Wstajesz rano, ubierasz buty i idziesz pobiegać. Tym samym już przed pracą, o ósmej rano, jesteś na deficycie kalorycznym. Logicznie rzecz biorąc, to musi być niezły sposób na odchudzanie. A że odchudzamy się prawie wszyscy, pewnie dlatego “bieganie na czczo” jest często wyszukiwane w przeglądarkach internetowych. Tylko czy na pewno trening o pustym żołądku to dobry pomysł?
Biegacz amator
Oczywiście, prawie wszyscy chcemy tego samego – schudnąć bez wysiłku/łatwo/szybko/ekspresowo (niewłaściwe skreślić). Ale też wszyscy doskonale wiemy, że nie ma takiej metody. Nie będę się rozwodzić na temat badań, które mówią, że bieganie na czczo spala tłuszcz i odchudza, ani na temat badań, które mówią wprost przeciwnie. Bo ludzi nie da się wrzucić do jednego worka i ustalić jednoznacznie, że biegając bez śniadania, każdy z nas może schudnąć o 2 kg więcej w ciągu dwóch tygodni, niż gdybyśmy to śniadanie zjadali. Śniadań też przecież nie da się wrzucić do jednego worka, dla jednych to będzie owsianka na wodzie, dla innych trzy jajka z połową słoika majonezu. A co ważniejsze – także biegaczy nie da się wrzucić do jednego worka.
Bo umówmy się, bieganie bieganiu nierówne. Jeśli jedynie w niektóre poranki idziesz na 30-minutowy jogging i to wszystko, to prawdę mówiąc, zagadnienie biegania na czczo w ogóle cię nie dotyczy. I nie będzie również decydujące dla twojego odchudzania, bo jak wiadomo, w ogólnym rozrachunku najważniejsze jest to czy dzień zakończysz deficytem kalorycznym, czy może od razu po treningu zrobisz sobie nagrodę w postaci bezy z bitą śmietaną i kawą z karmelem. Samemu trzeba rozważyć sens takiego działania – czy spalić 300 kalorii truchtając bez śniadania, a potem głodnym jak wilk zjeść 1000 kalorii, czy może lepiej zjeść lekkie śniadanie (200 kalorii), mieć siłę, żeby pobiegać dłużej i spalić więcej kalorii (np. 600)?
Biegacz trenujący
Jeśli jednak jesteś trenującym biegaczem, to bieganie na czczo może mieć dla ciebie zupełnie inne znaczenie niż utrata wagi.
W normalnych warunkach w wątrobie znajduje się około 700 kalorii zmagazynowanej glukozy. Wystarcza ona na około 1,5-2 godzin biegania o umiarkowanej intensywności, natomiast bez ćwiczeń wykorzystanie zapasów energii zgromadzonych w wątrobie zajmuje od 10 do 12 godzin. Po wyczerpaniu glukozy biegacze oczywiście trafiają na “ścianę”, czego obawia się każdy maratończyk zbliżający się do 30 kilometra. Jednak “ściana” nie oznacza, że organizm nie ma już energii na kontynuowanie wysiłku, a jedynie, że przełącza się na inne niż węglowodany źródła energii. Czyli na tłuszcze.
Organizm korzysta z nich, kiedy brakuje węglowodanów, a tak właśnie bywa, gdy idziemy pobiegać rano bez śniadania. Dlatego niektóre badania wskazują, że trenowanie z pustym żołądkiem może wpływać na umiejętność rozsądnej gospodarki węglowodanami i korzystania z tkanki tłuszczowej jako paliwa. Nie do końca oznacza to, że spalamy więcej tłuszczu biegając na czczo, a jedynie, że organizm uczy sobie radzić z pewnymi niedoborami i “ściana” przestaje być groźna.
Tylko dla ultrasów
Oczywiście, ten proces pozyskiwania energii z innych niż węglowodany źródeł jest dłuższy, a energia uzyskana w ten sposób dostarczana jest wolniej, kompletnie nie przyda się więc przy szybkim bieganiu. Natomiast zdecydowanie ma sens w przypadku długodystansowców. Maratony i biegi ultra są to biegi o niskiej intensywności, gdzie kluczowe znaczenie ma zdolność do długotrwałego wysiłku, a ten z kolei możliwy jest wtedy, gdy organizm może kontynuować wysiłek mimo wyczerpania się zapasów węglowodanów. Czyli mówiąc językiem biegaczy – kiedy trafiasz na ścianę, twoje ciało jest nauczone sobie z tym poradzić. Dlatego w treningu pod maraton i biegi ultra, bieganie na czczo może przynieść określone korzyści.
Warto jednak sobie uświadomić, że jedna jaskółka wiosny nie czyni. Raczej na pewno możesz sobie podarować jednorazowe bieganie na czczo na dwa tygodnie przed maratonem. Adaptacja organizmu do korzystania z tłuszczy jako źródła energii jest procesem, który wymaga treningu przez kilka lub nawet kilkanaście miesięcy.
