Maraton metodą Skarżyńskiego – 3:30 – część druga – SIEW

ORKA – w mojej ocenie najtrudniejszy okres przygotowań – za nami. Dlaczego najtrudniejszy? Każdy, kto sumiennie realizował krosy wie, co mam na myśli. Grudniowa pogoda, wyjątkowa w tym roku, sprzyjała krosom – trasy nie były ani oblodzone, ani zasypane śniegiem, więc wielu dzięki temu uniknęło kontuzji, o które łatwo na oblodzonych ścieżkach. Kto był systematyczny ten ma ich sporo w nogach i marzenia o pokonaniu bariery 3:30 w maratonie są bliższe realizacji.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Biegnąc z prędkością 4:50-4:40/km szybko zaczynasz się męczyć? Tętno lawinowo narasta, rośnie rytm oddechowy, nogi drętwieją, szybko opadasz z sił? Spokojnie – to wszystko typowe objawy przekroczenia niewidzialnej granicy II i III zakresu intensywności biegowej. Wszedłeś na nie zagospodarowane dotąd pole, po którym poruszać się jest trudniej. Wprawdzie w okresie ORKI – w listopadzie i grudniu –  już je zaorałeś, ale by zbierać oczekiwane plony musisz je jeszcze obsiać. Dlatego nadszedł czas na SIEW, okres w którym dominantami będą biegi ciągłe w II zakresie intensywności (WB2) i siła biegowa (SB).

- Wystartuj -

To one będą teraz wyznaczały kierunek twego biegowego rozwoju. Realizując plan SIEWU stopniowo przesuniesz granice swoich możliwości, wejdziesz na tereny dotąd niedostępne, podniesiesz poziom osobistego pułapu tlenowego, który w niewidzialny, ale odczuwalny sposób szybko sprowadzał cię na ziemię podczas zbyt odważnego biegania, tempem, na które w wymiarze kilkunastokilometrowym nie było cię jeszcze stać. Żeby wiosną pokonać maraton w czasie poniżej 3:30 musisz oswoić swój organizm z prędkością 4:45/km na przynajmniej 14-kilometrowym odcinku. Zapewniam, że jeśli będziesz pilnym realizatorem planu biegowego, nie zaniedbasz przy tym ćwiczeń sprawnościowych (GR + GS), omijając kontuzje w ciągu kolejnych 3-4 miesięcy doprowadzisz swój organizm na poziom wydolności gwarantującej ci takie bieganie. To warunek konieczny, byś potem dał radę przebiec maraton średnim tempem 4:59/km, czyli w czasie poniżej 3:30.

Co nowego? Dochodzą trzy nowe elementy treningowe: WB2, 3M i SB. Po kolei:

  1. WB2 – to wspomniany już wcześniej bieg ciągły w drugim zakresie wytrzymałości biegowej.

Jeśli o każdym elemencie treningowym można powiedzieć, że jest ważny w procesie rozwoju biegowego, to bieg ciągły jest jednym z najważniejszych. Jest tym środkiem biegowym, który najskuteczniej przesuwa granice pola naszego biegowego posiadania. Co ważne, jest stosunkowo… łatwy do realizacji, rzekłbym nawet – w porównaniu z krosami – mało męczący. Żyć nie umierać, ale… trzeba się nauczyć go realizować, co wymaga metody prób i błędów. O co chodzi? WB2 polega na pokonaniu założonego odcinka ze stałą prędkością, taką by na ostatnim kilometrze tętno „zahaczało” o wartości trzeciego zakresu wytrzymałości biegowej. Tu podpowiedź – górna granica tętna II zakresu wynosi 85% naszego tętna maksymalnego (znasz swoje Tmax?). Taki wymóg dotyczący realizacji biegu ciągłego wymusza konieczność znalezienia prawie płaskiej pętli (polecana długość 1-2 km), osłoniętej od wiatru, żeby nie miał on wpływu na poziom zmęczenia, mile widziana utwardzona (na asfalcie grzebnięcie jest najskuteczniejsze, a poza tym trzeba nogi przyzwyczajać do twardego podłoża, bo to na szosach przeważnie rozgrywane są zawody) i baaardzo dokładnie wymierzonej i oznakowanej (znacznik na 300 i 500 m, a potem każdy pełny kilometr). Ostrzegam, pomiar za pomocą samochodu lub GPS nie wchodzi w rachubę – dokładność jest zbyt mała. W rachubę wchodzi tylko taśma, albo kółko pomiarowe, jakiego używają budowniczowie lub policjanci. Znacznik na 300 m służy do kontroli tempa biegu zaraz po starcie, bo zwykle ruszamy zbyt szybko, więc możemy już na wstępie je skorygować. Znacznik na 500 służy do kontroli ewentualnej korekty tempa, a potem każdy kilometr trzeba pokonywać prawie tym samym (założonym) tempem. Gdy tętno przekroczy wartość 85% Tmax… kończymy trening na końcu tego kilometra. Dalsze kontynuowanie biegu jest już szkodliwe dla naszego rozwoju biegowego (w tym okresie szkolenia). Jeśli są problemy ze znalezieniem odpowiedniej pętli można to robić na stadionie, ale… czasami na stadionie wieje, no i trzeba się nakręcić 20-35 razy dookoła bieżni.

