5 korzyści jakie daje biegaczowi trening rowerowy

Wielu ekspertów poleca biegaczom treningi rowerowe – nie tylko tym początkującym, ale także zaawansowanym. Najnowsze teorie coraz częściej odchodzą od treningów specyficznych na rzecz ogólnorozwojowych treningów mieszanych, które dzięki równomiernemu rozwojowi pozwalają na osiąganie jeszcze lepszych wyników.

O rowerze, jako antidotum na typowe kontuzje biegaczy pisaliśmy już wcześniej tutaj. Dziś chcielibyśmy skupić się na pozytywnym wpływie treningów rowerowych na wyniki biegaczy, jakość treningów i regeneracji.

Pod względem wydolnościowym zarówno biegacze długodystansowi jak i kolarze mają wiele wspólnego – obydwie grupy sportowców odznaczają się zbliżonym pułapem tlenowym, czyli zdolnością pochłaniania tlenu przez organizm, oznaczaną jako VO2max. Im wskaźnik jest wyższy, tym wydolność fizyczna, a dokładniej tlenowa danego atlety jest większa. Porównując VO2max najlepszych profesjonalnych biegaczy i kolarzy łatwo zauważyć, że wyniki są bardzo zbliżone. Podobnie wygląda sytuacja w przypadku innego wskaźnika wydolności takiego jak tętno spoczynkowe. Kolarze tak jak maratończycy pracują podczas zawodów nieprzerwanie przez kilka godzin. Dlatego tak ważne jest zbudowanie wytrzymałości: ogólnej, specjalnej oraz siłowej. Oczywiście najlepszy kolarz nie będzie miał najlepszych wyników biegowych i odwrotnie, gdyż ogólny rozwój wytrzymałości jest w każdym przypadku połączony z rozwojem grup mięśni charakterystycznych dla danej dyscypliny. Fakt ten świadczy jednak o możliwości mieszania obydwu treningów specyficznych, które przy odpowiednim połączeniu mogą spowodować poprawienie wyników biegowych. Chodzi tutaj przede wszystkim o realizację celów pośrednich treningu takich jak wytrzymałość ogólna i siłowa. Co zatem zyska biegacz trenując także na rowerze?

1. Siła mięśni nóg.

Jazda na rowerze, szczególnie z dużymi obciążeniami może dobrze zastąpić treningi siłowe na siłowni. Trening interwałowy w pagórkowatym terenie daje doskonałe wyniki, poza tym dla wielu biegaczy, przyzwyczajonych do aktywnych i dynamicznych ćwiczeń, jest dużo bardziej atrakcyjną formą niż dźwiganie ciężarów w czterech ścianach klubu fitness. Uprawianie kolarstwa doskonale wzmacnia mięśnie ud i pośladków, angażując je w inny niż bieganie sposób co w myśl teorii o treningu ogólnorozwojowym jest ogromną zaletą. Wielu biegaczy mając na względzie także niższą kontuzjogenność kolarstwa trenuje na rowerze wszędzie tam, gdzie bieganie czy treningi na siłowni nie są konieczne. Nie chodzi oczywiście o całkowite wykluczenie biegania, ale uzupełnienie i racjonalne zastąpienie go rowerem.

„Najnowsze teorie treningowe zalecają w miarę możliwości zastąpienie treningów biegowych innymi formami aktywności fizycznej, co nie tylko redukuje obciążenia układu ruchowego, ale także różnicuje bodźce otrzymywane przez mięśnie. Treningi rowerowe przyspieszają rozwój mięśni nóg, przez co poprawiają wyniki biegowe.” – dodaje ekspert Kellys, Michał Putz.

2. Zdrowe stawy.

Bieganie dość silnie i w sposób dynamiczny obciąża układ kostno-szkieletowy człowieka. Powtarzające się z dużą częstotliwością silne obciążenia stanowią spore wyzwanie dla stawów kolanowych i skokowych, bioder, a także więzadeł i przyczepów mięśni. Niektórzy biegacze, czy to obciążeni genetycznie czy ze stawami uszkodzonymi wcześniejszymi kontuzjami lub urazami, borykają się z chronicznym bólem. Wielogodzinne treningi i zawody to spore wyzwanie, które ze względu na dyskomfort w konsekwencji nie tylko demotywuje, ale także może zniechęcić do dalszego uprawiania biegania. Trening rowerowy pozwoli nieco oszczędzić nadwyrężone stawy i zredukować ból.

Trening rowerowy jest swoistą formą rehabilitacji stawów, pozwalając na ich pracę w szerokim zakresie ruchu przy niewielkich obciążeniach.

3. Zwiększenie wytrzymałości ogólnej.

Wysoka wytrzymałość oraz dbanie o ciągły jej wzrost jest ważnym aspektem zarówno w bieganiu jak i kolarstwie, w dużej mierze decydującym o osiąganych wynikach. Zarówno maratończycy jak i kolarze znani są z doskonałej kondycji i odporności na długotrwały wysiłek. To właśnie dlatego są w stanie generować wysoką moc w trakcie wielogodzinnych wyścigów.

„Kiedy efektywność treningów biegowych zbliża się do granicy, w której wzrost wytrzymałości jest niezadowalający, wprowadzenie roweru wywoła bodziec do dalszego jej rozwoju bez dodatkowego obciążania układu kostnego. To ogromna zaleta treningu rowerowego dla biegaczy.” – wyjaśnia ekspert Kellys. Biegacze często sięgają po rowery szosowe, które pozwalają na precyzyjne dozowanie obciążenia oraz zaplanowanie treningu o optymalnej długości.

4. Zbudowanie silnego gorsetu mięśniowego.

W bieganiu tak jak na rowerze pierwsze skrzypce grają mięśnie nóg, ale tak jak w łańcuchu, tak i w organizmie sportowca, o wytrzymałości decyduje najsłabsze ogniwo. Nic biegaczowi po silnych i wytrzymałych mięśniach nóg, kiedy mięśnie pleców czy brzucha nie potrafią sprostać obciążeniom generowanym podczas szybkiego biegu. To właśnie dlatego tak istotny jest tzw. gorset mięśniowy, pozwalający na maksymalne wykorzystanie potencjału nóg biegacza czy kolarza. Z racji charakteru jazdy na rowerze i mocniejszego zaangażowania mięśni rąk i tułowia, kolarze nie mają tak często problemów ze słabym gorsetem mięśniowym jak biegacze. Wynika to z tego, że do jazdy na rowerze, utrzymania się w siodle, kierowania rowerem zaangażowana jest górna partia ciała. Zarówno mięśnie rąk jak i brzucha pozostają w długotrwałym, ciągłym napięciu, co jest świetnym treningiem izometrycznym.

„Tak jak w przypadku kolarstwa tak i w bieganiu, bardzo ważny jest równomierny rozwój już od samego początku treningów. Zaniedbania, powodujące powstanie sporych dysproporcji, mogą prowadzić do kontuzji słabszych obszarów, a także zahamować dalszy rozwój mięśni nóg, uniemożliwiając zwiększenie objętości i intensywności treningów.” – podkreśla ekspert Kellys.

Dlatego też w związku z bardziej ogólnorozwojowym charakterem kolarstwa, warto wprowadzić treningi rowerowe, aby wraz ze wzmacniającymi się mięśniami nóg, poprawiać wytrzymałość mięśni rąk i tułowia. Tutaj najlepiej sprawdzi się jazda w górach, szczególnie MTB, która najsilniej angażuje mięśnie górnej partii ciała.

5. Skrócenie czasu regeneracji i rehabilitacji.

O pozytywnym wpływie jazdy na rowerze na typowe kontuzje biegacza pisaliśmy już wcześniej, ale nie można zapominać o rowerze jako świetnym sposobie na roztrenowanie (trening podstawowy w okresie przejściowym) oraz na trening uzupełniający w okresie przygotowawczym. Trening kolarski pozwoli po przerwie w sposób łagodny obciążać organizm, przyzwyczajając mięśnie do intensywnej pracy w trakcie biegania i przygotowując nieco „rozleniwione” stawy do przyjmowania obciążeń w zbliżającym się sezonie. W okresie przygotowawczym, kiedy intensywność treningów biegowych jest największa, uzupełnienie ich treningiem kolarskim (zamiast zwiększając objętość biegania) pozwoli na dalszy rozwój formy, bez zwiększania obciążenia stawów i kości.

„W okresie przejściowym, a także przygotowawczym wielu maratończyków, wprowadza inne formy treningu, tak aby urozmaicić swoją aktywność fizyczną, zróżnicować bodźce jakie otrzymują mięśnie i ochronić się przed kontuzjami wynikającymi z przetrenowania.” – zauważa Michał Putz ekspert Kellys.

Do dodatkowych benefitów płynących z jazdy na rowerze zaliczyć można także możliwość eksploracji nowych miejsc – możliwe, że na treningu rowerowym odnajdziecie doskonałą miejscówkę do biegania, jakiej nie udało się Wam do tej pory odkryć na nogach. Dla osób chcących zrzucić zbędne kilogramy przed sezonem, to także dobre rozwiązanie – rower zaangażuje układ krążeniowo-oddechowy powodując spalanie kalorii, a stawy i kości będą wdzięczne za zwolnienie ich z obowiązku dźwigania dodatkowego ciężaru – szczególnie na początku sezonu.