Dlaczego ruchomość odcinka piersiowego kręgosłupa jest ważna u biegaczy?

Odcinek piersiowy to często zaniedbywana część ciała, a brak prawidłowej mobilności odcinka piersiowego wpływa na prawidłowe funkcjonowanie całej kolumny kręgosłupa i może być jedną z przyczyn, powstających dysfunkcji w innych rejonach ciała. Osoby biegające z reguły koncentrują swoją uwagę na wzmacnianiu mięśni brzucha i prawidłowo funkcjonujących mięśniach i stawach kończyn dolnych, zaniedbując kręgosłup piersiowy. 

Autorką tekstu jest mgr Monika Sapeta – fizjoterapeutka z Fizjoter Rehabilitacja i Osteopatia.

Dla zachowania neutralnej pozycji podczas biegania szczególnie długodystansowego, odcinek piersiowy kręgosłupa jest tak samo ważny, jak stawianie prawidłowo stopy. Dyskopatia w odcinku szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa, ból w stawie ramiennym lub nieprawidłowa biomechanika podczas biegania, to tylko nieliczne problemy, których powodem może być ograniczona ruchomość odcinka piersiowego.

Odcinek piersiowy kręgosłupa składa się z 12 kręgów. Ze względu na swoją budowę i połączenia z żebrami, i mostkiem, jest najsztywniejszą częścią kręgosłupa. Naturalną krzywizną odcinka piersiowego jest kifoza, dzięki której kręgosłup może wytrzymać kilkanaście razy większe obciążenie w porównaniu do całkowicie prostych pleców. Odcinek piersiowy wraz z żebrami bierze udział w ruchach oddechowych. Prawidłowa ruchomość odcinka piersiowego to również sprawnie funkcjonujący układ nerwowy ze względu na wychodzące z niego nerwy unerwiające tułów i kończyny górne, a także nerwy układu wegetatywnego, które kontrolują pracę narządów wewnętrznych.

Dlaczego ruchomość odcinka piersiowego jest tak ważna? 

Przy ograniczeniu mobilności jednego segmentu kręgosłupa nasz organizm dąży do wyrównania (kompensacji) tego ograniczenia, zwiększając ruchomość w sąsiednich segmentach. Sytuacja, w której sztywny fragment kręgosłupa sąsiaduje z odcinkiem o zwiększonej ruchomości prowadzi do silnych przeciążeń prowadzących do pojawienia się bólu.

Zachowanie prawidłowej ruchomości kręgosłupa jest niezbędnym warunkiem profilaktyki wszelkich problemów w jego obrębie, począwszy od krótkotrwałych epizodów bólowych na skutek nadmiernych obciążeń treningowych, a skończywszy na długotrwałych dolegliwościach różnych części ciała wskutek sumujących się przeciążeń wymuszających modyfikację planów treningowych lub zaprzestanie biegania.

Konsekwencje ograniczonej ruchomości odcinka piersiowego

1. Ból odcinka szyjnego kręgosłupa – efektem sztywnego kręgosłupa piersiowego mogą być zaokrąglone plecy, co w konsekwencji prowadzi do pochylenia głowy do przodu oraz do przeciążeń w odcinku szyjnym kręgosłupa. Przeciętnie głowa człowieka waży 5-6 kg i każde wysunięcie głowy do przodu o kilka centymetrów powoduje wzrost obciążenia mięśni, stawów i dysków w kręgosłupie szyjnym o kilkanaście kilogramów.
2. Problemy z ruchomością barków – prawidłowa, neutralna pozycja barków, czyli na linii z uszami w płaszczyźnie czołowej zapewnia optymalne wykorzystanie energii płynącej z pracy ramion w czasie biegu. Sztywny odcinek piersiowy z wysuniętymi do przodu barkami zaburza tę energię obciążając tkanki miękkie.

3. Ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa – kręgosłup posiada naturalne krzywizny, dzięki którym może funkcjonować prawidłowo. Zwiększona krzywizna odcinka piersiowego, czyli pogłębiona kifoza prowadzi do większego nacisku i przeciążeń odcinka lędźwiowego.
4. Ból kolan – przygarbiona sylwetka wpływa na nieekonomiczne zostawianie bioder z tyłu, skrócenie kroku, zaburzenie pracy bioder, co w konsekwencji może prowadzić do licznych dolegliwości kolan.
5. Pogorszenie funkcji oddechowych – pogłębiona kifoza kręgosłupa piersiowego i wysunięta głowa do przodu powoduje zwężenie przestrzeni w dolnej części klatki piersiowej, co zmniejsza ruchomość żeber i przyczynia się do osłabienia pracy głównego mięśnia oddechowego, jakim jest przepona.
6. Utrata mocy – bieganie z pochylonym tułowiem oraz głową wysuniętą przed barki powodują utratę mocy na utrzymywanie ciała w pionie zamiast na napędzanie nóg.

