Od Kanapowca do Biegacza – plan treningowy część 3

Zrealizowałeś część pierwszą i drugą planu „OD KANAPOWCA DO BIEGACZA” Dzięki niemu nauczyłeś się treningowej systematyczności, stałeś się mocniejszy fizycznie jak i psychicznie. Bezpiecznie przygotowałeś organizm do aktywności fizycznej. Stopniowo podnoszona poprzeczka uchroniła cię przed niechcianymi urazami. Rozłożone w czasie treningi pozwoliły ci na bezpieczne przejście z niskich intensywności na wysokie. Jesteś przygotowany aby dalej biec za ciosem! Jesteś gotów aby zmierzyć się z trzecią częścią planu ” OD KANAPOWCA DO BIEGACZA”!  Załóż buty! Idziemy biegać!

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Trzecia część planu „Od Kanapowca do Biegacza” została podzielona na trzy części.

I  – Pora na pierwsze 50 minut! Kontynuacja drugiej części! Zmierz się z pięćdziesięcioma minutami biegu – ale wtedy, gdy jesteś na to w pełni gotów! Część jest kontynuacją 28 tygodnia planu „Od Kanapowca do Biegacza”.

II – Podkręcaj obroty i biegaj dłużej! W tej części pojawiają się dłuższe biegi o wysokiej intensywności. Dzięki czemu pozwolisz układowi krwionośnemu mocniej popracować. Dzięki powtarzalności tej jednostki zyska Twoja wydolność i ekonomika biegu. Poprawi się długość kroku i rytm.

- Wystartuj -

III – Interwały! Interwał ekstensywny jeszcze bardziej wpłynie na poprawę twojej wytrzymałości szybkościowej. Poprawi technikę, długość kroku i ekonomikę. Głębszy oddech i uczucie mocnego zmęczenia… To będzie cie nakręcać!

Bezpieczeństwo – jest motywem przewodnim tego planu. Tu nic nie jest przypadkowe. Chodzi o zdrowie. Nie idziemy na skróty. Do następnego etapu przechodzimy dopiero gdy jesteśmy na to przygotowani.

Tydzień regeneracji – jak widzisz w planie co jakiś czas występuje tydzień oznaczony jako „Regeneracja”. Człowiek nie maszyna i odpocząć musi. Dlatego co jakiś czas jest luźny okres treningowy aby stawy i układy (mięśniowy, oddechowy itd.) miały czas na zregenerowanie się, przez co minimalizujemy wystąpienie przemęczenia, znużenia psychicznego czy urazu (kontuzji). Nie stresuj się tym, że w nim jest marsz a taką intensywność masz już za sobą. Ty po prostu nie idziesz na skróty. Trenujesz mądrze, bezpiecznie dla zdrowia.

Pierwsze 10-15 minut biegu pokonaj bardzo spokojnym tempem. Daj organizmowi czas na rozgrzanie się. Dopiero po takim czasie możesz „wskoczyć” na ulubione obroty.

Zauważyłem, że przed jednymi biegami i po nich nie ma marszu np. bieg 40. Dlaczego?

Jest to celowy zabieg. Pozwala on na przygotowanie twojego ciała do stopniowego odejścia rozgrzania organizmu przez marsz i wymuszenie na nim nauczenia się biegania pierwszych 10-15 minut spokojnym tempem w celu „rozruszania” organizmu.

Dlaczego niektóre biegi są zakończone pięciominutowym marszem? Np. bieg 45 + marsz 5 

Po długim biegu rozsądnie jest zakończyć wysiłek niższą intensywnością. Marsz świetnie spełnia tę rolę. Pozwoli na uspokojenie się oddechu, serce zwolni „z biciem”, temperatura ciała w naturalny sposób stopniowo się obniży. Jest to szczególnie zalecane, gdy jesteś w okresie wprowadzenia do biegowego świata. Wraz ze zdobywanym doświadczeniem końcówka z marszem zostanie „wygaszona”.

Czemu treningi z szybkim biegiem w części głównej zakończone są wolnym biegiem? Np. bieg 25 + bieg 10 na 80-85% możliwości + wolny bieg 5

Chodzi o prawidłowe przygotowanie organizmu do intensywniejszego wysiłku, który nastąpi w części głównej treningu. Bieg (25) na początku świetnie przygotuje ciało do biegu. Odpowiednio „rozrusza” mięśnie, stawy, układ oddechowy i krwionośny. Po szybkiej części głównej ( bieg 10 na 80-85% możliwości) „wolny bieg 5” zadziała jak SPA dla organizmu. „Zagwarantuje relaks” w postaci stopniowego powrotu do niskiej intensywności.

Jaka rozgrzewka przed treningiem?

Wbrew krążącej opinii w internecie, najlepszą rozgrzewką jest rozpoczęcie ruchu od niskiej intensywności i po upływie kilku minut „wejście” na wyższą intensywność. Stąd marsz i zalecane „spokojne” pierwsze minuty biegu.

