Poradnia biegacza

Czy to przemęczenie, czy też już przetrenowanie – poradnia biegacza

Nasza redakcyjna skrzynka - [email protected] - zasypywana jest pytaniami łatwymi, trudnymi, powszechnymi i niecodziennymi.
czy to przemeczenie czy tez juz przetrenowanie poradnia biegacza

Nasza redakcyjna skrzynka – [email protected] – zasypywana jest pytaniami łatwymi, trudnymi, powszechnymi i niecodziennymi. Na wszystkie odpowiadamy, choć nie zawsze na łamach portalu. Niniejsze zapytanie Jagody może jednak przydać się szerszej grupie odbiorców:

Witam serdecznie. Nie mam kogo się poradzić, więc postanowiłam napisać. Biegam od ponad roku, ale regularnie od około 6-7 miesięcy. Trenuję z pulsometrem, który wyznacza mi strefy. W okresie świątecznym dłuższe wybiegania ok 10km elegancko biegałam w strefie w niezłym jak na mnie tempie, jednak od jakichś 2 tygodni zauważyłam, że szybko się męczę, niemal od razu mocno skacze mi puls i trening nie jest przyjemny. Biegam około 4xtyg, staram się po równo dłuższe wybiegania w tlenie (ok 10km) i krótsze tempowe, na ok 85% (4-5km). Poza tym zaczęłam w domu ćwiczyć siłowo. Dlaczego mam takie problemy z pulsem? Chciałabym to rozwiązać, przygotowuję się do ćwierćmaratonu 1 maja i do półmaratonu na początku września i zależy mi na dobrym wyniku. Aktualnie zdrowo się odżywiam (miewam ochotę na słodycze, ale staram się z umiarem), 5 posiłków co 3h, zero śmieciowego jedzenia, napojów itd, nie czuję się przemęczona. Będę wdzięczna za odpowiedź. Jeśli już piszę, to chciałabym zapytać, jak najlepiej wyznaczyć HRmax (nie stać mnie na badania wydolnościowe)? Dziękuję z góry za odpowiedź i pozdrawiam!

Odpowiedź naszego redakcyjnego trenera, Pawła Grzonki:

Puls jest odzwierciedleniem tego co się dzieje w Twoim organizmie. Podwyższone tętno po krótkim spokojnym odcinku biegu może świadczyć o przemęczeniu. W domu dokładasz ćwiczenia siłowe, które dodatkowo męczą organizm ( krótki czas wysiłku, ale przy wysokim napięciu mięśniowym). Do biegania i ćwiczeń siłowych dochodzi jeszcze praca i związany z nią stres, co w znacznym stopniu również odbija się na pulsie.

Proponuje Ci zrobienie morfologii krwi ( koszt ok. 15 zł). Zmniejszenia treningów biegowych do dwóch w tygodniu i liczby treningów siłowych. Utrzymaj ten wariant przez 14 dni. Przez ten czas sprawdź ile dziennie przeznaczasz na sen, udaj się na jacuzzi 2xw tygodniu po 40-50 minut.

Życzę powodzenia i szybkiego powrotu na pełne obroty.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Badania wydolnościowe w sportslab.pl - terminarz badań Poznań, Warszawa, Wrocław, Katowice
Następny wpis
Mizuno Wave Rider 16 - test
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu