Treningi w letnie dni. Jak się przygotować?

0
41

Najtrudniejszy okres już za nami. Najpierw jesienna plucha, zimno, często zacinający deszcz. Potem zimowo-wiosenne kaprysy pogody z aurą tak dynamiczną, że wychodząc na trening nierzadko dobrych kilka chwil zajmowała nam decyzja: jak się dzisiaj ubrać, co na siebie założyć, żeby nie zmarznąć, ale też zanadto się nie przegrzać? Widok zakłopotanego biegacza stojącego przed szafą w tym okresie to raczej norma.

Teraz mamy lato i na pozór wydawać by się mogło, że te wszystkie wcześniejsze dylematy związane z wyborem stroju na trening to już przeszłość, że wystarczy „wrzucić coś na krótko” i można zaczynać – przecież tak długo na to czekaliśmy. Ale czy to jest już koniec naszych problemów?

Od wiek wieków człowiekowi towarzyszy bieg. Jest chyba najbardziej naturalną, tą – powiedziałbym – pierwotną formą aktywności spośród wszystkich innych. Tego nie trzeba się specjalnie uczyć, tak jak jazdy na rowerze, pływania, ślizgania się na łyżwach czy wielu innych dziedzin sportu. Każdy z nas po prostu umie to robić, a przez to, że zajmuje on jedno z czołowych pozycji na „top liście” spalanych kalorii i nie angażuje zbytnio w inne kwestie typu: wymagania sprzętowe, pora roku, pora dnia, czy też pogoda, dla wielu jest ulubionym sposobem spędzania wolnego czasu i aktywności fizycznej.

Jednak tak jak przed przed wyjściem na oblodzony, górski szlak nie wolno zapomnieć o zabraniu ze sobą raków, tak przed rozpoczęciem biegowego treningu – zwłaszcza w gorące słoneczne dni – trzeba o kilku najważniejszych sprawach pamiętać. Jak mantra, we wszystkich opracowaniach dotyczących biegania latem, przetacza się kwestia dotycząca ochrony przed słońcem, stosowania kremów z filtrem UV na nieosłonięte części ciała, okularów, czy też nawadniania organizmu – i bardzo dobrze: powtarzanie jest matką nauki!

Ja natomiast chciałbym skupić się na rzeczy nie mniej istotnej, jaką jest odpowiedni dobór stroju biegowego.

Można by zadać sobie pytanie: Dlaczego mamy nad tym się dłużej zastanawiać, skoro na zewnątrz ciepło i i tak nie wymyślimy nic innego, jak założyć buty, krótkie spodenki, koszulkę i gotowe?

Jeszcze nie tak dawno, bo trzy, cztery dekady wstecz nasi „ojcowie i dziadkowie” mieli do dyspozycji tylko bawełnianą odzież, buty jakie tam były, lub jakie ktoś sobie załatwił (takie były czasy) i już. Patrząc wstecz na osiągane przez nich wtedy, skądinąd świetne wyniki, można by powiedzieć: po co teraz ten cały hałas z tym ubieraniem się, odżywianiem, etc? Przecież wtedy nie było tego wszystkiego, a jakie ustanawiano czasy, na przykład w maratonach. Dlatego teraz, mając możliwość korzystania z tych wszystkich akcesoriów i środków dostępnych na rynku, publikacji i opracowań w internecie i księgarniach, chcę wyrazić ogromny szacunek dla ich poświęcenia i determinacji w dążeniu do celu. Są twardzielami!

Ale od tego czasu, na szczęście wiele się zmieniło. Technologia i wiedza milowymi krokami poszła do przodu i chyba nikt już nie wpadnie na pomysł, żeby przed biegiem włożyć trampki i bawełnianą koszulkę. W laboratoriach prowadzone są badania nad nowymi materiałami o podwyższonej wytrzymałości, zmniejszonej masie, polepszonymi właściwościami odprowadzającymi nadmiar wilgoci czy też ciepła.

Sport stał się masowy, a wiedza na temat sportu powszechna i ogólnodostępna. Widzimy w parkach i na ulicach, ilu biegaczy jest teraz, a ilu jeszcze 5-10 lat temu. Organizowane są coraz to nowe zawody biegowe, a listy startowe tych starszych wprost pękają w szwach. To wszystko właśnie sprzyja rozwojowi i wdrażaniu nowoczesnych technologii, ponieważ tworzy się duży rynek dla firm, które coraz chętniej zabiegają o względy biegaczy, proponując im innowacyjne technologie i rozwiązania. Postępu nie da się zatrzymać.

Coraz większą popularność wśród biegaczy zyskuje znana narciarzom, odzież termoaktywna. Dla biegaczy jest to inna konstrukcja, ale zasada działania podobna: zalecany jest ubiór na, tzw. cebulkę. Pierwszą z warstw tej „cebulki” jest koszulka ściśle przylegająca do ciała, która ma za zadanie odprowadzić nadmiar potu do zewnętrznej warstwy, jaką najczęściej jest druga bluza.Tam pot zostaje rozproszony na większej powierzchni, co umożliwia jego odparowanie. W zależności od temperatury i warunków panujących na zewnątrz (deszcz lub silny wiatr) można zastosować trzecią warstwę ochronną, np. ortalion, lub ewentualnie pominąć tę drugą, jeżeli temperatura nie jest zbyt niska, ale na zewnątrz pada lub wieje wiatr. Na początku treningu ma być zimno, komfort termiczny już przed startem spowoduje w dalszej jego części przegrzanie się organizmu, a w konsekwencji ogólny spadek wydolności.

Zatem, co możemy zrobić latem, kiedy temperatura i tak już jest wysoka, a sam fakt wyjścia z mieszkania powoduje pojawienie się kropelek potu na naszym ciele?

Otóż w takiej sytuacji z pomocą przychodzą do nas wyżej wspomniane nowinki techniki. Nie chodzi tu bynajmniej o coś zupełnie nowego, ponieważ materiały, z których najczęściej produkowana jest odzież sportowa czyli poliester i poliamid istnieją od lat 30-40-tych ubiegłego wieku, ale jak to najczęściej bywa: „diabeł tkwi w szczegółach”, a dosadniej rzecz ujmując, w takim sposobie wykorzystania tych materiałów, aby były jak najbardziej przyjazne dla użytkownika. Muszą one także spełniać jak najwyższe standardy i czasem tylko założenie ubioru wykonanego z tychże tkanin przynosi efekt odwrotny od zamierzonego.

Na różnego rodzaju zawodach biegowych, bądź to w pakiecie startowym, bądź za niewielką do niego dopłatą można nabyć pamiątkową koszulkę. Każdy z Was ma na pewno taką w swojej kolekcji i z sentymentem czasem ją wkłada, traktując jako swego rodzaju trofeum. Najczęściej są to dedykowane, ładne, kolorowe koszulki z bogatym nadrukiem identyfikującym bieg, na którym zostały zdobyte. Najczęściej też, jeżeli spróbujemy taką założyć i po prostu w niej pobiegać, to mamy co najmniej mieszane uczucia, co do komfortu jej użytkowania – czasem wystarczy sam dotyk, by się przekonać o jej jakości. Koszulka owszem, przez fakt użycia, np. materiału z poliestru, nie przyjmuje wody (potu), ale potem nie za bardzo wie, co z nim zrobić i spływa z nas jak z cieknącego kranu. Dodatkowo wykonanie na niej napisów nieoddychającą farbą, moim zdaniem, kompletnie dyskwalifikuje ją, jako część codziennego treningu, zwłaszcza tego o zwiększonej intensywności – przecież chodzi nam o maksymalne wykorzystanie powierzchni chłodzącej, czyli niczym niezachwianego przepływu powietrza pomiędzy tkaniną a ciałem. Dlatego też jako trofea powinny zdobić nasze ściany, czy półki w szafach i tylko czasem „od wielkiego dzwonu” towarzyszyć nam, np. w niedzielnej wycieczce biegowej z przyjaciółmi.