Poniżej przedstawiono przykłady prostych ćwiczeń, obejmujących mobilizacje odcinka piersiowego, czyli ruchy, które pomogą odzyskać zakres ruchomości kręgosłupa oraz całej klatki piersiowej konieczne do tego, by znosić obciążenia, które mu fundujesz na treningach i zawodach. Ważne jest jednoczesne zadbanie o ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową.

Ćwiczenie nr 1:  Mobilizacja odcinka piersiowego poprzez zgięcie w stawach ramiennych.

Wykonanie: Ustaw się plecami do ściany z kolanami zgiętymi do ok. 45’. Odcinek lędźwiowy oraz głowa muszą być „przyklejone” do ściany. Wykonuj ruch zgięcia w stawach ramiennych. Jeśli nie jesteś w stanie dosięgnąć kciukami do ściany, zatrzymaj ruch w momencie, kiedy poczujesz mobilizację lub jeśli odcinek lędźwiowy zacznie „odklejać się” od ściany. Na końcu każdego ruchu zgięcia, zatrzymaj ruch na 5s. Ćwiczenie powtórz 30 razy.

Ćwiczenie nr 2: Mobilizacja odcinka piersiowego do rotacji w klęku podpartym

Wykonanie: W pozycji klęku podpartego ułóż jedną rękę na potylicy i wykonuj ruch łokciem w stronę sufitu, czyli rotację w kręgosłupie piersiowym. Pamiętaj o neutralnej pozycji odcinka lędźwiowego. Na końcu ruchu rotacji zatrzymaj ruch na 5s. Ćwiczenie powtórz 15 razy na każdą stronę. 

Ćwiczenie nr 3: Mobilizacja rotacji odcinka piersiowego w leżeniu na boku

Wykonanie: W pozycji leżenia na boku z nogami zgiętymi w stawach biodrowych do ok. 45 stopni wykonuj ruch rotacji kręgosłupa piersiowego wraz z wdechem – rozszerzając żebra po stronie rozciąganej. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 15 razy na każdą stronę. 

Ćwiczenie nr 4: Mobilizacja odcinka piersiowego do wyprostu z wałkiem.

Wykonanie: Połóż się plecami na wałku na wysokości odcinka piersiowego, spleć dłonie na potylicy, weź wdech i z wydechem wykonaj ruch wyprostu, czyli odchylenie tułowia do tyłu. Pamiętaj o zgięciu nóg w biodrach i kolanach, i o zachowaniu neutralnej pozycji odcinka lędźwiowego. Ćwiczenie powtórz 15 razy.

Ćwiczenie nr 5: Mobilizacja wyprostu odcinka piersiowego z ciężarkiem.

Wykonanie: W pozycji leżenia na plecach z nogami zgiętymi w biodrach i kolanach do 90 stopni, podłóż zwinięty ręcznik pod odcinek piersiowy i wykonuj ruch zgięcia w stawach ramiennych z ciężarkiem. Odcinek lędźwiowy nie może „odklejać się” od maty. Ćwiczenie powtórz 15 razy.

Ćwiczenie nr 6: Mobilizacja wyprostu odcinka piersiowego.

Wykonanie: Z pozycji klęku podpartego oprzyj łokcie na siedzisku krzesła. Naciśnij łokciami na krzesło i przytrzymaj ok. 10s, weź wdech – rozszerzając żebra i z wydechem rozluźnij  próbując pogłębić ruch wyprostu kręgosłupa (wypchnij klatkę piersiową do przodu). Całą sekwencję powtórz 2-3 razy.

Ćwiczenie nr 7: Rozciąganie mięśni piersiowych.

Wykonanie: Stań bokiem do ściany, oprzyj zgięty łokieć, nogę przy ścianie ustaw z przodu. Naciśnij łokciem na ścianę przez ok. 10s, weź wdech i z wydechem rozluźnij i skręć tułów wraz z głową w przeciwną stronę do rozciąganego mięśnia. Powtórz ćwiczenie 3 razy za każdym razem pogłębiając skręt tułowia.