Poradnia biegacza

Efekt jo-jo a bieganie – Poradnia Biegacza

Katarzyna Biłous odpowiada na pytanie czytelniczki treningbiegacza.pl
efekt jo jo a bieganie poradnia biegaczai 01 01

Katarzyna Biłous odpowiada na pytanie czytelniczki treningbiegacza.pl

Pytanie czytelniczki treningbiegacza.pl: Mój teść zaczął biegać 2 x dziennie po 3 km i bardzo szybko zrzucił 8 kg. Według mnie to szybko. Cieszy się tym, ale boję się żeby to nie spowodowało efektu jojo. Nie jest na diecie, odstawił tylko słodycze i nie napycha się do syta, tak jak kiedyś. Czy jeśli się nie głodzi to nie będzie efektu jojo przy tak szybkim rzuceniu masy ciała? I drugie pytanie, chciałam zapytać czy podczas tak częstych treningów nie traci za dużo makro i mikroelementów? Czy powinien zażywać jakieś suplementy? Jeśli tak, to jakie? Dodam że jest cukrzykiem (typu2).

Odpowiedź eksperta – Katarzyna Biłous

Pani Olgo,

efekt jo-jo zazwyczaj pojawia się w sytuacji kiedy człowiek na krótki okres drastycznie zmienia swoje zwyczaje i zachowanie żywieniowe. Dzieje się tak głównie dzięki dietom mającym na celu pozbycie się kilkunastu kilogramów w przeciągu kilku tygodni. Mają one znacznie obniżoną ilość kalorii, bardzo często są to głodówki – z czego człowiek nie zdaje już sobie sprawy. Po takiej terapii, zadowolony z szybkiego efektu, wraca do jadłospisu z przed okresu odchudzania  czyli do takiej samej kaloryczności, która doprowadziła go do nadmiaru kilogramów). Logiczne jest zatem, że przybieranie na wadze w takiej sytuacji jest czymś naturalnym.

W przypadku Pani teścia szybka utrata wagi, jedynie przy rezygnacji ze słodyczy, intensywnym wysiłku fizycznym oraz rozsądnej redukcji ilości pokarmu, spowodowana może być „dużym wyjściowym zapasem kilogramów“, które nosił ze sobą na co dzień. Mówiąc wprost – miał z czego zrzucać. Osoby, których BMI wykracza znacznie ponad normę, zdecydowanie szybciej poradzą sobie z odchudzaniem od tych, które mają delikatną nadwagę. Jeżeli Pani teść nie porzuci fascynacji aktywnością fizyczną oraz nie powróci do umiłowania słodyczy (z racji na cukrzycę niestety powinien o nich zapomnieć), zachowując rozsądne ilości posiłków jadanych na co dzień – nie powinien mieć problemów z powrotnym przybieraniem na wadze.

Przy tak częstych i intensywnych treningach warto jest suplementować się preparatami multiwitaminowymi – tak na wszelki wypadek (nie zapominając równocześnie o diecie bogatej w warzywa, które są najdoskonalszym źródłem składników mineralnych). Ograniczenie ilości pokarmów, wysoka letnia temperatura oraz obniżona wydolność fizyczna (a więc i większe pocenie się) indukują straty składników mineralnych. Należy również pamiętać o uzupełnianiu elektrolitów płynami izotonicznymi – a jeśli powodują one zbyt wysoki wzrost glukozy we krwi – codziennie dbać o nawodnienie zwykłą wodą mineralną.

Dodatkową sprawą jest bardzo dokładna kontrola glikemii przez cały dzień, a szczególnie tuż przed i po ukończonym treningu. Jeżeli przed biegiem zjedzona zostanie zbyt mała ilość węglowodanów Pani teść może wpaść w hipoglikemię, a w najgorszym wypadku zasłabnąć podczas biegu. Za to zjawisko odpowiedzialna jest trzustka, która pobudzana przez aktywność fizyczną produkuje zwiększoną ilość insuliny. Ta wyłapuje cząsteczki glukozy, która znajduje się we krwi dzięki posiłkowi. Z drugiej jednak strony należy uważać, aby ilość węglowodanów zjedzonych wraz z pokarmem nie była zbyt wysoka. Hiperglikemia jest również stanem, który zagraża zdrowiu człowieka. Pamiętać należy zatem o posiłkach dostarczających energię (kasze, dziki ryż, makarony pełnoziarniste al dente) przygotowanych w taki sposób, aby poziom cukru był zrównoważony – aby nie wzrastał zbyt szybko oraz nie opadał nagle.

Odpowiednio zbilansowana dieta osób chorujących na cukrzycę typu 2, którzy dodatkowo uprawiają intensywne treningi, jest bardzo trudna do samodzielnego oszacowania. Sugeruję, aby Pani teść spotkał się z dietetykiem, który odpowie mu na pytanie co i w jakich ilościach powinien jeść przed treningiem – tak aby jednocześnie zmniejszać ilość nadmiernych kilogramów, zachować satysfakcję z jedzenia oraz uchronić się przed skutkami nieprawidłowych glikemii.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
W grupie siła. Tak rodzi się Grupa Biegowa
Następny wpis
Biegaczu, obudź w sobie... sportowca!
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu