Efekt jo-jo a bieganie – Poradnia Biegacza

Katarzyna Biłous odpowiada na pytanie czytelniczki treningbiegacza.pl

Pytanie czytelniczki treningbiegacza.pl: Mój teść zaczął biegać 2 x dziennie po 3 km i bardzo szybko zrzucił 8 kg. Według mnie to szybko. Cieszy się tym, ale boję się żeby to nie spowodowało efektu jojo. Nie jest na diecie, odstawił tylko słodycze i nie napycha się do syta, tak jak kiedyś. Czy jeśli się nie głodzi to nie będzie efektu jojo przy tak szybkim rzuceniu masy ciała? I drugie pytanie, chciałam zapytać czy podczas tak częstych treningów nie traci za dużo makro i mikroelementów? Czy powinien zażywać jakieś suplementy? Jeśli tak, to jakie? Dodam że jest cukrzykiem (typu2).

Odpowiedź eksperta – Katarzyna Biłous

Pani Olgo,

efekt jo-jo zazwyczaj pojawia się w sytuacji kiedy człowiek na krótki okres drastycznie zmienia swoje zwyczaje i zachowanie żywieniowe. Dzieje się tak głównie dzięki dietom mającym na celu pozbycie się kilkunastu kilogramów w przeciągu kilku tygodni. Mają one znacznie obniżoną ilość kalorii, bardzo często są to głodówki – z czego człowiek nie zdaje już sobie sprawy. Po takiej terapii, zadowolony z szybkiego efektu, wraca do jadłospisu z przed okresu odchudzania  czyli do takiej samej kaloryczności, która doprowadziła go do nadmiaru kilogramów). Logiczne jest zatem, że przybieranie na wadze w takiej sytuacji jest czymś naturalnym.

W przypadku Pani teścia szybka utrata wagi, jedynie przy rezygnacji ze słodyczy, intensywnym wysiłku fizycznym oraz rozsądnej redukcji ilości pokarmu, spowodowana może być „dużym wyjściowym zapasem kilogramów“, które nosił ze sobą na co dzień. Mówiąc wprost – miał z czego zrzucać. Osoby, których BMI wykracza znacznie ponad normę, zdecydowanie szybciej poradzą sobie z odchudzaniem od tych, które mają delikatną nadwagę. Jeżeli Pani teść nie porzuci fascynacji aktywnością fizyczną oraz nie powróci do umiłowania słodyczy (z racji na cukrzycę niestety powinien o nich zapomnieć), zachowując rozsądne ilości posiłków jadanych na co dzień – nie powinien mieć problemów z powrotnym przybieraniem na wadze.

Przy tak częstych i intensywnych treningach warto jest suplementować się preparatami multiwitaminowymi – tak na wszelki wypadek (nie zapominając równocześnie o diecie bogatej w warzywa, które są najdoskonalszym źródłem składników mineralnych). Ograniczenie ilości pokarmów, wysoka letnia temperatura oraz obniżona wydolność fizyczna (a więc i większe pocenie się) indukują straty składników mineralnych. Należy również pamiętać o uzupełnianiu elektrolitów płynami izotonicznymi – a jeśli powodują one zbyt wysoki wzrost glukozy we krwi – codziennie dbać o nawodnienie zwykłą wodą mineralną.

Dodatkową sprawą jest bardzo dokładna kontrola glikemii przez cały dzień, a szczególnie tuż przed i po ukończonym treningu. Jeżeli przed biegiem zjedzona zostanie zbyt mała ilość węglowodanów Pani teść może wpaść w hipoglikemię, a w najgorszym wypadku zasłabnąć podczas biegu. Za to zjawisko odpowiedzialna jest trzustka, która pobudzana przez aktywność fizyczną produkuje zwiększoną ilość insuliny. Ta wyłapuje cząsteczki glukozy, która znajduje się we krwi dzięki posiłkowi. Z drugiej jednak strony należy uważać, aby ilość węglowodanów zjedzonych wraz z pokarmem nie była zbyt wysoka. Hiperglikemia jest również stanem, który zagraża zdrowiu człowieka. Pamiętać należy zatem o posiłkach dostarczających energię (kasze, dziki ryż, makarony pełnoziarniste al dente) przygotowanych w taki sposób, aby poziom cukru był zrównoważony – aby nie wzrastał zbyt szybko oraz nie opadał nagle.

Odpowiednio zbilansowana dieta osób chorujących na cukrzycę typu 2, którzy dodatkowo uprawiają intensywne treningi, jest bardzo trudna do samodzielnego oszacowania. Sugeruję, aby Pani teść spotkał się z dietetykiem, który odpowie mu na pytanie co i w jakich ilościach powinien jeść przed treningiem – tak aby jednocześnie zmniejszać ilość nadmiernych kilogramów, zachować satysfakcję z jedzenia oraz uchronić się przed skutkami nieprawidłowych glikemii.