Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
O tym, że sposób odżywiania wpływa na rozwój, siłę, stopień regeneracji czy wyniki na zawodach, nie trzeba już przypominać żadnemu biegaczowi. Odpowiednia strategia żywieniowa w wielu przypadkach idzie w parze ze strategią treningową. Indywidualnie skrojona dieta pozwala organizmowi działać na najwyższych obrotach, a dostarczenie bogatych wartościowo i energetycznie składników umożliwia utrzymanie dobrego stanu zdrowia wraz z budowaniem formy.
Miałam okazję testować Domowe batony Granola oraz Chleb cały z ziaren. O ile w pierwszym przypadku otrzymałam w składzie dawkę węglowodanów, o tyle w drugim zawartość skupiała się głównie na tłuszczach i tę kwestię postanowiłam zgłębić. Czy taki chleb zjedzony przed treningiem może równać się tak popularnemu i tradycyjnemu posiłkowi biegaczy jakim jest “normalne” pieczywo z dżemem?
Scandic Food zaopatrzyło mnie w kilka paczek półproduktów – zakasałam rękawy i własnoręcznie wykonałam z nich gotowe przekąski. Dziecinnie proste zadanie, którego jedyną napotkaną trudnością był fakt, że nie miałam w domu jajek oraz miodu i musiałam udać się po nie do sklepu. Przygotowując się do wypieku proponowanych pozycji należy pamiętać, że producent dostarcza jedynie “samo sedno”, a lepik, który stworzy z nich całość powinno się dokupić dodatkowo.
W całokształcie zwiększa to ogólny koszt i nie omieszkałam przyjrzeć się i tej kwestii. Początkowo bowiem dzierżąc w ręku otrzymane opakowania uznałam, że jest w tym coś sprytnego. Jakim bowiem kłopotem jest zakup osobno poszczególnych składników widniejących w opisie na torebkach batonów i chleba, wymieszanie ich razem i otrzymanie gotowej propozycji jaką serwuje mi Scandic Food? Przeliczyłam finansowo jakby kalkulowała się taka wersja. Rachunek okazał się bardzo prosty i możliwy dzięki umieszczonym na etykietach informacjom o procentowym składzie.
Domowe batony Granola:
- Płatki owsiane 31%
- Ziarna słonecznika 22%
- Suszone morele 16%
- Nasiona sezamu 12%
- Suszona żurawina 12%
- Orzechy laskowe 7%
Chleb cały z ziaren:
- Ziarna słonecznika 36%
- Siemię lniane 36%
- Pestki dyni 14%
- Nasiona sezamu 14%
Oczywistym jest, że zakupu wymienionych składników można dokonać zarówno na wagę na bazarze, w markecie lub też w sklepach ekologicznych. Przyjęłam jednak uśrednione wartości cen popularnych marek i odpowiednio wszystko kalkulując oraz sumując otrzymałam co się okazało bardzo pozytywne dane.
Scandic Food proponuje nam atrakcyjny cenowo towar, a początkowy dystans związany z serwowaniem gotowca staje się zatem dużą zaletą. Wszystko sprowadza się do oszczędności czasu w zabieganym świecie, ale wcale nie mamy tu do czynienia z czymś gorszej jakości, poddanym wcześniejszej obróbce czy nafaszerowanym chemią. Półprodukty batonów czy chleba występują tu w czystej postaci i nie są niczym podrasowane. Można śmiało powiedzieć, że jest to propozycja godna wpisania w strategię żywieniową biegaczy.
Jak już wspomniałam, aby przygotować ostateczne dania należy zaopatrzyć się ponadto w pewne surowce umożliwiające zlepienie całości i nadanie im konkretnego kształtu.
W przypadku batonów będzie to:
- 100g miodu
- 100g cukru (trzcinowego lub białego wg uznania),
natomiast w przypadku chleba będą to:
- 4 średnie jaja
- 50ml oliwy z oliwek
- 1 płaska łyżecza soli
Wykonanie Domowych batonów Granola
Wykonanie Domowych batonów Granola polega na rozpuszczeniu miodu wraz z cukrem, a następnie połączeniu mieszaniny z zawartością paczki, przełożeniu na płaską blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia i pieczeniu w 130’C przez około 45minut.
Według producenta otrzymamy tym sposobem około 20 batonów, jednak mi wyszło 12 sztuk o wymiarach mniej więcej 8x4x1cm. Co ciekawe batony można mrozić.
