Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Trening zawodników początkujących

Trening zawodników początkujących

Zakładam, że zawodnik potrafi przebiec w wolnym tempie 3-4 km, czyli zna zasady rozbiegania i rozruchu. Trening z tym zawodnikiem przeprowadzamy na oznaczonych w lesie, w nierównym terenie dwóch pętlach.

Pierwsza pętla - ma obwód ok. 300m z wyraźnie zaznaczonymi podbiegami. Początkujący powinien biegać na niej w wolnym tempie co najmniej raz w tygodniu. Tempo dowolne. W przypadku dużego zmęczenia odpoczynek w marszu, ale nie bezpośrednio po podbiegu, lecz 30-40 s później. Lepiej jest jednak nie przechodzić w marsz, lecz po prostu wolno truchtać. Należy tu pamiętać, że w treningu długodystansowym zatrzymywanie się w bezruchu po większym wysiłku jest szkodliwe. Nie trzeba dodawać, że przystępując do biegu na pętli należy być rozgrzanym 15-minutowym truchtem i ćwiczeniami. Ilość powtórzeń biegu po pętli - na początku powinna wynosić 4-5, a później dochodzić do 8-10.

Kiedy zawodnik opanuje już swobodny bieg po pętli, może w dalszych treningach zwiększyć szybkość pokonywania okrążeń.

Druga pętla - ma obwód 1500m. W profilu trasy powinny występować co najmniej dwa ostre podbiegi oraz naturalnie ukształtowane "siodełka".

Przyjmujemy, że zawodnik czuje się pewnie na małej pętli i teraz stara się biegać na pętli dużej. Zakładamy, że po miesiącu treningu potrafi przebiec pętlę 4 razy (tj. 6 km). Jest to wysiłek dość duży, ale po podbiegach organizm wraca szybko do normy i biegnący powinien być cały czas w niezłej formie. Obliczamy teraz dwa zakresy.

Bieg z szybkością I zakresu będzie oczywiście łatwiejszym ćwiczeniem niż bieg z szybkością w II zakresie. I zakres powinien stanowić 75% całości treningu. Czyli, jeżeli biegacz przebiegł w tygodniu 50 km - to 35 - 40 km powinien biec z szybkością I zakresu, a tylko 10 - 15 km z szybkością zakresu II.

W ciągu miesiąca organizm adaptuje się do wysiłku i zakresy zmieniają się w kierunku szybszego biegu.

Podbiegi i zbiegi z góry są specjalnym ćwiczeniem, które trzeba powtarzać co najmniej raz w tygodniu. Podbiegamy pod górę w średnim tempie, w miarę wyprostowani. Nie zatrzymujemy się na górze, lecz biegniemy przez pewien czas równym tempem, wracamy marszem i zbiegamy z góry specjalnym krokiem, czyli tzw. "rytmem": sylwetka wyprostowana, duża częstotliwość kroku. Jest to bieg bez przesadnej amortyzacji kroku, przypominający jakby stawianie nogi na stopień.

Przyspieszenia to ważny środek kształtujący plastyczność kroku biegowego. Możemy je wykonywać na siodełkach terenowych na pętli lub poza pętlą na odcinkach 80-100 m. Bieg należy rozpoczynać w tempie wolnym, przechodząc do dość żywego i rytmicznego. Ćwiczenie trzeba powtórzyć 8 - 10 razy.

Poza pętlą powinny być stosowane także inne środki treningowe:

  • rozbieganie lub wybieganie w terenie lesistym (fartlek),
  • małe zabawy biegowe (z ćwiczeniem przyśpieszeń, np. 2x10x100 m lub 10x150 m, lub 10x200 m.); odcinki powinny być biegane swobodnie i rytmicznie;
  • duże zabawy biegowe z podstawowymi odcinkami biegowymi 1, 2, 3 min (np. 5 x 1 min, 5 x 2 min, 3 x 3 min - odpoczynek do uspokojenia oddechu).

Praca nad tempem dla początkujących nie jest w zasadzie wskazana, dlatego dajemy tylko jej ślad w postaci biegów na bieżni na odcinkach 300, 400 lub 500 m: 2 x 300 m bardzo ostro - przerwa 15 min; 2 x 400 m jak poprzednio; 3 - 4 x 500 m w średnim tempie - przerwa ok. 5 min.

Zamknij