Spacery w treningu biegacza – hit czy kit?

Od zarania dziejów człowiek jako istota stworzony został do chodzenia. Spionizowana postawa ułatwia poruszanie się. Setki lat temu ludzie chodzili dużo więcej niż współcześni i jest to oczywiste. Ich styl życia diametralnie się różnił od dzisiejszego. Praca za biurkiem, samochody, wygodna kanapa – to wszystko nas rozleniwiło i sprawiło, że nasza ilość ruchu jest zminimalizowana niemal do zera. Nawet na zakupy bardzo często jeździmy samochodem. Natomiast dawniej ludzie musieli sami polować na pożywienie, bardzo często chodząc za nim przez pół dnia. To był dopiero spacer! Dziś już tak nie musimy i na całe szczęście, jednak czy to nie oni mieli lepszą kondycję, odporność i zdrowie?

Nie od dziś wiadomo, że spacery mają korzystny wpływ na zdrowie:

• aktywują ~80% mięśni,
• poprawiają pracę układu krążenia,
• poprawia pracę płuc,
• obniżają poziom cukru we krwi,
• spalają tłuszcz,
• dotleniają mózg,
• redukują stres.

Czy spacery w treningu biegacza to HIT czy KIT?

FIZJOLOGICZNE PORÓWNANIE BIEGU i SPACERU

Wszystkie pożądane parametry przemawiają za bieganiem. Oczywiście przy systematycznym treningu biegowym przez pobudzanie tych parametrów osiągniemy długofalowe efekty w postaci: więcej mitochondriów, niższe tętno spoczynkowe, poprawa zakresu ruchu, zwiększona objętość płuc, zwiększona objętość wyrzutowa serca. To przełoży się na lepszą wydolność  i stan zdrowia. Należy pamiętać, że wszystkie te fizjologiczne parametry mają wpływ również podczas marszu, tyle że w mniejszym stopniu niż bieganie. 

Czy to oznacza, że spacery w treningu biegacza to KIT?

Proste porównanie spaceru i biegu

                              Spacer                                                                       Bieg

Na samym początku zaznaczam, że nie miałem na celu zbadania jak największej ilości markerów fizjologicznych. Jest to tylko proste porównanie. Pierwsze, co rzuca się w oczy, to ilość spalonych kalorii i czas wysiłku. Spacer – 185 kcal w ciągu 65 min a Bieg – 333 kalorie w ciągu 25 minut. (Ilość kalorii niska ze względu na niską wagę badanej osoby – 43kg). Oba wysiłki wykonane zostały na dystansie 5km na płaskiej trasie. Tętno oczywiście wyższe było podczas biegu 169 średnie tętno a 90 średnie tętno podczas spaceru.

Można stwierdzić zatem, jeżeli jesteś w dobrej formie, nie masz problemów z nadwagą, to z biegania będziesz czerpał większe korzyści. Oszczędzamy czas, spalamy więcej kalorii, a do tego zyskujemy lepszą wydolność.

Czy to oznacza, że spacery to KIT?

FIZJOLOGIA TO NIE WSZYSTKO!

Oprócz fizjologicznych aspektów musimy poruszyć również te techniczne i zdrowotne. Inną zaletą spacerów jest możliwość ich wykonywania. Spacery właściwie możemy wykonywać wszędzie i o każdej porze podczas codziennych czynności. Miasto, park, las, skwery itp. Innym argumentem jest możliwość spaceru całą rodziną, oczywiście biegać w teorii też można razem z bliskimi. Jednak łatwiej jest chyba namówić rodzinę na spacer niż na wspólne bieganie. Do spacerowania nie potrzebujemy specjalnych butów ani ubrań zwiewnych czy termo. Podczas nawet intensywnego marszu nie zgrzejemy się tak jak podczas biegu. Ubieramy się i wychodzimy z domu, po prostu. Możemy przy okazji załatwić jakieś drobne sprawy na mieście. Nie trzeba planować tak dnia jak przy bieganiu ani odczekiwać po posiłku, a sami najlepiej wiemy, jak niekomfortowo biega się z pełnym żołądkiem.

Spacery mają zbawienny wpływ na naszą psychikę. Dowiedziono, że spacery zmniejszają również poziom kortyzolu (hormon stresu, podczas wzmożonego wysiłku rośnie). Naukowcy dowiedli, że chodzenie wpływa pozytywnie na funkcje poznawcze organizmu, a osoby, które dużo spacerują, są bardziej kreatywne od tych, które siedzą w domach. O ile aspekty fizjologiczne przemawiają za bieganiem, to te praktyczne, dotyczące życia codziennego stoją zdecydowanie za marszami. Dlaczego tak mało maszerujemy? Trenując bieganie, czy warto dużo chodzić? A może połączenie tego nie jest dobrym rozwiązaniem?

