Maraton w 3:25 + siłownia

Plan dedykowany jest dla osób, które poza bieganiem lubują w siłowni i skupiają się na sprawności fizycznej ogólnej ze szczególnym naciskiem na wytrzymałość mięśniową. Opis obwodu ćwiczebnego zaproponowanego do poniższego planu treningowego znajduje się pod tabelą. Dzięki ćwiczeniom fizycznym wzmocnisz nie tylko swoje ciało ale zyskasz smukłą, sportową sylwetkę. Pamiętaj, że żelazo się hartuje w ogniu a Twoje ciało na siłowni i biegowych ścieżkach! Powodzenia!

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

CEL TRENINGU: poprawa wydolności wysiłkowej poprzez wzmocnienie mięśni (nie zależy nam na dużej hipertrofii tj. zwiększeniu masy mięśniowej.

CHARAKTERYSTYKA TRENINGU:

Trening składa się z: części I. (rozgrzewka), części II. (główna: 1-4 cykli obwodu stacyjnego) oraz części III. (końcowa, ćwiczenia rozluźniające). Największe zmęczenie powinno być odczuwalne na początku ostatniego cyklu obwodu – jeśli tak nie jest, to  aby uzyskać interesujący nas efekt zwiększamy ciężary (oczywiście w granicach rozsądku) bądź zwiększamy objętość treningu o jeden cykl (nie przekraczamy 4).

Trening ten jest uzupełnieniem treningu biegowego.

W związku z jesienią i sezonem na biegi przełajowe jest to idealny moment na wplątanie tego treningu do swojego “rytuału biegowego”.

Zostały wybrane ćwiczenia, które przy posiadaniu niewielkiej ilości sprzętu można z powodzeniem wykonywać w domu.

W opisie ćwiczeń została użyta podstawowa terminologia ćwiczeń gimnastycznych, tj.:  ćwiczeń porządkowo-dyscyplinujących, ćwiczeń kształtujących oraz ćwiczeń stosowanych.

ZASADY OGÓLNE:

1. Zapoznaj się z regulaminem siłowni!!!

2. Jeśli nie masz  doświadczenia bądź nie wiesz jak wykonać dane ćwiczenie to poproś o pomoc wykwalifikowaną personę (wdroży prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń oraz zadba o odpowiednią pracę oddechową)

3. Staraj się zawsze ćwiczyć przed lustrem – pozwoli Ci to na korygowanie ewentualnych błędów na bieżąco.

4. Ćwicz spokojnym tempem bez gwałtownych ruchów – obwód jest tak zaplanowany, abyś mógł/a bezpiecznie przejść przez wszystkie ćwiczenia.

5. Pamiętaj, że nawet najlepszy opis ćwiczenia czy też film instruktażowy nie zastąpi doświadczonego współćwiczącego czy też trenera, który będzie nadzorował  twój trening stojąc przy tobie.

PODZIAŁ ĆWICZĄCYCH:

• początkujący, średniozaawansowany, zaawansowany – chodzi tutaj o doświadczenie w zakresie ćwiczeń ogólnorozwojowych, poziom siły i wytrzymałości mięśniowej całego organizmu.

ODDYCHANIE

Zakładam, że średniozaawansowani jak również zaawansowani zasady prawidłowego oddychania mają opanowane. Początkujący – patrz punkt 2.  “ZASADY OGÓLNE”.

CZAS TRWANIA TRENINGU ORAZ INTENSYWNOŚĆ:

Niech was nie zwiedzie ilość powtórzeń, ponieważ kluczową sprawą jest utrzymanie pozycji największego napięcia mięśniowego przez 3 sekundy (liczymy sobie w myślach: sto dwadzieścia jeden, sto dwadzieścia dwa, sto dwadzieścia trzy).  Wykonanie jednego cyklu zajmuje około 10 – 14 minut. Cały trening trwa od 20-30 minut dla początkujących, 30-40 minut dla średniozaawansowanych oraz  40-50 minut dla zaawansowanych.