Jak więc powinien wyglądać taki trening i jak często go wykonywać? Najważniejsze, aby był to lekki trening przeznaczony na wolne, regeneracyjne bieganie do 60, czy maksymalnie 90 minut. Utlenianie tłuszczu dominuje tylko podczas ćwiczeń o niskiej intensywności (<45% VO2max), przy większej intensywności wysiłku (>65% pułap tlenowy) dominuje utlenianie węglowodanów. Nie mogą to być więc ciężkie akcenty ani mocne sesje treningowe, ponieważ na pewno nie wykonasz tego treningu prawidłowo i z odpowiednią jakością, ani nie zaadaptujesz organizmu do korzystania z innych źródeł energii niż węglowodany. Trening na czczo można wykonywać raz lub maksymalnie dwa razy w tygodniu, powinien on jedynie uzupełniać plan treningowy jako dodatkowy element, ale na pewno nie zapełniać go w całości.
Intermittent Fasting
Co ciekawe, za granicą bieganie na czczo jest na tyle popularną metodą, że ultrabiegacze nie tylko trenują przed śniadaniem, co celowo poszczą, aby nauczyć organizm korzystać z energii pozyskiwanej z innych niż węglowodany źródeł. Ten nowy biegowy trend (jak również jedna z najbardziej popularnych w 2020 roku diet) nazywa się “Intermittent Fasting” (IF, przerywany post) i w zależności od tego, na czym polega, można go stosować na różne sposoby:
- post trwający pełne 24 godziny, stosowany dwa lub trzy razy w tygodniu (tzw. ICR – Intermittent Calorie Restriction), tzw. 5/2, czyli regularna dieta przez 5 dni i 2 dni postu, albo 4/3. Może również polegać na ograniczeniu w postne dni kalorii do 25%-30% dziennego zapotrzebowania;
- post przez 24 godziny lub ograniczenie kalorii przez 24 godziny, ale co drugi dzień, na zmianę z dniem regularnej diety (tzw. ADF – Alternate Day Fasting, lub eat-stop-eat);
- post przez określoną liczbę godzin w ciągu doby (tzw. TRF – Time Restricted Feeding) Najpopularniejszą metodą to tzw. 16/8, czyli post przez 16 godzin, a przez 8 godzin można jeść. Sam wybierasz, w których godzinach pościsz, więc najczęściej przypada to oczywiście na porę nocną, przy czym oczywiście trening najlepiej jest wykonać tuż po zakończeniu postu. Są również inne odmiany, np. 18/6, 20/4 itd.
Zero kalorii
Jakie są efekty stosowania metody przerywanego postu? Za przykład niech posłuży Michael McKnight, znany na instagramie jako “the low carb runner”, który w swoim treningu stosował metodę Intermittent Fasting w wariancie 18/6. Michael 8 maja 2020 r. przebiegł 100 mil, przyjmując w trakcie biegu zero kalorii. Swój wyczyn powtórzył w grudniu 2021 r., tym razem biegając przez 24 godziny, w których trakcie udało mu się przebiec 118 mil (190 km) również przyjmując zero kalorii. Mimo tego czuł się tak dobrze, że na koniec biegu miał siły przyspieszyć, a ostatnią milę pokonał tempem 4’06″/km.
Czy jest to metoda dobra dla każdego? Jak wskazałam na wstępie, nie można wrzucić wszystkich biegaczy do jednego worka, dlatego nie można z całą pewnością stwierdzić, że zarówno bieganie na czczo, jak i Intermittent Fasting wszystkim przyniosą jednakowe korzyści. Jak to idealnie podsumował Michael McKnight: “wszyscy jesteśmy inaczej zbudowani i każdy z nas ma zupełnie inne podejście do żywienia”. Ale choć nie ma jednej idealnej metody, powinniśmy choćby spróbować jej dla siebie poszukać. Kto wie, być może treningi na czczo lub przerywany post pozwolą także i tobie wejść na wyższy biegowy poziom?
Źródła
https://www.instagram.com/p/CYKJhhVJvO8/
https://treningbiegacza.pl/artykul/bieganie-na-czczo-kogo-sluchac
http://warszawskibiegacz.pl/bieganie-na-czczo-za-i-przeciw/
https://www.adriannapalka.pl/bieganie-na-czczo-czy-po-posilku/
https://www.fabrykasily.pl/bieganie/bieganie-na-czczo
https://upacjenta.pl/poradnik/bieganie-na-czczo-lub-po-posilku-co-wybrac-i-dlaczego
https://www.jamesrunsfar.com/blog/intermittent-fasting-for-ultra-runners
https://www.elo.health/articles/intermittent-fasting-for-runners/
https://www.runtothefinish.com/intermittent-fasting-weight-loss/
https://www.dovepress.com/exercise-training-and-fasting-current-insights-peer-reviewed-fulltext-article-OAJSM
https://www.instagram.com/p/CYKJhhVJvO8/
https://holdthecarbs.ca/blogs/tom-ando-team-holdthecarbs/interview-with-low-carb-keto-ultrarunner-michael-mcknight
https://kogalla.com/blogs/news/michael-mcknight-runs-100-miles-on-zero-calories?page=3