Wykonanie Chleba całego z ziaren
Wykonanie Chleba całego z ziaren polega na wymieszaniu jajek, oliwy i soli z zawartością paczki, przełożeniu do naoliwionej foremki i pieczeniu w 160’C przez około 60minut. Otrzymałam chleb wielkości 9x24cm.
Dlaczego bieganie na ziarnach, pestkach i suszonych owocach jest zdrowe?
Płatki owsiane
- zawierają łatwo przyswajalne węglowodany, które dostarczają głównego źródła energii do biegu, a także służą do zapewnienia optymalnej regeneracji zapasów glikogenu w mięśniach pomiędzy treningami,
- owies króluje wśród zbóż pod względem zawartości białka i aminokwasów, a te choć zapewniają niewielkie źródło energii do ćwiczeń, stanowią budulec do wytwarzania nowych tkanek, w tym między innymi mięśni,
- zawierają szereg witamin z grupy B, w tym witaminę B6 zabezpieczającą m.in. prawidłową syntezę glikogenu oraz przemianę glikogenu do glukozy oraz witaminę B1 ułatwiającą pozyskiwania energii ze spalania węglowodanów i zmniejszanie produkcji kwasu mlekowego. Wraz z kwasem pantotenowym przeciwdziałają także zmęczeniu podczas wysiłku fizycznego oraz skracają czas regeneracji,
- zawierają witaminę E pełniącą m.in. rolę ochronną dla komórek mięśniowych, krwinek czerwonych czy naczyń krwionośnych. Przyspiesza procesy regeneracyjne, redukuje zmęczenie i wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mięśni szkieletowych, jak i mięśnia sercowego,
- zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, flawonoidy, minerały, w tym m.in. selen, miedź, potas czy magnez, z czego ten ostatni wpływa na wydolność fizyczną, pracę mięśni, przewodnictwo nerwowe i nerwowo-mięśniowe oraz procesy wytwarzania energii. Jego niedobór prowadzi do wyczerpania i bolesnych skurczów mięśni,
- są źródłem błonnika, przez co zapewniają uczucie sytości.
Ziarna słonecznika
- zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B, witaminę E, minerały, w tym: cynk, miedź, mangan, selen, magnez, wapń. Wapń niezbędny jest do prawidłowej pracy mięśni, przewodnictwa nerwowego i nerwowo-mięśniowego. Wpływa na zwiększenie wytrzymałości, przedłużenie czasu pracy treningowej, a także skrócenie okresu odnowy powysiłkowej.
Suszone morele
- zawierają minerały, w tym m.in. wapń, magnez, potas, miedź, bor i żelazo, od którego zależy poziom hemoglobiny i mioglobiny, co umożliwia optymalny transport tlenu w organiźmie, w tym do pracujących mięśni i mózgu. Uczestniczy w produkcji energii i regulacji cieplnej organizmu,
- zawierają witaminę E, likopen, beta karoten oraz szereg witamin z grupy B, w tym m.in. witaminę B2 wpływającą na intensywność oddychania tkankowego oraz na koordynację ruchową. Bierze ona udział w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek oraz w wytwarzaniu energii w łańcuchu oddechowym. Przyczynia się ponadto do przyrostu siły i masy mięśniowej.
- są źródłem błonnika,
- zawierają dużą ilość pierwiastków zasadotwórczych, dlatego zalecane są po wysiłku fizycznym.
Nasiona sezamu
- zawierają witaminy oraz minerały, m.in. miedź, mangan, magnez, wapń, żelazo, selen, czy fosfor, który odgrywa główną rolę w cyklu wytwarzania i przekazywania energii, będąc składnikiem ATP – bezpośredniego źródła energii dla pracujących mięśni,
- obfitują w błonnik i jednonienasycone kwasy tłuszczowe,
- są doskonałym źródłem białka.
Suszona żurawina
- zawiera błonnik, minerały, przeciwutleniacze i flawonoidy,
- zawiera szereg witamin, w tym witaminę C wpływającą m.in. na wzmocnienie organizmu i opóźnianie procesów zmęczenia wraz z bólem mięśni; witaminę E, K, B6 i kwas pantotenowy.
Orzechy laskowe
- zawierają witaminę E, a także witaminy z grupy B oraz minerały jak m.in.: potas, wapń i fosfor,
- zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe wpływające m.in. na czynność układu krążenia, zapobiegają zmniejszeniu produkcji krwinek czerwonych oraz płytek krwi.
