Yasso 800s

W przygotowaniach do jesiennego maratonu zastanawiamy się nad środkami treningowymi, które możemy wykorzystać do osiągnięcia zamierzonego celu. Geneza: Prócz środków które „podbijają” naszą formę są też takie które utwierdzają nas w obranej drodze. Jednym z nich jest Yasso.

„Możesz przewidzieć swój czas w maratonie bazując na tym ile czasu zajmie ci przebiegnięcie 800 metrów. Nie wierzysz w to? Sekret leży w Yasso 800s”.

Metodę tą wymyślił kilkanaście lat temu Bart Yasso a nazwał i propaguje Amby Burfoot zwycięzca maratonu w Bostonie i dwukrotny olimpijczyk.

Kiedy Amby Burfoot spotkał Barta Yasso a ten opowiedział mu o swojej metodzie treningowej postanowił ją nazwać podobnie jak astronauci nazywają odkryte gwiazdy. Ale najpierw przekonał się, czy ta metoda działa. A założenia były proste. Chcesz wiedzieć czy pokonasz maraton w 2:50 zatem musisz przeprowadzić trening wykonując powtórzenia 10 x 800 metrów w czasie 2 minuty 50 sekund. Ale to nie tylko odcinki osiemsetmetrowe, to także przerwy w których truchtamy dokładnie tyle czasu ile zajmuje nam pokonanie odcinka 800 m. Amby zastanawiał się czy to działa również na tych co biegają powyżej 3 godzin. Postanowił to sprawdzić i kilka tygodni po spotkaniu z Bartem Yasso wziął grupę 100 biegaczy z życiówkami w maratonie od 2:09 do 4:00 godziny. Odkrył, że to znakomita metoda, która sprawdza się w praktyce.

Amby twierdzi, że każdy trenujący co oczywiste stara się w zasadzie poprawić swój czas w maratonie ale teoria treningu wcale nie jest taka prosta a wręcz zawiła. Mamy takie zagadnienia jak puls, tempo, interwały i wiele innych a przecież jest uniwersalne rozwiązanie…Yasso 800s. Chcesz nabiegać 3:30 w maratonie? Trenuj tak aby nabiegać każde 800 m po 3 minuty i 30 sekund truchtając między osiemsetkami tyle ile trwa powtórzenie.

Akurat ostatnie zdanie można uznać za kontrowersyjne ponieważ uważa się, że samo Yasso to rodzaj sprawdzenia obecnej formy niż trenowanie stricte pod ten trening aby wykonać go w wyznaczonym tempie. Nie trenujemy pod ten konkretny bieg lecz jest on efektem naszych przygotowań do maratonu.

Yasso polega na wykonaniu 10 powtórzeń na odcinku 800 metrów. Przerwa między odcinkami trwa tyle samo ile zajmuje pokonanie 800 metrów. Czas pokonywania jest odniesieniem do czasu w maratonie. Dla przykładu jeśli planujemy pokonać maraton w 2 godziny 59 minut wtedy 800 metrów pokonujemy w 2 minuty i 59 sekund. Bardzo ważne jest aby podczas biegu utrzymywać równe tempo bez np. finiszowania na ostatnich 200 metrach. Podczas wykonywania powinniśmy czuć iż kontrolujemy tempo, oddech i rytm. Jest to wysiłek na pograniczu II i III zakresu a ponieważ trwa od 3-4 minut jesteśmy go w stanie spokojnie znieść. Jak to bywa przy treningach powtórzeniowych walka toczy się również w naszych umysłach. Ale dzięki temu ćwiczymy też naszą psychikę, motywację i mobilizację. Przy około 4-5 powtórzeniu możemy poczuć zwątpienie i pokusę skończenia treningu na 7-8 powtórzeniach ale jeśli wykonujemy trening prawidłowo tj. w ustalonym do naszej formy tempie to są to jedynie słabości umysłu. Po przebiegnięciu 6 odcinka pozostaje już odliczanie do końca…jeszcze 4, jeszcze 3 itd. To co najważniejsze to zasada aby wszystkie odcinki wykonać w takim samym tempie a na ostatnich dwóch czuć jeszcze rezerwy. Jeśli wykonamy 10 odcinków i czujemy rezerwy tj. uczucie, że moglibyśmy wykonać jeszcze dwa takie odcinki w wyznaczonym tempie to możemy być pewni, że nasza forma jest taka jakiej oczekiwaliśmy. Jeśli po zakończeniu treningu jesteśmy zbyt wyczerpani z dużym prawdopodobieństwem obraliśmy zbyt ambitny cel czasowy.

Oczywiście jest to jedynie pewna forma sprawdzianu gdyż jak wiadomo przygotowania do maratonu są bardziej złożone i powinny być poparte m.in. długimi wybieganiami a także treningami w tempie maratonu. Zawsze należy pamiętać by jak najlepiej określić czas docelowy nie myśląc na zasadzie może się uda…to nie ten dystans. Bez długich wybiegań nie można prognozować na podstawie Yasso czasu ukończenia maratonu. Oczywiście istnieje szereg czynników mających wpływ na wynik końcowy jak : dyspozycja dnia, sen, pogoda, profil trasy. Ale Yasso to jeden z elementów pozwalających na realne zdiagnozowanie czasu ukończenia maratonu.

Trening ten jest podobny do popularnych tysiączków jednak są między nimi różnice wynikające z dwóch poglądów co do czasu przerwy między odcinkami. Najczęściej odcinki 1000 metrowe pokonywane są w tempie formy na 10 km a przerwa między nimi wynosi od 2 od 4 minut. Tak duża rozbieżność wynika z podzielności poglądów. Jedni uważają iż formę podbijają im krótkie przerwy inni natomiast potrzebują dłuższej przerwy. Proporcje dobrać należy indywidualnie. Amby Burfoot sugeruje, że warto zacząć wprowadzenie od 4 odcinków w pierwszym tygodniu dodając po jednym dodatkowym odcinku 800 metrowym w każdym kolejnym tygodniu aż do osiągnięcia 10. Ostatnie Yasso powinno być zrobione na 10 dni przed maratonem a prawdopodobnie jak uważa najlepiej gdy około dwa tygodnie przed terminem maratonu. W praktyce mojej i znajomych biegaczy Yasso biega się w zależności od samopoczucia 1-2 razy w tygodniu na kilka tygodni przed maratonem. Najpierw wykonujemy 6 odcinków, na kolejnym treningu 8 a w następnych 2-3 razy szlifujemy pełne Yasso czyli 10 powtórzeń.

Mój komentarz

Yasso nie jest jakimś złotym środkiem ale wplecione w plan treningowy może do niego się przyczynić. Ja wplatałem w trening z 2 akcentami w ten sposób aby jednym z akcentów było yasso a drugim treningiem tempo maratonu plus oczywiście niedzielne długie wybieganie.

Przykład:

Tydzień 18

• 13.03.2006 poniedziałek OWB1 13,0
• 14.03.2006 wtorek OWB1+ II zakres 14km po 4:10 R:18,0
• 15.03.2006 środa OWB1 15,0
• 16.03.2006 czwartek OWB1 + Yasso 10x 800m po 2:58 R: 20,0
• 17.03.2006 piątek wolne 0,0
• 18.03.2006 sobota OWB1 11,0
• 19.03.2006 niedziela WB30 (23+7) 30,0
  • Razem: 104,0

Tydzień 19

• 20.03.2006 poniedziałek wolne 0,0
• 21.03.2006 wtorek OWB1 10,0
• 22.03.2006 środa OWB1 + Yasso 10x 800m po 2:58-2:59 R:17,5
• 23.03.2006 czwartek OWB1 13,0
• 24.03.2006 piątek OWB1+ II zakres 10km po 4:09 R: 18,0
• 25.03.2006 sobota OWB1 16,0
• 26.03.2006 niedziela WB 31km 3km dobiegu , 27 po 4:48, 1km powrotu R:31,0
  • Razem: 105,5

Tydzień 20

• 27.03.2006 poniedziałek wolne 0,0
• 28.03.2006 wtorek OWB1 10,0
• 29.03.2006 środa OWB1 + 6×800 po 2:58 R:12,0 (luzowanie stąd 6×800)
• 30.03.2006 czwartek OWB1 14,0
• 31.03.2006 piątek OWB1 7,0
• 01.04.2006 sobota OWB1 + II zakres 10km po 4:12 R:15,0

Po 10 dniach maraton w 2:57:42, czyli jak na Yasso 800m w 2:58 i ćwiczone tempo maratonu 4:10-4:12

Co wynikło z mojej praktyki?

Prawidłowo wykonane Yasso to 10 odcinków przebiegniętych równym tempem. Ani mniej ani więcej wtedy możemy uznać, że cel został osiągnięty. Jeśli przesadzimy z określeniem celu i poczujemy się wyczerpani po 10 odcinku powinniśmy cel maratoński urealnić, obrać na niższym pułapie. Maraton to bieg w którym przeszacowanie odbija się ze zdwojoną a nawet potrojoną siłą na naszą niekorzyść. Yasso powinno być odzwierciedleniem naszej formy.
Najważniejsze by nie brać Yasso jako bezwzględny wyznacznik końcowego czasu w maratonie. Trening ten powinien pozwolić na ocenę naszej formy na około 10-14 dni przed startem w maratonie.

Yasso jest łatwiejsze w odczuciu niż tysiączki ponieważ ostatnie 200m przy tysiącach wymaga sporego wysiłku by utrzymać tempo a do tego mamy 10 x 1000 z dłuższymi często przerwami co już objętościowo stawia Yasso jako trening łatwiejszy. Tempo Yasso i tysiączków jest dosyć zbliżone. 3:00 na 800 to tak jak 3:45 na 1000 a przecież mamy 200 metrów krócej i przerwa jest dobrana optymalnie.

Yasso biega się zatem w końcowej fazie przygotowań. Kiedy już wykonamy cały cykl przygotowań do maratonu wtedy przychodzi na to czas. To nie jest wyznacznik mówiący że jeśli przebiegniemy 10 x po 2:59 to maraton też w pobiegniemy w 2 godziny 59 minut. O tym musimy pamiętać. To tylko prognoza, że dobrze przeprowadziliśmy przygotowania, które jeśli są poparte przede wszystkim długimi wybieganiami sprawdzi się.

Jest to bardzo dobry środek przetarcia dla amatorów pod warunkiem dobrego dobrania tempa a zatem realnego wyniku w maratonie.

Problem może pojawiać się u osób z predyspozycjami szybkościowymi dla których czas odcinków 800 metrowych jest grubo poniżej 3 minut (około 2:35-2:45). Osoby takie już z samego naturalnego kroku, pewnej dynamiki i rytmu osiągają bez problemu czasy 2:45 nawet na 10 odcinkach. Niestety często mija się to z przełożeniem w maratonie na 2:45. Jaka jest tego przyczyna? Wiele wskazuje na to, że musiały by one wykonać dużo większą pracę w kierunku treningu maratońskiego gdyż ich cechy wytrzymałościowe są na dużo niższym poziomie niż szybkościowe. Są również osoby mające kłopoty z rozwinięciem szybkości na 800m w granicach 2:50 a jednak w maratonie osiągają wynik 2:50. Dlaczego? Zauważmy, że przecież 2:50 to tempo na około 3:32 a przecież do przebiegnięcia maratonu w 2:50 „wystarczy” około 4:02. Zatem dużo wolniej. Ale…..trzeba mieć świadomość, że aby utrzymać tempo 4:02 przez 42 kilometry wielu potrzebuje rezerwy między czasem jaki potrafią uzyskać na interwałach a tempem maratonu. Przypadki kiedy nie ma tej korelacji są dosyć rzadkie. Z wielu obserwacji wynika iż doskonale sprawdza się ta metoda u osób do czasu 2:50 w maratonie poniżej występują często sytuacje, że cechy szybkościowe zawodnika są na wyższym poziomie niż cechy wytrzymałościowe. Tak w każdym razie wynika z rozmów z osobami biegającymi maraton na poziomie 2:30-2:45.