fbpx
Partner portalu
PREMIUM

Ostatnie wpisy

Podcast

Podcast Do Biegania #9 – rower w treningu biegacza

Słuchając odcinka dowiesz się, jakie są benefity treningu rowerowego dla początkujących, jakie są rodzaje rowerów i który wybrać, oraz jak wkomponować rower w rutynę treningową biegacza.
Paweł Bieniek
9 października 2020
2 min.
Napisz komentarz
Dlaczego możesz nam zaufać?

Artykuły na TreningBiegacza.pl są pisane przez praktyków i weryfikowane przez innych biegaczy na podstawie najlepszej wiedzy. Teksty powstają w oparciu o doświadczenia z treningów, aktualne badania naukowe oraz inne rzetelne źródła. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji, aby zapewnić najwyższą jakość i przydatność informacji.

Podcast do biegania rower w treningu biegacza

Podcast Do Biegania #9 – rower w treningu biegacza

Podcast do biegania rower w treningu biegacza

Spora cześć biegaczy których znam po osiągnięciu pewnego poziomu zaczyna chcieć “więcej” lub “inaczej”. Przy czym “więcej” niekoniecznie oznacza “więcej biegania”, a “inaczej” – “innego biegania”.

Znam trzy główne powody takiego stanu rzeczy:

  1. Mentalna potrzeba zmiany. Ciągłe bieganie podobnych dystansów na podobnych trasach jest jak jedzenie codziennie takich samych posiłków. Nadchodzi moment, że nie można na nie patrzeć.
  2. Fizyczna potrzeba zmiany. Część biegaczy czuje potrzebę bardziej przekrojowego popracowania nad kondycją, lub określonymi grupami mięśni, których samo bieganie nie rozwija.
  3. Potrzeba przeskoczenia “ściany”. Stosując cały czas te same bodźce treningowe z czasem przestajemy zauważać progres. Dlatego podstawą udanego treningu i przekraczania kolejnych barier jest ich dywersyfikacja.

Cały temat treningów uzupełniających dla biegaczy jest dość złożony, jednak postanowiliśmy z Sawim stawić mu czoła 😉

Dzisiejszy odcinek jest pierwszym z dłuższej serii, poświęconej w całości treningom uzupełniającym dla biegaczy, lub po prostu amatorów biegania chcących przekrojowo zadbać o zdrowie.

Omawiamy w nim trening rowerowy jako uzupełnienie i urozmaicenie treningu biegowego.

Jeżeli o treningu rowerowym wiesz niewiele, ale od jakiegoś czasu ten temat chodzi Ci po głowie, zapraszam do wysłuchania odcinka!

W odcinku omawiamy następujące zagadnienia:

  • 0:00 Wstęp
  • 2:24 Jakie są benefity treningu rowerowego dla początkujących
  • 10:58 Na czym polega odciążenie układu nerwowego
  • 11:54 Minusy treningu rowerowego
  • 13:36 Dlaczego poprawne ustawienie na rowerze jest kluczowe dla skuteczności treningu?
  • 16:26 Bariera cenowa treningu rowerowego
  • 19:30 Jakie są rodzaje rowerów i który wybrać?
  • 23:38 Dojazdy do pracy na rowerze wspomaganym
  • 25:49 Jazda na rowerze w zimie
  • 26:46 Gravel – rower najbardziej uniwersalny
  • 30:34 Na co trzeba uważać rozpoczynając treningi rowerowe?
  • 33:33 Wybór roweru a cele treningowe
  • 34:53 Jak wkomponować rower w rutynę treningową biegacza?
  • 41:00 Indoor Cycling lub trenażer jako urozmaicenie zimowego treningu na bieżni

Podcast jest dostępny w najpopularniejszych platformach audio:

Spotify: https://open.spotify.com/show/6rzhKocn19tRBgvo9FlSqb

Itunes: https://podcasts.apple.com/pl/podcast/podcast-do-biegania/id1501761710

YouTube: https://youtu.be/6duEXhwktYg

Możesz również odtworzyć go w playerze:

Polecam zapoznać się z materiałami dodatkowymi:

https://zwift.com/eu – platforma do wirtualnych wyścigów, także na bieżni.5 korzyści, jakie daje biegaczowi trening rowerowy: https://treningbiegacza.pl/artykul/5-korzysci-jakie-daje-biegaczowi-trening-rowerowy

Rower jako antidotum na typowe kontuzje biegacza: https://treningbiegacza.pl/artykul/rower-antidotum-na-typowe-kontuzje-biegacza

Indoor cycling w treningu biegacza: https://treningbiegacza.pl/artykul/rower-stacjonarny-czyli-indoor-cycling-w-treningu-biegacza

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu “przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
Zaczynam program!
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule “Jak oddychać podczas biegania?”

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu