Duża zabawa biegowa

DZB – podokres wczesnozimowy. Jest to charakterystyczna forma treningu wyrabiającego wytrzymałość specjalną lub ogólną (w zależności od szybkości przebieganych odcinków tempowych).

Duża zabawa biegowa (dalej: DZB) składa się z czterech części: rozgrzewki, pracy nad rytmem, pracy na tempem i zakończenia.

Rozgrzewka. Czas trwania około 30 minut. W skład tej części DZB wchodzi trucht oraz różnorodne ćwiczenia wynikające najczęściej z warunków terenowych. Mogą to być przeskoki przez krzaki, wyskoki dosiężne do gałęzi drzew, wieloskoki na miękkim podłożu, przeskoki przez rowy, skoki ze skarpy, zwisy na gałęziach drzew, rzuty kamieniami, slalomy między drzewami, przewroty na miękkim podłożu itp. Należy przestrzegać zasady, by poszczególne ćwiczenia przeplatane były truchtem lub swobodnym biegiem. W czasie rozgrzewki, którą ćwiczący rozpoczyna kilkuminutowym truchtem, powinny być zaangażowane wszystkie ważniejsze partie mięśniowe, a układy oddychania i krążenia odpowiednio przygotowane do wzmożonego wysiłku, który nastąpi w kolejnych częściach zabawy biegowej. Do rozgrzewki należy wybierać możliwie urozmaicony teren, unikać natomiast szerokich dróg. W czasie 30-minutowej rozgrzewki zawodnicy przebiegają około 6 kilometrów.

Praca nad rytmem. Czas trwania około 15 minut. W tej części DZB biegacz wykorzystuje ukształtowanie terenu i wykonuje kilka (3-5) przyspieszeń na odcinkach od 60 do 150 metrów. Przerwy wypoczynkowe między przebieżkami szybkościowymi (rytmowymi) odbywają się w truchcie i trwają aż do normy oddechu biegacza. Przebieżki wykonuje biegacz w dość charakterystyczny sposób. Obręcz barkowa ćwiczącego jest całkowicie rozluźniona, krok stosunkowo krótki, lecz szybki.

Praca nad tempem. Czas trwania około 40 minut. Po nieco dłuższej przerwie wypoczynkowej (po ostatnim biegu rytmowym) wykonanej w truchcie biegacz rozpoczyna zasadniczą pracę nad wytrzymałością specjalną lub ogólną. W podokresie wczesnozimowym chodzi oczywiście o wyrobienie wytrzymałości ogólnej (ogólnobiegowej). Przebiega się więc kilkakrotnie (4-7 razy) odcinki mniej więcej 1000-metrowe w czasie około 4 minut. Są to tzw. 4-minutówki. Ilość powtórzeń zależy od stanu wytrenowania biegacza, od szybkości, z jaką pokonuje odcinki tempowe, jak również od czasu przerw, w czasie których biegacz wypoczywa w truchcie. Czas trwania przerw od 3 do 4 minut.

Zakończenie. Ta część DZB trwa około 10 minut. Biegacz przeplata tu trucht marszem oraz wykonuje różne formy ćwiczeń uspokajających oraz korektywnych.

Łączny czas trwania DZB wynosi 90 do 120 minut. W tym czasie ćwiczący powinien przebiec od 13 do 18 kilometrów. Należy dodać, że DZB powinna mieć charakter przełajowy, w postaci pętli, bez względu na ewentualne przeszkody terenowe. Ze względu na fakt, że DZB odbywa się w terenie urozmaiconym, a czas jej trwania jest stosunkowo długi, w podokresie wczesnozimowym należy wykonywać ją w niedzielę przed południem (koniecznie przy świetle dziennym).

DZB – podokres późnozimowy

DZB zmienia nieco swój charakter w porównaniu z poprzednim podokresem. Biegacz skraca odcinki tempowe, a równocześnie zwiększa ich szybkość. Tego rodzaju praca jest środkiem treningowym wyrabiającym wytrzymałość specjalną (tempową). W drugiej części zabawy ćwiczący wykonuje 3 do 5 przebieżek szybkościowych, każdorazowo na odcinku około 100-metrowym. Przerwy wypoczynkowe wynoszą około 4 minut. Część tempowa (trzecia) wymaga od zawodnika przebiegnięcia tzw. 2-minutówej, powtarzanych od 6 do 10 razy. Przerwy między tymi biegami trwają około 3 minut. Szybkość przebiegania 2-minutówek dostosowana jest do możliwości poszczególnych biegaczy, lecz wyraźnie większa od średniej szybkości podobnych biegów podokresu poprzedniego.

Sprawdzianem poziomu ogólnej wytrzymałości biegowej zawodnika są biegi na przełaj organizowane w tym celu pod koniec podokresu. Nie przygotowując się specjalnie do biegów przełajowych, zawodnik kontynuuje swój normalny cykl pracy treningowej. Starty w biegach na przełaj należy rozpoczynać od dystansów dłuższych. Organizm zawodnika jest bowiem najlepiej przygotowany do tego rodzaju wysiłku. Przed biegiem zaleca się 20-minutową dość wszechstronną rozgrzewkę, po której następuje 10 minut czynnego odpoczynku (marsz, trucht).