Mapa ciała

Najlepsi na rynku producenci odzieży sportowej stosują do produkcji swoich wyrobów dzianin uzyskanych ze specjalnie modyfikowanych nici i specjalnego rodzaju splotów. Naukowcy w laboratoriach nieustannie pracują nad takim sposobem połączenia materiałów, aby zapewnić maksymalną korzyść ze stosowania swojej odzieży. Opracowana została tak zwana mapa ciała, czyli newralgiczne miejsca szczególnie podatne na pocenie się i przegrzewanie, ale również i te skłonne do szybszego wychładzania się. Przyjmuje się, że optymalna temperatura, w jakiej odczuwamy komfort termiczny wynosi na powierzchni skóry 33-34 st. C, a spadek do 30 stopni i poniżej – powoduje już odmrożenia. Widzimy zatem, jak ważne jest utrzymanie właściwej ciepłoty skóry w trakcie treningu, jak wąski mamy margines błędu i jak istotną różnicę stanowi zmiana temperatury choćby o 1 stopień.

Na bazie tej mapy projektowana jest odzież ze specjalnymi strefami wentylacyjnymi. Umieszczone są one w miejscach wzmożonej potliwości (pod pachami, na plecach i klatce piersiowej), co potęguje efekt odprowadzania wilgoci i chłodzenia. Dodatkowo stosuje się dwuwarstwowe dzianiny, które tak jak w przypadku słynnego „ubioru na cebulkę” w zimie, same mają za zadanie zebrać pot, wyrzucić i rozproszyć go na zewnętrznej warstwie i błyskawicznie odparować. Oprócz „mapowania ciała” dodatkową cechą nowoczesnych ubiorów sportowych jest wykonanie ich w technologii bezszwowej, pozwalającej na minimalizację ryzyka otarć.

Okres letni to też chłodne dni i zimne poranki. Nierzadko trzeba zweryfikować swoją wcześniejszą decyzję o włożeniu zimowych strojów biegowych w ciemne czeluści szafy i z powrotem sięgnąć po bluzę z długim rękawem – tę cieńszą, ale jednak. Nie jest wtedy dobrym pomysłem założenie jako pierwszej warstwy zimowej koszulki termoaktywnej, która zazwyczaj wykonana jest z grubszego materiału, o gęstszym splocie i mniejszej ilości kanałów wentylacyjnych. Dlatego dobrym rozwiązaniem jest założenie jako pierwszej warstwy właśnie jednej z letnich koszulek, pod warunkiem, że dobrze spełnia ona wyżej opisane funkcje, tj odprowadzania wilgoci i wentylacji.

Rzecz to całkiem normalna, że zarówno na linii startu w zawodach, jak i w trakcie codziennych treningów chcemy ładnie się prezentować – czasem nawet zabłysnąć. Estetyka odzieży, jej design jest dla niektórych cechą tak samo ważną, jak jej funkcjonalność. Czy musimy zatem rezygnować z ładnych ciuchów, z licznymi grafikami i kolorowymi wstawkami? Jak pogodzić wspomniane wyżej nadruki na koszulkach z całym ich technicznym „zadaniem do wykonania”?

Mój sposób na test przepuszczalności powietrza

Poradzono sobie i z tym problemem. Do nadruków na odzieży coraz częściej wykorzystuje się ekologiczne, odporne na ścieranie, częste pranie, a także warunki atmosferyczne farby, a specjalna technologia nanoszenia nie wpływa na jej właściwości termoregulacyjne. Podczas wyboru koszulki do biegania koniecznie sprawdźmy, w jaki sposób zachowują się obszary o gęstszym zadrukowaniu. Czy w tych miejscach nie ma ograniczeń w przepływie powietrza, czy może jest to nieprzepuszczalna membrana. Prostym testem na to jest dokonanie organoleptycznej oceny i po prostu przyłożenie do ust materiału i delikatnie dmuchnięcie w miejsca te zadrukowane i podobne bez napisów. Na marginesie – tę metodę stosuję też przy ocenie wentylacji butów – może trochę to dziwne, ale działa, a ja nie męczę się potem w czasie wielu kilometrów spędzonych w źle dobranych butach, czy odzieży.

Dokładnie w tej chwili, gdy piszę ten tekst, siedzę w chłodnym pokoju, a na zewnątrz panuje 33 stopniowy upał. Przede mną dziś jeszcze 15 kilometrów biegu, na szczęście o niskiej intensywności. Ale czy można mówić o „niskiej intensywności biegu” w takiej temperaturze, kiedy byle czynność na zewnątrz urasta do rangi megasprawności?! Na pewno zaczekam. Nie wejdę w samą „paszczę lwa”. Pobiegam wieczorem i to raczej w lesie. I postaram się nie być filozofem, co to według swoich maksym żyć nie umie, tylko wykorzystam dobrodziejstwa, jakie dała nam zdobyta wiedza i postęp technologii.

Trzej Muszkieterowie

Mam taką koszulkę do „zadań specjalnych” marki Brubeck Running Air Pro. Jest luźna, nie opina ciała, pozwalając na swobodną cyrkulację powietrza pomiędzy skórą a materiałem, który aż na 1/3 powierzchni posiada aktywne strefy wentylacyjne. Dodatkowo producent zapewnia, że unikalna na rynku przędza, z której jest wykonana – nazywają to Nilit Breeze – w aktywnych testach laboratoryjnych spowodowała realne obniżenie temperatury ciała o 1 stopień. Posiada też wszystkie z cech, o których wyżej pisałem. Wielokrotnie już ją testowałem i wiem, że nawet jak jest gorąco, to można lecieć. W swojej szafce mam jeszcze model Running Air. Konstrukcyjnie jest taka sama jak Runnig Air Pro, z tym, że wykonana z innego materiału. Zakładam ją do mniej wymagających treningów lub kiedy temperatura na zewnątrz nie jest tak wysoka, żeby konieczne było dodatkowe schładzanie. Jest też i „trzeci muszkieter”: 3D Run Pro. Przylega ona ściśle do ciała, ale zamiast otworów wentylacyjnych w miejscach newralgicznych ma zmodyfikowany splot. Chroni zarówno przed przegrzaniem, jak i wyziębieniem – ta jest na wczesne rano i zmienne warunki atmosferyczne. Ale dziś będzie na pewno ta pierwsza i na pewno też napełnię bukłak z wodą, i zabiorę biegowy plecak. Bieganie w takich ekstremalnych warunkach to nie przelewki i nie zaniedbam tematu odpowiedniego nawadniania.

Jak zaczynałem swoją biegową przygodę, nie przykładałem większej wagi do tego, co na siebie włożę. Wtedy liczyło się tylko to, żeby założyć buty – jak sobie teraz przypomnę z uśmiechem na twarzy – o miernej jakości, byle co na górę i lecieć! Endorfiny dopełniały dzieła. Po latach doświadczeń i wielu pokonanych kilometrach, wiem, że pobiegowe endorfiny mogą z powodzeniem zostać na tym samym – stałym poziomie. Zmniejszyć natomiast można liczbę obtarć na skórze czy odcisków na stopach, używając odpowiedniego sprzętu. Powiedzenie: „żeby było, tak jak było” nie ma tutaj sensu, a ignorancja w dziedzinie poznawania coraz nowocześniejszych technologii najzwyczajniej rzecz ujmując: nie opłaca się.

Modele koszulek o których wspominam w tekście: