Kobiece aspekty ćwiczeń – lekka rozgrzewka cenniejsza od ciężkich ćwiczeń

Obserwowanie mężczyzn na siłowni to czasem bardzo ciekawa sprawa. Dźwiganie wielkich ciężarów, bez rozgrzewki. Trening jedynie górnej części ciała, najczęściej bicepsów i klatki piersiowej. Trenujące kobiety zazwyczaj podchodzą do tematu inaczej. Stawiają na trening ogólnorozwojowy, ćwiczenia aerobowe. Wynika to z lęku przed rozrostem mięśni oraz chęcią utraty wagi. Która opcja jest lepsza?

Organizm kobiety to nie zabawka

Każdy, kto żyje w świecie sportu, ciągle uczy się i dowiaduje czegoś nowego. Na przykład ciekawostki, że kobiece mięśnie nie będą się rozrastały tak, jak męskie. Kobiety na serio nie mają szans wyglądać jak Arnold Schwarzenegger. Tym samym wszystkie panie, unikające na siłowni hantli jak ognia, mogą odetchnąć z ulgą. Nie zmienia to faktu, że niewłaściwe podnoszenie sztangi, czy też wymachiwanie ciężarkami nie tylko nic nie da, ale może zaszkodzić. O kontuzję bardzo łatwo, gorzej z wracaniem do formy. Panie (ale i panowie!) mają tendencję do niepoprawnego wykonywania ćwiczeń, a tym samym obciążania kręgosłupa i nadwyrężania mięśni.

A tymczasem biegaczka…

No właśnie. Przede wszystkim każda biegaczka powinna wiedzieć, że samo bieganie nie wystarczy i potrzebna jest delikatna rozgrzewka oraz ćwiczenia, które wzmocnią organizm. Bieganie to naprawdę obciążający sport. Zmęczone ciało potrzebuje naszego wsparcia, żeby treningi biegowe działały na naszą korzyść, a nie odwrotnie. Na co więc kobiety powinny zwrócić uwagę?

Rozciąganie, czyli stretching

Absolutna podstawa. Każda kobieta uprawiająca sport, a tym bardziej biegaczka, powinna się rozciągać. Zarówno przed treningiem, jak i po. Barbara Galloway, podobnie jak jej mąż, uważa, że rozciąganie przed biegiem nie jest potrzebne. Być może ta doświadczona zawodniczka ma rację, ale prawda jest taka, że ćwiczenia nie zaszkodzą, a mogą zapobiec ewentualnym kontuzjom.

Trudno przecenić rolę stretchingu. Rozluźnia spięte mięśnie, pozwala im lepiej pracować, a także szybciej się regenerować. Dobrze rozciągnięta biegaczka będzie robiła postępy w treningach i sukcesywnie polepszała wyniki. Nie straszne jej bieganie w złych warunkach atmosferycznych!

Rozciągać można się samodzielnie w domu. Jeżeli jednak macie obawy, że coś sobie naciągnięcie, najprostszą metodą jest zapisanie się na pilates lub stretching. Każdy klub ma w swojej ofercie takie zajęcia, kilka razy w tygodniu.

Rozgrzewka przed bieganiem

Delikatna, niemalże relaksująca rozgrzewka, przyda się przed każdym treningiem, a zwłaszcza porannym, kiedy ciało jest jeszcze „zaspane”. Do najlepszych i sprawdzonych metod należą:

• Kilkuminutowy marsz. Najpierw spokojny, następnie coraz szybszy, intensywniejszy.
• Delikatne, niezbyt gwałtowne wymachy nóg.
• Rotacje kręgosłupa poprzez powolny skłon tułowia w dół.
• Krążenie barków i ramion – również powolne, niegwałtowne!

Takie zabiegi wykonywane przez pięć, dziesięć minut są niejako „wstępem” do biegu i sprawiają, że trening nie jest szokiem dla kończyn.

Rola rozgrzewki ma więc kluczowe znaczenie. Dlaczego?

• Pobudza układ nerwowo-mięśniowy
• Pobudza krążenie
• Przygotowuje organizm do wysiłku
• Zmniejsza ryzyko kontuzji
• Pomaga wzmacniać wybrane partie mięśniowe poprzez wprowadzenie rozmaitych ćwiczeń.

A co poza rozgrzewką? Ćwiczenia

Jest bardzo wiele ćwiczeń, które przygotowują do biegu i wzmacniają ciało. Należą do nich na przykład tak zwane skipy. Oto kilka przykładów:

• Odrywaj stopy od powierzchni,  jednocześnie podciągając kolana w kierunku klatki piersiowej, naprzemiennie lewą i prawą nogą (skip A)
• Podnoś kolana w kierunku klatki piersiowej i wyrzucaj nogi przed siebie, na wysokość pasa biodrowego (skip B)
• Unoś nogi do tyłu, aby kopać pośladki (skip C).

Ćwiczenia możesz wykonywać naprzemiennie, niekoniecznie tuż przed biegiem.

Ćwiczenia siłowe

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie wcale nie muszą być ciężkie. Wybierz takie, które nie obciążają kręgosłupa i sprzyjają rozciąganiu. Należą do nich m.in.:

• Ćwiczenia na piłce pilates
• Przysiady i wykroki
• Pompki (mogą być tzw. damskie)
• Deska, czyli inaczej plank
• Tradycyjne brzuszki

Podane ćwiczenia wzmacniają partie mięśniowe najważniejsze dla biegaczki. Pozwalają utrzymać prawidłową postawę i poprawiać wyniki. Lekka rozgrzewka to doskonała metoda na trzymanie formy!

Jeff Galloway, Bieganie metodą Gallowaya. Ciesz się dobrym zdrowiem i doskonałą formą!, Łódź 2011.