Wszystko jest proste, ale z praktyki wiem, że trzeba się tego nauczyć. Zapewniam, że 2-3 podejścia i WB2 w tej wersji udaje się opanować.

  1. 3M – to trzy odcinki minutowe pokonywane żywym biegiem, które przedzielają 3-minutowe odcinki truchtu „dla złapania oddechu”. Ostatni odcinek sugeruję biegać na maksa, ile sił w nogach.
  2. SB – to siła biegowa, czyli odcinki skipu (s) i/lub wieloskoku (w). Siła biegowa służy wzmacnianiu stopy (a ściślej siły grzebnięcia, czyli odbicia od podłoża podczas każdego kroku biegowego), ale też poprawie czucia mięśniowego, które przydaje się podczas WB2. SB realizuje się na lekkim wzniesieniu o nachyleniu 2-3 % (nie większym!). Zapis SB (10x100s) oznacza dziesięć 100-metrowych odcinków skipu A (tzw. biegu z wysokim unoszeniem kolan), SB (10x50s50w) oznacza dziesięć 100-metrowych odcinków, z których pierwsze 50 metrów pokonujemy skipem A, a potem (bez przerwy) przechodzimy do 50-metrowego odcinka wieloskoku, zaś SB (10x100w) oznacza dziesięć 100-metrowych odcinków wieloskoku.

Oto, jak się realizuje treningi czwartkowe i sobotnie:

CZW: OWB1 + GR + SB (10x100s) + GS = po 10 km lekkiego biegu (tempem OWB1) zatrzymujemy się, robimy zestaw ćwiczeń gimnastyki rozciągającej (GR), po nim zapisany w planie element siły biegowej (w tym przypadku dziesięć 100-metrowych odcinków skipu – powrót w truchcie!), a po zakończeniu 2 km schładzającego truchtu. Stąd kilometraż: OWB1 10 km + 1 km SB + 1 km przerw w truchcie + 2 km schładzającego truchtu = 14 km. Po powrocie do domu wykonujemy jeszcze (koniecznie!) zestaw ćwiczeń gimnastyki siłowej (GS).

SOB: WB2 8 km (5:00-4:55) + 3M = po rozgrzewce, czyli ok. 15-minutach truchtu zakończonego trzema łagodnie wykonanymi przebieżkami ok. 100-metrowymi zatrzymujemy się, wykonujemy standardowy zestaw ćwiczeń GR, a potem ruszamy do zadanego odcinka WB2 podanym tempem 5:00-4:55/km. Jeśli zdarzy się, że zbyt wcześnie tętno wejdzie w III zakres, to znaczy, że nie jesteśmy jeszcze w stanie tak tego treningu zrealizować, że następnym razem trzeba biec wolniej. Spokojnie, po kilku tygodniach mamy szansę „dogonić” sugerowane tempo i zdążyć z przygotowaniami na wynik <3:30 w maratonie. Cierpliwości! Po wykonaniu WB2 odpoczywamy 5-6 minut dla złapania oddechu, a potem ruszamy do 3M – trzech żywo bieganych minutowych odcinków, z przerwami 3-minutowymi w truchcie. Kilometraż: rozgrzewka ok. 3 km + WB2 8 km + 3M ze schładzającym truchtem po tych minutówkach 3 km = 14 km.

