Białko z ziemi

Wegetarianin – człowiek bezsilny, często na chorobowym. Z daleka można go poznać po ziemistej cerze. Nieustannie walczy z anemią oraz z zakładami produkcji mięsa, przykuwając się do bram wjazdowych łańcuchami. Tak oto (w mniejszym bądź większym stopniu) postrzegana jest osoba, która z różnych względów omija produkty pochodzenia zwierzęcego.

Współcześni mięsożercy w momencie, w którym dowiadują się, że owy wegetarianin jest biegaczem, łapią się za głowę i wzywają pogotowie dla słabnącego biedaka. Rzeczywistość jest jednak bardziej łaskawa od imaginacji społeczeństwa. Wegetarianin dobiega do mety, niejednokrotnie szybciej od innych, a wiedzą dotyczącą zdrowia człowieka i prawidłowego jadłospisu zawstydza niejednego specjalistę. Faktem jest również to, że jest zdrowszy od pozostałych – rzadziej zapada na choroby cywilizacyjne (cukrzyca, nowotwór, choroby układu sercowo – naczyniowego). Wszystko to dzięki, często obcej mięsożercom, urozmaiconej diecie, w której nie brak owoców oraz warzyw. Witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty, którymi sztucznie próbujemy się nafaszerować kupując suplementy, oni mają w czystej postaci. Oczywiście prawdą są pogłoski o niedoborach jakie mogą występować w ich diecie (cynk, żelazo, wapń, witamina B12 – zależy to od typu wegetarianizmu), najczęściej jednak dają sobie radę z tym problem lepiej od przeciętnego człowieka ze schabowym w ręku.

Rozważając ten temat dalej, stwierdzić można, że to nie my (osoby na polskiej tradycyjnej diecie) powinniśmy się śmiać z wegetarian, a raczej oni z nas. A przede wszystkim z naszego lenistwa. Zjadając codzienną porcję szynki na śniadanie oraz piersi kurczaka na obiad, dostarczamy w zasadzie pełną pulę aminokwasów, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Roślinożercy nie mogą pójść na łatwiznę. Jeżeli nosisz się z zamiarem przejścia na taką dietę, musisz mieć świadomość, że jest to przedsięwzięcie wymagające pewnego nakładu czasu oraz zdobywania wiedzy. Samo wyeliminowanie mięsa z własnego jadłospisu, by zachować zdrowie i sprawność, nie wystarczy. Zwłaszcza jeśli na uwadze masz tylko dobro zwierząt, a nie swoje.

Białko dla biegacza wegetarianina

Biegasz i jesteś aktywny, boisz się, że przechodząc na dietę bezmięsną możesz pogorszyć swoje wyniki. Nic bardziej mylnego. Podstawą w diecie sportowca wykonującego sporty wytrzymałościowe są przecież węglowodany. Nic więc, w porównaniu do diety mięsożercy, się nie zmieni. Makaron, ryż, kasze, ziemniaki nadal będą mogły cieszyć Twoje podniebienie, zabezpieczając Cię przed utratą glikogenu i niszczeniem mięśni w trakcie wysiłku. Witaminy i antyoksydanty, dzięki obfitej ilości produktów roślinnych, będą mogły zastąpić wszystkie schowane w apteczce wyciągi i kapsułki. Świadomość tego, w którym produkcie jest więcej przyswajalnych form danego składnika, pomoże zapobiec ewentualnym niedoborom. A co z białkiem? Produkty pochodzenia zwierzęcego, które do tej pory były nośnikiem życiodajnego białka, wegetarianie zastępują roślinami strączkowymi (najbardziej popularna jest soja, soczewica, cieciorka, fasola).

Niestety, zamiana kotleta wieprzowego na kotlet sojowy nie jest równocenna. Białko zwierzęce (pełnowartościowe) różni się od białka roślinnego, które niestety jest niepełnowartościowe – czyli nie zawiera wszystkich aminokwasów niezbędnych dla ludzkiego organizmu, bądź zawiera wszystkie ale w złych proporcjach. Przez to, wykorzystywane są w znacznie mniejszym stopniu do produkcji białek ustrojowych, czyli białek naszego ciała np. mięśni. Niezbyt zachęcającą informacją jest również to, że białka pełno- i niepełnowartościowe różnią się od siebie stopniem strawności – czyli stopniem wykorzystania tego elementu budulcowego przez ciało człowieka. Z mięsa jest to 95%, a z roślin 60-80%.

Jeżeli zapał do przejścia na dietę wegetariańską właśnie Wam zmalał, nie dziwię się. Matka natura, w całym swoim geniuszu, pozwala jednak na sprawne ominięcie tego problemu. Wszystkich roślinożerców, przed „odbiałczeniem i odmięśnieniem“ ratuje zjawisko zwane beczką Liebiega (do serca powinny sobie to również wziąć osoby, które stosują się do zaleceń nie łącznia różnych grup produktów). Stosunkowo niewielka strawność białek roślinnych (60-80%) istnieje tylko wtedy, kiedy na naszym talerzu pojawiają się dania jednoskładnikowe (np. sama fasolka szparagowa), w których przeważa aminokwas A, B natomiast znajduje się w małej ilości. Okazuje się, że zjadając taką potrawę dostarczymy naszemu ciału tylko tyle A ile w produkcie jest aminokwasu B – czyli znacznie mniej (najniższa ilość aminokwasu determinuje wchłanianie pozostałych aminokwasów, których może być znacznie więcej w produkcie.) By przeciwdziałać takiemu zjawisku należy łączyć w jednym posiłku (bądź w krótkich okresach czasu) kilka produktów z różnych grup żywnościowych, różniących się od siebie zawartością aminokwasów. Warto zatem zapamiętać, że:

Co więcej – zbyt mało tłuszczu i węglowodanów w posiłku zawierającym rośliny strączkowe dodatkowo może zaburzać procesy budulcowe w ciele sportowca (białko staje się wtedy materiałem energetycznym). Jeden gram białka przekąszony powinien zostać 24 kcal pochodzącymi z cukrów i tłuszczu – pasztet z soczewicy z chlebem, pomidorem i margaryną. A na koniec dowód, że samo mięso nie daje człowiekowi siły.

Lecz choćby przyszło tysiąc atletów,
I każdy zjadłby tysiąc kotletów,
I każdy nie wiem jak się natężał,
To nie udźwigną – taki to ciężar…

J. Tuwim