Dieta keto – nie dla biegacza?

Trening biegowy to pojęcie zdecydowanie szersze niż tylko pokonywanie kolejnych kilometrów. Naturalną istotą treningu jest dążenie do progresu, niezależnie od tego jak indywidualnie będziemy ten progres definiować. Obok aktywności stricte biegowej oraz niezbędnego pomiędzy poszczególnymi jednostkami okresu regeneracji, nieodzownym elementem treningowej synergii jest niewątpliwie właściwe podejście do tematu odżywiania.

Jedną z diet, zyskujących w ostatnich latach na popularności, jest dieta ketogeniczna. Postanowiłem przyjrzeć się jej z perspektywy biegacza i spróbować ocenić jej przydatność oraz prognozowaną efektywność w treningu biegowym. Swoją analizę oparłem, m.in. na książce Eweliny Podrez-Siamy pt. „Dieta keto. Najlepsze przepisy”.

Dieta ketogeniczna – z czym to się je?

Dieta ketogeniczna zaliczana jest do diet niskowęglowodanowych, których założeniem jest znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów oraz pobieranie energii z tłuszczów. W efekcie wyczerpywania zapasów glikogenu w wątrobie, powstaje stan nazywany ketozą, charakteryzujący się akumulacją ciał ketonowych, które mogą być wykorzystywane jako materiał energetyczny. Jakie ma to przełożenie na zawartość naszego talerza? Jeśli jesteśmy na diecie keto, próżno szukać na nim przede wszystkim wszelkiego rodzaju pieczywa, makaronów, ryżu czy kasz. A więc, nie oszukujmy się – klasyków w diecie biegaczy! Pasta parties możemy zatem permanentnie wykreślić ze swojego grafika. W następnej kolejności eliminujemy: cukier pod każdą postacią (w tym słodycze, w których skład wchodzi), niskotłuszczowy nabiał (m.in. mleko, jogurt naturalny), wysokoskrobiowe warzywa (np. ziemniaki, kukurydzę, buraki), rośliny strączkowe oraz wysokocukrowe owoce, takie jak banany, arbuzy, winogrona czy pomarańcze. Pokaźne grono biegowych frykasów…

Na jakich produktach powinniśmy się zatem skupić, rozważając przejście na dietę ketogeniczną? Jej bazę stanowią: tłuste mięso i wędliny, ryby, tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (np. smalec lub masło) oraz roślinnego (m.in. olej lniany, kokosowy lub sezamowy). Istotną rolę odgrywają również inne produkty pochodzenia zwierzęcego – jaja i nabiał, występujący np. w postaci różnych rodzajów sera i śmietany. Różnorodność witamin i składników mineralnych w keto diecie zapewniają warzywa, ale i w tym przypadku należy mieć na uwadze pewne ograniczenia. Preferowane są bowiem przede wszystkim warzywa niskoskrobiowe – zielone, takie jak np. sałata, cukinia, brokuły czy awokado, a także, w kontrolowanej ilości – warzywa niskowęglowodanowe – niezielone (m.in. kalafior, pomidor, papryka, ogórek, bakłażan czy szpinak). Na szczycie ketogenicznej piramidy żywienia znajdują się orzechy (np. migdały, włoskie, laskowe), pestki (dyni, słonecznika) oraz owoce jagodowe (truskawki, maliny, jagody, jeżyny, borówki). Ten najwyższy poziom piramidy ketogenicznej winien mieć jednak najmniejszy ilościowo udział w całokształcie żywienia.

Do ciekawych refleksji skłania zestawienie przywołanej piramidy ketogenicznej z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, publikowaną przez Instytut Żywności i Żywienia. Keto dieta całkowicie zmienia jej podstawę, którą zamiast warzyw i owoców tworzą mięso i ryby, przy jednoczesnym wydatnym udziale tłuszczów. Eliminuje również praktycznie całe piętro piramidy – produkty zbożowe. Nasuwa się zatem pytanie, do kogo właściwie adresowana jest dieta ketogeniczna i w jakim stopniu wychodzi ona naprzeciw potrzebom biegacza, który rozważa jej wprowadzenie.

Z pomocą w odpowiedzi na to pytanie przychodzi lektura książki „Dieta keto. Najlepsze przepisy” Eweliny Podrez-Siamy, która w przeszłości musiała zmierzyć się ze zdiagnozowaną insulinoopornością, ryzykiem cukrzycy oraz nadwagą. Autorka dzieli się swoimi doświadczeniami oraz dokonuje kompleksowej i rzetelnej analizy diety ketogenicznej, która okazała się kluczem do rozwiązania jej problemów ze zdrowiem. Co ważne, wspomina nie tylko o zaletach diety keto, ale również o trudnościach związanych z jej adaptacją. 

W książce znajdziemy bogatą różnorodność przepisów. Autorka serwuje nam propozycje ketogenicznych śniadań, obiadów i kolacji, różnego rodzaju dodatków, a także deserów i słodyczy, często sięgając do kuchni międzynarodowej i modyfikując niektóre potrawy tak, żeby spełniały założenia diety keto. 

Analiza poszczególnych przepisów, którą przeprowadziłem z perspektywy biegacza i oparłem na własnych doświadczeniach, uwzględniając odżywianie w okresie treningowym i startowym, zaowocowała poniższymi spostrzeżeniami.

Śniadania ketogeniczne charakteryzują się znacznym udziałem tłuszczów (m.in. potrawy smażone), co może negatywnie wpłynąć na pracę układu pokarmowego i skutkować gorszym samopoczuciem podczas treningu lub startu w zawodach.

Zjawisko to jeszcze wyraźniej uwidacznia się w przypadku ketogenicznych obiadów i kolacji, które często bazują na tłustych rodzajach mięsa oraz wysokokalorycznych produktach (śmietana, ser mascarpone). Jednakże od tej reguły istnieje kilka wyjątków, po które sięgnąłbym z czystym sumieniem – np. pieczony łosoś ze szpinakiem. 

Należy również wspomnieć o widocznym udziale warzyw (m.in. w postaci sałatek), który z pewnością jest czynnikiem pożądanym w diecie biegacza. Makaron z cukinii, makaron z dyni, purée z kalafiora, pizza na spodzie z kalafiora czy ryż z… kalafiora – tym przepisom z całą pewnością nie można odmówić kreatywności! 

Nasuwa się zatem stwierdzenie, że dieta ketogeniczna może być właściwym wyborem dla dwóch kategorii biegaczy amatorów: z ryzykiem, bądź już zdiagnozowaną cukrzycą oraz z nadwagą. Oczywiście każdy przypadek powinien być rozpatrywany indywidualnie, a chęć przejścia na dietę – konsultowana z lekarzem lub dietetykiem.

A co, jeśli nie grozi mi cukrzyca i nie mam znaczącej nadwagi?

I tu dochodzimy do clou – próby odpowiedzi na pytanie: po jakie produkty powinien sięgać biegacz nieobarczony wspomnianymi problemami?

Główny składnik energetyczny, zapewniający glukozę, z której organizm czerpie energię, stanowią węglowodany. W diecie osoby aktywnej fizycznie wzrasta zapotrzebowanie kaloryczne, dlatego zawodnicy zwiększają ich spożycie. Ponadto, w czasie treningów i zawodów na dłuższym dystansie (półmaraton, maraton, biegi ultra) należy uzupełniać węglowodany, w przeciwnym razie odczujemy spadek energii, popularnie zwany „ścianą”. 

Dieta biegacza powinna obfitować w dobre, nieprzetworzone źródła węglowodanów. Wraz z pełnowartościowymi węglowodanami do organizmu dostarczanych jest wiele cennych związków, takich jak witaminy, minerały czy błonnik. Pokarmy o większej zawartości błonnika trawione są wolniej, energia uwalniana jest dłużej, przez co sycą przez dłuższy czas. Warto zatem wybierać ciemne pieczywo, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, kasze: gryczaną, bulgur, jaglaną, pęczak, a także płatki owsiane lub gryczane. Osoby ćwiczące potrzebują również więcej energii w łatwostrawnej postaci, dlatego przed treningiem mogą sięgnąć po jasne pieczywo i makaron lub biały ryż.

Oczywiście produkty bogate w węglowodany to tylko jeden z elementów diety biegacza, cechującej się różnorodnością. Jej podstawę powinny stanowić warzywa i owoce, które z uwagi na niską kaloryczność pozwalają zwiększać objętość posiłków i zapewniać uczucie sytości na dłużej. Większa różnorodność to jednocześnie mniejsze ryzyko niedoborów żywieniowych, mogących skutkować, m.in. ogólnym osłabieniem, obniżeniem odporności, wystąpieniem anemii czy też pogorszeniem wydolności. Brak składników energetycznych i budulcowych może ponadto negatywnie wpłynąć na proces niezbędnej regeneracji, a także prowadzić do przemęczenia lub przetrenowania.

Podsumowanie

Czy w świetle przedstawionych argumentów poleciłbym dietę ketogeniczną statystycznemu biegaczowi? To zależy. Jeśli jest osobą, u której nie występuje ryzyko zachorowania na cukrzycę lub która nie ma wyraźnej nadwagi, ograniczającej jej biegowy progres, osobie tej nie sugerowałbym rezygnacji z produktów bogatych w węglowodany, o których biegowych dobrodziejstwach zdążyłem już wcześniej wspomnieć. Natomiast dla osoby borykającej się z którymś z powyższych problemów, dieta ketogeniczna wydaje się być pomysłem wartym rozważenia. Jednak, tak jak nadmieniłem – każdą decyzję o zmianie dotychczasowych nawyków żywieniowych zawsze warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. 

Wszystkim zainteresowanym tym rodzajem diety mogę z czystym sumieniem polecić książkę Eweliny Podrez-Siamy pt. „Dieta keto. Najlepsze przepisy”. To niewątpliwie bardzo rzeczowa, kompleksowa i rzetelna pozycja, napisana na podstawie wieloletnich doświadczeń i przygód autorki z dietą ketogeniczną.