fbpx
od kanapowca do biegacza plan treningowy czesc 3

Od Kanapowca do Biegacza – plan treningowy część 3

To trzecia część planu treningowego OD KANAPOWCA DO BIEGACZA. Jeśli uczciwie trenowałeś z poprzednimi planami to jesteś przygotowany aby dalej biec za ciosem! Jesteś gotów aby zmierzyć się z trzecią częścią planu ” OD KANAPOWCA DO BIEGACZA”! Załóż buty! Idziemy biegać!

Zrealizowałeś część pierwszą i drugą planu “OD KANAPOWCA DO BIEGACZA” Dzięki niemu nauczyłeś się treningowej systematyczności, stałeś się mocniejszy fizycznie jak i psychicznie. Bezpiecznie przygotowałeś organizm do aktywności fizycznej. Stopniowo podnoszona poprzeczka uchroniła cię przed niechcianymi urazami. Rozłożone w czasie treningi pozwoliły ci na bezpieczne przejście z niskich intensywności na wysokie. Jesteś przygotowany aby dalej biec za ciosem! Jesteś gotów aby zmierzyć się z trzecią częścią planu ” OD KANAPOWCA DO BIEGACZA”!  Załóż buty! Idziemy biegać!

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Trzecia część planu “Od Kanapowca do Biegacza” została podzielona na trzy części.

I  – Pora na pierwsze 50 minut! Kontynuacja drugiej części! Zmierz się z pięćdziesięcioma minutami biegu – ale wtedy, gdy jesteś na to w pełni gotów! Część jest kontynuacją 28 tygodnia planu “Od Kanapowca do Biegacza”.

II – Podkręcaj obroty i biegaj dłużej! W tej części pojawiają się dłuższe biegi o wysokiej intensywności. Dzięki czemu pozwolisz układowi krwionośnemu mocniej popracować. Dzięki powtarzalności tej jednostki zyska Twoja wydolność i ekonomika biegu. Poprawi się długość kroku i rytm.

III – Interwały! Interwał ekstensywny jeszcze bardziej wpłynie na poprawę twojej wytrzymałości szybkościowej. Poprawi technikę, długość kroku i ekonomikę. Głębszy oddech i uczucie mocnego zmęczenia… To będzie cie nakręcać!

Bezpieczeństwo – jest motywem przewodnim tego planu. Tu nic nie jest przypadkowe. Chodzi o zdrowie. Nie idziemy na skróty. Do następnego etapu przechodzimy dopiero gdy jesteśmy na to przygotowani.

Tydzień regeneracji – jak widzisz w planie co jakiś czas występuje tydzień oznaczony jako “Regeneracja”. Człowiek nie maszyna i odpocząć musi. Dlatego co jakiś czas jest luźny okres treningowy aby stawy i układy (mięśniowy, oddechowy itd.) miały czas na zregenerowanie się, przez co minimalizujemy wystąpienie przemęczenia, znużenia psychicznego czy urazu (kontuzji). Nie stresuj się tym, że w nim jest marsz a taką intensywność masz już za sobą. Ty po prostu nie idziesz na skróty. Trenujesz mądrze, bezpiecznie dla zdrowia.

Pierwsze 10-15 minut biegu pokonaj bardzo spokojnym tempem. Daj organizmowi czas na rozgrzanie się. Dopiero po takim czasie możesz “wskoczyć” na ulubione obroty.

Zauważyłem, że przed jednymi biegami i po nich nie ma marszu np. bieg 40. Dlaczego?

Jest to celowy zabieg. Pozwala on na przygotowanie twojego ciała do stopniowego odejścia rozgrzania organizmu przez marsz i wymuszenie na nim nauczenia się biegania pierwszych 10-15 minut spokojnym tempem w celu “rozruszania” organizmu.

Dlaczego niektóre biegi są zakończone pięciominutowym marszem? Np. bieg 45 + marsz 5 

Po długim biegu rozsądnie jest zakończyć wysiłek niższą intensywnością. Marsz świetnie spełnia tę rolę. Pozwoli na uspokojenie się oddechu, serce zwolni “z biciem”, temperatura ciała w naturalny sposób stopniowo się obniży. Jest to szczególnie zalecane, gdy jesteś w okresie wprowadzenia do biegowego świata. Wraz ze zdobywanym doświadczeniem końcówka z marszem zostanie “wygaszona”.

Czemu treningi z szybkim biegiem w części głównej zakończone są wolnym biegiem? Np. bieg 25 + bieg 10 na 80-85% możliwości + wolny bieg 5

Chodzi o prawidłowe przygotowanie organizmu do intensywniejszego wysiłku, który nastąpi w części głównej treningu. Bieg (25) na początku świetnie przygotuje ciało do biegu. Odpowiednio “rozrusza” mięśnie, stawy, układ oddechowy i krwionośny. Po szybkiej części głównej ( bieg 10 na 80-85% możliwości) “wolny bieg 5” zadziała jak SPA dla organizmu. “Zagwarantuje relaks” w postaci stopniowego powrotu do niskiej intensywności.

Jaka rozgrzewka przed treningiem?

Wbrew krążącej opinii w internecie, najlepszą rozgrzewką jest rozpoczęcie ruchu od niskiej intensywności i po upływie kilku minut “wejście” na wyższą intensywność. Stąd marsz i zalecane “spokojne” pierwsze minuty biegu.

Opis treningów

  • bieg 45 + marsz 5 – oznacza, że wychodzisz z domu i zaczynasz 45 minutowy bieg. Pamiętaj aby pierwsze 10-15 minut pobiec bardzo spokojnie, daj organizmowi czas na rozgrzanie się. Dopiero po upływie 10-15 minut możesz wskoczyć na swoje ulubione obroty. Na koniec treningu, zaraz po biegu, w celu uspokojenia (tzw. schłodzenia) pomaszeruj przez 5 minut.
  • 3x (marsz 5 + bieg 5) – oznacza, że najpierw maszerujesz przez 5 minut i później przez 5 minut biegniesz, po czym ponownie maszerujesz przez 5 minut i biegniesz 5 minut. Tak długo powtarzasz tę czynność, aż na swoim koncie zanotujesz trzy powtórzenia marszu i biegu.
  • bieg 25 + bieg 10 na 80-85% możliwości + wolny bieg 5 – oznacza, że przed bieganiem, jako świetną formę rozgrzewki, wykonujesz spokojny, wolny bieg trwający 25 minut. po czym przyspieszasz i 10 minut biegniesz na 80-85% swoich możliwości. Po tym w celu schłodzenia wykonujesz “wolny bieg 5”
  • bieg 50 – oznacza, że wychodzisz z domu i zaczynasz 50 minutowy bieg. Pamiętaj aby pierwsze 10-15 minut pobiec bardzo spokojnie, daj organizmowi czas na rozgrzanie się. Dopiero po upływie 10-15 minut możesz wskoczyć na swoje ulubione obroty.
  • bieg 40 + stretching 5 + rytmy 5x (30 sekund na 85% możliwości szybkościowych na przerwie między odcinkami 2 minuty truchtu – wolnego biegu) + wolny bieg 5 – oznacza, że najpierw biegniesz przez 40 minut po czym zatrzymujesz się i wykonujesz stretching ( rozciąganie) przez 5 minut i przystępujesz do wykonania interwału. Masz do wykonania 5 powtórzeń a każda składa się z: 30 sekundowego biegu na 85% możliwości po czym następuje 2 minuty truchtu w celu odpoczynku. Brawo. Zostały ci jeszcze cztery powtórzenia. Po zakończeniu interwału wykonaj “wolny bieg 5” w celu schłodzenia ( uspokojenia organizmu, powrotu do stanu wyjściowego). Koniecznie przeczytaj ten artykuł zanim przystąpisz do biegania interwałów:

Marsz i bieg – powinien mieć taką intensywność, podczas której masz rytmiczny oddech, a tempo, które obrałeś, pozwoli ci na ukończenie treningu ze sporym zapasem energii. Pamiętaj, to jest trening, a nie walka o życie. Czas na ściganie przyjdzie na zawodach. Teraz na nowo masz sobie przypomnieć, jak to jest poczuć wiatr we włosach i obudzić pamięć długotrwałą mięśni. To jak z nauką pływania – biegania się nie zapomina.

Po każdym treningu przeznacz 5-10 minut na stretching/rozciąganie. Już mała dawka tej specyficznej formy ruchu zwiększy elastyczność mięśni i uczyni je wytrzymalszymi, tworząc w ten sposób grunt pod przyszłe treningi biegowe.

Chcesz zacząć biegać? Nie idź na skróty. Ten plan jest dedykowany osobom które ukończyły jego pierwszą i drugą część.

TydzieńWtorekCzwartekSobota lub NiedzielaW sumie
29bieg 45marsz 5 + bieg 40 w tym ostatnie trzy minuty szybszym tempem (na 85% możliwości) + marsz 5bieg 45marsz 10 + bieg 130
30bieg 45marsz 5 + bieg 40 w tym ostatnie pięć minut szybszym tempem (na 85% możliwości) + marsz 5bieg 50marsz 10 + bieg 135
31 Regeneracjamarsz 5 + bieg 30marsz 5 + bieg 25marsz 5 + bieg 30marsz 15 + bieg 85
32bieg 25 + bieg 10 na 80-85% możliwości + wolny bieg 5bieg 45bieg 50bieg 135
33bieg 50bieg 45bieg 25 + bieg 10 na 80-85% możliwości + wolny bieg 5bieg 135
34 Regeneracjamarsz 5 + bieg 30marsz 5 + bieg 30marsz 5 + bieg 30marsz 15 + bieg 90
35bieg 50bieg 50bieg 60bieg 160
36bieg 45bieg 25 + bieg 15 na 80-85% możliwości + wolny bieg 5bieg 60bieg 150
37 Regeneracjamarsz 5 + bieg 35marsz 5 + bieg 35marsz 5 + bieg 35marsz 15 + bieg 105
38bieg 60bieg 30 + bieg 15 na 80-85% możliwości + wolny bieg 5bieg 60bieg 170
39bieg 60bieg 60bieg 70bieg 190
40bieg 60bieg 30 + stretching 5 + rytmy 5x (30 sekund na 85% możliwości szybkościowych na przerwie między odcinkami 2 minuty truchtu – wolnego biegu) + wolny bieg 5bieg 60 + marsz 5bieg 167,5
41 Regeneracjabieg 35bieg 40bieg 45bieg 135
42bieg 60bieg 35 + stretching 5 + rytmy 5x (30 sekund na 85% możliwości szybkościowych na przerwie między odcinkami 2 minuty truchtu – wolnego biegu) + wolny bieg 5bieg 70 + marsz 5marsz 5 + bieg 182,5

Podsumowanie cyklu 29-42 tydzień: Marsz 65 – sześćdziesiąt pięć minut! Bieg 1835 – tysiąc osiemset trzydzieści pięć minut!

Gratulacje! Dokonałeś tego! Cel osiągnięty!

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? Podaj swoje imię i adres e-mail poniżej ⤵️

mianiatura plany
Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzednie
rower antidotum na typowe kontuzje biegacza 02

Rower - antidotum na typowe kontuzje biegacza

Następne
ultramaraton 3 x sniezka 1 x mont blanc zapraszamy do karpacza 04

Ultramaraton 3 x Śnieżka = 1 x Mont Blanc - zapraszamy do Karpacza

Powiązane artykuły

zaplanuj swoje roztrenowanie wersja minimum
Czytaj dalej

Zaplanuj swoje roztrenowanie – wersja minimum

To jeden z wariantów roztrenowania. Poziom wydolności fizycznej na roztrenowaniu powinien być podtrzymany na tak zwanej bazie wyjściowej, która jest inna dla każdego człowieka. Najgorsze co może być to pozwolenie na to, aby wydolność spadła poniżej podstawowego poziomu.
Odbierz Indywidualny Plan Treningowy z 53% zniżką 📣📣📣 Zostało tylko 5 miejsc❗️
Tak, chcę zniżkę na trenera