Zacznijmy od początku. Rolka i rolowanie – dla kogo i jak wybrać?

O zaletach rolowania słyszymy wszędzie. Coraz częściej staje się nie tylko stałym elementem treningu, ale także domową formą terapii wśród osób, które nie uprawiają sportu zawodowo, ale są aktywne fizycznie.  Nadal jednak pojawia się wiele pytań dotyczących wyboru rolki, jej twardości, rozmiaru, czy faktury. Wybierając rolkę należy pamiętać, że wszystko zależy od indywidualnych potrzeb. Jak więc dopasować odpowiednią rolkę dla siebie?

Rolka twarda czy miękka? 

Przy wyborze rolki nie należy kierować się stwierdzeniem, że twardsza rolka będzie lesza. Twardość rolki powinna zostać dobrana pod kątem indywidualnych potrzeb i możliwości fizycznych. Na jakiej podstawie wybrać więc rolkę? Najważniejszym aspektem jest napięcie mięśniowe, którego intensywność warunkuje to jak będziemy odczuwać rolowanie. Im większe napięcie tym bardziej miękka powinna być rolka. Należy jednak pamiętać, że rolowanie jest substytutem masażu sportowego, przez co korzystanie z rolki będzie powodowało ból, ale musi on być na granicy wytrzymałości. Rolując się powinniśmy być w stanie ocenić odczucie bólu w skali 1-10. Właściwy poziom bólu plasujemy mniej więcej na 7-8 i powinniśmy kontrolować, aby nie był większy.

Rodzaje twardości rolki. Jak rozpoznać i jak wybrać?

BLACKROLL® posiada trzy rodzaje twardości rolek – MED, STANDARD i PRO, przy czym warto wspomnieć, że najbardziej miękka rolka  jest już stosunkowo twarda. Do każdej twardości jest przypisana odpowiednia kolorystyka. Co najważniejsze rolki posiadają również dwa rodzaje powierzchni. Rolki gładkie, bez wypustek to rolki regeneracyjne, czyli do rozluźniania mięśni po treningu. Rolki z wypustkami to rolki aktywacyjne, do rozgrzania mięśni i przygotowania ciała do treningu.

Rolki gładkie. Rolowanie po treningu – rozluźnienie i regeneracja mięśni

3 poziomy twardości:

1. Klasyczna rolka nosi nazwę STANDARD i charakteryzuje się całym czarnym kolorem lub czarnym z kolorowym nakrapianiem, ale jej bazą zawsze będzie kolor czarny. Rolka ta minimalnie odkształca się pod naciskiem palców i jest odpowiednia na pierwszą rolkę dla osób zdrowych i aktywnych, które rozpoczynają rolowanie. Przeznaczona do automasażu całego ciała zarówno dla kobiet jak i mężczyzn.
2. O 20% bardziej miękki od rolki STANDARD jest model MED, którego łatwo rozpoznać po dominującym białym kolorze z różowym lub zielonym nakrapianiem. Ta rolka delikatnie odkształca się pod naciskiem palców. Ten wariant rolki dedykowany jest dla osób z wysokim napięciem mięśniowym i niskim progiem bólowym. Po ten model powinny sięgnąć drobne kobiety rozpoczynające przygodę z rolowaniem, kobiety w ciąży lub tuż po porodzie, po kontuzji, a także osoby starsze oraz dzieci.
3. Najtwardszą rolką o gładkiej powierzchni jest PRO, która nie odkształca się pod naciskiem palców. Jest aż 50% twardsza od rolki Standard i rekomendowana osobom z bardzo niskim napięciem mięśniowym i osobom, które rolują się już dłuższy czas. Idealna dla zawodowych sportowców i osób bardzo aktywnych fizycznie. Rolka Pro występuje zawsze w jednolitym kolorze – szarym lub pomarańczowym.

Rolki z wypustkami. Rolowanie przed treningiem – rozgrzanie mięśnI

2 poziomy twardości:

1. GROOVE STANDARD to model rolki, który ma średnią twardość, taką jak klasyczna rolka STANDARD. Występuję w jednym wariancie kolorystycznym – czarnym i posiada wyżłobioną powierzchnię. Jest to aktywacyjny (pobudzający) model rolki, który stymuluje wzrost krążenia krwi, przepływ limfy i odpływ toksyn, a także przygotowuje i rozgrzewa duże grupy mięśniowe do wysiłku fizycznego. Rekomendowany osobom aktywnym fizycznie jako element rozgrzewki przed treningowej, jak i osobom mniej aktywnym, w celu uelastycznienia i odżywienia tkanki, a także jako uzupełnienie terapii antycellulitowej.
2. Najtwardszą rolką z wypustkami jest GROOVE PRO, jak w przypadku gładkiej rolki PRO, jest aż o 50 % twardsza od klasycznej rolki STANDARD. Posiada charakterystyczne wypustki i występuje w trzech wariantach kolorystycznych. Jest zalecana przede wszystkim zawodowym sportowcom, a także osobom bardzo aktywnym fizycznie.
3. Rolka FLOW to model występujący w jednym kolorze, zawsze czarnym, różniący się od wersji GROOVE charakterystyczną zębatą powierzchnią. Pozwala ona na zmianę intensywności masażu, w zależności od ułożenia powierzchni rolki, przez co rolowanie z jednej strony może być mniej intensywne i komfortowe, a z drugiej strony może dać mocną aktywację mięśni. Flow posiada jeden poziom twardości, taki jak klasyczna rolka Standard i rekomendowana jest dla osób ze średnim napięciem.

W łatwy sposób można dopasować rolkę do swoich potrzeb, odpowiadając na 3 proste pytania.

Klasyczne rolki, a pozostałe produkty do automasażu?

Produkty do rolowania występują w różnych kształtach i rozmiarach, dzięki czemu precyzyjnie możemy dotrzeć do miejsca bólu. Należy jednak pamiętać, że każdy model dedykowany jest wybranym partiom ciała i należy go dobrać zgodnie z miejscem występowania napięcia.

Klasyczne rolki są najbardziej uniwersalne i służą do rolowania i rozluźniania całego ciała i dużych grup mięśniowych. Przeznaczone są zarówno dla kobiet jak i mężczyzn bez względu na wiek. Systematyczne stosowanie przyczyni się do zwiększenia swobody ruchu, większej wydajności organizmu, a przede wszystkim lepszego samopoczucia.

Rolka MINI jest mniejszą wersją rolki gładkiej i ma tylko jeden poziom twardości, który jest 30% twardszy od klasycznej rolki Standard. Służy do intensywnej regeneracji i rozluźniania wybranych partii ciała, jak stopy, łydki, ramiona, przedramiona i dłonie. Świetny wybór dla wszystkich sportowców, w szczególności biegaczy, osób posiadających uczucie zbitych, zmęczonych łydek i bolesnością ścięgna Achillesa.

Piłki BALL służą do ucisku punktów spustowych i zgrubień powięzi, niwelują ból pojawiający się punktowo. Mniejsza piłka o średnicy 8 cm zalecana jest do rozluźniania pośladków, łydek, czy mięśni piersiowych, a większa 12 cm będzie idealna do mięśnia dwugłowego i czworogłowego uda. Duoball, czyli podwójna piłka zaprojektowana jest do precyzyjnego rozluźniania mięśni wzdłuż kręgosłupa. Występuje w dwóch rozmiarach, podobnie jak Ball 8 cm jak i 12 cm. Służy do rozluźniania szyi, odcinka piersiowego i lędźwiowego, przy czym Duoball o średnicy12 cm rekomendowany jest dla osób większych i mocno rozbudowanych. Idealne rozwiązanie dla wszystkich borykających się z przeciążeniowym bólem pleców.

Najlepsza rolka na start. Wystarczy jedna, czy cały zestaw? 

Dla osób które dopiero zaczynają przygodę z rolowaniem polecamy rolkę gładką o najniższym poziomie twardości. Jest to typowa rolka po treningowa służąca do regeneracji, a także rolka o zastosowaniu terapeutycznym. Jest bardzo uniwersalna, dzięki czemu możemy przerolować nią całe ciało od szyi, przez kręgosłup, aż po nogi. Wszystkie drobne rolki służą do pracy szczegółowej w związku z czym dobieramy je w zależności od naszego poziomu aktywności fizycznej, czy też potrzeb.

Jak się rolować?

Produkty BLACKROLL® mogą być używane zarówno przed jak i po treningu. Przed treningiem można wykonać mniej intensywne rolowanie w celu „rozgrzania się”, zniwelowania sztywności i przygotowania do wysiłku. Po treningu należy rolować się bardziej intensywnie. Można je połączyć z rozciąganiem, ważne jednak aby rolowanie wykonać przed rozciąganiem lub też można traktować je jako jego substytut. Aby rolowanie było skuteczne wystarczy 8-10 powtórzeń (ruch tam i z powrotem) na każdą partię mięśniową. W wypadku kiedy czujemy, że dane mięśnie są bardzo napięte i potrzebują szczególnej uwagi możemy zwiększyć liczbę powtórzeń do 15. Każdą z partii mięśniowych rolujemy osobno. Kiedy podczas rolowanie znajdziemy miejsce szczególnie bolesne należy na chwilę zatrzymać się na wrażliwym rejonie mięśni i docisnąć je do rolki. W celu uniknięcia zakwasów i jeszcze lepszych efektów zalecamy rolowanie się możliwie bezpośrednio po treningu.