Informacje prasowe

Wiosenne wyzwania dla biegaczy: jak przygotować się na nieprzewidywalną pogodę?

Okres przejściowy między zimą a wiosną to dla biegaczy czas pełen wyzwań. Pogoda potrafi być nieprzewidywalna – jednego…
ASICS NAGINO Mat. prasowy 3

Okres przejściowy między zimą a wiosną to dla biegaczy czas pełen wyzwań. Pogoda potrafi być nieprzewidywalna – jednego dnia słońce grzeje, a następnego wiatr i przelotne opady skutecznie wychładzają organizm. Dlatego planując treningi na świeżym powietrzu, warto poświęcić chwilę na przemyślenie swojego stroju. Kluczowe jest odpowiednie dostosowanie ubioru, który ochroni przed chłodem, nie doprowadzi do przegrzania i zapewni komfort przez cały czas trwania aktywności.

Najważniejszą zasadą ubierania się na bieganie w okresie przejściowym jest stosowanie metody warstwowej. Warstwy umożliwiają regulację temperatury ciała w zależności od warunków oraz intensywności wysiłku. To właśnie one tworzą skuteczną barierę ochronną przed zimnem, wiatrem czy wilgocią. Pierwsza warstwa, najbliżej ciała, powinna skutecznie odprowadzać pot i wilgoć. Warto zainwestować w termoaktywną koszulkę z materiałów syntetycznych lub wełny merino – nie chłoną potu i pozwalają skórze oddychać. Dzięki nim nawet podczas intensywnego wysiłku ciało pozostaje suche, a to znacznie zmniejsza ryzyko wychłodzenia.

ASICS NAGINO Mat. prasowy

Systemy regulujące przewiewność

Na drugą warstwę najlepiej wybrać coś, co zapewni izolację termiczną. Bluza biegowa z lekkiego polaru, materiałów typu fleece lub cienki softshell to dobre opcje. Ich zadaniem jest zatrzymywanie ciepła wytwarzanego przez organizm, ale jednocześnie muszą umożliwiać odprowadzanie wilgoci z niższych warstw. Z kolei warstwa zewnętrzna powinna pełnić funkcję ochronną przed wiatrem i ewentualnym deszczem. Kurtki biegowe typu windstopper lub lekkie modele z membraną chronią przed przewianiem, a ich wodoodporność sprawdzi się podczas niespodziewanych opadów. Dobrze, jeśli kurtka ma wentylację pod pachami albo inne systemy regulujące przewiewność – pozwala to na dopasowanie komfortu termicznego w zależności od intensywności treningu.

Równie istotnym elementem stroju biegowego na przełomie zimy i wiosny są spodnie. Klasyczne legginsy biegowe z ociepleniem w zupełności wystarczą podczas temperatur powyżej zera, natomiast przy chłodniejszej pogodzie warto rozważyć modele z dodatkową warstwą ochronną na udach i kolanach, które są najbardziej narażone na wychłodzenie. Na uwagę zasługują również legginsy z wiatroodpornym przodem – świetnie sprawdzają się podczas treningów w silnym wietrze.

Nie można zapominać o dodatkach, które w tym okresie często decydują o komforcie biegu. Czapka lub opaska na uszy to podstawa – głowa i uszy szybko tracą ciepło, a nagłe wychłodzenie może skutkować nieprzyjemnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Podobnie jest z rękawiczkami – lekkie, oddychające modele zapewnią ochronę dłoni bez ryzyka przegrzania. Warto mieć je zawsze przy sobie, bo różnice temperatur potrafią zaskoczyć nawet w trakcie jednego biegu.

ASICS Mat. prasowy

Słuchanie własnego organizmu

Wybierając skarpety biegowe, warto zwrócić uwagę na te z materiałów syntetycznych lub z domieszką wełny merino. Zapewniają ciepło, ale również skutecznie odprowadzają wilgoć i zmniejszają ryzyko obtarć. Buty biegowe na okres przejściowy powinny mieć dobrą przyczepność – topniejący śnieg, błoto czy mokre liście potrafią sprawić, że nawierzchnia staje się śliska. Warto rozważyć obuwie trailowe lub miejskie modele z bardziej agresywnym bieżnikiem. Przy dużej wilgoci sprawdzają się buty z membraną, choć trzeba pamiętać, że mogą one ograniczać oddychalność przy wyższych temperaturach.

Biegając w zmiennych warunkach pogodowych, nie zapominajmy o bezpieczeństwie. Częste zmiany pogody wymagają dodatkowego wyposażenia w elementy odblaskowe. Większość odzieży biegowej ma je wbudowane, ale można też zaopatrzyć się w dodatkowe opaski lub lampki LED. To prosty sposób na zwiększenie widoczności, szczególnie podczas wieczornych lub porannych treningów.

ASICS Fot. R. Piasecki

W okresie zimowo-wiosennym szczególnie ważne jest również słuchanie własnego organizmu. Przy pierwszych cieplejszych dniach łatwo ulec pokusie zrzucenia dodatkowej warstwy, jednak warto pamiętać, że podczas biegu czujemy się cieplej niż wynika to z rzeczywistej temperatury powietrza. Dlatego najlepiej ubierać się tak, jakby na zewnątrz było o 5-10 stopni cieplej niż wskazuje termometr. Wtedy ryzyko przegrzania lub wychłodzenia jest minimalne.

