Maraton 20 tyg – 3h 40min

Celowałeś w 3:40:00 i zabrakło Ci 5-8 minut do osiągnięcia celu? Nie martw się. Świat nie kończy się na ostatnio pokonanym maratonie. Weź głęboki oddech i przygotuj się ponownie do startu. Tym razem masz już większe biegowe doświadczenie i nowy plan w kieszeni. Plan, z którym za metą będziesz się cieszyć z nabieganego wyniku.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Dzięki różnorodności treningowej zapewnisz sobie nowe, jakże potrzebne, bodźce rozwojowe. Trening to nie tylko praca mięśni, ale i stan psychiki. Nie ma nic gorszego niż monotonia, zarówno w życiu, jak i w bieganiu. Ciesz się każdym treningiem, a na końcu planu nową życiówką w maratonie!

W planie zaznaczone jest również zażywanie żeli energetycznych. Pod uwagę został wzięty okres adaptacji żołądka do spożywania pokarmu (żeli energetycznych) podczas trwania wysiłku – wielu o tym zapomina, ale jest to bardzo ważny element treningu. Twoje mięśnie pracują przez 3 godziny i 50 minut na maksymalnych obrotach, glikogen mięśniowy kończy się po około 50-65 minutach. Tłuszcz jest słabym paliwem – tankuj żele energetyczne.

Reklama - koniecznie sprawdź!

TIP ZDROWOTNY

Czy wiesz, że w trakcie treningu zwiększane jest wytwarzanie przez organizm tzw. wolnych rodników? To bardzo niepożądany efekt. Aby go niwelować organizm potrzebuje ANTYOKSDANTÓW, czyli przeciwutleniaczy. Antyoksydanty to naturalne substancje chroniące przed rakiem oraz spowalniające proces starzenie się. Działanie antyoksydacyjne mają witaminy C, E i A.

Wiosną i zimą brakuje nam naturalnych antyoksydantów – wtedy zalecana jest suplementacja Witaminą C, a dla osób chcących przyspieszyć metabolizm i odchudzanie CLA 800 (ma również działanie antyoksydacyjne).

Żele i picie są podstawą w tak długim, intensywnym wysiłku. Pamiętaj o tym!

Opis treningów – LEGENDA

  • E – easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Czy zrobisz trening na asfalcie, czy leśnych ścieżkach, zależy od ciebie, np.: E 8km po 5:20-5:30 na km + stretching 5′ oznacza, że masz przebiec 8km w tempie 5:20-5:30 na km, a na koniec treningu wykonać 5′ stretching.
  • M – medium intensity  tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E np.: E 6km po 5:30-5:40 na km + M 5km po 4:45-4:55 na km + E 2km po 5:30-5:40 na km oznacza, że najpierw biegniesz 6km w tempie E po 5:30-5:40 na km. Po minięciu 6km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 5km w tempie M, ze średnim tempem pomiędzy 4:45 a 4:55 na km. Po przebiegnięciu M 5km zwalniasz i pokonujesz E 2km w tempie na 5:30-5:40 km.
  • Fartlek – E 5km po 5:25-5:30 na km + fartlek 8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1′ w tempie 4:20-4:35 na km, a przerwa między odcinkami  4′ w tempie na 5:30km . Nic innego jak trening tempa zmiennego w intensywności M. Najpierw rozgrzewka polegająca na biegu w intensywności E – 5km po 5:25-5:30 na km, po czym bez zatrzymywania się przechodzimy do realizacji fartleku. Długość szybkich odcinków, jak i przerwa pomiędzy nimi została wyrażona w czasie (w minutach): szybkie odcinki – 8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1′ na przerwie pomiędzy odcinkami 4′. Tempo szybkich powinno mieścić się w przedziale 4:20-4:35 na km, a tempo przerwy w 5:25-5:30 na km. W skrócie: przez 8′ biegniesz tempem 4:20-4:35 na km, po robisz przerwę polegającą na biegu przez 4′ w tempie 5:25-5:30 na km. Kiedy przerwa minie, ponownie przyspieszasz do tempa 4:20-4:35 na km, ale biegniesz już 7′ – realizujesz następny odcinek, krótszy od poprzedniego o 1′. Zabawa trwa tak długo aż dojdziesz do ostatniego szybkiego odcinka – 1′.
  • 2x(E 5km po 5:25-5:35 na km + interwał 100/200/300/200/100m na 100m – szybkie odcinki w tempie na 4:05-4:15km, a przerwa 100m w tempie E – 5:20-5:30 na km). Trening składa się z dwóch identycznych serii. Seria nr I: najpierw biegniesz 5km w intensywności E – po 5:25-5:35 na km, po minięciu 5km (bez zatrzymywania się na stretching) przyspieszasz i biegniesz 100m z prędkością na 4:05-4:15km, po szybkiej „stówce” wykonujesz 100m truchtu, po przetruchtaniu 100m w tempie E (5:25-5:35 na km) ponownie przyspieszasz i tym razem biegniesz 200m w tempie na 4:05-4:15km. Po szybkim odcinku ponownie przerwa 100m w tempie E, a po niej kolejny szybki odcinek. Po ostatniej przerwie zaczynasz II serię i od początku E 5km po 5:25-5:35 na km + interwał itd.
  • E 10km po 5:20-5:30 na km, z tym że na 5km i każdym kolejnym kilometrze rytm 100m z V na 3:55km. Najpierw biegniesz 3km w tempie na 5:20-5:30km, kiedy wbiegasz na 4km przyspieszasz do tempa 3:55 na km i biegniesz tak 100m, po czym zwalniasz do tempa 5:20-5:25 na km i biegniesz tak przez 900m. Wbiegasz na 5km i ponownie przyspieszasz i 100m pokonujesz w tempie 3:55 na km i znowu 900m po 5:20-5:30 na km itd. aż do 10 kilometra. Niezwykle ważne jest to, aby po szybkim odcinku wrócić do tempa 5:20-5:30 na km, nie zmieniaj założeń treningowych poprzez za szybkie bieganie lub za wolne bieganie przerwy (900m).
  • E 5km po 5:35-5:45 na km (rozgrzewka) + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające (krążenia ramion itp.) + M 10x1km/1km – szybkie w tempie 4:35-4:45 na km, wolne 5:25-5:35 na km + żel energetyczny na 12 i 18km + pobudzacz (na bazie kofeiny) na 20km. Na początek treningu, aby rozgrzać mięśnie, biegniesz 5km w intensywności E – 5:35-5:45 na km, po czym zatrzymujesz się, wykonujesz pięciominutowy stretching (rozciąganie) i przechodzisz do ćwiczeń dogrzewających (krążenia ramion, skipy itd.). Po upływie 3-4 minut poświęconych “dogrzewce” przechodzisz do części głównej treningu – M 10x1km/1km – szybkie w tempie 4:35-4:45 na km, wolne 5:25-5:35 na km. Biegniesz 1km tempem 4:35-4:45 na km, po nim „odpoczywasz” pokonując następny kilometr w 5:25-5:35. Po nim ponownie 1km szybko i 1km wolno itd., aż do pokonania dziesięciu szybkich i dziesięciu wolnych kilometrowych odcinków. Pamiętaj, aby zjeść na 12 i 18km żel energetyczny. Jest to bardzo ważny element treningowy, dzięki któremu wytrenujesz układ pokarmowy do “jedzenia podczas biegu z wysoką intensywnością”. Zażycie pobudzacza na bazie kofeiny jest niezwykle przydatne w treningu, jak i podczas startu – “przywraca zmysły i wzmaga wolę walki”. Jeżeli masz możliwość – zabieraj ze sobą wodę/izotonik na długie treningi.
  • Stretching 5′ (rozciąganie) – pięciominutowy stretching, podczas którego rozciągamy mięśnie z naciskiem na tułów i nogi. Dzięki niemu zwiększymy elastyczność mięśnia, przyspieszymy regeneracją i zmniejszymy ryzyko doznania kontuzji. Stretchingu  nie należy wykonywać bezpośrednio po bardzo mocnych akcentach.

Wszystko, co powinieneś wiedzieć, przystępując do realizacji powyższego planu treningowego:

Maraton 20 tyg – 3h 40min

TydzieńWtorekCzwartekSobotaNiedzielaRazem KM
1E 8km po 5:25-5:35 na km + stretching 5′E 10km po 5:25-5:35 na km + stretching 5′E 10km po 5:25-5:35 na km + stretching 5′E 12km po 5:35-5:45 na km + stretching 5′40
2E 8km po 5:25-5:35 na km + stretching 5′E 8km po 5:20-5:25 na km, z tym że na 4km i każdym kolejnym kilometrze rytm 100m z V na 3:55kmE 10km po 5:25-5:35 na km + stretching 5′E 12km po 5:35-5:45 na km + M 2km po 4:35-4:40 na km + stretching 5′40
3E 12km po 5:25-5:35 na km + stretching 5′E 10km po 5:20-5:30 na km, z tym że na 5km i każdym kolejnym kilometrze rytm 100m z V na 3:55kmE 12km po 5:25-5:35 na km + stretching 5′E 14km po 5:40-5:50 na km + stretching 5′46
4E 10km po 5:25-5:35 na km + stretching 5′E 10km po 5:20-5:30 na km + 100/200/300/200/100m na 100m – szybkie odcinki w tempie na 4:10-4:20km a przerwa 100m w tempie E – 5:25-5:35 na kmE 12km po 5:35-5:45 na km + stretching 5′E 16km po 5:20-5:30 na km49,5
5E 8km po 5:25-5:35 na km + stretching 5′E 10km po 5:20-5:30 na km, z tym że na 4km i każdym kolejnym kilometrze rytm 100m z V na 3:55kmE 10km po 5:25-5:35 na km + stretching 5′E 18km po 5:20-5:30 na km46
6E 12km po 5:30-5:40 na km + stretching 5′E 4km po 5:30-5:40 na km + fartlek 8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1′ w tempie 4:35-4:45 na km, a przerwa między odcinkami  4′ w tempie na 5:35kmE 8km po 5:35-5:45 na km + stretching 5′2x(E 4km po 5:20-5:30 na km + interwał 100/200/300/200/100m na 100m – szybkie odcinki w tempie na 4:05-4:15km a przerwa 100m w tempie E – 5:20-5:30 na km)47
7E 8km po 5:35-5:45 na km + stretching 5′E 15km po 5:25-5:35km + stretching 5′E 10km po 5:20-5:30 na km, z tym że na 5km i każdym kolejnym kilometrze rytm 200m z V na 4:05kmE 18km po 5:25-5:35 na km50
8E 10km po 5:30-5:40 na km + stretching 5′E 4km po 5:35-5:40 na km + M 8km po 4:45-4:55 na km + E 2km po 5:30-5:40kmE 8km po 5:35-5:40 na km + stretching 5′E 20km po 5:35-5:45 na km52
9E 8km po 5:25-5:35 na km + stretching 5′E 14km po 5:30-5:40 na km + M 2km po 4:40-4:45 na kmE 10km po 5:25-5:35 na km + stretching 5′E 18km po 5:30-5:40 na km, z tym że na 10km i każdym kolejnym kilometrze rytm 100m z V na 4:10km52
10E 8km po 5:25-5:35 na km + stretching 5′E 4km po 5:30-5:35 na km + M 10km po 4:45-4:55 na km + E 1km w 5:30-5:35kmE 10km po 5:25-5:35 na km + stretching 5′2x(E 5km po 5:25-5:35 na km + interwał 100/200/300/200/100m na 100m – szybkie odcinki w tempie na 4:05-4:15km a przerwa 100m w tempie E – 5:25-5:35 na km)46
11E 12km po 5:35-5:40 na km + stretching 5′E 8km po 5:25-5:35 na km + stretching 5′E 5km po 5:30-5:35 na km + fartlek 8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1′ w tempie 4:25-4:40 na km, a przerwa między odcinkami  4′ w tempie na 5:30-5:35kmE 22km po 5:35-5:45 na km62
12E 8km po 5:30-5:40 na km + stretching 5′E 12km po 5:30-5:40 na km, z tym że na 4km i każdym kolejnym kilometrze rytm 100m z V na 4:10kmE 12km po 5:25-5:35 na km + stretching 5′E 3km po 5:35-5:45 na km (rozgrzewka) + stretching 5′ + M 15km po 4:45-4:55 na km50
13E 8km po 5:30-5:40 na km + stretching 5′E 3km po 5:35-5:45 na km (rozgrzewka) + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające (krążenia ramion itp.) + M 8x1km/1km – szybkie w tempie 4:35 na km, wolne 5:05-5:15 na kmE 8km po 5:30-5:40 na km + stretching 5′E 22km po 5:25-5:35 na km57
14E 10km po 5:30-5:40 na km + stretching 5′E 12km po 5:25-5:35 na km + stretching 5′E 12km po 5:30-5:40 na kmE 25km po 5:20-5:30 na km, z tym że na 15km i każdym kolejnym kilometrze rytm 200m z V na 4:00km + żel energetyczny na 12km59
15E 8km po 5:35-5:40 na km + stretching 5′E 4km po 5:30-5:35 na km + M 10km po 4:50-5:05 na km + E 1km w 5:30-5:35kmE 10km po 5:35-5:45 na km + stretching 5′E 15km po 5:20-5:30 na km + M 10km po 4:50-5:00 na km + żel energetyczny na 12 i 18km + pobudzacz (na bazie kofeiny) na 20km58
16E 8km po 5:35-5:45 na km + stretching 5′E 20km po 5:40-5:45 na km + stretching 5′E 10km po 5:15-5:20 na km, z tym że na 5km i każdym kolejnym kilometrze rytm 100m z V na 3:55kmE 5km po 5:35-5:45 na km (rozgrzewka) po 5:35-5:45 na km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające (krążenia ramion itp.) + M 10x1km/1km – szybkie w tempie 4:35-4:45 na km, wolne 5:25-5:35 na km + żel energetyczny na 12 i 18km63
17E 8km po 5:30-5:40 na km + stretching 5′E 12km po 5:25-5:35 na km + stretching 5′E 12km po 5:25-5:35 na km, z tym że na 5km i każdym kolejnym kilometrze rytm 200m z V na 3:50-4:00kmE 28km po 5:25-5:40 na km lub start w półmaratonie – treningowo + pobudzacz (na bazie kofeiny) na 20km60
18E 10km po 5:30-5:45 na km + stretching 5′E 16km po 5:25-5:35 na km + stretching 10′E 12km po 5:25-5:35 na km + stretching 5′E 15km po 5:35-5:40 na km + M 15km po 4:50-5:00 na km + żel energetyczny na 12, 18 i 24km + pobudzacz (na bazie kofeiny) na 20km68
19E 8km po 5:30-5:40 na km + stretching 5′E 10km po 5:25-5:35 na km + stretching 5′E 18km po 5:30-5:40 na km, z tym że na 10km i każdym kolejnym kilometrze rytm 100m z V na 3:45km + żel energetyczny na 12kmE 5km po 5:30-5:40 na km + M 5km po 4:30-4:50 na km46
20E 12km po 5:35-5:40 na km + stretching 5′E 5km po 5:30-5:35 na km + M 5km po 4:45-5:00 na kmE 4km po 5:15-5:25 na km + stretching 5′Start w Maratonie – żel energetyczny od 10 kilometra co 5 kilometrów. Pobudzacz (na bazie kofeiny) na 25 i 35km68