Cdn…

Oto mój kolejny plan, z pomocą którego musisz od teraz podążać do celu:

Maraton metodą Skarżyńskiego – 3:30 – część druga – SIEW

TydzieńWT(ŚR)CZWSOBN
7-12.01.OWB1+GR+prz.+GS
R: 14 km
OWB1+GR+GS
R: 10 km
OWB1+GR+ +SB (10x100s)+GS
R: 14 km
WB2 8 km (5:00-4:55)+3M
R: 14 km
WB+GR+GS
R: 18-20 km
14-19.01.OWB1+GR+prz.+GS
R: 14 km
OWB1+GR+GS
R: 10 km
OWB1+GR+ +SB (10x100s)+GS
R: 14 km
WB2 10 km (5:00-4:55)+3M
R: 16 km
WB+GR+GS
R: 20-22 km
21-26.01.OWB1+GR+prz.+GS
R: 14 km
OWB1+GR+GS
R: 10 km
OWB1+GR+ +SB (10x50s50w)+GS
R: 14 km
WB2 10 km (5:00-4:55)+3M
R: 16 km
WB+GR+GS
R: 23-25 km
28.01.-2.02.OWB1+GR+prz.+GS
R: 14 km
OWB1+GR+GS
R: 10 km
OWB1+GR+ +SB (10x50s50w)+GS
R: 14 km
WB2 10 km (4:55-4:50)+3M
R: 16 km
WB+GR+GS
R: 18-20 km
4-9.02.OWB1+GR+prz.+GS
R: 14 km
OWB1+GR+GS
R: 10 km
OWB1+GR+ +SB (10x50s50w)+GS
R: 14 km
WB2 10 km (4:50-4:45)+3M
R: 16 km
WB+GR+GS
R: 20-22 km
11-16.02.OWB1+GR+prz.+GS
R: 14 km
OWB1+GR+GS
R: 10 km
OWB1+GR+ +SB (10x100w)+GS
R: 14 km
WB2 12 km (4:50-4:45)+3M
R: 18 km
WB+GR+GS
R: 23-25 km
18-23.02.OWB1+GR+prz.+GS
R: 14 km
OWB1+GR+GS
R: 10 km
OWB1+GR+ +SB (10x100w)+GS
R: 14 km
WB2 12-14 km (4:50-4:45)+3M
R: 18-20 km
WB+GR+GS
R: 18-20 km
25.02.-2.03.OWB1+GR+prz.+GS
R: 14 km
OWB1+GR+GS
R: 10 km
OWB1+GR+ +SB (10x100w)+GS
R: 14 km
WB2 12-14 km (4:50-4:45)+3M
R: 18-20 km
WB+GR+GS
R: 20-22 km
4-9.03.OWB1+GR+prz.+GS
R: 14 km
OWB1+GR+GS
R: 10 km
OWB1+GR+ +SB (10x100w)+GS
R: 14 km
WB2 14 km (4:50-4:45)+3M
R: 20 km
WB+GR+GS
R: 23-25 km
11-16.03.OWB1+GR+prz.+GS
R: 14 km
OWB1+GR+GS
R: 10 km
OWB1+GR+ +SB (10x100w)+GS
R: 14 km
WB2 14 km (4:50-4:45)+3M
R: 20 km
WB+GR+GS
R: 18-20 km
18-23.03.OWB1+GR+prz.+GS
R: 14 km
OWB1+GR+GS
R: 10 km
OWB1+GR+ +SB (10x100w)+GS
R: 14 km
WB2 14 km (4:50-4:45)+3M
R: 20 km
WB+GR+GS
R: 20-22 km