fbpx
Odchudzanie przez bieganie

Podstawowa przemiana materii w ujęciu dietetyczki

Podstawowa przemiana materii to tzw. metabolizm podstawowy. Chodzi o najniższy poziom przemian energetycznych, dzięki którym możliwe jest zachowanie podstawowych funkcji życiowych w równowadze...
podstawowa przemiana materii w ujeciu dietetyczki

Podstawowa przemiana materii to tzw. metabolizm podstawowy. Chodzi o najniższy poziom przemian energetycznych, dzięki którym możliwe jest zachowanie podstawowych funkcji życiowych w równowadze. Dotyczy to m.in. krążenia krwi, pracy serca, oddychania, wzrostu komórkowego, budowy tkanek, pracy układu nerwowego oraz termoregulacji.

Niezależnie od tego czy biegniemy w maratonie, czy spokojnie leżymy na kanapie, organizm wydatkuje pewną energię, by utrzymać nas przy życiu.

PPM jest wartością podlegającą ciągłym zmianom. Właściwie na co dzień bardzo ciężko o warunki, w których zapotrzebowanie organizmu byłoby stałe i ograniczało się tylko do tej podstawowej wartości. Na ogólną wielkość PPM wpływ ma płeć, wiek, masa ciała, wzrost, aktualny stan fizjologiczny, stan odżywienia i funkcjonowania gruczołów dokrewnych.

Różnice wynikające z płci związane są głównie z różnym składem procentowym ciała i oddziaływaniem w różnym stopniu szeregu hormonów. Osoby, u których występuje nieodpowiednia (zbyt niska) podaż energii, mają obniżoną PPM, gdyż organizm zmniejsza wydatek energetyczny, by oszczędzić ją na dłuższy czas.

Niedoczynność gruczołu tarczycy może obniżać podstawową przemianę materii nawet o 40%. To jest właśnie częstym powodem, dla którego osoby cierpiące na niedoczynność tarczycy (najczęściej kobiety) mają problem z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Hormon wzrostu, na którego bezpośredni wpływ ma aktywność fizyczna (taka jak np. bieganie), może zwiększać podstawową przemianę materii nawet o ok.20%!

Temperatura otoczenia także ma wpływ na PPM, gdy na zewnątrz jest chłodno, podstawowa przemiana materii wzrasta, gdyż organizm wydatkuje dodatkową energię, by utrzymać właściwą temperaturę ciała.

  • MIĘŚNIE – podnoszą poziom PPM
  • WIEK – PPM zmniejsza się wraz z wiekiem
  • GENY – PPM może ulegać zmniejszeniu pod wpływem konkretnych czynników genetycznych
  • CIĄŻA – podnosi poziom PPM
  • ODCHUDZANIE – zmniejsza poziom PPM
  • WYSIŁEK FIZYCZNY – zwiększa poziom PPM

„Tracenie mięśni” (czyli nic innego jak ich katabolizm) wiąże się ze zmniejszeniem wartości podstawowej przemiany materii. Badania wykazują, że fizjologicznie organizm nie obniża wartości PPM na jednostkę beztłuszczowej masy ciała, a raczej zawsze wiąże się to z utratą tkanki mięśniowej.

By obliczyć wartość swojej podstawowej przemiany materii, korzysta się zazwyczaj z kilku wzorów:

1. Wzór Harrisa – Benedicta (BMR)
Mężczyzna (88,4+13,4 x masa ciała)+(4,8 x wzrost)-(5,68 x wiek)
Kobieta (447,6+9,25 x masa ciała)+(3,10 x wzrost)-(4,33 x wiek)

[masa ciała w kg, wzrost w cm, wiek w latach]

2. Bardziej dokładny wzór Mifflin-St Jeor Equation
Mężczyzna 9,99 x masa ciała + 6,25 x wzrost – 4,92 x wiek + 5
Kobieta: 9,99 x masa ciała + 6,25 x wzrost – 4,92 x wiek – 161

[masa ciała w kg, wzrost w cm, wiek w latach]

U sportowców zaś można posłużyć się bardziej zaawansowanym wzorem:

1. Katch – Mc Ardle (BMR)
370 + (21,6 x beztłuszczowa masa ciała [LBM])

2. Cunningham RMR
500 + (22 x LBM)

By wyliczyć beztłuszczową masę ciała (LBM), znany musi być procentowy udział tkanki tłuszczowej. Może być to obliczone z wzorów, bądź zmierzone za pomocą specjalnych urządzeń do tego stosowanych.

Fachowo, podstawowa przemiana materii określana jest w spoczynku, w optymalnej temperaturze otoczenia, po ok. 8 godzinach snu, 12-14 godzin po spożyciu ostatniego posiłku.

Wartości uzyskane można wykorzystać do obliczenia całkowitej przemiany materii, czyli podstawy do bilansowania jadłospisu i dziennego rozkładu energetycznego.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Świadomość własnego ciała, czyli jak uzupełniać witaminy i mikroelementy po treningu
Następny wpis
31. stycznia zjeżdżamy do Łeby na II Karnawałowy Trail Półmaraton
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu