fbpx
Pozostałe

Biegacz na urlopie – czyli jak nie stracić formy na wakacjach

Zbliża się czas urlopowy. Czas wycieczek, wyjazdów, obozów – jednym słowem moment oderwania się od codzienności. Podczas gdy większość zapracowanych osób z niecierpliwością czeka na wakacyjny...
biegacz na urlopie czyli jak nie stracic formy na wakacjach 01 01

Trwa okres urlopowów. Czas wycieczek, wyjazdów, obozów – jednym słowem moment oderwania się od codzienności. Podczas gdy większość zapracowanych osób z niecierpliwością czeka na wakacyjny wyjazd, to biegacze nie zawsze podchodzą do niego z tak dużym entuzjazmem. Dla wielu z nich urlop jest dosyć kłopotliwym oderwaniem od codziennej rutyny wykonywania treningów. Wakacje są prawdziwym sprawdzianem wytrwałości biegacza, ponieważ rzadko kiedy plany treningowe obejmują dwutygodniową przerwę na wyjazd rodzinny.

Dla tych, którzy trenują do jesiennych startów, wakacyjny wyjazd może pokrzyżować wszystkie plany. Jakże często zdarza się, że pomimo zamiaru biegania na urlopie, nawet nie zaglądamy do walizki ze strojem sportowym? Zazwyczaj atmosfera na wyjeździe tak nas rozprasza i rozleniwia, że nawet najbardziej wytrwali biegacze rezygnują w tym czasie z intensywnych treningów.

biegacz-na-urlopie-czyli-jak-nie-stracic-formy-na-wakacjach-01-02

Plan to podstawa!

Jeżeli nie chcesz należeć do grupy osób, które biorą ze sobą całą walizkę ubrań sportowych, a w trakcie urlopu zupełnie o niej zapominają, musisz się na to odpowiednio przygotować. Podstawą wakacyjnego biegania jest plan. Jeżeli zamierzasz kontynuować swój plan treningowy, bez żadnych taryf ulgowych, to musisz dokładnie przeanalizować miejsce pobytu. Należy wziąć pod uwagę położenie geograficzne, temperaturę, program wycieczek i przede wszystkim plany współpodróżników. Mimo, że w trakcie wakacji nikt nie lubi zaglądać do organizera i tym bardziej stosować się do obowiązków, to jest to niezbędne, by móc systematycznie trenować na wyjeździe. Zaplanuj sobie dokładnie, biorąc pod uwagę powyższe czynniki, kiedy dokładnie będzie czas na trening. Może łatwiej go wykonać wcześnie rano? Jest to zalecane w miejscach, gdzie panuje wysoka temperatura. Może warto znaleźć czas wieczorem? Takie rozwiązanie sprawdzi się w przypadku, jeśli od rana mamy zaplanowane wycieczki krajoznawcze. Przeanalizuj dokładnie cały program urlopu i wpleć do niego swoje treningi. Zapisz sobie dokładnie kiedy i gdzie chcesz trenować.

Nowy teren to twój atut

To co wydaje się przeszkodą w trenowaniu, może okazać się dużą zaletą. Zmiana klimatu i terenu przynosi wiele korzyści. Nie bez powodu zawodowi biegacze wyjeżdżają na obozy treningowe w góry, bądź inne miejsce, by oddać się w pełni swoim sportowym obowiązkom. Jeśli do tej pory treningi odbywały się głównie po płaskim terenie, to wyjazd w góry może być bardzo budujący dla formy. Natomiast jeśli pochodzisz z gór, to bieg po plaży będzie miłym urozmaiceniem. Nie sposób pominąć też aspekt psychologiczny. Każda zmiana trasy biegowej działa na nas motywująco. W ten sposób pokonujemy nudę i znużenie, które mogą wystąpić przy monotonnych treningach na stałej, sprawdzonej trasie. Niespodziewane bieganie po górach bądź na plaży może dodać nam dodatkowej energii, która zostanie nawet po zakończeniu urlopu.

Przygotuj siebie i innych

Dużym dylematem wakacyjnych biegaczy jest podział czasu między własnymi treningami, a wypoczywaniem wspólnie z rodziną czy przyjaciółmi. Nie zawsze możemy spotkać się z pełną akceptacją dla naszej pasji i pozwoleniem na trenowanie o każdej porze dnia. Choć wydaje się to idealnym rozwiązaniem, to jednak większość z nas na urlopie będzie musiało dostosować swój grafik treningów do współpodróżników. Przecież jedną z funkcji wspólnego wyjazdu jest budowanie lepszych relacji. Urlop jest momentem, w którym można nadrobić zaległości towarzyskie i wręcz powinno się spędzać jak najwięcej czasu z rodziną i przyjaciółmi. Na co dzień zajęci pracą nie mamy na to tyle czasu. Nic więc dziwnego, że rodzina nie podchodzi do naszych planów z dużym entuzjazmem i gniewnie patrzy na walizkę z ubraniami sportowymi.

Wszystko da się jednak ze sobą pogodzić, jeśli tylko wcześniej dokładnie ustalimy, w jakich momentach można trenować. Odpowiednie nastawienie siebie i rodziny pozwala uniknąć późniejszych kłótni i rozczarowań. Jeśli współtowarzysze pragną wylegiwać się w łóżku do południa, to idealnie jest planować sobie treningi o świcie. Nawet nie zauważą, kiedy wymykamy się na jogging. Warto ustalić również czas, w którym każdy będzie mógł robić coś samotnie, np. godzinę dziennie. W tym czasie druga połówka może oddać się swoim pasjom, a my będziemy mieć chwilę na realizowanie planu treningowego. Dopasowywanie treningów do planów rodziny zależy tylko od naszej kreatywności i umiejętności organizacyjnych.

Na ratunek – bieganie rekreacyjne

Nie zawsze zmiana terenu i nadmiar wolnego czasu wpływa na nas mobilizująco. Szczególnie jeśli żar leje się z nieba, a przed hotelem jest duży basen i drinki z parasolką. Ciężko również nastawić się na tryb trenowania, jeśli co wieczór imprezujemy z przyjaciółmi lub mamy całodniowe piesze wycieczki. Niektórzy też nie lubią narzucać sobie rygoru podczas urlopu. W końcu wyjeżdżamy po to, aby odpocząć i zebrać siły na następny rok. Jeśli więc należysz do tej grupy osób, to wcale nie oznacza, że twoja forma pójdzie w dół. Doskonałym rozwiązaniem jest bieganie rekreacyjne. Odłóż na bok plan treningowy i ciesz się bieganiem razem z innymi. Wspólny trucht, by poznać okolice, co drugi dzień w zupełności wystarczy. Poranny jogging połączony z rozciąganiem tylko doda nam energii. Do rekreacyjnego biegania warto włączyć też inne aktywności fizyczne. Rower, pływanie, wspinaczka – wszystko co jest dostępne na miejscu. Aktywność fizyczna pozwoli nam utrzymać kondycję i po powrocie będzie nam łatwiej wrócić do starego planu treningowego. Najgorsze, co możemy zrobić na urlopie, to nie robić nic. Całodzienne leżenie na plażowym leżaku działa destrukcyjnie na naszą formę. Jeśli więc nie chcemy intensywnie trenować, to powiniśmy skusić się na rekreacyjne bieganie i inne formy ruchu.

biegacz-na-urlopie-czyli-jak-nie-stracic-formy-na-wakacjach-01-03

Jest wiele sposobów na połączenie rodzinnego wypoczynku z przygotowaniem do ważnych jesiennych startów. Najlepiej od początku nastawić się, że nie będzie łatwo wstawać wcześnie rano, kiedy wszyscy jeszcze śpią, lub rezygnować z wieczornych imprez ze względu na trening. Przed wyjazdem musimy jasno ustalić swoje priorytety, co jest dla nas ważne: odpoczynek, trenowanie, wspólnie spędzony czas z rodziną. Jeśli nie potrafimy wybrać, jedynym ratunkiem jest dla nas dobra organizacja i dopasowanie planu treningowego do atrakcji turystycznych, które czekają nas na miejscu. Urlop nie musi być zabójczy dla formy, jeśli tylko nie zrobimy sobie całkowitego urlopu od biegania.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Reebok - TRENING CZYNI MISTRZA
Następny wpis
Puma Mobium Speed
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu