Bieganie na czczo – kogo słuchać?

O bieganiu na czczo mówi się wiele i na pewno będzie się mówić. Temat wzbudza sporo emocji, a sam trening na tzw. głodniaka koncentruje wokół zarówno zagorzałych zwolenników jak i przeciwników. I kogo słuchać? Najlepiej własnego organizmu.

Piłsudski mawiał: “racja jest jak dupa, każdy ma swoją”. Czytając wypowiedzi ekspertów o bieganiu z pustym żołądkiem, dochodzę do wniosków, że faktycznie każdy ma swoją d…, za którą kurczowo się trzyma… A to niedobrze!

Wysnuwam śmiały pogląd, że w treningu sportowym, coś co jest powszechnie przyjmowane za pewnik, może nie sprawdzić się w naszym przypadku. Jesteśmy zbudowani z bilionów komórek, każdy z nas jest niepowtarzalny i to, co będzie przynosić znakomite rezultaty u jednych, okaże się katastrofalne w skutkach dla drugich. Zatem jeśli sądzisz, że tezy zawarte w tym artykule to gotowa recepta na sukces, to jesteś w błędzie. Receptą na sukces jest znalezienie WŁASNEJ recepty, która nie może zostać wypisana bez uprzedniego sprawdzenia każdej z możliwości na swoim organizmie. Kluczem do wypracowania optymalnego treningu są obserwacje i analiza. Najlepsi sportowcy na świecie poświęcają mnóstwo czasu na trening przygotowany przez ich trenerów. Z kolei najlepsi trenerzy na świecie, układają trening, którego filarem jest wiedza, ale bez metody prób i błędów nawet najlepszy schemat może być niewypałem. Trenuj, obserwuj, analizuj, wyciągaj wnioski i wcielaj je w życie – na pewno osiągniesz założony cel.

Żywcem zerżnięte fakty

Badania opublikowane w “International Journal of Sports Medicine” pokazały, że osoby, które trenowały na czczo, spaliły więcej tkanki tłuszczowej niż te, które zjadły przed treningiem lekkostrawny posiłek. Budząc się rano, poziom Twojej insuliny w organizmie jest niski, a poziom mieszkającej adrenaliny w Twoim ciele jest wyższy niż zazwyczaj. To główne powody, dla których spalasz więcej tłuszczyku. Z rana ilość wolnych kwasów tłuszczowych w naszym krwiobiegu jest dość wysoka, dlatego łatwo podlegają one utlenieniu w trakcie porannego treningu o charakterze aerobowym (tlenowym). W naszym biegowym przypadku będzie to potocznie zwane wybieganie albo inaczej bieg z niską intensywnością.

To kilka faktów żywcem wyciągniętych publikacji naukowych. O zdanie na ten temat postanowiłem zapytać Damiana Parola, absolwenta wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji w Warszawie oraz Psychodietetyki na SWPS. Damian obecnie specjalizuje się dietetyce sportowej, jest również licencjonowanym trenerem sportów sylwetkowych.

Ekspert, Damian Parol odpowiada na pytanie: Czy biegać na czczo czy po śniadaniu?

W rozległym Internecie jest wiele publikacji, w których autorzy próbują odpowiedzieć na to stosunkowo proste pytanie. Większość z nich podnosząc dość naiwne argumenty o kortyzolu, straszy biegaczy katabolizmem mięśni niczym babcie niegrzeczne dzieci Babą Jagą. Czy chcę powiedzieć, że wiedźma nie istnieje? Otóż istnieje, jednak nie musi nas od razu pożreć…

Bieganie na czczo ma przynajmniej dwie duże zalety. Po pierwsze, zwiększa oksydację kwasów tłuszczowych, czyli zwyczajnie przyspiesza spalanie sadełka oraz zmniejsza częstotliwość epizodów spadku glikemii, które objawiają się nagłym pogorszeniem wydolności i samopoczucia. Zdarzyło Ci się podczas biegu nagle opaść z sił, odczuć zawroty i ból głowy? To właśnie wtedy doświadczasz hipoglikemii i spadku cukru we krwi. Co ciekawe, bieganie na czczo  całkowicie wbrew intuicji może temu zapobiegać. Ponadto, wiele publikacji wskazuje, że trening bez jedzenia na kilka godzin wcześniej, może indukować lepszą odpowiedź na trening organizmu.

Nie może obyć się bez wad, w szczególności jeśli trening przedłuża się lub jest bardzo intensywny – wtedy rośnie ryzyko wykorzystania aminokwasów jako substratu energetycznego. Niestety będą to aminokwasy z naszych mięśni. Na szczęście ryzyko nie jest bardzo duże, jeśli tylko nie przesadzimy z intensywnością. Dodatkowo można się przed tym zabezpieczyć przed potocznie nazywanym zjawiskiem palenia mięśni, dostarczając zawczasu rozgałęzionych aminokwasów BCAA.

Nie powinieneś się rozczulać nad każdym gramem muskulatury, jeśli Twoim celem są wyniki biegowe. Jasne, że kulturysta czy ciężarowiec musi bardzo dbać o wypracowane mięśnie. Z biegaczem jest inaczej – utrata mięśni może być koniecznym elementem uzyskania niskiej masy ciała, niezbędnej do pokonywania długich dystansów w krótkim czasie. Protokoły treningowo-dietetyczne mające na celu „palenia mięśni”, to norma u zawodowych biegaczy i kolarzy.

Bieganie na czczo samo w sobie jest jedną z bardziej wyrafinowanych metod treningowych, co udowodnia praktyka etiopskich biegaczy. Niesie też pewne ryzyko i raczej nie rekomenduje się tego typu treningu osobom z małym stażem treningowym. U osoby odchudzającej się,  trening na czczo może być jednym sposobem zejścia do bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Na pewno jest to zabieg bardziej efektywny niż trening po posiłku, kiedy glukoza i insulina we krwi są na wysokim poziomie, co powoduje blokowanie wykorzystania tłuszczu jako paliwa.

Na zadane na początku pytanie nie da się nigdy jednoznacznie odpowiedzieć, nie znając indywidualnych uwarunkowań i celów sportowca. O ile umięśniony sprinter nie odniesie żadnych korzyści z biegu z pustym żołądkiem, tak długodystansowiec może dzięki temu poprawiać wyniki. W podobnej opozycji stoi chudzielec próbujący zyskać mięśnie i osiłek z tłuszczem wokół talii. Dla biegających rekreacyjnie i zrzucających kilogramy, wygodniejszym może być znalezienie czasu na trening przed niż po pracy.

Daleki jestem od zachęcania, by trenować w ten sposób, ale też uważam, że porady kategorycznie przestrzegające przed trenowaniem na czczo są niejednokrotnie nieuzasadnione.

TreningBiegacza.pl radzi:

Jeśli już zdecydujesz się na trening na czczo:

• trenuj na niskiej bądź umiarkowanej intensywności, zrezygnuj z treningów na wysokich obrotach,
• daj swojemu organizmowi 30 minut na rozbudzenie się,
• wypij szklankę wody. Organizm z rana jest odwodniony po całonocnym poście, dlatego wlewając w siebie odrobinę płynu, na pewno sobie nie zaszkodzisz, a Twój organizm będzie Ci wdzięczny. Podkreślę, że woda nie wpływa na wykorzystanie tłuszczów i węglowodanów. Nie musisz się zatem obawiać, że woda zmniejszy efektywność spalania tkanki tłuszczowej.

Warto wiedzieć, że różnice w ilości spalanych kwasów tłuszczowych podczas biegania na czczo i po delikatnym posiłku są nieznaczne… Jeśli zależy Ci na zgubieniu zbędnych kilogramów, prędzej czy później osiągniesz ten efekt trenując regularnie (na marginesie dodam, że już regularne jedzenie posiłków o stałej porze to nierzadko 1-2 kg mniej w perspektywie miesiąca). Wskazówka wagi będzie sama systematycznie spadać, jeśli Ty będziesz systematycznie trenować. W połączeniu z dobrze zbilansowaną dietą gwarantuję sukces. I obejdzie się bez cudownych tabletek, spalaczy tłuszczu i katowania się z rana treningiem z pustym żołądkiem.

“Cierpliwość i wytrwałość mają magiczne działanie – dzięki nim trudności znikają, a przeszkody ulatniają się”.