Do maratonu Warszawskiego coraz mniej czasu… Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom czytelnikom TreningBiegacza.pl, prezentujemy plany treningowe, dzięki którym w 80 dni, niemal każdy biegacz zdoła przygotować się do pokonania Królewskiego dystansu.
Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.
W 80 dni do maratonu – dla początkujących, biegających 2 lub 3 razy w tygodniu
Ta rozpiska treningowa z pewnością przypadnie do gustu osobom, chcącym zadebiutować lub bezpiecznie przygotować organizm do ekstremalnego wysiłku jakim jest maraton. Cykl treningowy podpowiada, kiedy powinieneś wykonać trening na szosie w celu przyzwyczajenia nóg, do specyficznych obciążeń. Dłuższe treningi np. 30-35km marszobiegi w 100% przygotują Twój organizm do długotrwałej pracy mięśniowej i wyeliminują dokuczliwe skurcze mięśniowe mogące pojawić się na trasie maratonu.
Pamiętaj!
Biegnąc maraton, zawiąż dokładnie sznurowadła buta (proponuję dwie pętelki lub sznurowadła ze ściągaczami), posmaruj pachwiny i pachy kremem bądź wazeliną, sutki zaklej zwykłym plastrem. Ochroni Cię to od dyskomfortu w czasie biegu. Pij na punktach odżywczych wodę lub izotonik drobnymi łyczkami, przekąś ćwiartkę pomarańcza. W czasie upałów polewaj głowę wodą.
Życzymy powodzenia.
Ekipa TreningBiegacza.pl
Plan treningowy – W 80 dni do maratonu – dla atakujących 4 godziny – biegających 2 razy w tygodniu
Tydzień Środa Sobota/Niedziela
1 8km – zalecane po szosie 14km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
2 10km – zalecane po szosie 16km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
3 12km – zalecane po szosie 14km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
4 8km – zalecane po szosie 16km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
5 10km – zalecane po szosie 18km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
6 12km – zalecane po szosie 25km – spokojnym tempem na zaliczenie, może być marszobieg
7 8km – zalecane po szosie 20km – spokojnym tempem na zaliczenie
8 10km – zalecane po szosie 30-35km – spokojnym tempem na zaliczenie, może być marszobieg
9 8km – zalecane po szosie 20km – spokojnym tempem na zaliczenie
10 10-12km – w urozmaiconym terenie (przełaj) 30-35km – spokojnym tempem na zaliczenie, może być marszobieg
11 10km – zalecane po szosie 18km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
12 8km – spokojnym tempem Start – MARATON WARSZAWSKI
Plan treningowy – W 80 dni do maratonu – dla atakujących 4 godziny – biegających 3 razy w tygodniu
| Tydzień | Wtorek | Czwartek | Sobota/Niedziela |
|---|---|---|---|
| 1 | 8km – zalecane po szosie | 10km – zalecane po szosie | 14km – w urozmaiconym terenie (przełaj) |
| 2 | 8km – zalecane po szosie | 12km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 16km – w urozmaiconym terenie (przełaj) |
| 3 | 8km – zalecane po szosie | 12km – zalecane po szosie | 14km – w urozmaiconym terenie (przełaj) |
| 4 | 8km – zalecane po szosie | 10km – zalecane po szosie | 16km – w urozmaiconym terenie (przełaj) |
| 5 | 8km – zalecane po szosie | 18km – w urozmaiconym terenie (przełaj) | |
| 6 | 8k – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 10km – zalecane po szosie | 25km – spokojnym tempem na zaliczenie, może być marszobieg |
| 7 | 6km – zalecane po szosie | 12km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 20km – spokojnym tempem na zaliczenie |
| 8 | 8km – zalecane po szosie | 10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 30-35km – spokojnym tempem na zaliczenie, może być marszobieg |
| 9 | 6km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 12km – zalecane po szosie | 20km – spokojnym tempem na zaliczenie |
| 10 | 6km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 10km – zalecane po szosie | 30-35km – spokojnym tempem na zaliczenie, może być marszobieg |
| 11 | 6km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 10km – zalecane po szosie | 18km – w urozmaiconym terenie (przełaj) |
| 12 | 6km – zalecane po szosie | 6km – zalecane po szosie | Start – Maraton Warszawski |
