobory tych składników mogą prowadzić do osłabienia organizmu, zmniejszenia wydajności oraz zwiększonego ryzyka kontuzji, zrozumiałym wydaje się, że chcemy zapewnić optymalny poziom mikroskładników. 

Badania pokazują, że właśnie do tej formy suplementacji mamy największe zaufanie, sięgając często po różne składniki mineralne. Warto w tym momencie wspomnieć, że suplementacja składników mineralnych powinna być jednak zawsze konsultowana z dietetykiem lub lekarzem, aby była bezpieczna i skuteczna. Jako dietetyk często spotykam się z kupowaniem produktów pod wpływem mody, reklamy lub „…bo kolega polecił”. Kiedy dobra suplementacja korzystnie wpływa na nasz organizm i ciało? Tylko wówczas gdy występują przesłanki do uzupełnienia składników naszej diety o dodatkowe komponenty. Aby posiąść taką wiedzę, proponuję minimum dwa razy w sezonie poza sprawdzeniem morfologi, CRP, kreatyniny i lipogramu sprawdzić również poziom: 

• potasu
• sodu
• wapnia
• magnezu
• witaminy D 

Najważniejsze suplementy wspierające wydajność i regenerację mięśni

Jakie suplementy dla biegaczy wybrać chcąc wspierać swoją wydajność i regenerację, kiedy cały rynek suplementów diety zasypany jest masą przeróżnych specyfików, a niemal każdy producent gwarantuje, że to jego wyrób jest tym, po który powinieneś sięgnąć.  

W sieci znajdziecie listę AIS (Australijskiego Instytutu Sportu – https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements), który jeszcze do niedawna aktualizował listę najbardziej przebadanych preparatów na rynku. Podzielił je na kategorie od A do D, gdzie grupa A zawierała suplementację o potwierdzonym działaniu, suple z grupy B wciąż wymagają dalszych badań, w C znajdziemy suplementy wykazujące najmniejszą przebadaną skuteczność działań, natomiast grupa D zawierała środki zakazane, a ich stosowanie uznaje się za niedozwolony doping. 

Oczywiście nie sposób w jednym artykule skoncentrować się na pełnym spektrum tej listy, dlatego wypiszę te suplementy z grupy A oraz B, na które warto zwrócić uwagę. 

Żywność sportowa

To ten rodzaj specjalistycznych produktów, których stosowanie ma zapewnić dostarczenie właściwych źródeł makro i mikroskładników, gdy spożywanie codziennej żywności nam tego nie zapewnia lub z pewnych względów jest niepraktyczne. Do tej grupy zaliczymy:

• napoje izotoniczne, napoje sportowe
• żele sportowe
• batony energetyczne, batony sportowe
• elektrolity
• odżywki białkowe

Suplementy medyczne

To produkty stosowane w celu zapobiegania lub leczenia problemów klinicznych, w tym zdiagnozowanych niedoborów. Suplementy z tej grupy, jak już wspomniałem wcześniej, powinny być stosowane po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem sportowym. Do tej grupy zaliczymy:

• żelazo
• wapń
• multiwitamina
• probiotyki
• witaminę D
• cynk

Suplementy wspierające wydolność i regenerację

Suplementy lub składniki, które mogą wspierać lub poprawiać nasze wyniki treningowe. Najlepiej stosować z indywidualnym planem dietetycznym i jak powyżej po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem sportowym. Ta grupa zawiera:

• kofeina
• beta alanina
• sok z buraka
• wodorowęglan sodu (soda oczyszczona)
• kreatynę
• glicerol

Zamiast dokonać opisu każdego z powyższych suplementów, opiszę, po które warto sięgnąć w zależności od waszych potrzeb, poziomu treningu oraz oparciu o aktualną dietę.

Odżywki około treningowe: korzyści, ryzyka, strategia

Zanim rozpoczniesz suplementację, polecam wcześniej opisane badania oraz konsultację z lekarzem lub dietetykiem sportowym. Doświadczony biegacz, po pewnym czasie doskonale, sam dopasuje suplement do swoich potrzeb. Ci, którzy zaczynają swoją przygodę i chcą robić to na własną rękę i najlepszym przypadku wydadzą niepotrzebnie kilka złotych. Zróbmy więc rachunek zysków i strat:

1. Zwiększenie energii, poprawa wytrzymałości i wydajności treningów.

W tej materii spójrzmy na suplementy, które najczęściej będziemy przyjmować przed treningiem, będzie to kofeina, beta alanina i kreatyna. Pomogą nie tylko zwiększyć energię i wytrzymałość, ale i opóźnić zmęczenie mięśni poprzez poprawę ich ukrwienia i dotlenienia.

RYZYKA:

• problemy z sercem i nadciśnieniem — nadmierne spożycie może prowadzić do arytmii, palpitacji lub innych problemów zdrowotnych 
• zaburzenia snu — kofeina spożywana zbyt późno może prowadzić do trudności z zasypianiem
• problemy żołądkowo jelitowe — suplementacja kreatyną lub beta alaniną może powodować mrowienie, lub dyskomfort żołądkowy (biegunki lub wzdęcia)

2. Utrzymanie energii podczas treningu — sportowe napoje i odżywki węglowodanowe, żele energetyczne. Płynna forma podania zapewnia łatwość wchłaniania, więc jest to dobre rozwiązanie w trakcie treningu. 

RYZYKA:

Stosowanie niektórych żeli energetycznych może powodować  problemy żołądkowo — jelitowe. Dobrą strategią jest testowanie tych rozwiązań w czasie treningu, by nie zaliczyć nieprzyjemnej niespodzianki  na zawodach 

3. Kontrola wagi, regeneracja mięśni.

Chęć spalanie tkanki tłuszczowej to częsty impuls do rozpoczęcia przygody z bieganiem.  Jednak samo bieganie to za mało. Nawet przy intensywnym treningu narażeni jesteśmy na utratę masy mięśniowej. Zaawansowani biegacze w swoim cyklu treningowym dołączają również treningi wspomagające budowanie masy mięśniowej. W obu przypadkach optymalnym rozwiązaniem jest dieta potreningowa bogata w węglowodany i dobrej jakości białka lub właśnie odżywki białkowe i węglowodanowe.

RYZYKA:

Część odżywek białkowych może powodować u Was dyskomfort jelitowy. Wiele osób miewa problemy trawienne, dostarczając extra białko, w takiej formie. Proponuję wam, w pierwszej kolejności potestować produkty oparte na izolacie białka z mleka lub dla wegan izolacie białka z soi, grochu lub komosy ryżowej.

4. Utrzymanie równowagi elektrolitowej

Suplementy zawierające sód, potas, magnez i wapń są ważne dla utrzymania odpowiedniej gospodarki wodno-elektrolitowej, co jest kluczowe dla zapobiegania skurczom mięśni oraz odwodnieniu podczas długotrwałych wysiłków wytrzymałościowych. Z pomocą przyjdą Wam dobrze skomponowane żele energetyczne, multiwitaminy i izotoniki oraz hipotoniki.

RYZYKA:

Różne składniki multi suplementów mogą wchodzić w interakcję z lekami, co może prowadzić do niepożądanych efektów ubocznych lub zmniejszyć skuteczność leków.

5. Redukcja bólu mięśniowego i stanów zapalnych 

Aminokwasy, glutamina, witamina C czy suplementacja kwasów tłuszczowych omega 3 oraz wodorowęglanem sodu (soda oczyszczona) to rozwiązania, które pomagają zmniejszyć stany zapalne i ból mięśni po treningu biegowym.

6. Co jeszcze warto suplementować?

Intensywne treningi wytrzymałościowe często mogę wymagać od nas, by nawet odpowiednio zbilansowaną dietę uzupełnić produktami zawierającymi żelazo, cynk lub witaminę D, zwłaszcza w okresach jesienno zimowych. Jeśli jesteś biegaczem wege, zadbaj o dodatkową suplementację witaminy B12. Uwielbiam dołączać do  codziennej diety sok z buraka, a ostatnio prowadzone badania, skoncentrowane na naszych jelitach wskazują, iż pod ręką dobrze mieć również preparaty probiotyczne. Mocno obserwuję ten aktualnie trwający trend zagłębiający się z moc naszych jelit i myślę, że wkrótce pojawi się wiele ciekawych i zaskakujących dla nas rozwiązań żywieniowych.

7. Na czym oszczędzić?

Magnez, aminokwasy rozgałęzione BCAA, glukozamina to produkty, którym dostarczanej w czystej postaci przypisuje się więcej, niż są w stanie zdziałać. Za często pojawiające się skurcze nie odpowiada wyłącznie niedobór magnezu, bolące kolana nie naprawi suplementacja glukozaminy, a mięśnie nie urosną po wprowadzonym wyłącznie dodatkowo bcaa do diety. W kompozycji z innymi produktami,  dobrą dietą i odpowiednim stylem życia, substancje  te posiadają swoją nieodzowną wartość dla organizmu, jednak nie przeznaczałbym na nie zbyt dużo środków finansowych. 

Bezpieczeństwo i wybór suplementów

Zbliżając się do mety naszego artykułu, pozwolę sobie jeszcze na słów kilka, odnośnie bezpieczeństwa przy wyborze suplementów. Niezależnie czy stykasz się z tematem dzisiejszego artykułu po raz pierwszy, czy jesteś suplementacyjnym wyjadaczem, oto kilka kluczowych aspektów, na które warto zwrócić uwagę przy wyborze suplementów:

1. Wybór renomowanych marek 

• Wybieraj suplementy od renomowanych producentów, którzy posiadają certyfikaty jakości, świadczące o tym, że suplementy są produkowane zgodnie z wysokimi standardami jakości i bezpieczeństwa.
• Sprawdź, czy suplementy są testowane przez niezależne laboratoria pod kątem czystości, mocy i składu. Wiele renomowanych firm zamieszcza wyniki takich testów na swoich stronach internetowych.

2. Skład i dawkowanie

• Dokładnie zapoznaj się z etykietą suplementu, aby znać jego skład i dawkowanie. Unikaj suplementów z nieznanymi lub podejrzanymi składnikami.
• Sprawdź, czy składniki suplementu pochodzą z naturalnych źródeł, czy są syntetyczne. Niektóre osoby mogą preferować naturalne składniki, chociaż syntetyczne mogą być równie skuteczne.

3. Konsultacja dietetyczna

• Ten akapit przewinął się przez ten artykuł kilkukrotnie. Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z dietetykiem, zwłaszcza jeśli masz istniejące schorzenia, przyjmujesz leki lub jesteś w ciąży. Profesjonalista pomoże dobrać odpowiednie suplementy i dawkowanie.
• Uwzględnij swoje indywidualne potrzeby, cele treningowe i stan zdrowia. Suplementy, które są odpowiednie dla jednej osoby, mogą nie być odpowiednie dla innej.

4. Przechowywanie suplementów

• Przechowuj suplementy w odpowiednich warunkach, zgodnie z zaleceniami producenta (np. w suchym i chłodnym miejscu). Unikaj narażania ich na bezpośrednie światło słoneczne i wilgoć.
• Regularnie sprawdzaj daty ważności suplementów. Stosowanie przeterminowanych suplementów może być nieskuteczne, a czasem nawet niebezpieczne.

5. Regulacje i przepisy

• Będąc zawodnikiem profesjonalnym, zapoznaj się z lokalnymi przepisami dotyczącymi suplementów diety. W niektórych krajach suplementy są ściśle regulowane, podczas gdy w innych przepisy mogą być luźniejsze.
• Śledź informacje na temat ostrzeżeń i wycofań suplementów, aby uniknąć produktów, które zostały uznane za niebezpieczne. Pamiętaj, w razie kontroli antydopingowych nie można wytłumaczyć się brakiem wiedzy.

6. Edukacja i badania

• Jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać najnowsze badania i świadomie wspierać swój organizm edukuj się na temat suplementów i ich składników. Śledź najnowsze badania i artykuły naukowe, aby być świadomym nowych odkryć i rekomendacji.
• I ostatnie, choć nie najmniej ważne. Bądź sceptyczny wobec nadmiernych obietnic producentów. Suplementy mogą wspierać zdrowie i wydajność, ale nie zastąpią zdrowej diety i regularnej aktywności fizycznej.

Mam nadzieję, że udało mi się w dużej części odczarować dla Was świat suplementów. Jak widzicie, nie jest to temat, którego należy się bać lub go demonizować. Ważne by wybór i stosowanie suplementów diety było dobrze przemyślane i oparte na rzetelnych informacjach. Odpowiednie suplementy mogą wspierać zdrowie i poprawić wyniki sportowe, ale ich stosowanie musi być bezpieczne i odpowiedzialne. 

Do usłyszenia w kolejnym odcinku.