Uważność w bieganiu, bieganie w uważności – część druga: ćwiczenia praktyczne

W poprzednim artykule na temat biegowych uważności pisałem o podstawowych aspektach tego zagadnienia. Dla przypomnienia: uważność polega na skupianiu całej naszej uwagi i strumienia świadomości na kompletnym doświadczaniu jednej konkretnej chwili – chwili obecnej. Chodzi o przebywanie całym swoim jestestwem – łącznie z myślami, emocjami i zachowaniami – tu i teraz, w teraźniejszości. Uważność zakłada także akceptowanie teraźniejszości za taką, jaka jest. Bez zbędnych domysłów, bądź osądów. Poddając się praktyce uważności skupiamy się przede wszystkim na danym zadaniu.

Uważność w bieganiu, bieganie w uważności – część pierwsza

W poprzednim artykule podałem też kilka pomysłów na to, w jaki sposób można praktykować uważność podczas treningu biegowego albo zawodów. Jak skupić uwagę na chwili obecnej i poddać się swoistej medytacji w ruchu? Dzisiaj wejdziemy w to zagadnienie głębiej, tym razem stricte od strony praktycznej.

Etap pierwszy – uważność przed biegiem

Zanim przygotujesz się do biegania, sprawdź jak się czujesz, jakie myśli przechodzą ci przez głowę. Jakie przeżywasz emocje? Taka refleksja może trwać trzydzieści sekund albo piętnaście minut, w zależności od twoich aktualnych potrzeb. Jest jednak ważna, zanim rzucisz się w wir przygotowań, zanim poniesie cię endorfinowy rausz. Jeśli masz ochotę, poświęć też trochę czasu na opisanie swojego stanu przed treningiem bądź zawodami w dzienniku treningowym. Regularność w prowadzeniu takich zapisków ułatwi dostrzeganie pewnych schematów i pozwoli ci wyrobić narzędzia do radzenia sobie w różnych sytuacjach.

Jeśli już jesteś gotowy, zmień ubranie na biegowe. Załóż odpowiednie buty. Cały czas koncentruj uwagę na doznaniach fizycznych, które właśnie przeżywasz. Być może czujesz jeszcze zakwasy po niedzielnym wybieganiu? Być może masz poczucie sztywności po całym dniu pracy spędzonym za kierownicą albo przed komputerem? A być może czujesz lekkość i ekscytację? Cokolwiek czujesz, nie oceniaj swojego stanu, nie analizuj, nie zastanawiaj się dlaczego – po prostu go wnikliwie obserwuj. Jaki on jest? To bardzo ważne, gdyż w ten oto sposób budujesz w sobie świadomość tego, jak się naprawdę czujesz i czego potrzebujesz.

Zanim wybiegniesz z domu lub z szatni na rozgrzewkę, weź pięć głębokich, miarowych oddechów. Wdech przez nos, wydech przez usta. Spraw, aby wdech i wydech trwał dokładnie tyle samo. Możesz liczyć w głowie, na przykład do pięciu, przy każdym wdechu i wydechu.  To proste ćwiczenie oddechowe pomoże ci to odzyskać (bądź wzmocnić) spokój i koncentrację na chwili obecnej. Delikatne skierowanie twojej uwagi na oddech na każdym etapie praktyki uważności w bieganiu jest najskuteczniejszą metodą sprowadzenia twojego umysłu z powrotem do chwili obecnej.

Etap drugi – uważność w biegu

Podczas biegu nie trać kontaktu z samym sobą. Obserwuj się uważnie, ale nie analizuj. Nie uczepiaj się żadnej z myśli, które przychodzą ci do głowy. Pozwól, żeby przypływały i odpływały, niczym liście płynące z prądem rzeki. Zwróć też uwagę na to, jak czujesz się, przemierzając świat biegiem? „Wejdź” w swoje pracujące mięśnie. Wyobraź je sobie z największymi szczegółami. Możesz też oczywiście powrócić do oddechu. Co się stało z twoim oddechem – zauważ to, w jaki sposób zmienił się przez ostatnie kilka lub kilkanaście minut biegu. Zauważ, w jaki sposób twoje ciało i twój umysł reaguje na wymagania dzisiejszego treningu lub dzisiejszych zawodów. Czy odczuwasz przyjemność? A może stres lub niepokój? Przyjrzyj się też swoim myślom – w którą stronę zmierzają? Jaką mają treść? Czy twój umysł jest czysty, skupiony na biegu? A może dzisiaj zauważasz chaos, mętlik, natłok?

