Od Kanapowca do Biegacza – plan treningowy część 3

Zrealizowałeś część pierwszą i drugą planu “OD KANAPOWCA DO BIEGACZA” Dzięki niemu nauczyłeś się treningowej systematyczności, stałeś się mocniejszy fizycznie jak i psychicznie. Bezpiecznie przygotowałeś organizm do aktywności fizycznej. Stopniowo podnoszona poprzeczka uchroniła cię przed niechcianymi urazami. Rozłożone w czasie treningi pozwoliły ci na bezpieczne przejście z niskich intensywności na wysokie. Jesteś przygotowany aby dalej biec za ciosem! Jesteś gotów aby zmierzyć się z trzecią częścią planu ” OD KANAPOWCA DO BIEGACZA”!  Załóż buty! Idziemy biegać!

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

Trzecia część planu “Od Kanapowca do Biegacza” została podzielona na trzy części.

I  – Pora na pierwsze 50 minut! Kontynuacja drugiej części! Zmierz się z pięćdziesięcioma minutami biegu – ale wtedy, gdy jesteś na to w pełni gotów! Część jest kontynuacją 28 tygodnia planu “Od Kanapowca do Biegacza”.

II – Podkręcaj obroty i biegaj dłużej! W tej części pojawiają się dłuższe biegi o wysokiej intensywności. Dzięki czemu pozwolisz układowi krwionośnemu mocniej popracować. Dzięki powtarzalności tej jednostki zyska Twoja wydolność i ekonomika biegu. Poprawi się długość kroku i rytm.

III – Interwały! Interwał ekstensywny jeszcze bardziej wpłynie na poprawę twojej wytrzymałości szybkościowej. Poprawi technikę, długość kroku i ekonomikę. Głębszy oddech i uczucie mocnego zmęczenia… To będzie cie nakręcać!

Bezpieczeństwo – jest motywem przewodnim tego planu. Tu nic nie jest przypadkowe. Chodzi o zdrowie. Nie idziemy na skróty. Do następnego etapu przechodzimy dopiero gdy jesteśmy na to przygotowani.

Tydzień regeneracji – jak widzisz w planie co jakiś czas występuje tydzień oznaczony jako “Regeneracja”. Człowiek nie maszyna i odpocząć musi. Dlatego co jakiś czas jest luźny okres treningowy aby stawy i układy (mięśniowy, oddechowy itd.) miały czas na zregenerowanie się, przez co minimalizujemy wystąpienie przemęczenia, znużenia psychicznego czy urazu (kontuzji). Nie stresuj się tym, że w nim jest marsz a taką intensywność masz już za sobą. Ty po prostu nie idziesz na skróty. Trenujesz mądrze, bezpiecznie dla zdrowia.

Pierwsze 10-15 minut biegu pokonaj bardzo spokojnym tempem. Daj organizmowi czas na rozgrzanie się. Dopiero po takim czasie możesz “wskoczyć” na ulubione obroty.

Zauważyłem, że przed jednymi biegami i po nich nie ma marszu np. bieg 40. Dlaczego?

Jest to celowy zabieg. Pozwala on na przygotowanie twojego ciała do stopniowego odejścia rozgrzania organizmu przez marsz i wymuszenie na nim nauczenia się biegania pierwszych 10-15 minut spokojnym tempem w celu “rozruszania” organizmu.

Dlaczego niektóre biegi są zakończone pięciominutowym marszem? Np. bieg 45 + marsz 5 

Po długim biegu rozsądnie jest zakończyć wysiłek niższą intensywnością. Marsz świetnie spełnia tę rolę. Pozwoli na uspokojenie się oddechu, serce zwolni “z biciem”, temperatura ciała w naturalny sposób stopniowo się obniży. Jest to szczególnie zalecane, gdy jesteś w okresie wprowadzenia do biegowego świata. Wraz ze zdobywanym doświadczeniem końcówka z marszem zostanie “wygaszona”.

Czemu treningi z szybkim biegiem w części głównej zakończone są wolnym biegiem? Np. bieg 25 + bieg 10 na 80-85% możliwości + wolny bieg 5

Chodzi o prawidłowe przygotowanie organizmu do intensywniejszego wysiłku, który nastąpi w części głównej treningu. Bieg (25) na początku świetnie przygotuje ciało do biegu. Odpowiednio “rozrusza” mięśnie, stawy, układ oddechowy i krwionośny. Po szybkiej części głównej ( bieg 10 na 80-85% możliwości) “wolny bieg 5” zadziała jak SPA dla organizmu. “Zagwarantuje relaks” w postaci stopniowego powrotu do niskiej intensywności.

Jaka rozgrzewka przed treningiem?

Wbrew krążącej opinii w internecie, najlepszą rozgrzewką jest rozpoczęcie ruchu od niskiej intensywności i po upływie kilku minut “wejście” na wyższą intensywność. Stąd marsz i zalecane “spokojne” pierwsze minuty biegu.

Opis treningów

• bieg 45 + marsz 5 – oznacza, że wychodzisz z domu i zaczynasz 45 minutowy bieg. Pamiętaj aby pierwsze 10-15 minut pobiec bardzo spokojnie, daj organizmowi czas na rozgrzanie się. Dopiero po upływie 10-15 minut możesz wskoczyć na swoje ulubione obroty. Na koniec treningu, zaraz po biegu, w celu uspokojenia (tzw. schłodzenia) pomaszeruj przez 5 minut.
• 3x (marsz 5 + bieg 5) – oznacza, że najpierw maszerujesz przez 5 minut i później przez 5 minut biegniesz, po czym ponownie maszerujesz przez 5 minut i biegniesz 5 minut. Tak długo powtarzasz tę czynność, aż na swoim koncie zanotujesz trzy powtórzenia marszu i biegu.
• bieg 25 + bieg 10 na 80-85% możliwości + wolny bieg 5 – oznacza, że przed bieganiem, jako świetną formę rozgrzewki, wykonujesz spokojny, wolny bieg trwający 25 minut. po czym przyspieszasz i 10 minut biegniesz na 80-85% swoich możliwości. Po tym w celu schłodzenia wykonujesz “wolny bieg 5”
• bieg 50 – oznacza, że wychodzisz z domu i zaczynasz 50 minutowy bieg. Pamiętaj aby pierwsze 10-15 minut pobiec bardzo spokojnie, daj organizmowi czas na rozgrzanie się. Dopiero po upływie 10-15 minut możesz wskoczyć na swoje ulubione obroty.
• bieg 40 + stretching 5 + rytmy 5x (30 sekund na 85% możliwości szybkościowych na przerwie między odcinkami 2 minuty truchtu – wolnego biegu) + wolny bieg 5 – oznacza, że najpierw biegniesz przez 40 minut po czym zatrzymujesz się i wykonujesz stretching ( rozciąganie) przez 5 minut i przystępujesz do wykonania interwału. Masz do wykonania 5 powtórzeń a każda składa się z: 30 sekundowego biegu na 85% możliwości po czym następuje 2 minuty truchtu w celu odpoczynku. Brawo. Zostały ci jeszcze cztery powtórzenia. Po zakończeniu interwału wykonaj “wolny bieg 5” w celu schłodzenia ( uspokojenia organizmu, powrotu do stanu wyjściowego). Koniecznie przeczytaj ten artykuł zanim przystąpisz do biegania interwałów:

Marsz i bieg – powinien mieć taką intensywność, podczas której masz rytmiczny oddech, a tempo, które obrałeś, pozwoli ci na ukończenie treningu ze sporym zapasem energii. Pamiętaj, to jest trening, a nie walka o życie. Czas na ściganie przyjdzie na zawodach. Teraz na nowo masz sobie przypomnieć, jak to jest poczuć wiatr we włosach i obudzić pamięć długotrwałą mięśni. To jak z nauką pływania – biegania się nie zapomina.

Po każdym treningu przeznacz 5-10 minut na stretching/rozciąganie. Już mała dawka tej specyficznej formy ruchu zwiększy elastyczność mięśni i uczyni je wytrzymalszymi, tworząc w ten sposób grunt pod przyszłe treningi biegowe.

Chcesz zacząć biegać? Nie idź na skróty. Ten plan jest dedykowany osobom które ukończyły jego pierwszą i drugą część.

Podsumowanie cyklu 29-42 tydzień: Marsz 65 – sześćdziesiąt pięć minut! Bieg 1835 – tysiąc osiemset trzydzieści pięć minut!

Gratulacje! Dokonałeś tego! Cel osiągnięty!

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? Podaj swoje imię i adres e-mail poniżej ⤵️