Tłuszcze w diecie biegacza: przyjaciel czy wróg? Jak wybierać zdrowe źródła tłuszczów?

Rozebraliśmy już na części pierwsze białko i węglowodany, wiemy, jak czerpać z nich energię, jak wpływają na jakość treningu i procesu regeneracji. Nie jest dla nas wyzwaniem zbudowanie posiłku z ich zawartością, jednak dla niewtajemniczonych, makroskładniki w diecie są trzy, czas więc opisać tłuszcze w diecie biegacza. 

Rola tłuszczów w diecie biegacza

Tłuszcze w żywieniu człowieka od dawna były źródłem kontrowersji. Czy biegacze powinni ich unikać jak ognia, czy też mogą stanowić one istotny element ich diety? W rzeczywistości, tłuszcze pełnią kluczową rolę w diecie każdego sportowca,  zarówno pod względem zdrowia, jak i wydolności fizycznej.

Pierwszym aspektem, który warto podkreślić, jest to, że tłuszcze w diecie człowieka są ważnym źródłem energii dla organizmu, zwłaszcza podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Podczas spokojnego tempa biegu organizm korzysta głównie z ich zapasów, co pozwala oszczędzać węglowodany, które są bardziej efektywne podczas intensywnego wysiłku. Dlatego tłuszcze są kluczowym paliwem podczas długotrwałych treningów biegowych, zwłaszcza dla tych, którzy dążą do poprawy wytrzymałości.

Kolejną istotną funkcją tłuszczów jest rola w absorpcji i transportowaniu niektórych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina A, D, E i K. Ponadto tłuszcze są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania komórek, budowy błon komórkowych oraz produkcji niektórych hormonów.

Należy jednak pamiętać, że nie w każdej formie ich spożywanie jest równie korzystne dla zdrowia. Tłuszcze nasycone, obecne głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego i tłustych produktach spożywczych mogą przyczyniać się do wzrostu poziomu cholesterolu i zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, dlatego należy ograniczać ich spożycie, a tłuszcze trans niemal całkowicie wyłączyć z diety.

Z drugiej strony, tłuszcze nienasycone, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, obecne w olejach roślinnych, orzechach, nasionach i tłustych rybach, są korzystne dla zdrowia serca i mogą przyczynić się do zmniejszenia stanów zapalnych w organizmie.

Podsumowując, tłuszcze pełnią istotną rolę w diecie biegacza, zapewniając energię, wspomagając zdrowie serca, ułatwiając wchłanianie niektórych składników odżywczych oraz wspierając funkcjonowanie komórek. Kluczowym jest jednak wybór zdrowych źródeł kwasów tłuszczowych, takich jak tłuste ryby, orzechy, nasiona i zdrowe oleje roślinne, aby zapewnić organizmowi korzyści zdrowotne przy minimalizacji ryzyka chorób. Spójrzmy więc bliżej na dobre i złe kwasy tłuszczowe, na nasycone kwasy tłuszczowe i nienasycone kwasy tłuszczowe, ciekaw jestem, jakie są ich proporcje na waszym talerzu. 

Różnice między “dobrymi” a “złymi” tłuszczami

Wiemy już, że tłuszcze są jednym z kluczowych składników diety, jednakże nie wszystkie ich źródła są tak samo korzystne dla zdrowia. Istnieją różnice między “dobrymi” a “złymi” tłuszczami, które warto poznać, aby podejmować świadome decyzje żywieniowe. Czas przedstawić jedne i drugie:

“Dobry” tłuszcz w diecie: 

Kwasy tłuszczowe nienasycone są uznawane za “dobre” tłuszcze ze względu na ich korzystny wpływ na zdrowie serca oraz poziom cholesterolu całkowitego, obniżają również poziom cholesterolu ldl.  Dzielą się one na dwie główne kategorie: jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

1. Tłuszcze jednonienasycone są obecne w takich produktach jak:
   • Oliwa z oliwek
   • Olej rzepakowy
   • Awokado
   • Orzechy (np. migdały, orzechy włoskie)
   • Nasiona (np. słonecznik, dynia)
2. Tłuszcze wielonienasycone są kluczowym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które mają korzystny wpływ na zdrowie serca, zapobiegają stanom zapalnym i regulują funkcje mózgu. Produkty zawierające tłuszcze wielonienasycone to:
   • Tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki)
   • Nasiona lniane
   • Nasiona chia
   • Olej lniany
   • Olej z pestek winogron

“Zły” tłuszcz w diecie: 

Kwasy tłuszczowe nasycone i tłuszcze trans są uznawane za “złe” tłuszcze ze względu na ich negatywny wpływ na zdrowie serca i zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

1. Tłuszcze nasycone są obecne głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:
   • Mięso czerwone (wołowina, wieprzowina) 
   • Masło
   • Śmietana
   • Ser
   • Tłuste produkty mleczne
2. Tłuszcze trans są sztucznie utwardzanymi tłuszczami, które powstają podczas przemysłowej obróbki żywności. Produkty zawierające tłuszcze trans to:
   • Fast foody
   • Przekąski typu chipsy
   • Niektóre margaryny, olej palmowy 
   • Produkty gotowe, które zawierają tłuszcze utwardzone

W świecie, w którym żyjemy, nic nie jest trucizną i wszystko jest trucizną, wszystko zależy od dawki.

Zapotrzebowanie na tłuszcze u biegaczy: Jakie są zalecenia? Jak wpływa na trawienie, wydolność i komfort podczas biegu?

Znamy już podział kwasów tłuszczowych na dobre i złe, więc można byłoby kończyć artykuł, pisząc: tych pierwszych jedz więcej, a unikaj tych ostatnich. Jednak pogrzebiemy w temacie jeszcze trochę. Czas na dopasowanie jakości do ilości, czyli bliższe spojrzenie na zalecenia dotyczące ilości tłuszczu w diecie oraz praktyczne wykorzystanie ich jako źródła energii podczas treningu:

1. Zalecana ilość tłuszczu w diecie:

• zgodnie z ogólnymi zaleceniami dietetycznymi, tłuszcz powinien stanowić od 20 do 35 procent całkowitego dziennego spożycia kalorii, pamiętając, że 1 g tego makroskładnika to 9 kcal
• dla biegaczy o średniej aktywności fizycznej, łączne spożycie tłuszczy może wynosić około 0,5–1 gram na kilogram masy ciała
• powyższe zapotrzebowanie  może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb, poziomu aktywności fizycznej oraz celów treningowych

2. Rola tłuszczu jako źródła energii podczas treningu:

• jest ważnym źródłem energii podczas treningów o długotrwałym wysiłku,  organizmy korzysta wówczas z tłuszczu jako paliwa przy treningach wykonywanych w spokojnym tempie i trwających ponad 60 minut,
• podczas treningów o niskiej intensywności organizm może efektywnie korzystać również z zapasów tłuszczu w naszej tkance tłuszczowej,
• jednak podczas intensywnego wysiłku fizycznego, takiego jak interwałowy trening lub szybkie biegi, organizm preferuje wykorzystywanie węglowodanów jako głównego źródła energii, ponieważ są one szybciej przyswajalne.

3. Zrównoważone spożycie tłuszczy:

• potrzebujesz tłuszczów jako źródła energii, jednak zbyt duże ich spożycie przed treningiem może spowodować uczucie ciężkości żołądka i utrudnić trawienie całego posiłku,
• warto dbać o ich zrównoważone spożycie w diecie, uwzględniając zarówno ich ilość, jak i jakość. Wybieraj zdrowe źródła tłuszczy, nie rezygnujesz z dostarczonych kalorii, a ułatwiasz ich wchłanianie.

4. Indywidualne preferencje i tolerancja:

• każdy biegacz ma inne preferencje żywieniowe i tolerancję na spożywane tłuszcze. Ważne jest, aby eksperymentować z różnymi rodzajami zdrowych tłuszczy i wybierać te, które najlepiej wspierają Twoje cele treningowe,
• niektórzy biegacze mogą preferować lekkie posiłki o niskiej zawartości tłuszczów przed treningiem, podczas gdy inni mogą preferować posiłki bogate w tłuszcze, które zapewniają długotrwałą energię. Tłuszcze zwierzęce, mogą zastąpić tłuste ryby morskie oraz liczne źródła tłuszczów roślinnych.

Najlepsze źródła “zdrowych” tłuszczów dla biegaczy oraz kluczowe znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3 

Zanim przedstawię Wam listę produktów, które warto uwzględnić w swoim menu, wrzucę jeszcze dwa słowa na temat kwasów tłuszczowych omega-3. Są jednym z najważniejszych składników diety, które odgrywają istotną rolę dla zdrowia i wydolności każdego biegacza, a niestety bardzo rzadko goszczą na naszym stole.  Oto dlaczego warto zadbać o odpowiednie spożycie kwasów omega-3:

1. Zdrowe serce:

Omega-3, znany jako kwas alfa-linolenowy (ALA), znajdujący się w produktach roślinnych, oraz kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), znajdujące się głównie w tłustych rybach, korzystnie wpływają na zdrowie serca. Regularne spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 może obniżać poziom “złego” cholesterolu LDL, regulować ciśnienie krwi oraz zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych

2. Zapobieganie stanom zapalnym:

Intensywny trening to liczne stany zapalne w naszym ciele, co jest częstą zmorą u osób aktywnych. Wskazana jest tu prawidłowa regeneracja, jak również odpowiednie produkty zawarte w naszej diecie. Kwasy omega 3 działają przeciwzapalnie. Regularne ich spożycie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia stanów zapalnych, które mogą prowadzić do różnych chorób, w tym chorób układu krążenia, cukrzycy i niektórych form nowotworów

3. Wpływ na pracę mózgu i układ nerwowy:

Kwas omega, zwłaszcza te obecne w tłustych rybach, są kluczowe dla zdrowia mózgu i układu nerwowego. Kwas DHA wchodzi w skład błon komórkowych w mózgu i może wspierać funkcje poznawcze, zdolność uczenia się, zapamiętywania i koncentracji, również podczas startów.

4. Poprawa wydolności fizycznej:

Kwasy omega 3 mogą również wspierać wydolność fizyczną i poprawiać efektywność treningów. Badania sugerują, że może zmniejszać ryzyko uszkodzeń mięśniowych po intensywnym wysiłku fizycznym, co przekłada się na szybszą regenerację i lepsze osiągi sportowe. 

Darmowy plan treningowy i dietetyczny

Podaj swój adres e-mail poniżej, aby otrzymać darmowy plan treningowy i zdrową dietę dla początkującego biegacza.

Czas na listę najlepszych źródeł “zdrowych” tłuszczów dla biegaczy:

1. Tłuste ryby są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych, które wspierają zdrowie serca, redukują stan zapalny w organizmie i wspierają regenerację mięśni po treningu. Warto spożywać ryby takie jak łosoś, makrela, sardynki, śledź i tuńczyk. Zalecam dołączyć do śniadań oraz posiłków przed treningowych, na 3-4 godziny przed jednostką

2. Oliwa z oliwek jest bogata w kwas oleinowy, który korzystnie wpływa na zdrowie serca i układ odpornościowy. Dodatkowo oliwa z oliwek zawiera liczne przeciwutleniacze, a ich obecność wpływa bardzo pozytywnie na organizm człowieka, redukując stany zapalne. Zalecam niemal do wszystkiego od sałatek, poprzez zupy, sosy na grilowaniu kończąc.

3. Orzechy są bogatym źródłem tłuszczów nienasyconych, białka, błonnika i różnych składników odżywczych. Najlepsze opcje to migdały, choć sam jestem zwolennikiem orzechów włoskich. Nie zapominajmy o orzechach nerkowca i orzechach brazylijskich. Dobra opcja na przekąski, jak również do porannej owsianki, zamiast owoców.

4. Nasiona, takie jak siemię lniane, nasiona chia, nasiona słonecznika i nasiona dyni, są bogatym źródłem tłuszczów nienasyconych oraz błonnika, białka i składników mineralnych. Stosować możecie podobnie jak orzechy.

5. Awokado to owoc bogaty w kwas oleinowy oraz błonnik i składniki odżywcze, takie jak potas, witaminy E, K i B6. Świetna opcja do sałatek, past, koktajli, a nawet jajecznicy.
6. Olej rzepakowy jest bogatym źródłem tłuszczów nienasyconych, w tym kwasu alfa-linolenowego (ALA), który może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL, poziom trójglicerydów i zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Ze względu na utlenianie tłuszczów nie jestem zwolennikiem smażenia, jednak na oleju rzepakowym możecie z powodzeniem podsmażyć coś w niewielkiej temperaturze. 

7. Jaja, zwłaszcza od kur z wolnego wybiegu, są źródłem zdrowych tłuszczów, białka, witamin i minerałów. Warto spożywać całe jaja, ponieważ białko znajduje się głównie w białku, a zdrowe tłuszcze w żółtku. By nie znudził się nam za szybko ten składnik, proponuję przygotować go nie tylko w formie jajecznicy.

8. Olej lniany zawiera kwasy omega 3, ale jest też jednym z najlepszych roślinnych źródeł kwasu alfa-linolenowego (ALA). Dodanie oleju lnianego do sałatek, koktajli lub jogurtów może być świetną formą włączenia go do diety. 

9. Masło orzechowe: Masło orzechowe jest bogatym źródłem tłuszczów nienasyconych, białka i błonnika. Dodanie masła orzechowego do kanapek, owsianki lub smoothie może dostarczyć biegaczom energii i składników odżywczych. 
10. Tłuste produkty mleczne. Niekonwencjonalnym, ale skutecznym źródłem zdrowych tłuszczów mogą być także tłuste produkty mleczne, takie jak grecki jogurt, kefir i ser pleśniowy. Zawierają one nie tylko tłuszcze, ale również inne składniki odżywcze, takie jak białko i wapń.

Myślę, że po tej lekturze nie zaskoczy was pytanie, jaka jest rola tłuszczów w żywieniu w sporcie. Pamiętajcie, że warto zróżnicować dietę, aby korzystać z różnych źródeł “zdrowych” tłuszczów i zapewnić organizmowi różnorodność składników odżywczych potrzebną do osiągnięcia najlepszych wyników treningowych i utrzymania dobrego zdrowia. Trzymajcie się powyższych wytycznych, a gwarantuję, że tak skomponowana dieta będzie mega wsparciem do waszych dotychczasowych treningów.

I jak zwykle, pełny cykl artykułów na temat diety, znajdziesz tutaj.