Trener biegania 
Sklep biegacza 
XXI wiek stwarza nam idealne warunki do tego, by większość czasu spędzać w pozycji siedzącej. Doskonale wiedzą to osoby, które pracują za biurkiem przez osiem godzin dziennie. A co po pracy? Mimo, że oferta zajęć dodatkowych, szczególnie w dużych miastach, jest naprawdę bogata, to większa część społeczeństwa wciąż wybiera serial, film lub media społecznościowe.
Autorką tekstu jest Justyna Stencel – zaangażowana w odnowę biologiczną terapeutka z ODNOVA Dla Ciebie. O terapiach biologicznych wie wszystko. Prywatnie zajęta mama i żona, w wolnym czasie relaksuje się przy budowie własnego domu.
Siedzenie zagraża naszemu zdrowiu i to nie tylko w formie drobnych dolegliwości bólowych. Najpowszechniejszymi dolegliwościami wynikającymi ze zbyt długiego czasu spędzonego w pozycji siedzącej to otyłość i cukrzyca. Typowy siedzący pracownik biurowy cierpi na więcej dolegliwości ze strony układu mięśniowo-szkieletowego niż inni pracownicy wykonujący ciężką pracę fizyczną.
Stres i zmęczenie, z którymi wracamy do domu z pracy bardzo temu sprzyja. Z drugiej strony jest też nasze „multimedialne centrum dowodzenia”, czyli nasz telefon. Ta wygoda sprawia, że wykluczenie się z biernego wypoczynku staje się dla większości prawdziwym wyzwaniem. Bo jak tu znaleźć motywację do aktywności, skoro wszystko, czego potrzeba, znajduje się w smartfonie.
Siedzący tryb życia pozbawia nasz organizm endorfin, które w zgodnej opinii ekspertów wywołują zadowolenie, euforię. Wydzielanie hormonu szczęścia aktywuje wiele czynników, między innymi aktywność fizyczna. Warto dodać, że wysiłek fizyczny sprzyja zwiększeniu odporności organizmu na różnego rodzaju infekcje. Ma to szczególne znaczenie w okresach wzmożonej zachorowalności.
Osoby prowadzące siedzący tryb życia wchodzą w pewnego rodzaju błędne koło. Brak aktywności prowadzi do powstania doraźnych dolegliwości, które zachęcają do pozostania w domu i spędzania czasu na kanapie. Taka postawa praktykowana przez dłuższy czas może prowadzić do poważnych konsekwencji w postaci zagrożenia zdrowia, a nawet życia.
Każda aktywność fizyczna jest ważna. W ciągu pracy można wykonywać bardzo proste ćwiczenia, bądź robić wszystko, aby poruszać się trochę w ciągu dnia. Zaleca się, aby na każde 30 minut siedzenia poruszać się minimum 2 minuty. Warto również przejść się energicznie po biurze, aby poprawić krążenie krwi.
Znane powiedzenie mówi, że sport to zdrowie. A czym jest bieganie, jak nie formą sportu? Zresztą jest to jedna z podstawowych aktywności w wielu dziedzinach sportu. I przynosi naprawdę szereg korzyści zdrowotnych. Bieganie ma korzystny wpływ nie tylko na układ kostno-stawowy czy oddechowy, ale również poprawia krążenie i poprawia samopoczucie.
Bieganie jest uważane za jedną z najbardziej naturalnych form ruchu. Angażuje mięśnie całego ciała, relaksuje umysł, pomaga zrzucić zbędne kilogramy, a także poprawia stan zdrowia. Jest wielu zwolenników tej formy aktywności fizycznej, ale i pewnie tyle samo przeciwników. Część z nich będzie argumentować swoją awersję do biegania tym, że szkodzi to stawom. Jednak warto pamiętać, że każda forma sportu jest lepsza niż bezruch. Jeżeli można na własnej skórze przekonać się czy bieganie nam odpowiada, to do dzieła.
Zaczynając przygodę z bieganiem, należy zwrócić uwagę na kilka rzeczy, aby sport był przyjemnością, a nie smutną koniecznością.
Oczywiste jest to, że jeżeli przez większość życia aktywność fizyczna była znikoma, a jedynym sportem były zajęcia z wychowania fizycznego w okresie szkolnym, to nie można przebiec maratonu w tydzień po rozpoczęciu biegania. Możliwe jest to, że nigdy go nie przebiegniemy i nie należy się tym martwić. Treningi biegowe mogą być jedynie formą relaksu, metodą utraty wagi, czy po prostu rozgrzewką przed innym treningiem. Zapewne, po długim czasie bezczynności, wydolność jest słaba. Treningi należy dostosować do możliwości. Jeżeli pierwszy trening miałby trwać 20 minut i przez większość czasu chodziłoby się, to też dobrze. Nie należy zakładać, że przebiegnie się dwa kilometry bez przerwy. Nie trzeba też biegać codziennie, warto pamiętać, że początkowy wysiłek, dla osoby, która wcześniej nie miała do czynienia z tym sportem może powodować dosyć mocne bóle po treningowe, tzw. zakwasy. Dlatego trening co drugi, a nawet co trzeci dzień będzie odpowiedni na początek, pamiętać należy jednak, aby utrzymywać tę częstotliwość bez wymówek!
Obuwie
Zanim zacznie się biegać, należy zaopatrzyć się w odpowiednie obuwie. Nie muszą pochodzić z tzw. najwyższej półki i być przeznaczone dla profesjonalistów. Rozsądnym rozwiązaniem będzie kupić buty tańsze, a w miarę upływu czasu i wzrostu wymagań inwestować dalej.
Należy pamiętać, aby wybrać buty większe o jeden rozmiar, aby stopa mogła pracować podczas treningu i nie była ściśnięta. Może się zdarzyć, że kupując buty w rozmiarze, który nosimy na co dzień po treningu pojawią się tak zwane „czarne paznokcie”. Dobierając buty, należy poprosić sprzedawcę o ocenę ustawienia stopy. Wyróżniamy trzy typy stóp – pronującą, normalną/neutralną oraz supinującą. Samemu, jeżeli nie ma się wiedzy na temat stóp, dosyć ciężko jest stwierdzić jaki rodzaj stopy posiadamy. Można wykonać test odbicia mokrej stopy na podłodze, aby mniej więcej ocenić ustawienie.
Rys. 1 wykonanie własne
Odcisk stopy A, to stopa o tak zwanym niskim podbiciu (pronująca), najbardziej odpowiednie będzie obuwie wspierające lub stabilizujące.
Odcisk stopy B, to tak zwana stopa supinująca, o wysokim podbiciu. Jej odbicie będzie bardzo wąskie. Zaznaczony jest tylko brzeg zewnętrzny, czasem nawet przerwany. W tym przypadku najodpowiedniejsze będzie obuwie z amortyzacją.
Odcisk stopy C, to stopa normalna. Można wybrać obuwie neutralne, dostosowane do nawierzchni, po której planuje się biegać.
Pora dnia
Nie ma określonej pory , która była jest przyjęta jako najodpowiedniejsza. To czy biega się rano, po południu czy wieczorem zależy tylko i wyłącznie od zasobów czasowych biegacza. Jeżeli uda się wstać wcześniej i zrobić trening, po którym czuć więcej energii i pozytywnie nastraja do dalszej części dnia, to znaczy, że jest to odpowiednia pora na bieganie.
Jeżeli natomiast po porannej przebieżce jest się mocno zmęczonym, odczuwa się ból głowy i prowadzi to do ogólnego rozbicia, oznacza to, że lepiej trenować po południu bądź wieczorem. Należy również pamiętać, że wieczorny trening, szczególnie bardzo intensywny może powodować problemy z zasypianiem. Duży wysiłek fizyczny mocno podnosi temperaturę ciała, oraz powoduje wzrost poziomu hormonu stresu – kortyzolu. Aby zasypiać bez problemu, trening powinien odbywać się odpowiednio wcześnie – kilka godzin przed snem. Tak, aby temperatura ciała się wyrównała, a poziom hormonu stresu opadł.
Na początku przygody z bieganiem nie ma potrzeby stosowania żadnych specjalistycznych diet czy suplementacji. Nie należy wykluczać, że w późniejszym czasie może być potrzebna konsultacja ze specjalistą, w zależności od tego, jaki chce się osiągnąć cel. Zdrowe odżywianie, zbilansowana dieta oczywiście zawsze jest wskazana, ważne jest, aby unikać pewnego rodzajów błędów żywieniowych:
- Nie należy się nagradzać jedzeniem – to nigdy nie jest dobra droga. Jeżeli zaczyna się trening, aby zrzucić zbędne kilogramy, to bilans kaloryczny zazwyczaj wychodzi na zero. A nadmierne kilogramy nie ułatwiają raczej treningów i powodują dodatkowe obciążenie stawów.
- Należy pamiętać o śniadaniu – trenowanie, a nawet wychodzenie z domu bez posiłku, nie jest zalecane przez dietetyków. Nawet mały posiłek jest wskazany. Może to być jogurt czy owoc. Dla osób, które nie lubią jeść rano, dobrym rozwiązaniem jest smoothie owocowo-warzywne, które będą porannym zastrzykiem witamin i energii.
- Odstępy między posiłkami, a treningiem – bieganie po dużym obiedzie lub śniadaniu zmniejsza wydolność, dodatkowo może być przyczyną kolki podczas treningu lub niestrawności. Najlepiej planować trening tak, aby po posiłku zachować odstęp około 2 godzin.
- Nie należy się głodzić – posiłki powinny być zaplanowane i powinno się przestrzegać harmonogramu posiłków.
Najważniejszy to pierwszy krok i motywacja do działania. Potem już pójdzie z górki.
