Bieganie rano – jak się zmotywować i pokonać grawitację?

Trening przed pracą? Godzina snu mniej kosztem biegania? Abstrakcja? Dla jednych szaleństwo, dla innych konieczność. Każdy z nas prowadzi zgoła odmienny tryb życia, głównie uwarunkowany obowiązkami. Uczelnia, szkoła, praca… (Dzień Świra). Często bywa tak, że po oderwaniu się od wykonywania codziennych obowiązków, na trening po prostu nie chcę się wyjść, albo nie mamy siły. Wstawanie o godzinę wcześniej niż dotychczas, to 7h godzin w skali tygodnia.

Czy wyobrażasz sobie, co mógłbyś/mogłabyś w tym czasie zrobić?

Jeśli nie masz problemu ze wstawaniem w godzinach bardzo porannych (6 – 7, ja to nazywam wstawaniem razem z kurami) lub budzisz się automatycznie i bez trudu pokonujesz grawitację łóżka – nie czytaj tego artykułu. Jeśli jednak każdy poranek to nieustająca walka o wygrzebanie się z ciepłej pierzynki, powtarzanie w myślach „jeszcze pięć minut” – ten artykuł jest dla Ciebie.

O której kłaść się spać i o której wstawać?

Złotego środka nie ma, jest jednak kilka koncepcji na ten temat. Niektórzy twierdzą, że zawsze należy chodzić spać i wstawać o tej samej porze. Inni uważają, że powinniśmy zadbać o określoną ilość snu i spać za każdym razem tyle samo godzin. Wielu fachowców poleca metodę Steve’a Pavliny. Według tej metody należy kłaść się spać tylko i wyłącznie, kiedy jesteśmy wystarczająco zmęczeni i nasze powieki same dopominają się o sen. Czy to wystarczy? Oczywiście, że nie… Do tego należy dołożyć nawyk wstawania o tej samej godzinie, nawet w dni wolne. To pozwoli wyregulować zegar biologiczny.

Jak sprawdzić czy jesteśmy wystarczająco śpiący?

Wystarczy coś przeczytać. Jeśli po przebrnięciu przez trzy strony, oczka zaczną się kleić to znak, że lada moment odpłyniesz w krainę snów (lada moment = mniej niż 15 minut).

Pokonać grawitację

Wewnętrzny głos, który każdego ranka mówi:

„ja nie chcę, jeszcze pięć minut.. tak ciepło i przyjemnie, jeszcze tylko pięć minut, pięć minut… jeszcze tylko pięć… a taki miałem przyjemny sen, umówiłem się na randkę z Paris Hilton, pięć minut… ja nie chcę…”

– te i podobne myśli są główną przyczyną problemów ze wstawaniem. Jak sobie z tym radzić? Przede wszystkim nie dopuść do takich myśli! Zmień swój dialog wewnętrzny – mów do siebie „Wstawaj! Przed Tobą kolejny dzień i mnóstwo przyjemności!”. Niech to będzie wesoły, entuzjastyczny głos a nie żałosne pojękiwania lenia bez ambicji. Wstawaj od razu, tak by nie dać czasu Twojemu umysłowi na rozpoczęcie swojej podstępnej gry. Walcz!

Automatyzacja

Od dzisiaj Twoim celem jest wyrobienie w sobie nawyku: dzwoni budzik – wstajesz. Pamiętaj, że każda minuta leżenia w łóżku działa na Twoją niekorzyść. Jak tego dokonać? Pamiętasz eksperyment Pawłowa? Początkowo, gdy badacz dawał im jedzenie, włączał dzwonek lub zapalał światło. Naturalną reakcją psów na jedzenie jest ślinienie się. Po pewnym czasie samo światło bez dawania jedzenia powodowało ślinienie. Bodziec, którym było światło stworzył neurologiczne połączenie z wydzielaniem śliny tak, że powstał odruch warunkowy. I o to właśnie nam chodzi. Steve Pavlina proponuje następujące ćwiczenie:

  • W ciągu dnia przygotuj wszystko tak, jakbyś szedł/szła spać. Postaraj się odwzorować poranne warunki – zasłoń okno, załóż piżamę itd.
  • Nastaw budzik na kilka minut do przodu.
  • Połóż się w i zamknij oczy, tak jakbyś szedł/szła spać.
  • Wyobraź sobie, że śpisz – to ważne.
  • Gdy zadzwoni budzik, natychmiast go wyłącz. Przeciągnij się, wypij szklankę wody i przejdź do następnej czynności, którą wykonujesz zaraz po przebudzeniu (np. ubranie się, pójście do toalety, lekkostrawne śniadanie np. banan z herbatnikiem – wtedy bez obaw możesz pójść biegać).

