Grube kości – ile prawdy, ile mitu?

„Nie zdołam schudnąć, bo mam grube kości” – to jedna z popularniejszych wymówek w kwestii zrzucania nadmiernych kilogramów. Tym trudniejsza do pokonania, że często słyszana też od innych osób. Czy jednak prawdziwa? Okazuje się, że nie.

Grube kości – łatwe usprawiedliwienia

Kości co prawda mogą być drobniejsze lub grubsze, ale faktyczne różnice osobnicze w tym zakresie są w większości przypadków na tyle niewielkie, że nie ma sensu zasłaniać się tym argumentem we własnym przypadku. Nadwaga wynika z nadmiaru tkanki tłuszczowej, a tą zawsze można „zrzucić”. Grube kości – to mit!

O “grubych kościach” mówi się też często, określając po prostu ich ułożenie. Szerokie ramiona czy biodra to kwestia budowy szkieletu, a nie grubych kości. Nie ma to wpływu na tkankę tłuszczową ani na wagę. 

Istnieje jednak jeszcze jeden problem, o którym często się zapomina. Kości osób będących “przy sobie” mają znacznie więcej do udźwignięcia. Ma to znaczenie zarówno dla kolan, jak i dla kręgosłupa. Koniec końców zamiast grubszymi okazują się one po prostu narażonymi na kontuzje – i to nawet w trakcie zwykłej, codziennej aktywności.

Jak dbać o kości w przypadku nadwagi?

Główną i najważniejszą radą jest zadbanie o aktywność fizyczną i prawidłową dietę. W ramach pierwszej można stopniowo spalać tkankę tłuszczową i „kierować” swój organizm w stronę budowania mięśni. Druga pozwoli uniknąć efektu jojo i nie dopuści do zniwelowania efektów ćwiczeń, ale też pomoże we wzmacnianiu samych kości.

Zrzucanie wagi, a bilans kaloryczny

Bilans kaloryczny (inaczej mówiąc bilans energetyczny) to różnica pomiędzy Twoim zapotrzebowaniem na kalorie a tym, ile ich sobie faktycznie dostarczasz. Jeżeli bilans będzie dodatni, sprzyja to tyciu. W przypadku ujemnego – będziesz tracić na wadze. Zauważ przy tym, że niedobór kalorii będzie miał efekt odchudzający przy każdej diecie – co nie znaczy, że każda jest zdrowa.

Osoby mówiące o sobie, że posiadają grube kości, to często po prostu te o mocnej budowie ciała – wysokie i umięśnione, endomorficy. I żadną dietą nie osiągną drobnej filigranowej sylwetki, gdyż żadna dieta ani zestaw ćwiczeń nie zmienią naszej budowy ciała. Mogą ją jednak modelować, wysmuklać. Bieganie to świetny sposób – wystarczy spojrzeć na przeciętnego maratończyka. Jeśli więc chcesz wyszczuplić ciało, wybieraj sporty cardio: bieganie, rower, basen. Dobry plan treningowy na pewno pomoże!

Kości czy tkanka tłuszczowa?

No dobrze. Ale skąd osoba o większej budowie ma wiedzieć, ile może zdrowo schudnąć? Czy mocne nogi i ręce wynikają z budowy czy nadmiaru tkanki tłuszczowej? Nie zawsze widać to na pierwszy rzut oka, zwłaszcza u młodszych osób, o jędrnej skórze. W takim przypadku przydatna może być analiza składu ciała. Można przeprowadzić ją w niemal każdym gabinecie dietetycznym. Taka analiza nie pozostawia wątpliwości i okazuje, w ilu % nasze ciało składa się z mięśni, wody, kości i tłuszczu.

Jeśli okaże się więc, że tkanka tłuszczowa jest w normie, nie należy brać się za jej redukcję, a zwyczajnie ćwiczyć dla zdrowia i zgrabniejszej sylwetki. Niedobór tłuszczu niesie bowiem ze sobą poważne konsekwencje.

Ile kalorii potrzebujesz?

Ile wynosi zapotrzebowanie na kalorie? Tutaj nie ma jednej odpowiedzi, ponieważ zależy to od kilku różnych czynników, wśród których można wymienić płeć, budowę ciała i wiek. Osoba o większej masie mięśniowej potrzebuje więcej kalorii niż drobna. O ile jednak te cechy można łatwo wstawić do wzoru, to w grę wchodzi także aktywność fizyczna (i nie wystarczy podanie liczby treningów, bo chodzi także o ich rodzaj oraz poziom intensywności) oraz indywidualna szybkość metabolizmu.

Co więc zrobić? Najlepiej skonsultować sprawę z dietetykiem. Warto również sprawdzić, ile aktualnie spożywasz dziennie kalorii. Test najlepiej prowadzić przez tydzień lub dwa, prowadząc dzienniczek żywieniowy i przeliczać wartość kaloryczną spożywanego jedzenia. Przydatna może być przy tym waga kuchenna, dzięki której wyliczenia przeprowadzisz w miarę dokładnie. Całą operację ułatwi gotowy kalkulator kalorii.

Jak dobrać ćwiczenia?

Intensywne ćwiczenia, zwłaszcza interwałowe, pomagają w zrzucaniu kilogramów, jednak w przypadku nadwagi cały czas trzeba pamiętać o oszczędzaniu kolan. Skoro tak, na początku postaw raczej na długość treningu. Biegaj przynajmniej pół godziny, utrzymując swobodne tempo, tak, by nie przeciążać za bardzo kości. Jeśli taki czas jest dla Ciebie wyzwaniem, stosuj marszobieg. Jeśli nie – wydłuż trening. W miarę możliwości staraj się nie obciążać przy tym pięty, bo właśnie wtedy kolana „obrywają” mocniej.

Warto też stosować treningi uzupełniające. Jeśli Twoja kondycja pozwala uczestniczyć w tabacie, sprawdzi się ona doskonale. Warto też pomyśleć o treningach siłowych, np. crossowych, ale też pump (czyli ze sztangami), które bardzo dobrze sprzyjają przyspieszeniu spalania tkanki tłuszczowej i budowaniu w jej miejsce mięśniowej (co sprawi, że nie tylko schudniesz, ale i poprawisz sylwetkę).

Zamiast szukać wymówek i grubych kości, sprawdź, jak zbudowane jest Twoje ciało i w zależności od wyniku, modeluj je lub zacznij redukcję. I przede wszystkim, zaakceptuj to, że być może Twoja sylwetka nigdy nie będzie wyglądać, jak z okładki. Najważniejsze jest Twoje zdrowie!