Siemię lniane
- zawiera związki śluzowe,
- zawiera kwas tłuszczowy omega-3, białka, fitoskładniki,
- zawiera minerały jak m.in.: magnez, wapń, cynk, żelazo, miedź, mangan i potas, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego i nerwowego. Reguluje transport glukozy przez błonę komórkową, bierze udział w procesie magazynowania glikogenu w mięśniach i wpływa na jego resyntezę. Pełni kluczową rolę w mechanizmie skurczu mięśnia i w przewodzeniu impulsów nerwowych.
- zawiera witaminy B1, B6, PP, E, kwas foliowy, kwas pantotenowy,
- jest źródłem błonnika.
Pestki dyni
- zawierają minerały: magnez, fosfor, mangan, cynk,
- zawierają witaminy, m.in. witaminę B3 ułatwiającą wytworzenie energii na drodze tlenowej,
- zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe.
Podsumowanie
Całkowity koszt chleba nie należy do opcji najtańszych, w porównaniu do tradycyjnego pieczywa jakie można zakupić za kilka złotych w piekarni. Jego skład jest jednak na tyle unikatowy, że wpływa na cenę i albo zaakceptuje się ten fakt, albo pozostawi produkt na półce sklepowej.
Spożywany chleb jest dość ciężki nie tylko w swojej wadze, ale głównie w swojej wartości odżywczej, dlatego po dwóch dniach jego spożywania odczuwa się potrzebę jednodniowego od niego odpoczynku. Wielki plus – nie czerstwieje i jest bardzo smaczny zwłaszcza z miodem.
Batony po upieczeniu i pozostawieniu w ciepłym pomieszczeniu mają tendencję do lepienia się, dlatego chcąc zabrać je w trasę radzę każdy umieścić w osobnej torebce foliowej, ale uwaga – nie folii aluminiowej (taki eksperyment może zakończyć się wielominutowym zeskrobywaniem jej z powierzchni batona).
Odpowiadając na pytanie – chleb z samych ziaren zjedzony przed treningiem nie może równać się normalnemu, mącznemu pieczywu, ponieważ przed aktywnością potrzeba organizmowi przede wszystkim dawki węglowodanów. Tu doskonale sprawdzą się batony granola. Po aktywności natomiast warto sięgnąć po przekąskę białkowo-węglowodanową, aby szybko uzupełnić te składniki, a dopiero później można skupić się na pełnowartościowym posiłku, którego częścią może być oczywiście chleb z ziaren. Ta opcja jest także doskonałą podczas dni regeneracyjnych.
O czym warto na marginesie wspomnieć przy okazji tematu żywienia sportowców, (zgodnie z opracowaniem Grupy Roboczej ds. Żywienia przy Międzynarodowym Komitecie Olimpijskim) – DOCELOWE POZIOMY SPOŻYCIA WĘGLOWODANÓW POWINNY WYNOSIĆ:
- natychmiastowa regeneracja po ćwiczeniach (0-4 godzin): ok. 1 g na kg masy ciała sportowca na godzinę,
- codzienna regeneracja po programie treningowym umiarkowanej długości/mało intensywnym: 5-7 g na 1 kg dziennie,
- regeneracja po umiarkowanie ciężkim treningu wytrzymałościowym: 7-12 g na 1 kg dziennie,
- codzienna regeneracja po ekstremalnym programie ćwiczeń (ponad 4-6 h dziennie): 10-12 g lub więcej na 1 kg dziennie.
Warto wybierać żywność bogatą w węglowodany oraz dodawać inne produkty spożywcze do posiłków i przekąsek, aby zapewnić dobre źródło białka oraz pozostałych składników odżywczych. Substancje te mogą wspomagać procesy regeneracyjne, sprzyjać dodatkowej regeneracji glikogenu w przypadku gdy spożycie węglowodanów kształtuje się poniżej poziomów docelowych lub gdy niemożliwe jest częste podjadanie.
Produkty spożywcze węglowodanowe o umiarkowanym lub wysokim wskaźniku glikemicznym (GI) stanowią łatwo dostępne źródło węglowodanów do syntezy glikogenu i powinny być preferowane w posiłkach regeneracyjnych.
Uwaga końcowa
- Zarówno batony, jak i chleb mogą zawierać dodatkowo orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, orzeszki pecan, orzeszki arachidowe, pistacje i migdały, na co powinni zwrócić uwagę alergicy.
- Chleb jest 100% wolny od glutenu.
- Batony zawierają gluten.