Teraz powtórz to ćwiczenie kilkakrotnie, nawet do 10 razy. W ten sposób zautomatyzujesz wstawanie. Wykonuj to ćwiczenie do momentu, kiedy będziesz robić wszystko odruchowo, bez myślenia nad kolejną czynnością.

Wizualizacja

Wizualizacja to potężne narzędzie. Wyobraź sobie pokój. Zobacz ścianę, na której wisi zegar: zobacz wskazówki, tarczę, usłysz tykanie. Teraz podejdź do tego zegara i ustaw wskazówki na godzinę, o której chcesz się obudzić. Powtórz też kilka razy „jutro o 6:30 naturalnie obudzę się ze snu”.

Bieganie powodem do wczesnego wstawania

Kochasz biegać, ale nie masz czasu na regularne treningi? Chcesz się lepiej przygotować do startu w zawodach, a może denerwuje Cię obecność nieproszonego gościa, jakim jest „Maciek” w okolicach brzucha? Najważniejsze to znalezienie celu, wtedy łatwiej o motywację… Warto być świadomym i jasno powiedzieć sobie, do czego się dąży. Jeśli nie masz sensownego powodu, dla którego mógłbyś/mogłabyś wstać wcześniej, jak chcesz przekonać do tego swój umysł?

I najważniejsze – po porannym treningu ładujesz akumulatory na cały dzień, jesteś dotleniony/dotleniona, zaczynasz nowy dzień z porządną porcją narkotyku jakim są endorfiny… Z nimi będzie łatwiej stawić czoła rzeczywistości!

Jak traktować wroga?

Jak nazywa się nasz wróg? To budzik…

  • odstaw skurczybyka jak najdalej od łóżka, najlepiej tak byś musiał/musiała wstać, by go wyłączyć,
  • zmieniaj dźwięki, codziennie lub przynajmniej raz na tydzień, niech to będą wesołe, motywujące piosenki (Survivor – Eye Of The Tiger – zdaje egzamin!),
  • nie włączaj możliwości drzemki. Drzemka to synonim słowa diabeł… Kusi!

Jeśli zawsze wstawałeś/wstawałaś o 9, a teraz chcesz wstawać o 6:30 schodź do tej godziny stopniowo. Proponuję wstawać o pół godziny wcześniej każdego tygodnia, aż w dojdziesz do pożądanej godziny. Nic na siłę. Jeśli chodzisz spać o 3, wstajesz o 9 i odpowiada Ci taki tryb – w porządku! Ja niestety nie jestem rannym ptaszkiem i zawsze kiedy nie muszę wstawać rano, to nie wstaję… I później jest płacz, lament i wyrzuty sumienia, że kolejny dzień poszedł na marne.

O czym pamiętać biegając rano?

  • Jeśli masz zamiar biegać na czczo, wypij szklankę wody – woda nie wpłynie na mniejszą efektywność wykorzystania tłuszczy jako źródła energii (a to właśnie jest główny cel biegania z pustym żołądkiem),
  • Nie biegasz na czczo? Zjedz lekkostrawny posiłek, wypij szklankę wody,
  • Dobrze jest dać swojemu organizmowi około pół godziny po wstaniu z łóżka,
  • Masz zamiar z rana wykonać mocny trening? Zjedz coś! Po nocy zapasy glikogenu zgromadzonego w wątrobie (naszego paliwa) są mocno uszczuplone. Podczas intensywnego wysiłku wszystkie organy poza mięśniami potrzebują do funkcjonowania glukozy wytwarzanej właśnie z glikogenu wątrobowego. Jego brak może niekorzystnie wpłynąć na przemiany białkowe naszego organizmu. Niekorzystnie, czyli jak? Po prostu – nie będziemy w stanie wykonać w 100% założeń treningowych, dlatego warto jest zjeść coś lekkostrawnego (banan, napój izotoniczny, kromka białego pieczywa z dżemem i miodem). Taki posiłek na pewno nie będzie zalegał w naszym żołądku i w dużym stopniu ograniczymy negatywne skutki biegania na czczo.