DLA KOGO SPACERY I W JAKIEJ FORMIE WARTO JE STOSOWAĆ?

Trzeba sobie powiedzieć szczerze: osób otyłych jest coraz więcej! Wg badań ponad 56% osób w roku 2017 miało BMI powyżej 25, czyli nadwagę, otyłość I i II stopnia oraz otyłość skrajną. Te osoby nie powinny rzucać się od razu na głęboką wodę, ponieważ może skończyć się to kontuzjami. Niestety, bardzo często osoby te, chcąc szybko zgubić wagę, zaczynają biegać i albo kończy się to wspomnianą kontuzją, albo ogólnym zniechęceniem, ponieważ nie dają rady… Jak mają dawać radę, skoro mają 20kg nadwagi, a ostatnia aktywność fizyczna była w szkole na lekcji wf 10 lat temu, jak nie 20. To od tych osób usłyszymy znane nam: “bieganie nie jest dla mnie’’ albo “ja to mogę po piwo do sklepu jedynie pobiec’’. 

PRZECIĄŻENIA

Należy tutaj nadmienić jedną bardzo ważną kwestię dotyczącą biomechaniki ruchu. Podczas biegu siła, z jaką lądujemy, wynosi trzykrotność naszej masy ciała. Uzyskaną liczbę powinniśmy pomnożyć przez liczbę kroków na treningu i nagle zaczną nam wychodzić bardzo duże przeciążenia.

PRZYKŁAD:

Wiedząc, że przeciętny biegacz biega z kadencją około 160 kroków na minutę, natomiast maszerujemy z kadencją 100 kroków.

Osoba ważąca 70 kg podczas 30 minutowego  wysiłku.

SPACER: 70kg x 30min x 100 kroki/ min  = 210 000 kg

BIEG: 70kg x 3 x 30 min x 160 kroki/ min = 1 008 000 kg

Chyba wszystko jasne? Jeżeli nie jesteś w formie, twój układ kostny i mięśniowy nie są przygotowane do dużego wysiłku, to zacznij od spacerów. Do tej grupy powinniśmy doliczyć również osoby otyłe lub takie, które mało się ruszają, mają złą technikę biegu, która może tylko przyspieszać powstawanie kontuzji. Podczas marszu następuje przetoczenie płynne przez piętę, nie ma fazy lotu, więc i obciążenia nie potęgują się.

Wspomniane osoby powinny zacząć od spacerów i intensywnych marszów. Po pierwsze, aby zaadoptować organizm i przyzwyczaić go do wysiłku. Po drugie po to, aby wyrobić nawyk systematyczności. Z moich doświadczeń wiem, że tego brakuje osobom, które się zaniedbały. Utrzymywanie motywacji potrzebne jest w procesie redukcji wagi i budowania kondycji przede wszystkim dlatego, że oba procesy powinny być rozłożone w czasie. Jak karmić motywację? Małymi sukcesami! Zaczynając np. od 15-20 min spaceru. Obciążenie wywołane spacerami jest mniejsze niż biegiem, a to oznacza również, że po takiej aktywności nie potrzebujemy tyle czasu na regenerację.

Dodatkowo spacery znakomicie sprawdzą się u osób starszych, które już z racji wieku i często przewlekłych dolegliwości zdrowotnych nie są w stanie biegać. Spacery poprawiają krążenie i dotleniają mózg. Dla chcących dbać o siebie zalecam ich stosowanie w dużym stopniu. 

Spacery to bez wątpienia HIT! W jakiej formie je stosować? Najwygodniejszej, jaką możemy podjąć. Forma spaceru nie będzie tutaj tak ważna, jak systematyczność jego wykonywania. Zalecany czas 20 min nawet do 2-3 godzin. Wszystko uzależnione od formy i zdrowia, w jakich jesteśmy. 

ZASTOSOWANIE SPACERÓW

Spacerowałem już i czuję się gotowy na bieganie. Jeżeli czujesz, że jesteś już gotowy, to nadal nie rzucaj się na głęboką wodę. Zacznij od marszobiegów, czyli przeplatania spokojnego biegu z intensywnym marszem. Na sam początek możesz wykonać  8 serii x 1min truchtu  / 3 minuty marszu. Z czasem, jak Twoja forma będzie rosła, zwiększaj liczbę serii, wydłużaj czas truchtu, a zmniejszaj czas chodzenia. Możliwości jest wiele i można się nimi bardzo fajnie bawić. Możesz również powoli podkręcać tempo biegu.

Bardzo ważna jest systematyka i rozłożenie treningów w czasie. Pamiętajmy, że nasze zmiany adaptacyjne są ograniczone i nie zawsze więcej znaczy lepiej. Mimo, że marszobiegi to dość bezpieczna jednostka treningowa, nie należy o tym zapominać. Co pozytywnego jest w przeplataniu biegu i marszu? Dzięki połączeniu tych dwóch aktywności możemy wysiłek wykonywać dłużej, ponieważ zarówno płuca jak i mięśnie mają czas na regenerację. Przeciążenia nie są tak duże jak podczas samego biegu. Bardzo doceniają to osoby początkujące, często jeszcze na tym etapie z nadwagą. Skoro wysiłek wykonujemy dłużej lub szybciej, to jest to mocniejszy bodziec dla naszego organizmu. Zmiany adaptacyjne organizmu, czyli progres, będzie większy. Zauważalną poprawę często można już odczuć po paru jednostkach.

30 MINUT BIEGU I CO DALEJ?

Dochodzimy, a właściwie dobiegamy do momentu, gdy jesteśmy już w stanie przebiec 30 minut bez zatrzymania. Jeżeli jesteś osobą, która jest wstanie tyle przebiec, to czy ze spacerami masz już się żegnać?  Możesz! Pytanie brzmi, czy warto?

Marszobiegi znakomicie wydłużają czas treningu, a tym samym spalanie. Twój trening zamiast trwać 30 min samego biegu, może trwać np. 60-90-120 min marszobiegu. Spalisz przy tym dużo kalorii i będzie to mocny bodziec wytrzymałościowy dla organizmu. Jedna taka jednostka w tygodniu razem z treningami biegowymi przyniesie dobre efekty.       

Następną ważną kwestią jest fakt, że można biegać, a spacery traktować jako dodatkową aktywność fizyczną. Chyba najczęściej mamy do czynienia z tą formą na siłowniach. Gdzie po treningach masa osób spaceruje na bieżniach. Po co? Po to, aby po wypaleniu glikogenu podczas ćwiczeń siłowych zacząć spalać tkankę tłuszczową przez wysiłek o niskiej intensywności. Oprócz spalania tkanki tłuszczowej korzystnie wpływa na serce, układ oddechowy i krwionośny. Spacer powoduje, lepsze krążenie i ukrwienie praktycznie całego ciała. W ten sposób usuwamy METABOLITY,  a nasz organizm szybciej wraca do homeostazy? Oznacza to, że spacer po treningu siłowym jest idealny. HIT!

BIEGACZE ZAAWANSOWANI I PROFESJONALIŚCI 

Biegacze zaawansowani i profesjonaliści, czy oni mogą coś dobrego wyciągnąć ze spacerów? Oczywiście, jak już wspomniałem na wstępie, mogą traktować je jako relaks i możliwość przyjemnie spędzonego czasu. Tutaj jednak uwaga, jeżeli mówimy o biegaczach naprawdę zaawansowanych, którzy są w ostrym reżimie treningowym, to raczej nie korzystają oni z długich spacerów a krótkich. Dlaczego? Ponieważ trenując, bardzo często dwa razy dziennie dbają o to, aby nogi regenerować, a nie obciążać innym wysiłkiem. Mają oni po prostu całkowicie inne priorytety. Ich celem nie jest już redukcja wagi czy poprawa zdrowia, a dostarczenie mięśniom i płucom jak najmocniejszego bodźca treningowego. Ostatecznie jest to na pewno kwestia indywidualna, jak i czy zawodowcy korzystają z marszów. Na tym poziomie już każdy praktycznie wie i umie ocenić czy w danym dniu może sobie pozwolić na spacer czy też nie. 

PODSUMOWANIE   

Jak to często bywa, nie ma prostej i jednoznacznej odpowiedzi na zadane pytanie. Spacery w treningu biegacza sprawdzają się praktycznie zawsze. Natomiast najważniejsza jest umiejętność odpowiedniego dobrania sposobu ich stosowania do swoich możliwości i celów, które chcemy osiągnąć.

Źródła: 

1. https://www.medonet.pl/zdrowie,europa-coraz-grubsza–polska-rowniez–niepokojace-dane,artykul,1732374.html
2. “Bieganie metodą Gallowaya’’ – Jeff Galloway
3. ‘’Metoda Pose Bieganie techniką dr. Romanova’’ – John Robson
4. Własne materiały