Opis treningów

  • bieg 45 + marsz 5 – oznacza, że wychodzisz z domu i zaczynasz 45 minutowy bieg. Pamiętaj aby pierwsze 10-15 minut pobiec bardzo spokojnie, daj organizmowi czas na rozgrzanie się. Dopiero po upływie 10-15 minut możesz wskoczyć na swoje ulubione obroty. Na koniec treningu, zaraz po biegu, w celu uspokojenia (tzw. schłodzenia) pomaszeruj przez 5 minut.
  • 3x (marsz 5 + bieg 5) – oznacza, że najpierw maszerujesz przez 5 minut i później przez 5 minut biegniesz, po czym ponownie maszerujesz przez 5 minut i biegniesz 5 minut. Tak długo powtarzasz tę czynność, aż na swoim koncie zanotujesz trzy powtórzenia marszu i biegu.
  • bieg 25 + bieg 10 na 80-85% możliwości + wolny bieg 5 – oznacza, że przed bieganiem, jako świetną formę rozgrzewki, wykonujesz spokojny, wolny bieg trwający 25 minut. po czym przyspieszasz i 10 minut biegniesz na 80-85% swoich możliwości. Po tym w celu schłodzenia wykonujesz „wolny bieg 5”
  • bieg 50 – oznacza, że wychodzisz z domu i zaczynasz 50 minutowy bieg. Pamiętaj aby pierwsze 10-15 minut pobiec bardzo spokojnie, daj organizmowi czas na rozgrzanie się. Dopiero po upływie 10-15 minut możesz wskoczyć na swoje ulubione obroty.
  • bieg 40 + stretching 5 + rytmy 5x (30 sekund na 85% możliwości szybkościowych na przerwie między odcinkami 2 minuty truchtu – wolnego biegu) + wolny bieg 5 – oznacza, że najpierw biegniesz przez 40 minut po czym zatrzymujesz się i wykonujesz stretching ( rozciąganie) przez 5 minut i przystępujesz do wykonania interwału. Masz do wykonania 5 powtórzeń a każda składa się z: 30 sekundowego biegu na 85% możliwości po czym następuje 2 minuty truchtu w celu odpoczynku. Brawo. Zostały ci jeszcze cztery powtórzenia. Po zakończeniu interwału wykonaj „wolny bieg 5” w celu schłodzenia ( uspokojenia organizmu, powrotu do stanu wyjściowego). Koniecznie przeczytaj ten artykuł zanim przystąpisz do biegania interwałów:

Marsz i bieg – powinien mieć taką intensywność, podczas której masz rytmiczny oddech, a tempo, które obrałeś, pozwoli ci na ukończenie treningu ze sporym zapasem energii. Pamiętaj, to jest trening, a nie walka o życie. Czas na ściganie przyjdzie na zawodach. Teraz na nowo masz sobie przypomnieć, jak to jest poczuć wiatr we włosach i obudzić pamięć długotrwałą mięśni. To jak z nauką pływania – biegania się nie zapomina.

Po każdym treningu przeznacz 5-10 minut na stretching/rozciąganie. Już mała dawka tej specyficznej formy ruchu zwiększy elastyczność mięśni i uczyni je wytrzymalszymi, tworząc w ten sposób grunt pod przyszłe treningi biegowe.

Chcesz zacząć biegać? Nie idź na skróty. Ten plan jest dedykowany osobom które ukończyły jego pierwszą i drugą część.

Część trzecia planu „OD KANAPOWCA DO BIEGACZA”
Pora na pierwsze 50 minut! Kontynuacja drugiej części!
TydzieńWtorekCzwartekSobota lub NiedzielaW sumie
29bieg 45marsz 5 + bieg 40 w tym ostatnie trzy  minuty szybszym tempem (na 85% możliwości) + marsz 5bieg 45marsz 10 + bieg 130
30bieg 45marsz 5 + bieg 40 w tym ostatnie pięć  minut szybszym tempem (na 85% możliwości) + marsz 5bieg 50marsz 10 + bieg 135
31
Regeneracja
marsz 5 + bieg 30marsz 5 + bieg 25marsz 5 + bieg 30marsz 15 + bieg 85
32bieg 25 + bieg 10 na 80-85% możliwości + wolny bieg 5bieg 45bieg 50bieg 135
RAZEM: Marsz 30 – trzydzieści minut! Bieg 350- trzysta pięćdziesiąt minut!
Podkręcaj obroty i biegaj dłużej!
33bieg 50bieg 45bieg 25 + bieg 10 na 80-85% możliwości + wolny  bieg 5bieg 135
34
Regeneracja
marsz 5 + bieg 30marsz 5 + bieg 30marsz 5 + bieg 30marsz 15 + bieg 90
35bieg 50bieg 50bieg 60bieg 160
36bieg 45bieg 25 + bieg 15 na 80-85% możliwości + wolny bieg 5bieg 60bieg 150
37
Regeneracja
marsz 5 + bieg 35marsz 5 + bieg 35marsz 5 + bieg 35marsz 15 + bieg 105
38bieg 60bieg 30 + bieg 15 na 80-85% możliwości + wolny bieg 5bieg 60bieg 170
39bieg 60bieg 60bieg 70bieg 190
RAZEM: Marsz 30 – trzydzieści minut! Bieg 1000 – tysiąć minut!
Interwały!
40bieg 60bieg 30 + stretching 5 + rytmy 5x (30 sekund na 85% możliwości szybkościowych na przerwie między odcinkami 2 minuty truchtu – wolnego biegu) + wolny bieg 5bieg 60 + marsz 5bieg 167,5
41 Regeneracjabieg 35bieg 40bieg 45bieg 135
42bieg 60bieg 35 + stretching 5 + rytmy 5x (30 sekund na 85% możliwości szybkościowych na przerwie między odcinkami 2 minuty truchtu – wolnego biegu) + wolny bieg 5bieg 70 + marsz 5marsz 5 + bieg 182,5
RAZEM: Marsz 5 – pięć minut! Bieg 485 – czterysta osiemdziesiąt pięć minut!
Podsumowanie cyklu 29-42 tydzień: Marsz 65 – sześćdziesiąt pięć minut! Bieg 1835 – tysiąc osiemset trzydzieści pięć minut!
Gratulacje! Dokonałeś tego! Cel osiągnięty!