Ekspert ds. dietetyki Katarzyna Biłous, odpowiada na pytanie czytelnika TreningBiegacza.pl.
Pytanie czytelnika TreningBiegacza.pl
Piszę tego maila, ponieważ przeczytałem kilka artykułów na stronie “treningbiegacza”. Chciałbym się upewnić jeszcze i skonsultować co do mojego biegania. Otóż od kilku miesiąca po zimowej przerwie, zaczynam znów “trochę” biegać (trochę tzn 1-2 razy w tygodniu, wieczorami; około 40 minut). Celem mojego biegania jest zrzucenie kilku kilogramów, bez większej straty masy mięśniowej (a z chęcią jeszcze dodanie) (179cm wzrostu, 80kg); moją motywacją jest także to, że po bieganiu (czasem niechętne z powodu zmęczenia) czuję się następnego dnia jak nowo narodzony. Niestety – ciężko mi znaleźć czas by biegać po południu/wieczorami, dlatego chciałbym zacząć biegać rano. Godziny posiłków (śniadanie, obiad, kolacja) i co znajduje się na stole niestety ode mnie nie zależy.
Czy dobrym wyjściem – w związku z tym – jest takie rozwiązanie:
- 5:00 – drobny posiłek, np. jogurt
- 5:20 – 6:00 (ok.) – bieg
- 7:15 – śniadanie
- 13:00 – obiad
- 19:00 – kolacja, którą niekoniecznie muszę jeść, lub zjeść tylko trochę.
Jak pisałem wyżej – niestety co znajduje się na stole nie zależy ode mnie z przyczyn obiektywnych, dlatego jedynym wyborem jaki mogę zrobić to: zjeść mniej, zjeść więcej lub nie jeść w ogóle.
Odpowiedź eksperta – Katarzyna Biłous
Panie Dawidzie,
jeżeli bieganie nastraja Pana pozytywnie do życia, to rzeczywiście poranny trening może okazać się strzałem w dziesiątkę. Chcąc w pełni korzystać z dobrodziejstw zwiększonej aktywności fizycznej (utrata wagi oraz zwiększenia masy mięśniowej) należy, oprócz prawidłowego treningu, pamiętać również o diecie, w pełni zaspokajającej zapotrzebowanie Pańskiego ciała.
Bardzo się cieszę, że w godzinowym rozpisie codziennych posiłków znalazło się miejsce dla przekąski tuż przed treningiem. W sieci często można znaleźć głosy opowiadające się za znacznymi korzyściami biegania na czczo, szczególnie w przypadku osób starających się zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej. Pozornie wydawać się może, że mają rację. Wyruszając na trening bez porannego, nawet najdrobniejszego posiłku, intensywnie spalane są kwasy tłuszczowe – czyli nic innego jak ciążący nam tłuszcz (a więc siłą rzeczy tracimy na wadze). Pamiętać należy jednak, iż po 30 minutach dobroczynny efekt zamienia się w destrukcyjne działanie.
Po tych kilkudziesięciu minutach paliwem zasilającym biegacza do biegu staje się białko – wysysane z najlepszego jego źródła, czyli mięśni. Jednym słowem – budowanie masy mięśniowej zamienia się w jej minimalizowanie. Dodatkowo, początkowy proces utraty wagi zamienia się w jej przybieranie. Jak to się dzieje? Organizm, którego normalne źródła pozyskiwanej energii (węglowodany z posiłku) nie są dostarczane, wprowadzany jest w stan niezwykłego stresu. Jego objawem stają się procesy samozniszczenia “w imię przetrwania i utrzymania życia za wszelką cenę”. W tym czasie, każdy dostarczony makroskładnik, zostaje szybko związany i zaadoptowany jako “zapas na gorsze czasy”. Efektem całej tej sytuacji jest nic innego jak zwykłe przybieranie na wadze.
Sensem porannej, nawet najprostszej i najszybszej przekąski przed treningiem, jest właśnie ochrona przed tym zjawiskiem. Dostarczone paliwo ustrzeże przed destrukcją mięśni oraz niechcianym przybieraniem kilogramów. Powinno być one reprezentowane przez posiłki łatwostrawne, bogate w węglowodany proste. Normalnym jest, że bardzo często tuż po przebudzeniu nie mamy ochoty na zwykłe śniadanie. Niechęć tą można “oszukać” pijąc wodę z kilkoma łyżeczkami miodu, zjadając kilkanaście rodzynek albo prażonego na wodzie banana, polanego odrobiną zagęszczonego soku malinowego.
Kolejną istotną sprawą stają się pory posiłków. Bardzo dobrze, że wypisane przez Pana godziny są z góry ustalone i stałe. Taka schematyczność pozwala naszemu organizmowi utrzymać prawidłowy zegar biologiczny, dając mu wyraźnie do zrozumienia kiedy jest czas magazynowania energii, a kiedy jej zużywania. Takie postępowanie pozwoli zachowywać metabolizm na bardzo wysokim poziomie, ułatwiając redukcję masy ciała. Zastanowiłabym się jednak nad ilością posiłków w ciągu dnia. Śniadanie, obiad i kolacja – szczególnie w tak odległym od siebie czasie, nie są dobrym rozwiązaniem. Naturalne jest, że im człowiek jest głodniejszy, tym więcej i szybciej potrafi zjeść na raz. Dlatego warto jest rozważyć wdrożenie dodatkowych posiłków w ciągu dnia, takich jak drugie śniadanie i podwieczorek, unikając tym samym głodzenia się pomiędzy głównymi daniami oraz wilczego apetytu podczas ich trwania. Mało, a często to klucz do sukcesu!