Znajdź swój własny rytm biegu. Dalej jesteś obserwatorem tego, co dzieje się w twoim ciele i umyśle. Jak się czujesz? O czym myślisz? Możesz zrobić szybki skan swojego ciała. Czy jest jakaś jego część, która cię boli? Czujesz dyskomfort fizyczny? Jeśli coś takiego się pojawi, bądź uważny – obserwuj to, buduj świadomość. Nie oceniaj, nie analizuj. Wreszcie nie pozbywaj się tego uczucia. Ono jest twoją chwilą obecną. Nikt nigdy nie obiecywał, że na trasie zawsze będzie przyjemnie. Zobacz, co się stanie, kiedy skupisz uwagę na tym, co nieprzyjemne, czasami bolesne. Może to być kolka, skurcz, palenie w mięśniach. Zgodnie z praktyką biegowej uważności, takie doznania są częścią twojej biegowej medytacji.

Zwykle, gdy ludzie doświadczają bólu, nieprzyjemności lub porażki, ich instynktowną reakcją jest opór, pragnienie pozbycia się niechcianego uczucia. To początek długiej mentalnej batalii, w której siłujesz się z samym sobą. Chcąc coś przezwyciężyć albo zignorować, tracisz na tym mnóstwo energii. Dużo lepiej jest zaakceptować cokolwiek ci się przydarza jako integralną część twojego biegowego doświadczenia. Często jest tak, że poprzez zwiększoną świadomość i asocjację z bolącym miejscem, ból i dyskomfort  same znikają. Poeksperymentuj w tej kwestii, daj sobie trochę czasu i zobacz jakie są rezultaty. Czy ta metoda działa w twoim przypadku?

Jeśli jesteś amatorem – biegasz dla dobrego zdrowia lub dobrej zabawy – możesz też skierować swoją uwagę na swoje otoczenie. Dostrzeż wszystko to, co jest dookoła ciebie, nie tracąc kontaktu z samym sobą – swoimi odczuciami i oddechem. Poczuj, po jakiej biegniesz powierzchni. Jaka jest aura atmosferyczna? Jakiej doświadczasz scenerii? Co jest w niej szczególnego? To mogą być inni biegacze, samochody, piękny zachód słońca, ciekawe drzewo lub pomnik. Zawsze dziwi mnie to, że biegacze przemierzają codziennie te same biegowe ścieżki, wcale ich nie znając. Biegną zagubieni w swoich myślach, rozważaniach, planowaniach. Nie zauważają ani tego, co naprawdę dzieje u nich w środku, ani tego, co dzieje się naokoło nich. Nie uczestniczą w chwili obecnej. Jeśli tylko zauważysz u siebie taką tendencję, nie wkurzaj się, nie oceniaj. Po prostu delikatnie skieruj swoją uwagę na oddech i na to, co się dzieje tu i teraz.

Jeśli staniesz się biegaczem świadomym i uważnym, poczujesz potęgę teraźniejszości. Zobaczysz siebie w zupełnie innym świetle. Twoje nawyki myślowe również staną się dla ciebie jaśniejsze. Dowiesz się, gdzie ucieka twój umysł podczas biegu? Jakie to daje poczucie?

Kolejnym punktem, na którym możesz się koncentrować, to twój krok biegowy. Poczucie rytmu daje stały i konkretny punkt na skupienie uwagi, może być nawet rozluźniające.  Zobacz, jak płyniesz zamierzoną trasą bez żadnego wysiłku. Po prostu pozwalasz swoim nogom nieść cię do celu. Zauważ, jakie to przynosi efekty. Aby utrzymać uwagę skupioną na tu i teraz, możesz liczyć kroki, oddechy, przecznice, samochody, biegaczy, których wyprzedzasz. Możesz też „resetować się” co jakiś czas – np. co dwudziesty oddech.

Etap trzeci – uważność po biegu

Uważność można też praktykować po skończonym treningu lub zawodach, na przykład w czasie roztrenowania lub stretchingu. Skup się na swoim oddechu. Spraw, aby znowu był spokojny i miarowy. Potem przyjrzyj się też swoim myślom i emocjom. Co jest w tobie żywe tu i teraz? Po powrocie do domu możesz też zanotować kilka przeżyć w swoim dzienniku treningowym.

Powodzenia w praktyce biegowych uważności!!

Bibliografia

• Siegel, R. D. “Uważność – trening pokonywania codziennych trudności”. Warszawa, 2011