Bieganie na świeżym powietrzu to przyjemność niezależnie od pory roku, ale dobrze dobrany strój w okresie przejściowym to gwarancja komfortu, zdrowia i satysfakcji z każdego treningu. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, czy masz już za sobą dziesiątki kilometrów, odpowiedni ubiór sprawi, że żadna pogoda Cię nie zaskoczy.

ASICS FUJITRAIL ELITE WATERPROOF JACKET 

Kurtka nawiązuje stylem do biegów przełajowych. To wszechstronna, wysokiej jakości kurtka terenowa zaprojektowana, by chronić przed deszczem i wiatrem o różnych porach roku. Jest wodoodporna, lekka, przewiewna i zapewnia niezrównaną swobodę ruchów. Odblaskowe elementy zaprojektowano tak, by zapewnić Ci lepszą widoczność podczas biegania w warunkach słabego oświetlenia. Wyposażono ją również w wysoki kołnierz i otwory na kciuki dla lepszej ochrony przed działaniem warunków atmosferycznych oraz w regulację kaptura (umieszczoną na jego tyle) dla doskonałego dopasowania. Ponadto w kieszonce na klatce piersiowej wygodnie przechowasz akcesoria biegowe, a w razie potrzeby także spakujesz do niej kurtkę. Główny materiał, z którego uszyto tę odzież, został wykonany w co najmniej 50% z włókien pochodzących z recyklingu w celu zmniejszenia ilości odpadów i emisji dwutlenku węgla.

ASICS FUJITRAIL ELITE WATERPROOF JACKET 2011D265 300 — kopia

ASICS FUJITRAIL ELITE SHORT

Szorty nawiązują stylem do biegów przełajowych oraz świetnie sprawdzają się podczas biegów w terenie. Jest to lekka, elastyczna i przewiewna odzież, dzięki czemu w trakcie biegów przełajowych będziesz czuć się komfortowo i pewnie. Nowa ulepszona kieszeń na telefon umożliwia łatwiejszy dostęp do urządzenia podczas biegu. Mają również dodatkowe kieszonki na akcesoria biegowe. Główny materiał, z którego uszyto tę odzież, został wykonany w co najmniej 50% z włókien pochodzących z recyklingu w celu zmniejszenia ilości odpadów i emisji dwutlenku węgla.

ASICS FUJITRAIL ELITE SHORT 2011D268 001

ASICS FUJITRAIL ELITE SS TOP 

Ta koszulka z krótkim rękawem nawiązuje stylem do biegów przełajowych oraz świetnie sprawdza się podczas biegów w terenie. Zastosowano w niej technologię ACTIBREEZE dla zapewnienia niezrównanej wygody i przewiewności, a jej odblaskowe elementy zaprojektowano tak, by zapewnić Ci lepszą widoczność podczas biegania w warunkach słabego oświetlenia. Główny materiał, z którego uszyto tę odzież, został wykonany w co najmniej 50% z włókien pochodzących z recyklingu w celu zmniejszenia ilości odpadów i emisji dwutlenku węgla.

ASICS FUJITRAIL ELITE SS TOP 2011D264 400

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Jakie buty do biegania wybrać - po asfalcie, w terenie, las i góry
Następny wpis
Najszybsze zwierzę na świecie — jak człowiek wypada w tym pojedynku?

Powiązane artykuły

Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Gdybym usłyszała kilka miesięcy temu, że będę się regularnie ruszać i będzie mi to sprawiało przyjemność –  to mówiąc wprost, powiedziałabym, że spadła komuś cegła na głowę. A jednak! Subskrypcja konta premium na treningbiegacza.pl nie zrobiła za mnie roboty (w końcu ubrać się i wyjść na trening muszę ja), ale dała mi solidny fundament wiedzy o technice biegania, sprzęcie, podstawie odżywiania i jak zadbać o swoje zdrowie (dalsze tematy kursu jeszcze przede mną, ale zapowiadają się ciekawie).

    Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.

    Rozwiń
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Miałem rzucić bieganie na zawsze, ale…

    Z tylną taśmą od zawsze miałem problemy  i  kontuzje mnie  nie omijały – zerwany brzuchaty łydki, jakieś bóle w okolicach dwugłowego, około roku ból pięty i ciągłe zapalenie rozcięgna podeszwowego + rwa kulszowa. 

    Nic nie pomagało. Miałem nawet rehabilitację 10 dni prądy, laser.

    Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.

    Od zera do runnera to naprawdę super program, nie wiedziałem że sam intensywny marsz potrafi dać takiego kopa, czekam z niecierpliwością na to co będzie dalej. Szacunek za to co robicie dla innych.

    Rozwiń
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.

    Sam panel, poprzez który uzyskuję dostęp do programu, jest intuicyjny i prosty w obsłudze, łatwo się odnaleźć ze wszystkim.

    Kolejnym elementem jest platforma Discord, czyli dostęp do społeczności. Myślę że jest fajnym pomysłem, pomimo że ja nie jestem akurat zbyt „wylewna” na tego typu platformach to wrzucanie swoich podsumowań z treningów i obserwowania jak robią to inni – na mnie działa motywująco.

    Rozwiń
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.