W 80 dni do maratonu – byle dobiec – 2 i 3 treningi w tygodniu

Do maratonu Warszawskiego coraz mniej czasu… Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom czytelnikom TreningBiegacza.pl, prezentujemy plany treningowe, dzięki którym w 80 dni, niemal każdy biegacz zdoła przygotować się do pokonania Królewskiego dystansu.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

W 80 dni do maratonu – dla początkujących, biegających 2 lub 3 razy w tygodniu

Ta rozpiska treningowa z pewnością przypadnie do gustu osobom, chcącym zadebiutować lub bezpiecznie przygotować organizm do ekstremalnego wysiłku jakim jest maraton. Cykl treningowy podpowiada, kiedy powinieneś wykonać trening na szosie w celu przyzwyczajenia nóg, do specyficznych obciążeń. Dłuższe treningi np. 30-35km marszobiegi w 100% przygotują Twój organizm do długotrwałej pracy mięśniowej i wyeliminują dokuczliwe skurcze mięśniowe mogące pojawić się na trasie maratonu.

Pamiętaj!

Biegnąc maraton, zawiąż dokładnie sznurowadła buta (proponuję dwie pętelki lub sznurowadła ze ściągaczami), posmaruj pachwiny i pachy kremem bądź wazeliną, sutki zaklej zwykłym plastrem. Ochroni Cię to od dyskomfortu w czasie biegu. Pij na punktach odżywczych wodę lub izotonik drobnymi łyczkami, przekąś ćwiartkę pomarańcza. W czasie upałów polewaj głowę wodą.

Życzymy powodzenia.

Ekipa TreningBiegacza.pl

Plan treningowy – W 80 dni do maratonu – dla atakujących 4 godziny – biegających 2 razy w tygodniu

TydzieńŚrodaSobota/Niedziela
18km – zalecane po szosie14km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
210km – zalecane po szosie16km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
312km – zalecane po szosie14km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
48km – zalecane po szosie16km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
510km – zalecane po szosie18km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
612km – zalecane po szosie25km – spokojnym tempem na zaliczenie, może być marszobieg
78km – zalecane po szosie20km – spokojnym tempem na zaliczenie
810km – zalecane po szosie30-35km – spokojnym tempem na zaliczenie, może być marszobieg
98km – zalecane po szosie20km – spokojnym tempem na zaliczenie
1010-12km – w urozmaiconym terenie (przełaj)30-35km – spokojnym tempem na zaliczenie, może być marszobieg
1110km – zalecane po szosie18km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
128km – spokojnym tempemStart – MARATON WARSZAWSKI

Plan treningowy – W 80 dni do maratonu – dla atakujących 4 godziny – biegających 3 razy w tygodniu

TydzieńWtorekCzwartekSobota/Niedziela
18km – zalecane po szosie10km – zalecane po szosie14km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
28km – zalecane po szosie12km – spokojnym tempem w dowolnym terenie16km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
38km – zalecane po szosie12km – zalecane po szosie14km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
48km – zalecane po szosie10km – zalecane po szosie16km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
58km – zalecane po szosie18km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
68k – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – zalecane po szosie25km – spokojnym tempem na zaliczenie, może być marszobieg
76km – zalecane po szosie12km – spokojnym tempem w dowolnym terenie20km – spokojnym tempem na zaliczenie
88km – zalecane po szosie10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie30-35km – spokojnym tempem na zaliczenie, może być marszobieg
96km – spokojnym tempem w dowolnym terenie12km – zalecane po szosie20km – spokojnym tempem na zaliczenie
106km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – zalecane po szosie30-35km – spokojnym tempem na zaliczenie, może być marszobieg
116km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – zalecane po szosie18km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
126km – zalecane po szosie6km – zalecane po szosieStart – Maraton Warszawski