Ból kolan, nawracające skurcze, przeciążenie, bolące mięśnie – codzienność biegacza? Niekoniecznie! „Istnieje kilka sposobów na uniknięcie większości kontuzji, a także na szybką rehabilitację i powrót do formy. Jednym z nich jest jazda na rowerze.” – wyjaśnia ekspert Kellys, Michał Putz.
Wbrew pozorom bieganie i jazda na rowerze mają ze sobą wiele wspólnego. Uprawianie kolarstwa poprawia działanie układu krążeniowo-oddechowego, wpływa pozytywnie na pracę serca i metabolizm, wzmacnia mięśnie. Dodatkowo angażuje mięśnie tułowia oraz rąk, a przede wszystkim, ze względu na inne obciążenie układu kostno-szkieletowego, nie powoduje tak wielu kontuzji trapiących, szczególnie początkujących biegaczy. Z tego względu coraz większa rzesza biegaczy traktuje rower jako świetne uzupełnienie treningu, a także doskonały sposób na rehabilitację po kontuzji i szybki powrót do formy.
Kontuzje wśród biegaczy
Kontuzje wśród biegaczy to niestety zjawisko dość częste. Silne obciążenie stawów i mięśni nóg powoduje, szczególnie wśród początkujących lub biegających rekreacyjnie, występowanie bolesnych przeciążeń mięśni i stawów, mikrourazów a także ogólnych objawów przetrenowania. To z kolei sprawia, że treningi są nieefektywne, występują problemy z utrzymaniem ich ciągłości, zachowaniem objętości, a przede wszystkim odbierają przyjemność, a w skrajnych przypadkach zniechęcają do uprawiania wspaniałego sportu, jakim jest bieganie. Częste kontuzje, szczególnie te nieodpowiednio lub w ogóle nie leczone, mogą także prowadzić do nieodwracalnych i niekorzystnych dla zdrowia zwyrodnień i schorzeń.
Biegacze najczęściej uskarżają się na występowanie tzw. kolana biegacza, a także na zapalenie lub podrażnienie ścięgna Achillesa wynikające z niewystarczającej sprawności mięśni łydki. Jedną z bardziej dokuczliwych dolegliwości jest również zapalenie rozcięgna podeszwowego – kontuzja niezwykle bolesna, uniemożliwiające swobodny chód, a często wykluczająca z treningów biegowych na długi okres rehabilitacji. Biegacze cierpią także na problemy ze zginaczami kolana – mięśniami z grupy kulszowo-goleniowych. Często występują również zmęczeniowe złamania kości wynikające z powtarzającego się nadmiernego obciążenia układu kostno-szkieletowego i nakładających się przy zbyt dużych obciążeniach treningowych, mikrourazów. Dotyczy to także osób o niewłaściwej technice biegu, a także długodystansowców, gdzie powtarzalność obciążeń jest najbardziej intensywna i trwa najdłużej.
UWAGA: Wspólnym mianownikiem przyczyn powstawania kontuzji u biegaczy jest nieumiejętne dopasowanie treningu do własnych możliwości. Częstym błędem jest zbyt duża intensywność i objętość treningu przy jednoczesnym deficycie czasu na regenerację. Gwałtowne zwiększanie intensywności treningu nie pozwalające organizmowi na adaptację do nowego poziomu obciążenia, to błąd popełniany szczególnie przez początkujących biegaczy.
Rower – wspomóż swoją kondycję
Ograniczenie aktywności do samego tylko biegania znacznie zwiększa ryzyko występowania kontuzji, szczególnie, że najsilniejsze bodźce do rozwoju otrzymują mięśnie najaktywniej pracujące w trakcie biegu. Te które pozostają we względnym spoczynku lub działają izometrycznie rozwijają się znacznie wolniej, co prowadzi do powstawania dysproporcji w sile i wydajności poszczególnych grup mięśniowych. To z kolei powoduje, że mięśnie będące najsłabszym ogniwem często ulegają kontuzjom.
Wprowadzenie kolejnej aktywności, jak kolarstwo, pozwoli na zaangażowanie innych niż podczas biegania grup mięśni i umożliwi równomierny ich rozwój. Dla biegaczy, jak wskazują specjaliści i potwierdzają praktycy, jednym z najlepszych rozwiązań jest właśnie jazda na rowerze
Jazda na rowerze w większości angażuje te same grupy mięśniowe co w trakcie biegu, jednak obciążenia są zdecydowanie inne. W dużym uproszczeniu można przyjąć, że jazda na rowerze jest substytutem biegania, jednak bez tak dużego obciążenia układu kostno-szkieletowego.
Rower jest doskonałym uzupełnieniem treningów, szczególnie dla początkujących, gdzie obciążenia prowadzące do kontuzji są często największe, a niewielkie doświadczenie prowadzi do błędów w technice i nieodpowiednim doborze objętości treningu. Trening kolarski wzmacnia ponadto nie tylko mięśnie nóg, ale także mięśnie odpowiedzialne za stabilizację tworzące tzw. gorset mięśniowy, gwarantujący zachowanie odpowiedniej geometrii stawów i utrzymujący w ryzach rozwijające w wyniku treningu mięśnie. Specjaliści zgodnie twierdzą, że osoby początkujące lub biegające rekreacyjnie mogą treningi biegowe, szczególnie jeśli są podatni na kontuzje, zastąpić w połowie jazdą na rowerze. Dotyczy to także osób zaawansowanych – dodaje Michał Putz
Jak wykazały badania przeprowadzone w 2003 roku na grupie współzawodniczących biegaczek, te które w połowie zastąpiły bieganie jazdą na rowerze wykazywały jedynie nieznaczny spadek wyników, ale znacznie częściej unikały kontuzji. Jazdy na rowerze nie powinny się zatem obawiać osoby skoncentrowane na swoich wynikach sportowych.
Jazda na rowerze – doskonałe wsparcie w leczeniu kontuzji
Rower to także często polecane przez fizjoterapeutów doskonałe narzędzie rehabilitacyjne przy leczeniu kontuzji typowych właśnie biegaczy. Uprawianie kolarstwa w tym czasie pozwala pozostać w rutynie treningowej i kontynuować treningi pomimo kontuzji, co znacznie przyspiesza leczenie, pozwala zachować wysoką formę, a także umożliwia zachowanie aktywności ruchowej, która w okresie rehabilitacji jest kluczem dobrego samopoczucia i ułatwia powrót do treningów po zakończeniu leczenia.
„Wielu biegaczy po rehabilitacji z rowerem nie rozstaje się już z nim nawet po osiągnięciu pełnej sprawności biegowej, traktując jednoślad jako doskonały środek zapobiegający nawracaniu kontuzji i pojawianiu się kolejnych. Popularne są rowery szosowe a także lekkie karbonowe hartaile mtb pozwalające na szybką jazdę w górach.” – podsumowuje specjalista w tej dziedzinie, Michał Putz
CO ISTOTNE? Nie można oczywiście zapominać o tym, że aby jazda na rowerze przynosiła wymierne korzyści, trening kolarski musi być wykonywany prawidłowo i świadomie. Należy pamiętać o właściwym doborze roweru i jego prawidłowej konfiguracji pozwalającej na zajęcie odpowiedniej pozycji w siodle, a także optymalnej objętości treningu. Jeśli spełnicie te warunki, przekonacie się, że rower to najlepszy przyjaciel biegacza.
