Od kanapowca do biegacza II – kontynuacja planu

Zacząłeś biegać, masz za sobą zrealizowany plan OD KANAPOWCA DO BIEGACZA. Dzięki niemu nauczyłeś się treningowej systematyczności, stałeś się mocniejszy fizycznie, jak i psychicznie. Bezpiecznie przygotowałeś organizm do aktywności fizycznej. Stopniowo podnoszona poprzeczka uchroniła cię przed niechcianymi urazami. Rozłożone w czasie treningi pozwoliły ci na bezpieczne przejście z niskich intensywności na wysokie. Jesteś przygotowany, aby dalej biec za ciosem! Jesteś gotów, aby zmierzyć się z drugą częścią planu ” OD KANAPOWCA DO BIEGACZA”! No to zaczynamy!

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Druga część planu „Od Kanapowca do Biegacza” została podzielona na trzy części.

I  – Jak dobrze jest biegać! Jest kontynuacją ciągłego biegu (niepoprzedzonego marszem) z 14 tygodnia planu „Od Kanapowca do Biegacza”.

- Wystartuj -

II – Pokochaj wiatr we włosach – wprowadzamy szybszy bieg na ostatnich metrach! Tutaj pojawiają się szybsze biegi. Na wybranych treningach końcówkę trzeba przycisnąć, co spowoduje szybsze bicie serca, mocniejszą pracę układu krwionośnego, oddechowego, mięśniowego i szkieletowego. Jakby tego było mało, ten rodzaj treningu kształtuje mocną psychikę i pozwala przyzwyczaić ciało do zniesienia rosnącego uczucia zmęczenia. Frajda po szybkiej końcówce – niezapomniane uczucie!

III – Pora na pierwsze 50 minut biegu! Zmierz się z pięćdziesięcioma minutami biegu – ale wtedy, gdy jesteś na to w pełni gotów.

Bezpieczeństwo – jest motywem przewodnim tego planu. Tu nic nie jest przypadkowe. Chodzi o zdrowie. Nie idziemy na skróty. Do następnego etapu przechodzimy dopiero, gdy jesteśmy na to przygotowani.

Tydzień regeneracji – jak widzisz w planie co jakiś czas występuje tydzień oznaczony jako „Regeneracja”. Człowiek nie maszyna i odpocząć musi. Dlatego, co jakiś czas jest luźny okres treningowy, aby stawy i układy (mięśniowy, oddechowy itd.) miały czas na zregenerowanie się, przez co minimalizujemy wystąpienie przemęczenia, znużenia psychicznego czy urazu (kontuzji). Nie stresuj się tym, że w nim jest marsz, a taką intensywność masz już za sobą. Ty po prostu nie idziesz na skróty. Trenujesz mądrze, bezpiecznie dla zdrowia.

WAŻNIE

Pierwsze 10-15 minut biegu pokonaj bardzo spokojnym tempem. Daj organizmowi czas na rozgrzanie się. Dopiero po takim czasie możesz „wskoczyć” na ulubione obroty.

Zauważyłem, że przed jednymi biegami i po nich nie ma marszu np. bieg 40. Dlaczego?

Jest to celowy zabieg. Pozwala on na przygotowanie twojego ciała do stopniowego odejścia rozgrzania organizmu przez marsz i wymuszenie na nim nauczenia się biegania pierwszych 10-15 minut spokojnym tempem w celu „rozruszania” organizmu.

Dlaczego niektóre biegi są zakończone pięciominutowym marszem? Np. bieg 45 + marsz 5 lub

Po długim biegu rozsądnie jest zakończyć wysiłek niższą intensywnością. Marsz świetnie spełnia tę rolę. Pozwoli na uspokojenie się oddechu, serce zwolni „z biciem”, temperatura ciała w naturalny sposób stopniowo się obniży.

Czemu treningi z szybszą końcówką są poprzedzone i zakończone marszem? Np. marsz 5 + bieg 35 w tym ostatnia minuta szybszym tempem (na 85% możliwości) + marsz 5

Chodzi o prawidłowe przygotowanie organizmu do intesywniejszego wysiłku, który nastąpi na końcu biegu. Marsz na początku świetnie przygotuje ciało do biegu, a już sam bieg odpowiednio „rozrusza” mięśnie, stawy, układ oddechowy i krwionośny. Po szybkiej końcówce pięciominutowy marsz zadziała jak SPA dla organizmu. Zagwarantuje relaks w postaci stopniowego powrotu do niskiej intensywności.

JAKA ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM?

Wbrew krążącej opinii w internecie, najlepszą rozgrzewką jest rozpoczęcie ruchu od niskiej intensywności i po upływie kilku minut „wejście” na wyższą intensywność. Stąd marsz i zalecane „spokojne” pierwsze minuty biegu.

Opis treningów:

  • bieg 45 + marsz 5 – oznacza, że wychodzisz z domu i zaczynasz 45 minutowy bieg. Pamiętaj, aby pierwsze 10-15 minut pobiec bardzo spokojnie, daj organizmowi czas na rozgrzanie się. Dopiero po upływie 10-15 minut możesz wskoczyć na swoje ulubione obroty. Na koniec treningu, zaraz po biegu, w celu uspokojenia (tzw. schłodzenia) pomaszeruj przez 5 minut.
  • 3x (marsz 5 + bieg 5) – oznacza, że najpierw maszerujesz przez 5 minut i później przez 5 minut biegniesz, po czym ponownie maszerujesz przez 5 minut i biegniesz 5 minut. Tak długo powtarzasz tę czynność, aż na swoim koncie zanotujesz trzy powtórzenia marszu i biegu.
  • marsz 5 + bieg 35 w tym ostatnia minuta szybszym tempem (na 85% możliwości) + marsz 5 – oznacza, że przed bieganiem, jako świetną formę rozgrzewki, wykonujesz 5 minutowy marsz, a po nim bieg trwający 35 minut, z tym że ostatnią (trzydziestą piątą)  minutę biegu przyspieszasz i pokonujesz ją na 85% swoich możliwości, po czym na 5 minut przechodzisz do marszu. Dzięki temu „uspokoisz” organizm.
  • bieg 50 – oznacza, że wychodzisz z domu i zaczynasz 50 minutowy bieg. Pamiętaj, aby pierwsze 10-15 minut pobiec bardzo spokojnie, daj organizmowi czas na rozgrzanie się. Dopiero po upływie 10-15 minut możesz wskoczyć na swoje ulubione obroty.

Marsz i bieg – powinien mieć taką intensywność, podczas której masz rytmiczny oddech, a tempo, które obrałeś, pozwoli ci na ukończenie treningu ze sporym zapasem energii. Pamiętaj, to jest trening, a nie walka o życie. Czas na ściganie przyjdzie na zawodach. Teraz na nowo masz sobie przypomnieć, jak to jest poczuć wiatr we włosach i obudzić pamięć długotrwałą mięśni. To jak z nauką pływania – biegania się nie zapomina.

od-kanapowca-do-biegacza-kontynuacja-planu

WAŻNE

Po każdym treningu przeznacz 5-10 minut na stretching/rozciąganie. Już mała dawka tej specyficznej formy ruchu zwiększy elastyczność mięśni i uczyni je wytrzymalszymi, tworząc w ten sposób grunt pod przyszłe treningi biegowe.

Chcesz zacząć biegać? Nie idź na skróty. Ten plan jest dedykowany osobom, które ukończyły jego pierwszą część.

OD KANAPOWCA DO BIEGACZA

Część druga planu „OD KANAPOWCA DO BIEGACZA”

Jak dobrze jest biegać!

TydzieńWtorekŚrodaNiedzielaW sumie
15bieg 30bieg 35bieg 40bieg 105
16bieg 35bieg 35bieg 45 + marsz 5marsz 5 + bieg 115
17 Regeneracja3x (marsz 5 + bieg 5)marsz 5 + bieg 30 + marsz 53x (marsz 5 + bieg 5)marsz 40 + bieg 60
18bieg 35bieg 40bieg 45 + marsz 5marsz 5 + bieg 120
RAZEM: Marsz 50 – pięćdziesiąt minut! Bieg 295 – dwieście dziewięćdziesiąt pięć minut!
Pokochaj wiatr we włosach – wprowadzamy szybszy bieg na ostatnich metrach!
19bieg 35marsz 5′ + bieg 35 w tym ostatnia minuta szybszym tempem (na 85% możliwości) + marsz 5bieg 45 + marsz 5marsz 15 + bieg 115
20 Regeneracja3x (marsz 5 + bieg 5)marsz 5 + bieg 30 + marsz 53x (marsz 5 + bieg 5)marsz 40 + bieg 60
21marsz 5 + bieg 35 w tym ostatnia minuta szybszym tempem (na 85% możliwości) + marsz 5bieg 40bieg 45 + marsz 5marsz 15 + bieg 120
22marsz 5 + bieg 35 w tym ostatnia minuta szybszym tempem (na 85% możliwości) + marsz 5bieg 40marsz 5 + bieg 40 w tym ostatnia minuta szybszym tempem (na 85% możliwości) + marsz 5marsz 20 + bieg 115
23 Regeneracja3x (marsz 5 + bieg 5)marsz 5 + bieg 30 + marsz 53x (marsz 5 + bieg 5)marsz 40 + bieg 60
24bieg 40marsz 5 + bieg 40 w tym ostatnie dwie minuty szybszym tempem (na 85% możliwości) + marsz 5bieg 45 + marsz 5marsz 15 + bieg 125
25marsz 5 + bieg 40 w tym ostatnie dwie minuty szybszym tempem (na 85% możliwości) + marsz 5bieg 45marsz 5 + bieg 40 w tym ostatnie dwie minuty szybszym tempem (na 85% możliwości) + marsz 5marsz 20 + bieg 125
RAZEM: Marsz 165 – sto sześćdziesiąt pięć minut! Bieg 720 – siedemset dwadzieścia minut!
Pora na pierwsze 50 minut biegu!
26bieg 40bieg 45bieg 50 + marsz 5marsz 5 + bieg 135
27 Regeneracja3x (marsz 5 + bieg 5)marsz 5 + bieg 35 + marsz 53x (marsz 5 + bieg 5)marsz 40 + bieg 65
28bieg 45marsz 5 + bieg 40 w tym ostatnie trzy  minuty szybszym tempem (na 85% możliwości) + marsz 5bieg 55 + marsz 5marsz 15 + bieg 140
RAZEM: Marsz 60 – sześćdziesiąt minut! Bieg 340 – trzysta czterdzieści minut!
Podsumowanie cyklu 15-28 tydzień: Marsz 275 – dwieście siedemdziesiąt pięć minut! Bieg 1355 – tysiąc trzysta pięćdziesiąt pięć minut!
Gratulacje! Dokonałeś tego! Cel osiągnięty!