fbpx
Psychologia

Uważność w bieganiu, bieganie w uważności – część druga: ćwiczenia praktyczne

W poprzednim artykule na temat biegowych uważności pisałem o podstawowych aspektach tego zagadnienia.
uwaznosc w bieganiu bieganie w uwaznosci czesc druga cwiczenia praktyczne

W poprzednim artykule na temat biegowych uważności pisałem o podstawowych aspektach tego zagadnienia. Dla przypomnienia: uważność polega na skupianiu całej naszej uwagi i strumienia świadomości na kompletnym doświadczaniu jednej konkretnej chwili – chwili obecnej. Chodzi o przebywanie całym swoim jestestwem – łącznie z myślami, emocjami i zachowaniami – tu i teraz, w teraźniejszości. Uważność zakłada także akceptowanie teraźniejszości za taką, jaka jest. Bez zbędnych domysłów, bądź osądów. Poddając się praktyce uważności skupiamy się przede wszystkim na danym zadaniu.

W poprzednim artykule podałem też kilka pomysłów na to, w jaki sposób można praktykować uważność podczas treningu biegowego albo zawodów. Jak skupić uwagę na chwili obecnej i poddać się swoistej medytacji w ruchu? Dzisiaj wejdziemy w to zagadnienie głębiej, tym razem stricte od strony praktycznej.

Etap pierwszy – uważność przed biegiem

Zanim przygotujesz się do biegania, sprawdź jak się czujesz, jakie myśli przechodzą ci przez głowę. Jakie przeżywasz emocje? Taka refleksja może trwać trzydzieści sekund albo piętnaście minut, w zależności od twoich aktualnych potrzeb. Jest jednak ważna, zanim rzucisz się w wir przygotowań, zanim poniesie cię endorfinowy rausz. Jeśli masz ochotę, poświęć też trochę czasu na opisanie swojego stanu przed treningiem bądź zawodami w dzienniku treningowym. Regularność w prowadzeniu takich zapisków ułatwi dostrzeganie pewnych schematów i pozwoli ci wyrobić narzędzia do radzenia sobie w różnych sytuacjach.

Jeśli już jesteś gotowy, zmień ubranie na biegowe. Załóż odpowiednie buty. Cały czas koncentruj uwagę na doznaniach fizycznych, które właśnie przeżywasz. Być może czujesz jeszcze zakwasy po niedzielnym wybieganiu? Być może masz poczucie sztywności po całym dniu pracy spędzonym za kierownicą albo przed komputerem? A być może czujesz lekkość i ekscytację? Cokolwiek czujesz, nie oceniaj swojego stanu, nie analizuj, nie zastanawiaj się dlaczego – po prostu go wnikliwie obserwuj. Jaki on jest? To bardzo ważne, gdyż w ten oto sposób budujesz w sobie świadomość tego, jak się naprawdę czujesz i czego potrzebujesz.

Zanim wybiegniesz z domu lub z szatni na rozgrzewkę, weź pięć głębokich, miarowych oddechów. Wdech przez nos, wydech przez usta. Spraw, aby wdech i wydech trwał dokładnie tyle samo. Możesz liczyć w głowie, na przykład do pięciu, przy każdym wdechu i wydechu.  To proste ćwiczenie oddechowe pomoże ci to odzyskać (bądź wzmocnić) spokój i koncentrację na chwili obecnej. Delikatne skierowanie twojej uwagi na oddech na każdym etapie praktyki uważności w bieganiu jest najskuteczniejszą metodą sprowadzenia twojego umysłu z powrotem do chwili obecnej.

Etap drugi – uważność w biegu

Podczas biegu nie trać kontaktu z samym sobą. Obserwuj się uważnie, ale nie analizuj. Nie uczepiaj się żadnej z myśli, które przychodzą ci do głowy. Pozwól, żeby przypływały i odpływały, niczym liście płynące z prądem rzeki. Zwróć też uwagę na to, jak czujesz się, przemierzając świat biegiem? „Wejdź” w swoje pracujące mięśnie. Wyobraź je sobie z największymi szczegółami. Możesz też oczywiście powrócić do oddechu. Co się stało z twoim oddechem – zauważ to, w jaki sposób zmienił się przez ostatnie kilka lub kilkanaście minut biegu. Zauważ, w jaki sposób twoje ciało i twój umysł reaguje na wymagania dzisiejszego treningu lub dzisiejszych zawodów. Czy odczuwasz przyjemność? A może stres lub niepokój? Przyjrzyj się też swoim myślom – w którą stronę zmierzają? Jaką mają treść? Czy twój umysł jest czysty, skupiony na biegu? A może dzisiaj zauważasz chaos, mętlik, natłok?

