Plan treningowy do maratonu – Poradnia Biegacza

Ekspert treningbiegacza.pl Paweł Grzonka odpowiada na pytanie Rafała.

Chciałbym zadebiutować w maratonie. Gdzie znajdę plan treningowy? Jestem początkującym biegaczem, aczkolwiek ze sportem mam dużo do czynienia. Przez 10 lat grałem w klubie piłkarskim. Biegam rekreacyjnie 2-3 razy w tygodniu po około 5 km. Postawiłem sobie jednak cel przebiegnięcia w tym roku maratonu. Nie mogę znaleźć żadnego programu treningowego, który ten cel pomógłby mi zrealizować. Najdłuższe dystanse jakie do tej pory przebiegłem to 10km (kilkakrotnie) w czasie 54 minut. Planuję wziąć udział w maratonie warszawskim, więc czasu na przygotowanie jeszcze trochę jest. Czy mogą mi Państwo pomóc? Gdzie taki plan treningowy mogę znaleźć?

Rafale w Internecie znajdziesz mnóstwo planów treningowych dla tzw. „mas”. Są one pomocne, ale nie zadowolą każdego i nie są dobrane indywidualnie do potrzeb biegacza. Nie uwzględniają nagłych zmian w treningu wynikających np.  z niesprzyjającej pogody, zlecenia w pracy, przerwy spowodowanej drobnym urazem czy chorobą. Co ważniejsze nie skupiają się na eliminowaniu słabych punktów biegacza- tzn. nie kładą nacisku na indywidualne braki (np. słabe nogi, ramiona).

Nasza poradnia jest po to, aby pomagać. W związku z tym z chęcią pomożemy Tobie w realizacji upragnionego celu jakim jest ukończenie maratonu warszawskiego.

Jednak zanim to nastąpi chcielibyśmy, abyś odpowiedział na kilka pytań (kolejne będziemy zadawać w e-mailach).

- Wystartuj -
  • w jakie dni i o jakiej porze biegasz?
  • ile razy w tygodniu możesz wyjść na trening (minimalnie i maksymalnie)?
  • w jakim terenie biegasz (przełaj, asfalt itp.)?
  • ile masz lat, wzrostu i jaką orientacyjną wagę?
  • gdzie czujesz największe braki (słabe nogi, ręce itp.)?

Odpowiedzi Rafała: W tygodniu mogę biegać max 4 razy, ale najchętniej 3, tym bardziej, że co wtorek gram wieczorem w piłkę. Zwykle biegam wieczorami, po godzinie 19. Wyjątek to weekendy, kiedy mogę pobiegać w ciągu dnia. Najczęściej biegam w poniedziałek, czwartek i sobotę lub niedzielę. Nie są to dni, których się zawsze trzymam. Na przykład chciałem pobiegać wczoraj, ale temp mnie zniechęciła :). Wzrost 180, waga 80, wiek 33. Najsłabszy czuje się w płucach 🙂 Na ręce nie narzekam, ale do tej pory dłużej niż godzinę nie biegałem. Nogi raczej ok. Biegam po płaskim asfalcie.

Analiza

Po analizie odpowiedzi Rafała, zostanie przygotowany dla niego indywidualny plan treningowy. Co tydzień w niedzielę otrzyma wytyczne na kolejne 7 dni. Plany, krótkoterminowe mają to do siebie, że w razie potrzeby można je szybko zmodyfikować uwzględniając potrzeby biegacza – nie oszukujmy się – życie dorosłe jest pełne obowiązków, więc nie zawsze można wyjść w zaplanowanym dniu na trening!

Pierwszy etap przez jaki przejdzie Rafał to wprowadzenie, na którym będziemy szczegółowo analizować pokonane kilometry. Wszystko to w celu zbadania reakcji organizmu na poszczególne rodzaje treningów (wybiegania krótkie i długie – tzw. long run, rytmy, bieg przełajowy – który w sposób naturalny robi tzw. II zakres czy medium run itp.).

Po treningu lub na koniec tygodnia prześlij nam dane z każdego treningu: czas biegu, tętno średnie i końcowe. Dodatkowo możesz pokusić się o komentarz, np. ‚dzisiaj czułem power’a:)’ itp.

Rafał pierwszy tydzień proponujemy taki:

  • poniedziałek – przebiegnij spokojnie 5km (we wtorek masz piłkę nożną, więc na razie nie będzie mocniejszych treningów na tym etapie – abyś był „świeży” na boisku).
  • czwartek – tym razem pokonasz pierwsze 5km w swoim standardowym tempie i dodatkowo przebiegniesz 1km o 30 sekund szybciej, niż średnia z tej „5 na wstępie” (po przebiegnięciu 5 km od razu bez zatrzymywania się biegniesz szósty kilometr o 30 sekund szybciej niż wcześniejszy – nie rób gwałtownych zrywów kiedy miniesz „5” tylko spokojnie, swobodnie przyspiesz – na kilometrze wybiegania 30 sekund to nie jest dużo, poczujesz delikatna różnicę i satysfakcję.
  • sobota – na tym etapie niech to będzie spokojny 7-8 km bieg. Na dłuższe wybiegania, wycieczki marszobiegowe przyjdzie czas.

Życzymy powodzenia w dążeniu do upragnionego celu.

Drogi czytelniku! Plany treningowe wg indywidualnych potrzeb masz u nas za samą chęć do biegania!