Bezpośrednie przygotowanie startowe (BPS) – Peter Greif

Dzięki zgodzie autora oraz wielogodzinnej pracy tłumacza – Janusza Wojnarowicza – biegacze z Polski mają możliwość zapoznania się z bardzo ciekawymi rozwiązaniami dotyczącymi treningu maratończyka.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

Ten plan jest nieprzystosowany dla:

• początkujących,
• młodzieży,
• 55-latków i starszych,
• mających problemy ortopedyczne lub inne problemy zdrowotne.

Również pozostałym należy zwrócić uwagę, że „Count Down Plan“ niesie ze sobą niebezpieczeństwa! Ten plan ma szczególnie mocne psychologiczne podłoże. Jego wymagający charakter jest tu mocno akcentowany na każdym kroku.

Właściwy dobór odpoczynku do obciążenia!

Właściwie mogę Cię tylko błagać: szybkie jednostki treningowe działają tylko wtedy, gdy następujące po nich są wyraźnie wolniejsze. Główna zasadą tego planu są bardzo intensywne jednostki i następujące po nich wolne biegi ciągłe, w regeneracyjnym tempie.

Dlatego: Jeśli chcesz osiągnąć swój osobisty sukces, trenuj ciężko, ale przenigdy nie opuszczaj spokojnego treningu!

Maraton jest przygodą, nowoczesnym wyzwaniem. Niecodziennym dla Twojego ciała i ducha. Optymalnie przebiegnięty maraton może podnieść Twój osobiste poczucie wartości o całą klasę. Jeśli się szykujesz na taką przygodę dostaniesz od życzliwych Ci osób sporo rad, podpowiedzi treningowych, książkowych, poklepań po ramieniu i słów zachęty. Ale jest też spora partia tych nieprzyjemnych, antysportowych i zawistnych typów. Cała masa nażartych i bez zrozumienia. Do nich należą ci, którzy wytłumaczą Ci dokładnie różnicę między jedną marką papierosów a drugą, rodzaj przyjaciół, którzy już na podstawie oddechu siedzącego naprzeciwko rozpoznają markę whisky. A już szczególnie nieprzyjemne są typki, którzy Twoje intencje zupełnie ignorują.

Wszyscy ci ludzie mają coś ze sobą wspólnego – wiedzą o sporcie wszystko i nie ceregielą się, żeby Ci na temat Twoich starań odpowiedzieć, że oni też są wysportowani, ale w zasadzie tylko na krótszy dystans. Z takich i tysiąca innych drobnych wydarzeń, z zakamarków własnej duszy, naturalnej oraz pozytywnej agresji czerpiemy właśnie motywację do treningu. Po szczęśliwym dotarciu do mety będziesz w stanie stawić czoła wielu innym codziennym problemom, których się dotychczas obawiałeś.

Motywacja i chęć osiągnięcia wyniku

O tych dwóch razem ze sobą powiązanych czynnikach chodzi w tym planie. Postaram się tu pokazać jak w ciągu 8 tygodni osiągnąć optymalną formę do pokonania dystansu maratońskiego. Praca do wykonania podczas tego treningu nie jest przeznaczona ani dla typowych biegaczy dla zdrowia ani dla biegaczy z kategorii „for fun”. Ten plan jest napisany dla biegaczy z ambicjami, którzy chcą poprawić swoje wyniki. Przy czym nikt nie ma zamiaru obrażać tutaj tych poprzednio wspomnianych, jako, że jedno nie musi wykluczać drugiego….nie na pierwszy maraton!

Warunkiem odniesienia sukcesu z tym planem jest to, że nie jest to Twój pierwszy maraton oraz to, że już przynajmniej od roku, a najlepiej od dwóch lub trzech lat regularnie trenujesz. Przy czym całkowicie nieistotne jest, czy biegasz maraton tylko w 3:45, czy też w 2:20, czy masz 18 lat, czy 50. Wykonanie tego planu jest również pewne, ale niekoniecznie sensowne, jeśli jeszcze (a może już) biegasz w okolicy 4h. W tym przedziale zupełnie wystarczy, że będziesz biegał odpowiednio długie treningi, a poprawa wyników nastąpi początkowo dość szybko.

Każde pytanie pułapką!

Będziesz musiał znosić to, że Twoje sportowe otoczenie uzna Cię za „wariata”, dlatego, że biegasz tyle kilometrów. Będą Ci mówić, że inni biegacze trenują o wiele mniej, a osiągają o wiele lepsze rezultaty. Być może, ale byłbym tu raczej sceptyczny. Jeśli chodzi o ilość km wybieganych w tygodniu, biegacze równie często kręcą, jak przyłapani dopingowicze. Złośliwi twierdzą, że bieżnia zarumieniła by się ze wstydu, bo tyle musi znosić kłamstw na temat ilości wybieganych km.

Musisz mieć gorące serce!

Jeśli już zaczynasz ten program, musisz mieć gorące serce. Musisz chcieć i musisz wiedzieć, że ciężko trenować oznacza również znosić ból. Słowo „jogging” jest od teraz dla Ciebie wyrazem obcym. Nie znaczy to jednak, że masz się tym planem przeciążać. Nie, nie musisz się o to obawiać. Jako balsam na bolące mięśnie zostanie Ci zaaplikowany bieg regeneracyjny. Możesz go biec tak wolno, że na Twojej trasie biegowej będą Cię wyprzedzać matki z wózkami dziecięcymi. To co tu zostało napisane, zostało wypróbowane i w każdej grupie wiekowej zostały odnotowane sukcesy, nikt nie zachorował i nikt nie musiał z powodu kontuzji skończyć kariery. Warunkiem koniecznym jednak jest, że Twój lekarz stwierdzi, że Twój układ krążenia i serce są w porządku, a mięśnie, ścięgna i kości są zdrowe.

Objętość i intensywność.

Obecnie można zauważyć gorącą dyskusję nt. objętości i intensywności treningu. Zewsząd słychać, że elita biegowa albo większy nacisk kładzie na intensywność, a znowuż inni „klepią” bezustannie te swoje km. Przy czym ja zawsze się dziwię – również i w mojej grupie biegowej – jak różnie jest pojmowana intensywność. Większość uważa, że powinni biegać jak najwięcej interwałów, inni twierdzą, że na każdym treningu trzeba biegać „na maxa”. Ale nikt jakoś nie zdaje sobie sprawy, że 30km bieg ciągły jest piekielnie intensywnym treningiem.

W zasadzie to jest stara śpiewka. W swoich początkach biegowych próbowałem wszystkich metod, które właśnie były „w obiegu”. Przekonałem się wówczas, że upieranie się przy intensywności jest jednakowo głupie jak tępe klepanie km. Nie może tak być, że „objętość” albo „intensywność”, ale tylko i wyłącznie „objętość” i „intensywność”. Przy czym musimy znaleźć optymalny stosunek między tymi dwoma środkami treningowymi. To właśnie będzie Twoje zadanie – badać i czuć swój organizm. Poszczególne niuanse tych związków musisz doświadczyć sam. Ten plan może być tylko wskazówką.

W dalszym ciągu będę próbował podkreślić jak będziesz się czuł podczas wykonywania tego planu i jak będzie reagować Twoja psyche. Nikt w żadnej mądrej książce nie powie Ci jak czuje się wysportowany wyczynowiec, gdy dokładnie jak Ty, klapnięty jak flądra, będzie musiał przebiec jeszcze jednego „tysiączka”. I jak to jest, gdy się czujesz samotny i wydaje Ci się, że innym to z pewnością trening przychodzi o wiele łatwiej. Wierz mi, że doskonale wiem co to znaczy ciężko trenować i momentami sądzić, że już dalej się nie da.

Wytrenowany ważyłem 85kg i gdy biegłem maraton, czułem się tak jakbyś chciał VW busem wygrać 24h wyścig w Le Mans. Aby wprawić te kilogramy w ruch musiałem naprawdę ciężko trenować. Swoją życiówkę w maratonie 2:24:12 osiągnąłem jako 41-latek. Dla tego wyniku biegałem w okresie przygotowawczym ponad 200km w tygodniu i podczas biegania „tempówek” czułem się tak obdarty ze skóry, że stojący obok odwracali się przerażeni. Za bardzo odbijał się na mojej twarzy ból mięśni i wszystkich organów. Ale ci sami ludzie nie mogli w ogóle pojąć jak to jest, gdy na drugi dzień widzieli mnie biegnącego w mojej grupie lekkim tempem, bez żadnego wysiłku i żartującego.

Podstawą tego planu będzie Twoje planowane tempo maratonu. Oczywiście jasne jest, że musisz się dowiedzieć jak szybko chcesz pobiec maraton. Wystarczy, że przeliczysz średnią prędkość na km i w ten sposób masz już punkt odniesienia do tego jak ustalać tempo swoich treningów. A oto poniżej metoda obliczeniowa jak możesz określić swoje własne tempo maratonu.

• 4 dni treningowe w tygodniu, 50 – 70 km/tydzień: Czas na 10 km x 4,8 = Czas maratonu
• 5 dni treningowe w tygodniu, 70 – 90 km/tydzień: Czas na 10 km x 4,7 = Czas maratonu
• 6 dni treningowe w tygodniu, 90 – 110 km/tydzień: Czas na 10 km x 4,65 = Czas maratonu
• 7 dni treningowe w tygodniu,110 – 130 km/tydzień: Czas na 10 km x 4,6 = Czas maratonu

Obliczenie tempa maratonu z półmaratonu (HM):

• 4 dni treningowe w tygodniu, 50 – 70 km/tydzień: Czas HM x 2 + 12 min = Czas maratonu
• 5 dni treningowe w tygodniu, 70 – 90 km/tydzień: Czas HM x 2 + 10 min = Czas maratonu
• 6 dni treningowe w tygodniu, 90 – 110 km/tydzień: Czas HM x 2 + 8 min = Czas maratonu
• 7 dni treningowe w tygodniu, 110 – 130 km/tydzień: Czas HM x 2 + 7 min = Czas maratonu

Tu nanosisz swoje tempo treningu: min/km – Maraton = MR

• min/km -> MR = bieg ciągły tempowy 15km BC2
• min/km -> MR – 10sek = bieg ciągły tempowy 10km BC2
• min/km -> MR + 10 do 15sek = bieg ciągły intensywny
• min/km -> MR + 45 do 60sek = bieg ciągły ekstensywny
• min/km -> MR + 60 do 75sek = bieg ciągły regeneracyjny
• min/km -> MR – 25 do 30sek = 1000m
• min/km -> MR – 22 do 28sek = 2000m
• min/km -> MR – 15 do 20sek = 3000m

Tydzień pierwszy

Poniedziałek, 1. Tydzień

Dla wszystkich grup min. 2km rozbiegania na rozgrzewkę i roztruchtania.

• Grupa 4 : 15 km bieg ciągły, Puls 76 – 80% HRmax
• Grupa 5 : 15 km bieg ciągły, Puls 76 – 80% HRmax
• Grupa 6 : 15 km bieg ciągły, Puls 76 – 80% HRmax
• Grupa 7 : 15 km bieg ciągły, Puls 76 – 80% HRmax
  • Tempo: 10 – 15 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Po ok. 2km truchcie na rozgrzewkę rozpoczynasz bieg ciągły. Bardzo ważne jest w tej formie treningu, abyś przebiegł całość możliwie równym tempem. W tej jednostce treningowej tkwi również istota treningu mentalnego. Uczysz się walczyć sam ze sobą. Pamiętaj koniecznie o 2-3km roztruchtaniu po akcencie.

Wtorek, 1. Tydzień

• Grupa 4: Dzień wolny
• Grupa 5: Dzień wolny
• Grupa 6: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
• Grupa 7: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
  • Tempo: 45 – 60 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Przed dzisiejszym treningiem masz uczucie jakbyś był po zawodach. Ta forma biegu ciągłego jest przecież zwyczajową formą spokojnego treningu, ale nie całkiem na luzie. Tempo powinno być mniejsze o ok. 45 – 60 sek/km od planowanego tempa biegu. Przedział pulsu jest podany z dużą elastycznością, tak aby można było wsłuchiwać się w reakcje organizmu. Daruj sobie ciągłe spoglądanie na pulsometr, ale biegnij po prostu na wyczucie. Ta zasada będzie obowiązywać do wszystkich biegów regeneracyjnych i ekstensywnych.

Środa, 1. Tydzień

• Grupa 4: 6 x 1000 m, 1000 m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax
• Grupa 5: 6 x 1000 m, 1000 m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax
• Grupa 6: 6 x 1000 m, 1000 m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax
• Grupa 7: 6 x 1000 m, 1000 m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax
  • Tempo: 25 – 30 sek. szybciej niż planowane tempo maratonu.

Tą jednostkę treningową możesz biegać na bieżni lub na ulicy. Zaczynasz 3km rozbieganiem na rozgrzewkę i przechodzisz do interwału. Na ulicy możesz sie orientować wg słupków km. Praktycznie możesz wykonywać ten trening na jednym odcinku. Pamiętaj tylko, żeby był bardzo dobrze wymierzony. Nie biegnij wg pulsu. W tym treningu masz do czynienia z przełamywaniem bariery obciążenia własnego organizmu, puls nie pomoże Ci tutaj zbyt wiele. A mimo wysokiego tempa pozostaje on w niektórym przypadkach na podobnym poziomie. Po każdym przebiegniętym interwale maszeruj ok. 30sek. Przechodząc następnie do kilometrowego truchtu. Trucht oznacza tu bardzo wolny bieg, po to abyś po tej przerwie był właściwie wypoczęty. Pamiętaj, aby nie skracać zalecanej przerwy.

Czwartek, 1. Tydzień

• Grupa 4: Dzień wolny
• Grupa 5: Dzień wolny
• Grupa 6: Dzień wolny
• Grupa 7: 15 – 20 km bieg ciągły, (regeneracyjny), Puls powyżej62 – 68% HRmax
  • Tempo: 60 – 75 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Dzisiejszy trening sprawi Ci zapewne niemało trudności na samym początku, nogi masz zesztywniałe i bolą Cię wszystkie mięśnie.

Piątek, 1. Tydzień

• Grupa 4: Dzień wolny
• Grupa 5: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
• Grupa 6: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
• Grupa 7: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
  • Tempo: 45 – 60 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Dzisiaj się jeszcze oszczędzasz, bo jutro będzie naprawdę ciężko.

Sobota, 1. Tydzień

• Grupa 4 : 35 km WB / bieg ciągły (regeneracyjno/ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
• Grupa 5 : 35 km WB / bieg ciągły (regeneracyjno/ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
• Grupa 6 : 35 km WB / bieg ciągły (regeneracyjno/ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
• Grupa 7 : 35 km WB / bieg ciągły (regeneracyjno/ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
  • Tempo: 45 – 75 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

To jest jedna z najważniejszych jednostek treningowych w naszym planie. Musimy się nauczyć, że nie wystarczy biec „tylko” 3h, ale, że powinny to być właśnie 35km, nawet u tych słabiej wytrenowanych. Ci słabiej wytrenowani biegnąc tempem 6:30 min/km przebiegają podczas 3h „tylko” 27km. Dobrze wytrenowany młody człowiek biegnąc tempem 4:30 min/km pokona w tym czasie 40km. Nie daj sobie wmówić, że 30km wystarczą. W żadnym wypadku!

“Pomiędzy 30 a 35 km tkwi ok. 25% skuteczności tego treningu na długim odcinku”.

Peter Greif

Oczywistym jest, że przy bardzo wysokich wymaganiach jakie stawia ten trening niektórzy nie dadzą rady przebiec tak długiego odcinka na samym początku. Dzisiaj powinieneś jednak spróbować biec tak daleko jak się da. Możliwe jest zawsze przebiegnięcie nawet do 10km więcej niż Twój do tej pory najdłużej biegany odcinek. A jeśli ciągle nie możesz osiągnąć wspomnianych 35km, powinieneś normalnie wykonywać trening w następnym tygodniu i wtedy spróbować przebiec kolejne 5km więcej. Powtarzasz to w kolejnych tygodniach aż do momentu dopóki nie przebiegniesz 35km odcinka w całości. Na dobrą sprawę w tej sytuacji raczej nie uda Ci się wykonać szybszego odcinka wbudowanego w plan w kolejnym tygodniu. W takiej sytuacji będziesz zmuszony z nich zrezygnować.

Jeśli należysz właśnie do tej grupy biegaczy, którzy do tej pory jeszcze nie przebiegli 35km na treningu będziesz się musiał nastawić na sporą dawkę bólu mięśni. Ale jeśli ze 3 razy przebiegniesz tak długi odcinek, będzie już tylko lepiej.

Dla pozostałych również nie będzie łatwo, dlatego, że na końcu każdego z tych długich wybiegań będą mieli wpisane przyspieszenia na ostatnim odcinku. Właśnie ta forma treningu okazała się jako najbardziej efektywna na przestrzeni ostatnich lat. Przyspieszenia na końcowych km 35km wybiegania poprawiają w zdumiewający sposób styl biegu w fazie wysokiego zmęczenia. A ponadto optymalizują przemiany węglowodanowe z tłuszczowymi.

Najważniejszym aspektem tych wybiegań wydaje się być aspekt psychiki biegacza. Kto w ten sposób nauczył się pod koniec tak ciężkiego treningu jeszcze „dokręcić” tempo, przestaje obawiać się słynnej ściany na ostatnich km maratonu.

Pamiętaj jednak aby stosować tą formę treningu podczas długiego wybiegania, a nie podczas spokojnych rozbiegań. Grozi Ci wówczas przetrenowanie.

Niedziela, 1. Tydzień

• Grupa 4: 15 – 20 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 – 68% HRmax
• Grupa 5: 15 – 20 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 – 68% HRmax
• Grupa 6: 15 – 20 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 – 68% HRmax
• Grupa 7: 15 – 20 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 – 68% HRmax
  • Tempo: 60 – 75 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Bardzo dobrze zrobi Ci jeśli w niedzielę wyjdziesz 2 razy na trening: rano i wieczorem i każdorazowo przebiegniesz po 10km. W ten sposób wydatnie poprawisz efekt regeneracyjny po wczorajszym ciężkim treningu.

Dzisiaj chodzi głównie o to, aby odpocząć. Biegnij rozluźniony i spokojnie swoim własnym tempem. Jeśli możesz poszukaj innego terenu i rodzaju podłoża niż podczas wczorajszego wybiegania. To również może pomóc Twoim zmęczonym mięśniom. Pierwszy tydzień był ciężki, szczególnie w środę mogłeś mieć problemy z utrzymaniem tempa na ostatnim „tysiączku“. Sobotni trening również kosztował Cię sporo sił. Ale potem, po ciepłej kąpieli i filiżance kawy czułeś się zapewne o wiele lepiej i przepełniała Cię duma, że wytrzymałeś tak długi bieg. Sztywniejące i bolące mięśnie podczas schodzenia po schodach to coś zupełnie normalnego po takim obciążeniu.

2. Tydzień

Poniedziałek, 2. Tydzień

• Grupa 4: 10 km Bieg ciągły (BC2), Puls 84 – 88% HRmax
• Grupa 5: 10 km Bieg ciągły (BC2), Puls 84 – 88% HRmax
• Grupa 6: 10 km Bieg ciągły (BC2), Puls 84 – 88% HRmax
• Grupa 7: 10 km Bieg ciągły (BC2), Puls 84 – 88% HRmax
  • Przynajmniej 3 km rozgrzewki i roztruchtania.
  • Tempo: 5 – 10 sek. szybciej niż planowane tempo maratonu.

Ten trening jest bardzo ważny. Decyduje o Twoich możliwościach podczas biegu ciągłego w tempie maratonu i poprawia odporność na zmęczenie na tych prędkościach. Mówi się tutaj również o przesuwaniu progu mleczanowego.

Bieg w tym tempie nie jest wcale łatwy. Będzie Ci się wydawało, że jesteś na jakichś zawodach. Ale taki jest cel tej jednostki treningowej i ma służyć Twojemu rozwojowi. Przy czym pamiętaj, żeby nie poprawiać na nim przypadkiem swoich życiówek na 10km. Wystarczy jeśli zbliżysz się na jakieś 2min do swojego rekordu życiowego na 10km.

Wtorek, 2. Tydzień

• Grupa 4: Dzień wolny
• Grupa 5: Dzień wolny
• Grupa 6: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
• Grupa 7: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
  • Tempo: 45 – 60 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Dzisiaj całkowity spokój, bo już jutro będzie „jazda“.

Środa, 2. Tydzień

• Grupa 4: 3 x 3000m, 2000 m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax
• Grupa 5: 3 x 3000m, 2000 m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax
• Grupa 6: 3 x 3000m, 2000 m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax
• Grupa 7: 3 x 3000m, 2000 m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax
  • Tempo: 15 – 20 sek. szybciej niż planowane tempo maratonu. Tempo z biegu na 10 km.

Dobre rozbieganie na rozgrzewkę i zaczynasz pierwszy interwał. Nastaw się na najgorsze, ponieważ akurat ta jednostka treningowa jest bardzo ciężka, ale za trenuje optymalnie. Dzisiaj musisz biec na granicy wytrzymałości i walczyć. Ale tylko wtedy jeśli dotrzesz do granicy, będziesz mógł ją przekroczyć.

50% efektu tego treningu tkwi w ostatnim powtórzeniu.

Oczywiście to bardzo ludzkie, że wielu trenujących próbuje skracać dzisiejszy trening. Powinien przy tym być świadomy jakie to może mieć konsekwencje. Tego typu jednostka treningowa jak 3x3000m jest na granicy wytrzymałości organizmu. Przy tych obciążeniach organizm reaguje z wielką niechęcią, dlatego, że nieprzywykły jest pracować na takich obrotach. Dochodzi do głębokiego wyczerpania rezerw, czego nie jest w stanie zaakceptować. Reaguje natomiast na taki stan powiększeniem tych rezerw, aby na przyszłość uniknąć ich wyczerpywania. Oznacza to, że poziom wytrenowania sportowca wzrasta. Przy dwóch powtórzeniach nie osiąga się tej granicy, a organizm nie musi powiększać rezerw skoro dotychczas wypracowane wystarczają. To samo dzieje się, gdy trenujący próbuje skracać zadany dystans.

Czwartek, 2. Tydzień

Grupa 4: Dzień wolny

Grupa 5: Dzień wolny Grupa

6: Dzień wolny

Grupa 7: 15 – 20 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 – 68% HRmaxTempo: 60 – 75 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Postaraj się, żebyś wyglądał na biegacza, a nie na jakiegoś spacerowicza.

Piątek, 2. Tydzień

• Grupa 4: Dzień wolny
• Grupa 5: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
• Grupa 6: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
• Grupa 7: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
  • Tempo: 45 – 60 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Sobota, 2. Tydzień

• Grupa 4: 35 km bieg ciągły (ekstensywny), Przyspieszenie na ostatnich 3 km, Puls 65 – 85% HRmax
• Grupa 5: 35 km bieg ciągły (ekstensywny), Przyspieszenie na ostatnich 3 km, Puls 65 – 85% HRmax
• Grupa 6: 35 km bieg ciągły (ekstensywny), Przyspieszenie na ostatnich 3 km, Puls 65 – 85% HRmax
• Grupa 7: 35 km bieg ciągły (ekstensywny), Przyspieszenie na ostatnich 3 km, Puls 65 – 85% HRmax
  • Tempo: 45 – 60 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Postaraj się podczas przyspieszenia na ostatnich 3 km osiągać w miarę możliwości planowane tempo maratonu.

Ten rodzaj długiego wybiegania z przyspieszaniem na ostatnich km mocno buduje formę. Zacznij je stosować dopiero na 7 tygodni przed planowanym terminem maratonu. Inaczej może się okazać, że szczyt formy osiągniesz zbyt szybko i w dzień startu będziesz wiotki jak rozgotowany makaron.

Właściwie teraz rozpoczyna się cała zabawa. Zaczynasz spokojnie i na luzie swoją długą pętlę, która teraz nabiera z psychologicznego punktu widzenia zupełnie innego znaczenia. Z każdym kilometrem nie zbliżasz się do celu, gdzie będziesz mógł odpocząć, lecz do miejsca gdzie trzeba będzie dać mocno gazu.

Z całą pewnością ta forma treningu nie należy do codzienności, gdyż wszystkie inne do tej pory przebiegają inaczej. Na pierwszych 32km musisz utrzymać koncentrację po to, aby na ostatnich 3km przed końcem przyspieszyć. Jeśli biegniesz sam, wyobraź sobie, że masz przed sobą przeciwnika, którego musisz na końcu pokonać. Ostatnie 3km biegniesz z całą mocą i starasz się osiągnąć planowane tempo maratonu. Będziesz dobry jeśli zbliżysz się na 5-10 sek do planowanego tempa.

Jeśli biegasz w grupie, ustalacie na samym początku, że aż do punktu, w którym rozpoczynasz przyspieszenie biegniecie razem, a następnie każdy biegnie już swoim ustalonym tempem.

Niedziela, 2. Tydzień

• Grupa 4: 15 – 20 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 – 68% HRmax
• Grupa 5: 15 – 20 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 – 68% HRmax
• Grupa 6: 15 – 20 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 – 68% HRmax
• Grupa 7: 15 – 20 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 – 68% HRmax
  • Albo trening 2x dziennie.
  • Tempo: 60 – 75 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Ten tydzień był do tej pory najcięższy podczas naszych przygotowań. W sobotę myślałeś pewnie, że nie dasz rady przebiec tylu km i pewnie mnie przeklinałeś na głos.

Już teraz możesz się cieszyć na następny tydzień – teraz nastąpi przełom.

Czy już trochę schudłeś?

3. Tydzień

Poniedziałek, 3. Tydzień

• Grupa 4: 15 km Bieg ciągły (BC2), Puls 82 – 86% HRmax
• Grupa 5: 15 km Bieg ciągły (BC2), Puls 82 – 86% HRmax
• Grupa 6: 15 km Bieg ciągły (BC2), Puls 82 – 86% HRmax
• Grupa 7: 15 km Bieg ciągły (BC2), Puls 82 – 86% HRmax
  • Przynajmniej 3 km rozgrzewki i roztruchtania.
  • Tempo: W miarę możliwości planowane tempo maratonu.

Jeśli czujesz, że nie dasz rasz przebiec całego odcinka planowanym tempem maratonu, zacznij wolniej i w trakcie biegu zwiększaj jego prędkość dochodząc do prędkości docelowej. Przynajmniej ostatnie 5km musisz przebiec w planowanym tempie maratonu.

Wtorek, 3. Tydzień

• Grupa 4: Dzień wolny
• Grupa 5: Dzień wolny
• Grupa 6: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
• Grupa 7: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
  • Tempo: 45 – 60 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Dołącz kilka przebieżek. Całość ma być jednak przebiegnięta wolno, w zadanym przedziale.

Środa, 3. Tydzień

• Grupa 4: 4 x 2000m, 1600 m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax
• Grupa 5: 4 x 2000m, 1600 m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax
• Grupa 6: 4 x 2000m, 1600 m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax
• Grupa 7: 4 x 2000m, 1600 m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax
  • Tempo: 22 – 28 sek. szybciej niż planowane tempo maratonu. Mniej więcej tempo biegu na 5 km.

Dzisiaj czeka Cię sama słodycz. Po zwyczajowych 2-3km na rozgrzewkę zaczynasz 2km akcent, starając się przebiec go równym tempem. Następnie przechodzisz do 100m marszu i kolejne 1500m truchtasz. Start do kolejnych 2km następuje „w locie”, czyli nie ustawiasz się extra na umownej linii startu i nie zaczynasz się bawić w ustawianie swojego stopera/pulsometru. Powinien on być ustawiony już odpowiednio prędzej, startujesz rownież kilka metrów prędzej, tak, aby mijając umowną linię startu biec na nieco wyższej prędkości. Na kolejnych kilkunastu metrach dostosowujesz swoją prędkość do planowanej prędkości akcentu.

Czwartek, 3. Tydzień

• Grupa 4: Dzień wolny
• Grupa 5: Dzień wolny
• Grupa 6: Dzień wolny
• Grupa 7: 15 – 20 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls powyżej 62 – 68% HRmax
  • Tempo: 60 – 75 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Żadnego ciśnienia, zapomnij o przebieżkach i prędkości. Lekki trucht.

Aha, a co pokazuje dzisiaj Twoja waga?

Piątek, 3. Tydzień

• Grupa 4: Dzień wolny
• Grupa 5: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
• Grupa 6: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
• Grupa 7: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
  • Tempo: 45 – 60 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Trochę ruchu jest dzisiaj wskazane: przebieżki albo gry biegowe.

Przygotuj się mentalnie na jutrzejszy trening!

Sobota, 3. Tydzień

• Grupa 4: 35 km bieg ciągły (ekstensywny) Przyspieszenie na ostatnich 6 km, Puls 65 – 85% HRmax
• Grupa 5: 35 km bieg ciągły (ekstensywny) Przyspieszenie na ostatnich 6 km, Puls 65 – 85% HRmax
• Grupa 6: 35 km bieg ciągły (ekstensywny) Przyspieszenie na ostatnich 6 km, Puls 65 – 85% HRmax
• Grupa 7: 35 km bieg ciągły (ekstensywny) Przyspieszenie na ostatnich 6 km, Puls 65 – 85% HRmax
  • Tempo: 45 – 60 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Postaraj się podczas przyspieszenie na ostatnich 6 km biegu biec lub zbliżyć się do planowanej prędkość maratonu. Ale już nawet 5-10sek wolniej będzie dobrym wynikiem. Wszystko zależy od Twojej dyspozycji dnia. Raz przyspieszenie przychodzi bardzo lekko, innym razem już podczas wolniejszego biegu będziesz musiał walczyć sam ze sobą. Zawsze zwracaj uwagę na warunki terenowe, w których biegasz. W terenie pagórkowatym prawdopodobnie w ogóle nie wejdziesz na planowane tempo maratonu.

Niedziela, 3. Tydzień

• Grupa 4: 15 – 20 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 – 68% HRmax
• Grupa 5: 15 – 20 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 – 68% HRmax
• Grupa 6: 15 – 20 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 – 68% HRmax
• Grupa 7: 15 – 20 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 – 68% HRmax
  • Lub trening 2x w ciagu dnia!
  • Tempo: 60 – 75 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Czy spełniły się Twoje oczekiwania? W tym tygodniu powinieneś już poczuć rosnącą formę. Zakładając oczywiście, że dbałeś o wagę i udało Ci się wykonać zaplanowany trening.

Dzisiaj możesz sobie pozwolić na jedno piwo, o ile możesz już w lustrze policzyć swoje żebra 😉

4. Tydzień

Poniedziałek, 4. Tydzień

• Grupa 4: 10 km Bieg ciągły (BC2), Puls 84 – 88% HRmax
• Grupa 5: 10 km Bieg ciągły (BC2), Puls 84 – 88% HRmax
• Grupa 6: 10 km Bieg ciągły (BC2), Puls 84 – 88% HRmax
• Grupa 7: 10 km Bieg ciągły (BC2), Puls 84 – 88% HRmax
  • Przynajmniej 3 km rozgrzewki i roztruchtania.
  • Tempo: 5 – 10 sek. szybciej niż planowane tempo maratonu.

Dzisiaj biegniesz tak szybko jak możesz. Ważne jest abyś od początku do końca utrzymał równo zadane tempo. Ten rodzaj ćwiczenia bliski jest już obciążeniu podczas zawodów. Niektórzy są nawet mistrzami świata podczas tego treningu, bo udaje im się biec szybciej niż podczas zawodów. Ale nie o to tu przecież chodzi. Jeżeli prawidłowo wykonałeś ten trening, to jesteś ok 1.5-2 min. wolniej niż Twój czas na 10km. Jeżeli czujesz przy tym, że nie dał byś rady biec nawet o sekundę na km szybciej, to jest to całkowicie normalne odczucie. Również całkowicie normalne jest, że nie zawsze wykonasz planowany trening z zadaną prędkością. W niektóre dni masz wrażenie, że nie dasz rady unieść do góry nogi. Ale nie dawaj sobie powodów do zwątpienia, biegnij na tyle, na ile możesz, jutro na pewno poczujesz się lepiej.

Wtorek, 4. Tydzień

• Grupa 4: Dzień wolny
• Grupa 5: Dzień wolny
• Grupa 6: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
• Grupa 7: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
  • Tempo: 45 – 60 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Dołącz koniecznie kilka przebieżek.

Środa, 4. Tydzień

• Grupa 4: 6 x 1000m ,1000 m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax
• Grupa 5: 6 x 1000m, 1000 m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax
• Grupa 6: 6 x 1000m, 1000 m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax
• Grupa 7: 6 x 1000m, 1000 m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax
  • Tempo: 25 – 30 sek. szybciej niż planowane tempo maratonu.

Dzisiaj znowu „jazda“. Jak biegać te interwały już wiesz z treningu 4x2000m. Nie zapomnij o 100m marszu po każdym „tysiączku”.

Czwartek, 4. Tydzień

• Grupa 4: Dzień wolny
• Grupa 5: Dzień wolny
• Grupa 6: Dzień wolny
• Grupa 7: 15 – 20 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 – 68% HRmax
  • Tempo: 60 – 75 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu. Po prostu wyjdź i lekko sobie pobiegaj.

Nie zapominaj o ważeniu!

Piątek, 4. Tydzień

• Grupa 4: Dzień wolny
• Grupa 5: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
• Grupa 6: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
• Grupa 7: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
  • Tempo: 45 – 60 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Dla ożywienia dzisiejszego treningu wprowadź przebieżki.

Sobota, 4. Tydzień

• Grupa 4: 35 km bieg ciągły (ekstensywny) Przyspieszenie na ostatnich 9 km, Puls 65 – 85% HRmax
• Grupa 5: 35 km bieg ciągły (ekstensywny) Przyspieszenie na ostatnich 9 km, Puls 65 – 85% HRmax
• Grupa 6: 35 km bieg ciągły (ekstensywny) Przyspieszenie na ostatnich 9 km, Puls 65 – 85% HRmax
• Grupa 7: 35 km bieg ciągły (ekstensywny) Przyspieszenie na ostatnich 9 km, Puls 65 – 85% HRmax
  • Tempo: 45 – 60 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Postaraj się podczas przyspieszenia na ostatnich 9 km biegu zbliżyć się do planowanej prędkości maratonu.

Dzisiaj lub jutro pasuje znakomicie półmaraton. Ale również jakiś bieg 25km lub 30km będzie OK. Także przebiegnięcie maratonu w treningowym tempie tzn. ok 15-25min wolniej od planowanego startu.

Półmaraton powinien być jedynym poważnym startem podczas przygotowań. Pozwoli nam na określenie, w którym miejscu obecnie się znajdujemy. Poza tym jest miłą odskocznią od codziennego, nużącego treningu.

Jeśli się zdecydowałeś na start w półmaratonie i start jest w niedzielę zwróć uwagę na kilka zasad w tygodniu startowym:

• Tysiączki” w środę biegamy w tempie ok 10-15sek. wolniejszym niż zadane w planie.
• Jeśli start jest w niedzielę, nie zmieniasz zadanego programu.
• W czwartek redukujesz liczbę km o 50%.
• W piątek wykonujesz tylko 25% z zadanego kilometrażu.
• Jeśli start jest w niedzielę, zaczynasz z redukcją kilometrażu dzień później.
• Długie wybieganie przepada w tym tygodniu całkowicie.
• Dzień po starcie wykorzystujesz na przerwę lub robisz 10-15km rozbiegania w regeneracyjnym tempie.
• Niezależnie od tego, czy start był w niedzielę czy w sobotę, z planu wypada trening tempowy w poniedziałek.
• Wszystkie grupy trenują normalnie dopiero od środy przeznaczając wtorek na regenerację.

Połowę przygotowań masz za sobą. Powodzenia na półmaratonie!

Jesteś szybszy, szczuplejszy i mocniejszy psychicznie. Jesteś na dobrej drodze!

Niedziela, 4. Tydzień

• Grupa 4: 15 – 20 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 – 68% HRmax
• Grupa 5: 15 – 20 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 – 68% HRmax
• Grupa 6: 15 – 20 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 – 68% HRmax
• Grupa 7: 15 – 20 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 – 68% HRmax
  • Tempo: 60 – 75 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu. Jednakże po 10km rano i wieczorem będą lepszym treningiem na dzisiaj.

Nadszedł czas na ostatni szlif!

Nadchodzący miesiąc jest czasem, który będzie od nas wymagał większej koncentracji niż poprzednie 4 tygodnie. Do tej pory trenowaliśmy ostro i zrobiliśmy spory postęp. Teraz nadchodzi czas ostatniego szlifu i konsolidacji. Szczególnie zaś jeśli jesteś z natury typem szybkościowym musisz uważać, żeby nie przesadzać z tempem. Powinieneś niemal niewolniczo trzymać się zadanego tempa.

Typowym wytrzymałościowcom nie grozi jakieś większe niebezpieczeństwo, nawet jeśli raz czy dwa wykonają oni szybciej zadany trening, o ile będą zwracać na odpowiednią regenerację kolejnego dnia.

5. Tydzień

Poniedziałek, 5. Tydzień

• Grupa 4: 15 km Bieg ciągły , Puls 82 – 86% HRmax
• Grupa 5: 15 km Bieg ciągły , Puls 82 – 86% HRmax
• Grupa 6: 15 km Bieg ciągły , Puls 82 – 86% HRmax
• Grupa 7: 15 km Bieg ciągły , Puls 82 – 86% HRmax
  • Co najmiej 3km na rozgrzewkę i schłodzenie!
  • Tempo: Planowane tempo maratonu.

Po starcie w zawodach podczas weekendu trening ten wypada z planu i zastępuje go bieg regeneracyjny!!!

Pamiętaj o regeneracji!

Tempo dzisiejszego biegu szybsze od regeneracyjnego to biegowe samobójstwo!

Najlepiej załóż dzisiaj swoje najbardziej miękkie i najdłuższe buty. Idź do lasu i daj się ponieść. Zwróć uwagę na otaczającą Cię przyrodę i na tą chwilę zapomnij słowo „tempo”. Jeśli jednak masz z tym trudności, przerwij bieg i odpocznij w domu. Pamiętaj o odpowiedniej ilości snu. Sauna, masaż i rozluźnienie psychiczne są teraz jak najbardziej wskazane.

Nie zapomnij o jednym: szczupły znaczy szybszy!

Wtorek, 5. Tydzień

• Grupa 4: Dzień wolny
• Grupa 5: Dzień wolny
• Grupa 6: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
• Grupa 7: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
  • Tempo: 45 – 60 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Jeśli dzisiaj już sie dobrze się czujesz dołącz przebieżki.

Nawet na drugi dzień po starcie możesz jeszcze odczuwać zmęczone mięśnie. To właśnie dzisiaj możesz najbardziej odczuwać trudy biegu. Nogi masz sztywne i możesz nie mieć ochoty na trening. Lepiej biegnij dzisiaj w dolnym przedziale tempa biegu ekstensywnego.

Środa, 5. Tydzień

• Grupa 4: 3 x 3000m, 2000 m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax
• Grupa 5: 3 x 3000m, 2000 m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax
• Grupa 6: 3 x 3000m, 2000 m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax
• Grupa 7: 3 x 3000m, 2000 m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax
  • Tempo: 15 – 20 sek. szybciej niż planowane tempo maratonu. Tempo biegu na 10km.

Ta środa może być jeszcze ciężka. Jeśli zaś wyraźnie odczuwasz ochotę na bieganie, oznacza to, że przezwyciężyłeś zmęczenie. Jeśli zaś ciągle odczuwasz trudy niedzielnego startu, co nie jest akurat niczym dziwnym, biegnij trochę wolniej niż podano w planie tzn. tempem z biegu ciągłego na 10km (Poniedziałek, 4. Tydzień).

Przerwę w truchcie pomiędzy akcentami możesz wydłużyć nawet do 3km jeśli czujesz, że 2km to za dla Ciebie mało.

Skąd się to bierze, że akurat ten trening nie jest szczególnie lubiany? Dlatego, że 3x3000m jest wymagające we wszystkich obszarach. Tempo jest bardzo wysokie i leży na końcu Twojego obszaru przemian tlenowo-tłuszczowych. Element wytrzymałościowy również odgrywa tu bardzo ważną rolę, ponieważ musisz przebiec 9km tempem Twojego biegu na 10km. Stawia wysokie wymagania odnośnie wyczucia tempa, właściwego oszacowania Twoich aktualnych możliwości oraz wystawia na próbę Twoją siłę woli. Ten trening jest swoistą paralelą do startu w zawodach. Pierwszy akcent biegnie się relatywnie lekko i łatwo przekracza się zadane tempo. Dopiero na końcu robi się trudniej. Ten, kto już na początku zużył nadmiar energii, na końcu będzie „załatwiony”. Wzrasta również trudna do zwyciężenia ochota odpuszczenia sobie ostatniej „trójki”.

No, ale przecież nikt nie chce być uważany za mięczaka (jak 2 min gotowane jako) i musi teraz wyładować swoją wściekłość, ale nie na sobie, tylko na trenerze, który jak zawsze jest wszystkiemu winny 😉

Czwartek, 5. Tydzień

• Grupa 4: Dzień wolny
• Grupa 5: Dzień wolny
• Grupa 6: Dzień wolny
• Grupa 7: 15 – 20 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 – 68% HRmax
  • Tempo: 60 – 75 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Nawet odrobina ruchu jest lepsza niż nic!

Piątek, 5. Tydzień

• Grupa 4: Dzień wolny
• Grupa 5: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
• Grupa 6: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
• Grupa 7: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
  • Tempo: 45 – 60 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Kilka spokojnych przebieżek, bo prawdziwa „jazda“ będzie dopiero jutro!

Sobota, 5. Tydzień

• Grupa 4: 35 km bieg ciągły (ekstensywny) Przyspieszenie na ostatnich 12 km, Puls 65 – 85% HRmax
• Grupa 5: 35 km bieg ciągły (ekstensywny) Przyspieszenie na ostatnich 12 km, Puls 65 – 85% HRmax
• Grupa 6: 35 km bieg ciągły (ekstensywny) Przyspieszenie na ostatnich 12 km, Puls 65 – 85% HRmax
• Grupa 7: 35 km bieg ciągły (ekstensywny) Przyspieszenie na ostatnich 12 km, Puls 65 – 85% HRmax
  • Tempo: 45 – 60 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Postaraj się podczas przyspieszenie na ostatnich 12 km biegu biec lub zbliżyć się do planowanej prędkość maratonu. Ale nawet 5-10sek wolniej będzie super.

Masz już za sobą 4 takie wybiegania i strach przed ilością km już minął. Przyspieszenie na ostatnich km staje się teraz prawdziwym wyzwaniem. Dlatego lepiej jest zacząć wolniej niż za szybko. Nic się nie stanie jeśli pierwsze 5-10km przebiegniesz tempem regeneracyjnym. Chodzi o to, żebyś dopiero na końcu był w stanie pobiec możliwie najszybciej jak możesz. Właśnie ten rodzaj treningu decyduje o Twoim sukcesie. Uczysz się jak na końcu ciężkiego biegu zmobilizować ostatnie rezerwy. Decydującym czynnikiem jest właściwe oszacowanie własnych możliwości. Byłoby źle, jeśli musiałbyś przerwać dzisiejszy trening. Jeśli przesadziłeś z tempem na początku i nie jesteś w stanie utrzymać tempa musisz za wszelką cenę przebiec cały dystans.

Niedziela, 5. Tydzień

• Grupa 4: 15 – 20 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 – 68% HRmax
• Grupa 5: 15 – 20 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 – 68% HRmax
• Grupa 6: 15 – 20 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 – 68% HRmax
• Grupa 7: 15 – 20 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 – 68% HRmax
  • Tempo: 60 – 75 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu. Lepiej jednak zniesiesz 10km rano i wieczorem.

6. Tydzień

Poniedziałek, 6. Tydzień

• Grupa 4: 10 km Bieg ciągły (BC2), Puls 84 – 88% HRmax
• Grupa 5: 10 km Bieg ciągły (BC2), Puls 84 – 88% HRmax
• Grupa 6: 10 km Bieg ciągły (BC2), Puls 84 – 88% HRmax
• Grupa 7: 10 km Bieg ciągły (BC2), Puls 84 – 88% HRmax
  • Przynajmniej 3 km rozgrzewki i roztruchtania.
  • Tempo: 5 – 10 sek. szybciej niż planowane tempo maratonu.

Dzisiejszy trening będzie wymagał od Ciebie dużej siły woli, hartu ducha i wyczucia prędkości.

Wtorek, 6. Tydzień

• Grupa 4: Dzień wolny
• Grupa 5: Dzień wolny
• Grupa 6: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
• Grupa 7: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
  • Tempo: 45 – 60 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Jeśli dzisiaj dobrze się czujesz dołącz przebieżki. Jeśli nie to spokojnie potruchtaj.

Środa 6. Tydzień

• Grupa 4: 4 x 2000m, 1600 m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax
• Grupa 5: 4 x 2000m, 1600 m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax
• Grupa 6: 4 x 2000m, 1600 m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax
• Grupa 7: 4 x 2000m, 1600 m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax
  • Tempo: 22 – 28 sek. szybciej niż planowane tempo maratonu. Tempo biegu na 5km.

Dzisiaj powinieneś już być w stanie biec o ok 28sek. szybciej niż planowane tempo maratonu.

Czwartek 6. Tydzień

• Grupa 4: Dzień wolny
• Grupa 5: Dzień wolny
• Grupa 6: Dzień wolny
• Grupa 7: 15 – 20 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls powyżej62 – 68% HRmax
  • Tempo: 60 – 75 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Piątek 6. Tydzień

• Grupa 4: Dzień wolny
• Grupa 5: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
• Grupa 6: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
• Grupa 7: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
  • Tempo: 45 – 60 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Dzisiaj spokojnie i bez przebieżek, bo jutro czeka Cię bardzo ciężki trening.

Sobota 6. Tydzień

• Grupa 4: 35 km bieg ciągły (ekstensywny) Przyspieszenie na ostatnich 15 km, Puls 65 – 85% HRmax
• Grupa 5: 35 km bieg ciągły (ekstensywny) Przyspieszenie na ostatnich 15 km, Puls 65 – 85% HRmax
• Grupa 6: 35 km bieg ciągły (ekstensywny) Przyspieszenie na ostatnich 15 km, Puls 65 – 85% HRmax
• Grupa 7: 35 km bieg ciągły (ekstensywny) Przyspieszenie na ostatnich 15 km, Puls 65 – 85% HRmax

Dzisiaj biegniesz najcięższą długą rundę. Postaraj się po spokojnym początku, osiągnąć planowane tempo maratonu. Nie chodzi przy tym o to, żeby za wszelką cenę planowane tempo maratonu od razu osiągnąć, ale o to, żeby je osiągnąć właśnie na końcowych 15km biegu. Błędem byłoby również przerwanie treningu podczas ostatnich 15km jeśli nie jesteś w stanie utrzymać założonego tempa.

Istotny jest sam bieg za narastającą prędkością i utrzymanie tempa na ostatnich 15km. Natomiast pierwsze 20km możesz sobie biegnąć tak wolno jak chcesz.

Po takim treningu możesz już myśleć o nowej życiówce i o zrobieniu sobie małej niespodzianki. A może wybrałbyś się gdzieś z kimś sympatycznym na kolację?

Niedziela 6. Tydzień

• Grupa 4: 10 – 15 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 – 68% HRmax
• Grupa 5: 10 – 15 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 – 68% HRmax
• Grupa 6: 10 – 15 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 – 68% HRmax
• Grupa 7: 10 – 15 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 – 68% HRmax
  • Tempo: Jak chcesz to biegnij dzisiaj nawet dwa razy wolniej niż planujesz w maratonie!

7. Tydzień

Poniedziałek, 7. Tydzień

• Grupa 4: 6 x 1000m, 1000m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax
• Grupa 5: 6 x 1000m, 1000m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax
• Grupa 6: 6 x 1000m, 1000m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax
• Grupa 7: 6 x 1000m, 1000m Przerwa w truchcie, Puls powyżej 90% HRmax
  • Tempo: 15 – 25 sek. szybciej niż planowane tempo maratonu.

A więc już nie tak szybko jak na poprzednich „tysiączkach”. Powoli zbliża sie czas wypoczynku!

Nie zapomnij o jednym: jeszcze ciągle masz czas na poprawienie masy ciała!

Wtorek, 7. Tydzień

• Grupa 4: Dzień wolny
• Grupa 5: Dzień wolny
• Grupa 6: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
• Grupa 7: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
  • Tempo: 45 – 60 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Te kilka przebieżek robisz już pewnie bez specjalnego przypominania?

Środa, 7. Tydzień

• Grupa 4: 15 km Bieg ciągły (BC2), Puls powyżej 82 – 86% HRmax
• Grupa 5: 15 km Bieg ciągły (BC2), Puls powyżej 82 – 86% HRmax
• Grupa 6: 15 km Bieg ciągły (BC2), Puls powyżej 82 – 86% HRmax
• Grupa 7: 15 km Bieg ciągły (BC2), Puls powyżej 82 – 86% HRmax
  • Co najmniej 3km na rozgrzewkę i schłodzenie!
  • Tempo: Planowane tempo maratonu

To jest Twój ostatni tempowy bieg ciągły przed startem, który zamyka całość przygotowań. Wykorzystaj go jako próbę generalną. Biegnij tak szybko jak umiesz! Jeśli trenowałeś w grupie 6 lub 7, możesz być pewien, że tempo, które dzisiaj osiągniesz będziesz w stanie utrzymać w maratonie. W grupie 4 i 5 jest pewien czynnik niepewności, chociaż najczęściej i tam to z powodzeniem wychodzi. Należy tylko pamiętać o spokojnym początku w maratonie.

Czwartek, 7. Tydzień

• Grupa 4: Dzień wolny
• Grupa 5: Dzień wolny
• Grupa 6: Dzień wolny
• Grupa 7: 15 – 20 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 – 68% HRmax
  • Tempo: 60 – 75 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Teraz już tylko wypoczywasz. Dalszy mocny trening nie ma już najmniejszego sensu, bo można tylko zepsuć całą do tej pory wykonaną pracę.

Piątek, 7. Tydzień

• Grupa 4: Dzień wolny
• Grupa 5: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
• Grupa 6: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
• Grupa 7: 15 – 20 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
  • Tempo: 45 – 60 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Sobota, 7. Tydzień

• Grupa 4: 35 km bieg ciągły (regeneracyjny) bez przyspieszenia, Puls 62 – 65% HRmax
• Grupa 5: 35 km bieg ciągły (regeneracyjny) bez przyspieszenia, Puls 62 – 65% HRmax
• Grupa 6: 35 km bieg ciągły (regeneracyjny) bez przyspieszenia, Puls 62 – 65% HRmax
• Grupa 7: 35 km bieg ciągły (regeneracyjny) bez przyspieszenia, Puls 62 – 65% HRmax
  • Tempo: 60 – 75 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Nawet jeśli przeczytałeś w pismach biegowych zupełnie co innego, to dzisiejsze długie wybieganie jest obowiązkowe. Najczęściej autorzy artykułów wychodzą z innych założeń niż my w naszym planie. Pisma biegowe adresowane są w dużej mierze do typowych joggerów i słabo wytrenowanych biegaczy. Zaproponowana tutaj forma długich wybiegań ma charakter zbliżony do wyczynowego. Dlatego taka forma przygotowań musi się wyraźnie różnić.

Jak więc wyglądają nasze 35km wybiegania na przestrzeni 8 tygodni podczas bezpośredniego przygotowania startowego przed maratonem?

1. Tydzień: 35 km bez przyspieszenia
2. Tydzień: 35 km przyspieszenie na ostatnich 3 km
3. Tydzień: 35 km przyspieszenie na ostatnich 6 km
4. Tydzień: 35 km przyspieszenie na ostatnich 9 km
5. Tydzień: 35 km przyspieszenie na ostatnich 12 km
6. Tydzień: 35 km przyspieszenie na ostatnich 15 km
7. Tydzień: 35 km bez przyspieszenia
8. Tydzień: Maraton

Oznacza to jak widać, że w ostatnich 2 tygodniach przed startem dochodzi do wyrażnego zmniejszenia obciążeń, gdyż ostatnie 35km wybieganie wykonywane jest w regeneracyjnym tempie.

Zupełnie innym pytaniem jest co robi 35km wybieganie na tydzień przed maratonem w tym planie. Odpowiedź jest prosta. 14 dni między ostatnim długim wybieganiem a startem w maratonie to zbyt długo, aby utrzymać efekt wytrzymałościowy, może dojść do efektu retreningu. Efekt ten daje się już zauważyć po 3 dniach bez treningu. Dlatego też te ostatnie 35km pełnią rolę czynnika podtrzymującego wytrenowaną wytrzymałość. Dlatego wystarczy przebiec na zupełnym luzie pełne 35km. Mięśnie otrzymują bodziec podtrzymujący ich zdolności adaptacyjne.

Oczywiście nie jest zalecane wykonanie pełnych 35km temu, kto dotychczasowe długie wybiegania wykonywał z wyraźnymi trudnościami i wolno, bez przyspieszeń na końcu.

Podobna zasada dotyczy wytrenowanej do tej pory prędkości maratońskiej. W tygodniu przedstartowym będziemy ją sobie przypominać na krótkich odcinkach, w celu podtrzymania.

Niedziela, 7. Tydzień

• Grupa 4: 10 – 15 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 – 68% HRmax
• Grupa 5: 10 – 15 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 – 68% HRmax
• Grupa 6: 10 – 15 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 – 68% HRmax
• Grupa 7: 10 – 15 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 – 68% HRmax
  • Tempo: Tempo zabawowe, odpoczynek

8. Tydzień

Poniedziałek, 8. Tydzień

• Grupa 4: 4 x 2000m MR, 1600 m Przerwa w truchcie, Puls 82 – 86% HRmax
• Grupa 5: 4 x 2000m MR, 1600 m Przerwa w truchcie, Puls 82 – 86% HRmax
• Grupa 6: 4 x 2000m MR, 1600 m Przerwa w truchcie, Puls 82 – 86% HRmax
• Grupa 7: 4 x 2000m MR, 1600 m Przerwa w truchcie, Puls 82 – 86% HRmax
  • Tempo: Pamiętasz naszą tabelkę? MR oznacza planowane tempo maratonu!!!

Dzisiejsze odcinki 2km nie mają nic wspólnego, z tymi bieganymi dotychczas!!!

Tutaj chodzi tylko i wyłącznie o bodziec podtrzymujący. Już i tak nic więcej nie poprawisz, bo cały trening masz już poza sobą. Teraz chodzi tylko o podtrzymanie i odpoczynek.

Aby wyćwiczyć swoje tempo startowe biegasz dzisiejsze dwukilometrówki „na ślepo”. To znaczy używasz normalnie swojego stopera/pulsometru do pomiaru czasu, ale spoglądasz na niego dopiero na końcu. W momencie startu, przed upływem pierwszego kilometra nie masz przecież możliwości sprawdzenia tempa biegu. Musisz to prostu umieć. Ucz się tego właśnie dzisiaj!

Wtorek, 8. Tydzień

• Grupa 4: Dzień wolny
• Grupa 5: Dzień wolny
• Grupa 6: 12 – 15 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
• Grupa 7: 12 – 15 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
  • Tempo: 45 – 60 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Kilka bardzo lekkich przebieżek!

Środa, 8. Tydzień

• Grupa 4: 5 x 1000m MR, 1000 m Przerwa w truchcie, Puls 82 – 86% HRmax
• Grupa 5: 5 x 1000m MR, 1000 m Przerwa w truchcie, Puls 82 – 86% HRmax
• Grupa 6: 5 x 1000m MR, 1000 m Przerwa w truchcie, Puls 82 – 86% HRmax
• Grupa 7: 5 x 1000m MR, 1000 m Przerwa w truchcie, Puls 82 – 86% HRmax
  • Tempo: Jeszcze raz ta sama uwaga. MR oznacza planowane tempo maratonu!

Ucz się dzisiaj biec z planowaną prędkością dokładnie tak samo jak w poniedziałek. Teraz liczy się już tylko regeneracja.

Czwartek, 8. Tydzień

• Grupa 4: Dzień wolny
• Grupa 5: Dzień wolny
• Grupa 6: Dzień wolny
• Grupa 7: 10 – 12 km bieg ciągły (regeneracyjny), Puls 62 – 68% HRmax
  • Tempo: 60 – 75 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Teraz nadeszła faza od której wszystko zależy: odpoczynek i nabieranie sił.

Wyjdź sobie do lasu, odpręż się psychicznie, zastanów się nad prawidłową taktyką biegu i zapomnij słowo „tempo”.

Piątek, 8. Tydzień

• Grupa 4: Dzień wolny
• Grupa 5: 5 – 6 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
• Grupa 6: 5 – 6 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
• Grupa 7: 6 – 8 km bieg ciągły (ekstensywny), Puls 65 – 72% HRmax
  • Tempo: 45 – 60 sek. wolniej od planowanego tempa maratonu.

Kilka lekkich przebieżek.

Sobota, 8. Tydzień

• Grupa 4: Rano i wieczorem po 1 – 2 km na rozruch
• Grupa 5: Rano i wieczorem po 1 – 2 km na rozruch
• Grupa 6: Rano i wieczorem po 1 – 2 km na rozruch
• Grupa 7: Rano i wieczorem po 1 – 2 km na rozruch
  • Dzisiejszy trening nie ma oczywiście wpływu na Twoje biegowe możliwości, ma raczej znaczenie „dietetyczne”. Postaraj się wykonać go zaraz po posiłku, który powinien się składać w głównej mierze z węglowodanów (miód, dżemy, słodzone napoje).

Niedziela

Start w maratonie.

Nadszedł Twój wielki dzień! POWODZENIA!!!

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️