Znajdź swój własny rytm biegu. Dalej jesteś obserwatorem tego, co dzieje się w twoim ciele i umyśle. Jak się czujesz? O czym myślisz? Możesz zrobić szybki skan swojego ciała. Czy jest jakaś jego część, która cię boli? Czujesz dyskomfort fizyczny? Jeśli coś takiego się pojawi, bądź uważny – obserwuj to, buduj świadomość. Nie oceniaj, nie analizuj. Wreszcie nie pozbywaj się tego uczucia. Ono jest twoją chwilą obecną. Nikt nigdy nie obiecywał, że na trasie zawsze będzie przyjemnie. Zobacz, co się stanie, kiedy skupisz uwagę na tym, co nieprzyjemne, czasami bolesne. Może to być kolka, skurcz, palenie w mięśniach. Zgodnie z praktyką biegowej uważności, takie doznania są częścią twojej biegowej medytacji.

Zwykle, gdy ludzie doświadczają bólu, nieprzyjemności lub porażki, ich instynktowną reakcją jest opór, pragnienie pozbycia się niechcianego uczucia. To początek długiej mentalnej batalii, w której siłujesz się z samym sobą. Chcąc coś przezwyciężyć albo zignorować, tracisz na tym mnóstwo energii. Dużo lepiej jest zaakceptować cokolwiek ci się przydarza jako integralną część twojego biegowego doświadczenia. Często jest tak, że poprzez zwiększoną świadomość i asocjację z bolącym miejscem, ból i dyskomfort  same znikają. Poeksperymentuj w tej kwestii, daj sobie trochę czasu i zobacz jakie są rezultaty. Czy ta metoda działa w twoim przypadku?

Jeśli jesteś amatorem – biegasz dla dobrego zdrowia lub dobrej zabawy – możesz też skierować swoją uwagę na swoje otoczenie. Dostrzeż wszystko to, co jest dookoła ciebie, nie tracąc kontaktu z samym sobą – swoimi odczuciami i oddechem. Poczuj, po jakiej biegniesz powierzchni. Jaka jest aura atmosferyczna? Jakiej doświadczasz scenerii? Co jest w niej szczególnego? To mogą być inni biegacze, samochody, piękny zachód słońca, ciekawe drzewo lub pomnik. Zawsze dziwi mnie to, że biegacze przemierzają codziennie te same biegowe ścieżki, wcale ich nie znając. Biegną zagubieni w swoich myślach, rozważaniach, planowaniach. Nie zauważają ani tego, co naprawdę dzieje u nich w środku, ani tego, co dzieje się naokoło nich. Nie uczestniczą w chwili obecnej. Jeśli tylko zauważysz u siebie taką tendencję, nie wkurzaj się, nie oceniaj. Po prostu delikatnie skieruj swoją uwagę na oddech i na to, co się dzieje tu i teraz.

Jeśli staniesz się biegaczem świadomym i uważnym, poczujesz potęgę teraźniejszości. Zobaczysz siebie w zupełnie innym świetle. Twoje nawyki myślowe również staną się dla ciebie jaśniejsze. Dowiesz się, gdzie ucieka twój umysł podczas biegu? Jakie to daje poczucie?

Kolejnym punktem, na którym możesz się koncentrować, to twój krok biegowy. Poczucie rytmu daje stały i konkretny punkt na skupienie uwagi, może być nawet rozluźniające.  Zobacz, jak płyniesz zamierzoną trasą bez żadnego wysiłku. Po prostu pozwalasz swoim nogom nieść cię do celu. Zauważ, jakie to przynosi efekty. Aby utrzymać uwagę skupioną na tu i teraz, możesz liczyć kroki, oddechy, przecznice, samochody, biegaczy, których wyprzedzasz. Możesz też „resetować się” co jakiś czas – np. co dwudziesty oddech.

Etap trzeci – uważność po biegu

Uważność można też praktykować po skończonym treningu lub zawodach, na przykład w czasie roztrenowania lub stretchingu. Skup się na swoim oddechu. Spraw, aby znowu był spokojny i miarowy. Potem przyjrzyj się też swoim myślom i emocjom. Co jest w tobie żywe tu i teraz? Po powrocie do domu możesz też zanotować kilka przeżyć w swoim dzienniku treningowym.

Powodzenia w praktyce biegowych uważności!!

Bibliografia
  • Siegel, R. D. “Uważność – trening pokonywania codziennych trudności”. Warszawa, 2011

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Biegaj zdrowo - recenzja książki
Następny wpis
Tętno, strefy czy tempo? Co wyznacza intensywność treningu?
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu “przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule “Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu