Jak zabezpieczyć organizm przed utratą masy mięśniowej podczas odchudzania? – Poradnia Biegacza

Ekspert treningbiegacza.pl, dietetyk Mateusz Kozłowski, odpowiada na pytanie Przemka.

Czy można jakoś zapobiec utracie mięśni podczas „zbijania” masy ciała? Wiadomo, że jak się zmniejszy kalorie i trening będzie dość intensywny to spadek wagi odbije się kosztem mięśni. Czy można temu zapobiec stosując np. suplementy białkowe lub produkty bogate w białko?

Podczas odchudzania, na skutek występowania niedoborów energetycznych,  przewagę w organizmie uzyskują procesy kataboliczne, które decydują o wykorzystaniu własnych zapasów energii w postaci węglowodanów, białek, oraz tłuszczów.

Nam chodzi głównie o spalanie tkanki tłuszczowej nagromadzonej pod skórą i tej bardziej niebezpiecznej dla naszego zdrowia, brzusznej – otaczającej organy wewnętrzne. Procesy kataboliczne nie są wybiórcze i nie działają tylko na tkankę tłuszczową podczas odchudzania, z uwagi na powiązanie z metabolizmem węglowodanów i białek jako źródeł energii. Dlatego często „ofiarą” diety redukcyjnej, nieodpowiednio dopasowanej do danej osoby, padają mięśnie. Na których skądinąd, nam jako ludziom aktywnym bardzo zależy.

Jak zatem zabezpieczyć organizm przed utratą masy mięśniowej podczas odchudzania?

Niestosowanie głodówek

• Brak węglowodanów w diecie, w czasie 1-2 dni, powoduje wyczerpanie zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie. Skutkuje to  drastycznym obniżeniem poziomu glukozy we krwi, niezbędnej do funkcjonowania  mózgu i serca. Nie oznacza to, że mózg i serce przestaną po kilku dniach działać, nie oznacza to także, że zaczną wykorzystywać jedynie kwasy tłuszczowe jako źródło energii. W przypadku niedożywienia i przy wielogodzinnym wysiłku fizycznym dochodzi także do katabolizowania białek, min. mięśniowych. Kwasy tłuszczowe przekształcane są wątrobie w ciała ketonowe, które stanowią zastępcze źródło energii. Nie tak wydajne jak glukoza, ale jest to zabezpieczenie przed utratą funkcji najważniejszych organów.
• Zatem podstawą są węglowodany w codziennej diecie. W przypadku osób odchudzających się należy pamiętać, aby z węglowodanami nie przesadzać, jednak minimum to 200 g węglowodanów na dobę (czyli 800 kcal z samych węglowodanów + białka i tłuszcze). Głodówka zmniejsza podstawową przemianę materii, paradoksalnie więc może okazać się mniej skuteczna od dobrze dopasowanej diety, a już na pewno jest mniej zdrowa.

Białko

• Należy spożywać odpowiednią ilość pełnowartościowego białka zwierzęcego, bądź roślinnego uzupełnianego białkiem zwierzęcym (lub dla wegetarian np. sojowym) w tym samym posiłku. Pozwoli to nie tylko na zachowanie aktualnej masy mięśniowej, ale także kształtowanie mięśni przy wykonywaniu odpowiednich ćwiczeń. Dla zachowania dodatniego bilansu azotowego (świadczy on o niedobrze bądź nadmiarze białka w organizmie) u przeciętnego człowieka wystarczy spożywanie 0,8-1g białka na 1kg masy ciała w ciągu doby. Dla  osób aktywnych fizycznie jest to 1,2-1,4g/kg mc/d, a więc dla osoby o wadze 50kg będzie to 60-70g białka dziennie, dla osoby o wadze 75kg- 90-105g/kg mc/d. Nie znam pańskiej masy ciała i wzrostu, więc podaję jedynie przykładowe liczby. Proszę zwrócić uwagę, że przy nadwadze i otyłości powinno się spożywać białko w ilościach przeznaczonych dla prawidłowej masy ciała. Jeśli ważymy przykładowo 150kg, a powinniśmy ważyć 75kg wg wskaźnika BMI, to spożycie białka w ilości ok. 80g dziennie jest odpowiednie. Niedobory białka w diecie w naszych warunkach występują rzadko. Jeśli chodzi o preparaty. Bardzo dużą biodostępnością charakteryzują się izolaty białek serwatkowych i koncentraty serwatki, mogą być stosowane jako źródło pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka zamiennie z tradycyjnymi produktami pochodzenia zwierzęcego. Nie znam pańskiego poziomu wytrenowania ani wyników, ale na poziomie amatorskim preparaty nie są niezbędne do utrzymania masy mięśniowej. Produkty „tradycyjne” zawierające dobrze przyswajalne, pełnowartościowe białko: jaja, kurczak, produkty mleczne (mleko, twarogi, sery), soja (np. tofu, lub „mleko” sojowe).

Trening

• Do „spalania” tłuszczów niezbędne są węglowodany. Podczas wykonywania wysiłku jakim jest bieg (w sportach wytrzymałościowych), kwasy tłuszczowe i glukoza wykorzystywane są równolegle do wytwarzania energii już od pierwszych minut, przy czym wraz z upływem czasu stosunek tych składników się zmienia. Przez pierwsze 20min wysiłku 80% energii pochodzi z glukozy, a 20% z kwasów tłuszczowych, po ok. 60-80 minutach te proporcje się odwracają. Dlatego im dłuższy wysiłek, tym większe zużycie tłuszczu jako źródła energii. Podczas wysiłku powstają mikro uszkodzenia, następuje w pewnym stopniu degradacja białek mięśniowych, co jest naturalne podczas obciążenia organizmu.

Co zrobić aby zapobiec temu procesowi i ograniczyć utratę masy mięśniowej po treningu?

Najskuteczniejszym sposobem na zahamowanie katabolizmu białek po wysiłku jest dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów, bezpośrednio po jego zakończeniu (do 30 minut po treningu). Ważne żeby były to węglowodany łatwo przyswajalne. Jest to moment, w którym możemy pozwolić sobie na zjedzenie batona, czekolady, czy innych słodyczy, lub dostarczyć węglowodany w postaci napoju hipertonicznego typu carbo. Dodatkową ochronę mięśni u osób z większymi obciążeniami treningowymi zapewni zastosowanie aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), stosowanych przed i po treningu, w dawkach zależnych od osoby (zwykle 4-6 g wystarczy).

Podsumowując krótko:

Kluczowe znaczenie ma podaż odpowiedniej ilości węglowodanów. W codziennej diecie powinien pan spożywać węglowodany złożone, a zaraz po treningu cukry proste. Należy zapewnić odpowiednią ilość pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka, zawartego najlepiej w każdym posiłku. Nie należy zapominać o tłuszczach w codziennej diecie i bagatelizować ich roli.

Dziękuję za poruszenie tego tematu, w razie kolejnych, bądź dodatkowych dotyczących w/w tematu, pytań proszę o mejlowy kontakt z poradnią TB bądź bezpośrednio ze mną.