ILE RAZY  W TYGODNIU

Obwód ten stosujemy od 2 – 4 razy w tygodniu. Należy pamiętać, że po bardzo ciężkim treningu biegowym nie wykonujemy treningu obwodowego – za mocno przełoży się to na wydłużenie regeneracji i spotęguje zmęczenie co znacząco wpłynie na obniżenie wydolności podczas kolejnego treningu biegowego.

OBCIĄŻENIE

Ciężar przy pomocy, którego będziesz wykonywał/a dane ćwiczenie dobierz odpowiednio do swoich aktualnych możliwości, tj. taki który umożliwi Ci wykonanie ćwiczenia w zakładanej ilości powtórzeń ujętych w planie, ale bez ruchów oszukanych (czyli takich podczas, których tracimy kontrolę nad prawidłową techniką wykonywanego ćwiczenia – mówiąc żartobliwie: “ciężar ćwiczy nami”). Miej na uwadze to, że obwód musisz powtórzyć od 2-4 razy i następnego dnia “normalnie” funkcjonować. W planie obwodu stacyjnego ująłem obciążenia, którymi możecie się sugerować przy wybieraniu dla siebie ciężaru sztangielek i sztangi podczas pierwszego treningu.

UWAGA: Pierwszy trening ma charakter zapoznawczy więc najrozsądniej jest dobrać jak najlżejsze ciężary – będziesz mógł/a:

• skupić się na odpowiednim wykonywaniu ćwiczeń,
• ocenić swoje możliwości co pomoże Ci dobrać właściwe ciężary na kolejny trening.

Ilość cykli oraz potrzebne przyrządy i  ich obciążenie do danego ćwiczenia:

Rozgrzewkę dopasowujemy do sytuacji treningowej

1. Jeśli idziemy na siłownię natychmiast po wykonanym treningu biegowym (skończyliśmy biegać przy siłowni) i wchodząc do sali ćwiczeń czujemy, że temperatura naszego ciała jest wciąż podwyższona to w takim wypadku bezzwłocznie przechodzimy do części głównej treningu w siłowni, czyli do obwodu stacyjnego.
2. Jeśli wykonujemy trening obwodowy jako osobną sesję treningową (np. rano zrobiliśmy trening biegowy, a trening obwodowy wykonujemy wieczorem) bądź po treningu biegowym weszliśmy do siłowni, ale niestety czujemy, że nasz organizm “ostygł” to wybieramy jeden z trzech WARIANTÓW ROZGRZEWKI.

CZĘŚĆ I

Rozgrzewka (wybieramy jeden z trzech wariantów): 

Wariant rozgrzewki nr 1.

5-10 minut pracy na rowerze stacjonarnym, z tym że ręce wykonują identyczne ruchy jak podczas biegu (wspomagają pracę nóg). Jest to dużo lepsze rozwiązanie niż klasyczne ćwiczenie na rowerze stacjonarnym, ponieważ dużo szybciej rozgrzejemy nasz organizm oraz lepiej przygotujemy go do zestawu ćwiczeń, który mamy do zrealizowania.

Wariant rozgrzewki nr 2.

5-10 minut pracy na ergometrze wioślarskim – wybieramy najlżejsze obciążenie, ćwiczymy spokojnym tempem, skupiamy się na rytmice.

Wariant rozgrzewki nr 3.

5-10 minut pracy na rowerze eliptycznym (orbitrek) – ustawiamy najlżejsze obciążenie, ćwiczymy spokojnym tempem, skupiamy się na rytmice.

* celowo nie ująłem rozgrzewki w formie biegu na bieżni elektrycznej – oderwanie od codziennej formy ruchu biegacza. Oczywiście jeśli ktoś by się upierał to takową rozgrzewkę jak najbardziej może stosować.

CZĘŚĆ II

Obwód stacyjny.

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami trwają tyle ile zajmuję nam przyjęcie pozycji wyjściowej kolejnego ćwiczenia. Odpoczywamy 1 minutę dopiero po wykonaniu wszystkich ćwiczeń (tj. 11.) w cyklu.

1. Mięśnie naramienne: głównie pracują przednie i boczne aktony,

Ćwiczenie z wykorzystaniem sztangielek (ciężar wg tabeli),

Rodzaj chwytu: neutralny

Pozycja wyjściowa: postawa rozkroczna (rozkrok około 5-15 cm) → minimalnie ugnij nogi w stawach kolanowych → naprzemiennie dwa ćwiczenia tj. {wznos ramion w przód (w szczycie ruchu łokcie znajdują się ponad linią barków) → utrzymujemy pozycję 3 sekundy → opad ramion → wznos ramion w bok (w szczycie ruchu łokcie znajdują się  minimalnie ponad linią barków) → utrzymujemy pozycję 3 sekundy → opad ramion} x 5

2. Mięśnie naramienne: tylne aktony,

Ćwiczenie z wykorzystaniem sztangielek (ciężar wg tabeli),

Rodzaj chwytu: neutralny.

Pozycja wyjściowa: siad na ławce (stopy razem) → opad tułowia → {jednoczesne wznosy ramion w bok (ręce minimalnie ugięte w stawach łokciowych) → utrzymujemy pozycję 3 sekundy → opad ramion}  x 10

* na fotografii jest przedstawiona forma ćwiczenia, która wystarczająco obciąża tylny akton m. naramiennego. Jeśli ktoś ma mocne “barki” to może spróbować zwiększyć pracę aktonu tylnego poprzez pracę ramion w linii pionowej barków (łokcie w momencie największego napięcia m. naramiennego  są w idealnej linii poziomej wraz z barkami, a w momencie rozluźnienia – sztangielki są “pod nami” – łokcie są w idealnej linii pionowej razem z barkami)

3. Mięśnie trójgłowe ramion: pracują wszystkie głowy m. trójgłowego z naciskiem na głowę długą

Ćwiczenie z wykorzystaniem sztangielek (ciężar wg tabeli),

Rodzaj chwytu: oburącz, zamknięty.

Pozycja wyjściowa: siad okroczny na ławce →{ sztangielkę trzymamy chwytem zamkniętym oburącz  nad głową (ręce minimalne ugięte w stawach łokciowych) → uginamy ręce w stawach łokciowych tak by kąt ramię/przedramię wynosił 90 stopni → utrzymujemy pozycję 3 sekundy → powrót do pozycji wyjściowej }  x 10

4.  Mięśnie dwugłowe ramion:

Ćwiczenie z wykorzystaniem sztangielek (ciężar wg tabeli),

Rodzaj chwytu: neutralny.

Pozycja wyjściowa:  postawa rozkroczna (rozkrok około 10-30 cm) → minimalnie ugnij nogi w stawach kolanowych → przemieść ręce ku przodowi, tak by łokcie były przed biodrami → {ugięcie rąk w stawach łokciowych do kąta ramię/przedramię 70 stopni → utrzymujemy pozycję 3 sekundy → opad przedramion}  x 10

5. Mięśnie klatki piersiowej:

Pozycja wyjściowa: podpór leżąc przodem z szerokim rozstawieniem rąk →  {uginamy ręce w stawach łokciowych tak by kąt ramię/przedramię wynosił około 90 stopni → utrzymujemy pozycję do załamania} x 1

* załamanie pozycji – walczymy o utrzymanie klatki piersiowej nad podłożem do samego końca – nie “spadamy” klatka piersiową gwałtownie na podłogę.

6. Mięśnie grzbietu (ćwiczenie angażujące głównie m. prostownik grzbietu oraz m. dwugłowe ud – bdb. je rozciągają):

Ćwiczenie z wykorzystaniem sztangi (ciężar wg tabeli),

Rodzaj chwytu: nachwyt zamknięty (dla średniozaawansowanych i zaawansowanych nachwyt otwarty).

Pozycja wyjściowa:  postawa rozkroczna (rozkrok około 25-40 cm) o nogach ugiętych w stawach kolanowych (kąt pomiędzy udem  a podudziem wynosi około 170 stopni) ze sztangą na barkach → {opad tułowia, niezbyt głęboki, najlepiej trochę ponad linię poziomu bioder, tak jak na fot. → utrzymujemy pozycję 3 sekundy → wyprost tułowia} x 10

7. Mięśnie brzucha:

Pozycja wyjściowa:  leżenie tyłem (ręce ułożone wzdłuż tułowia) → podbródek do klatki piersiowej (przez cały czas wykonywania ćwiczenia) → {wznos nóg (wyprostowane w stawach kolanowych) 30-50 cm nad podłoże → utrzymujemy pozycję do załamania} x 1

* dla zaawansowanych – można między stopami umieścić sztangielkę o wadze np. 2,5 kg – dopiero zaczyna się zabawa…

8. Mięśnie brzucha:

Ćwiczenie z wykorzystaniem sztangielki (ciężar wg tabeli), sztangielkę trzymamy tylko w jednej dłoni, np.: jeśli wykonujemy skłony w lewy bok to trzymamy sztangielkę w lewej dłoni.

Rodzaj chwytu: neutralny.

Pozycja wyjściowa:  postawa rozkroczna (rozkrok około 20-40 cm), sztangielkę trzymamy w lewej dłoni → {skłon tułowia w bok w lewo → utrzymujemy pozycję 3 sekundy → powrót do pozycji wyjściowej → skłon tułowia w bok w prawo → utrzymujemy pozycję 3 sekundy → powrót do pozycji wyjściowej} x 5

Następnie wykonujemy to ćwiczenie ze sztangielka w prawej dłoni: skłon tułowia w bok w prawo → utrzymujemy pozycję 3 sekundy → powrót do pozycji wyjściowej → skłon tułowia w bok w lewo → utrzymujemy pozycję 3 sekundy → powrót do pozycji wyjściowej} x 5

9. Mięśnie czworogłowe ud:

Ćwiczenie z wykorzystaniem sztangielek (ciężar wg tabeli),

Rodzaj chwytu: neutralny.

Pozycja wyjściowa: postawa rozkroczna (rozkrok około 25-40 cm) → {półprzysiad → utrzymujemy pozycję 3 sekundy → powrót do postawy rozkrocznej} x 10

* podbiegi już nie będą straszne

10. Mięśnie dwugłowe ud: ćwiczenie bardzo mocno oddziaływujące na m. dwugłowe ud, które zaskoczy niejednego doświadczonego biegacza.

Pozycja wyjściowa: pozycja zasadnicza → lewym bokiem jesteśmy skierowani prostopadle do ściany –> podpieramy się lewą ręką o ścianę  →  zakrok wspięty jednonóż  prawą nogą → {wznosy prawego podudzia do kąta 70 – 80 stopni pomiędzy prawym udem a prawym podudziem → utrzymujemy pozycję 3 sekundy → opad podudzia} x 10 (z lewą nogą postępujemy identycznie; również wykonujemy 10 powtórzeń)

* to ćwiczenie zdecydowanie “wzmocni” krok biegowy

Należy pamiętać aby kolano nogi zakrocznej zawsze było za kolanem nogi podporowej.

11. Mięśnie brzuchate łydek:

Pozycja wyjściowa: stanie jednonóż na prawej nodze → {wspięcie na palce prawej stopy →  utrzymujemy pozycję 3 sekundy} x 10 (identycznie ćwiczymy lewą łydkę).

UWAGA: podczas ćwiczenia nie podpieramy się, rękami wykonujemy wznos na boki i utrzymujemy je na linii barków (patrz na fot.). Taka forma tego ćwiczenia zmusi Cię do 100% skoncentrowania się.  W miarę postępu kontroli nad równowagą należy przejść do podstawek pod stopy, które umożliwią większy zakres pracy ekscentrycznej m. brzuchatemu łydki.

* praca nad siłą m. brzuchatymi łydek, stabilizacją i kontrolą równowagi!!!

CZĘŚĆ III.

Ćwiczenia uspokajające i rozciągające.

• skulenia T

• skłony T

• skrętoskłony T

• krążenia bioder
• luźne skręty i wymachy kończyn górnych oraz dolnych

A jak komuś mało może na koniec zrobić “flagę” 🙂

CZĘŚĆ IV – PLAN TRENINGOWY – BIEGANIE

Opis treningów – LEGENDA

• E – easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności, czy zrobisz ten trening na asfalcie czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie np.: E 8km nie szybciej niż 4:35km + stretching 5′
• M – medium intensity  tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo w jakim należy przebiec określony dystans np.: E 8km nie szybciej niż 4:20km + M 8km po 3:50-3:55km oznacza, że najpierw biegniesz 8km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:20 na km. Po minięciu 8km przyspieszasz ( bez zatrzymywania się) i biegniesz 8km w tempie M – medium intensity tempo run, ze średnią prędkością pomiędzy 3:50 a 3:55 na km.
• H – high intensity  tempo run – to nic innego jak ciężkie biegi znacznie przewyższające tempo startu docelowego np. E 4km nie szybciej niż 4:30km + H 5x2km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:20, szybkie odcinki w tempie na 3:20-25km
• E 4km + M 3km po 4:30km + H 1km w 4:10km – najpierw biegniesz 4km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:30 na km, po 4km zatrzymujesz się i wykonujesz stretching 5′ po czym H 5x2km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:20, szybkie odcinki w tempie na 3:20-25km
• Trening wytrzymałości szybkościowej – rytmy, piramidki. Treningi polegające na kształtowaniu wytrzymałości szybkościowej mają podane tempo z jakim należy biegać odcinki np.: E 10km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:00km

Dodatkowe objaśnienia:

• Stretching 5′ (rozciąganie) – pięciominutowy stretching, podczas którego rozciągamy mięśnie z naciskiem na tułowie i nogi. Dzięki temu mięśnie nie utracą ciepłoty.
• E 8km nie szybciej niż 4:35km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 3:30km a przerwa na 4:40km – Oznacza: najpierw biegniesz 8km w E – easy tempo run nie szybciej niż 4:35 na km, po minięciu 8km (bez zatrzymywania się na stretching) przyspieszasz i biegniesz 100m z prędkością na 3:30km, po szybkiej „stówce” wykonujesz 100m truchtu, po przetruchtaniu 100m ponownie przyspieszasz i tym razem biegniesz 200m w tempie na 3:30km. Ponownie po szybkim odcinku wykonujesz 100m przerwę w truchcie itd.
• E 3km nie szybciej niż 4:35km + stretching 5′ + M 6x1km na przerwie 1km w tempie 4:20-4:30km, szybkie odcinki w tempie 3:45-3:50km + H 2x1km na przerwie 0,5km w tempie na 4:20km, szybkie odcinki w tempie na 3:25-3:30km – Oznacza: na początek treningu aby rozgrzać mięśnie biegniesz 3km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:35 na km, po czym zatrzymujesz się i wykonujesz pięciominutowy stretching (rozciąganie). Po upływie pięciu minut przechodzisz do części głównej wysiłku – czyli M 6x1km M 6x1km na przerwie 1km w tempie 4:20-4:30km, szybkie odcinki w tempie 3:45-3:50km Wykonujesz 1km w M – medium intensity  tempo run – z prędkością 3:45-3:50km, po nim „odpoczywasz” zmniejszając intensywność pokonujesz 1km w 4:20-4:30, po ostatnim szybkim tysiączku M wykonujesz kilometrową przerwę w tempie 4:20-4:30km i przechodzisz do – H – high tempo run H 2x1km na przerwie 0,5km w tempie na 4:20km, szybkie odcinki w tempie na 3:25-3:30km – gdzie realizacja przebiega na podobnym schemacie jak przy intensywności M

Wszystko co powinieneś wiedzieć:

• 10 błędów (początkujących) biegaczy
• Stretching

Maraton w 3:25

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️