Trail runnig – jak się przygotować, aby zachować zdrowie i uniknąć frustracji?

Wiosna to czas sprzyjający górskim wycieczkom. Pogoda w Tatrach w tym okresie się stabilizuje i to znakomity czas na uprawianie coraz bardziej popularnego Trail Runningu. Zanim jednak zimowe obuwie zamienimy na lekkie Merrelle, warto przypomnieć sobie podstawowe zasady BHP, których stosowanie pozwoli powrócić bezpiecznie z każdej wycieczki.

Z motyką na Rysy – planuj!

Podstawą każdego wyjścia w góry – bez względu na zamierzony cel – jest planowanie. Odpowiednie przygotowanie pozwoli uniknąć ewentualnego wypadku, zabłądzenia, czy niepotrzebnej frustracji, którą mógłby wzbudzić trail running u początkującego. Od czego zacząć?

• Cel

Planowanie rozpocząć należy od ustalenia celu wycieczki – a najlepiej kilku, to jest głównej destynacji oraz paru alternatywnych – uwzględniając ewentualną ucieczkę – w razie załamania pogody, nagłej niedyspozycji, czy wypadku. Idealnym narzędziem, z którego sam często korzystam jest aplikacja: https://mapa-turystyczna.pl/ – dostępna również w wersji mobilnej.

Umieszczona wyżej ilustracja przedstawia przykładowy sposób pokonania Czerwonych Wierchów – zespołu czterech szczytów Tatr Zachodnich – od Ciemniaka (2096 m) przez Krzesanicę (2122 m) i Małołączniak (2096 m) po Kopę Kondracką (2005 m) – nazywanych tak w tradycji przez rudziejącą jesienią sit skucinę – roślinę obficie zarastającą ich stoki, z wyglądu przypominającą trawę. Poza zaprezentowanymi wartościami, aplikacja wskazuje sumę podejść i zejść, a także umożliwia wygenerowanie profilu trasy i eksportowanie śladu w formacie gpx. Analizując mapę istotnym jest rozeznanie się w lokalnej topografii i zabezpieczenie ewentualnego odwrotu. Dla przykładu, w razie niespodziewanej zmiany planów, jeszcze przed Ciemniakiem mamy możlwość względnie szybkiego i bezpiecznego (poza okresem zimowym) zejścia do Schroniska PTTK na Hali Ornak. Ewentualnie – gdy rozpoczniemy już wędrówkę zamierzoną granią, ale okaże się ona zbyt forsowna – możemy zejść z Małołączniaka szlakiem niebieskim – przez Kobylarzowy Żleb i Dolinę Miętusią wprost na Przysłop Miętusi. Należy jednak mieć na uwadze, że jest to fragment wymagający technicznie – o sporej deniwelacji i krótkim odcinku ubezpieczonym łańcuchami – których to informacji nie wyinterpretujemy już posiłkując się wyłącznie aplikacją. Pamiętać bowiem należy, że żadne wirtualne narzędzie nie zastąpi dokładnej mapy, a przede wszystkim znajomości terenu, w którym się poruszamy. Drugą kwestią jest mierzenie sił na zamiary – 17,5 km w górach nigdy nie będzie równać się tożsamej odległości w terenie nizinnym. Na zaproponowanej trasie suma podejść wynosi w przybliżeniu 1500 m – to niemal jak wejście z poziomu Morza Bałtyckiego na Pilsko, czy z Zakopanego na Świnicę. Jedną z metod – oczywiście niedoskonałą, nadającą się jedynie do orientacyjnego oznaczenia potencjalnego czasu biegu, jest podzielenie przeciętnego czasu przejścia piechura, w przypadku szybszych biegaczy przez trzy, a nieco wolniejszych przez dwa. Tym samym, pokonanie wskazanej wyżej trasy – rzecz jasna w bardzo dużym przybliżeniu uzależnionym od aktualnych warunków atmosferycznych – wynieść powinno od trzech do czterech godzin.

• ​Pogoda

Jednym z ważniejszych czynników determinujących plan każdej wycieczki są warunki atmosferyczne – nie tylko aktualne i nadchodzące, ale także te sprzed kilku ostatnich dni. Ich dokładna analiza pozwoli ocenić potencjalne zagrożenie lawinowe, ryzyko oblodzeń, czy rozmoknięcia szlaków. Istotnym jest także, aby nie korzystać z jednego źródła informacji – najlepiej porównać kilka prognoz i oprzeć swoje plany na ich wypadkowej. Przykładowymi serwisami, z których warto korzystać są: meteoblue.com oraz mountain-forecast.com, a w przypadku oceny zagrożenia lawinami: http://lawiny.topr.pl/ i https://www.hzs.sk/lavinova-situacia/. 

W szpilkach na Giewont – bądź przygotowany!

Wszelka aktywność górska – w tym trail running – staje się coraz bardziej popularna. Łatwiej dostępny jest dziś także specjalistyczny sprzęt, w czego konsekwencji rozwijają się dwie zasadnicze tendencje. Z jednej strony spotykamy się z przysłowiowymi Januszami – ordynarnie przerysowanymi w klapkach Kubota i siatką z Biedronki na Rysach, z drugiej natomiast nierzadko zdarza się widywać quasi taterników, którzy wchodzą do Murowańca związani liną, w kaskach i automatycznych rakach dumnie ogłaszających pierwsze zimowe zdobycie Kościelca w stylu alpejskim. Podobnych przypadków jest mnóstwo – nie wszystkie oczywiście tak jaskrawe – jak na przykład: detektor lawinowy wiszący na szyi niczym złoty łańcuch, dupozjazdy w rakach, czy ściskanie każdego centymetra ciała kompresją – nawet w trakcie kilkudziesięciominutowego porannego rozruchu. 

Wniosek jest prosty – sprzęt należy dostosować do planowanej trasy, warunków atmosferycznych oraz własnych umiejętności. Każdy z wymienionych czynników jest względny, wobec czego, niemożliwym zdaje się przedstawienie kompletnej listy adekwatnego ekwipunku – do czego z aptekarską precyzją starają się dążyć organizatorzy niektórych imprez. Jeżeli jednak pokusić się o zestawienie absolutnego must be, w mojej ocenie rysowałoby się ono następująco:

• odpowiednie obuwie – nie górskie, nie uliczne, nie startowe, z membraną, bez membrany, ultra lekkie, za kostkę, ściągane, czy sznurowane – po prostu adekwatne do aktualnych warunków terenowych, atmosferycznych i osobistych preferencji;
• kurtka z membraną – koniecznie przeciwdeszczową, a najlepiej też przeciwwiatrową;
• wierzchnia warstwa odzieży z długim rękawem;
• komplet bielizny termicznej;
• rękawiczki;
• czapka;
• chusta;
• długie spodnie;
• naładowany telefon – z zapisanym numerem do właściwego pogotowia ratunkowego;
• czołówka;
• zapas baterii;
• power bank – oraz ładowarka do telefonu, ewentualnie do zegarka;
• apteczka pierwszej pomocy (w niej leki własne, folia NRC);
• mapa;
• zapas napojów;
• zapas jedzenia

oraz nie bezwzględnie konieczny podczas train runningu, choć zdecydowanie wskazany zegarek z modułem GPS, który umożliwi odnalezienie właściwej drogi, czy powrót po śladzie w razie zabłądzenia.

Oczywiście zdarza się, że zaproponowane wyżej zestawienie bywa zawężane (a czasami rozszerzane), niemniej – bez względu na wszystko, nie wyobrażam sobie dłuższego treningu w górach bez naładowanego telefonu, czołówki i choćby jednego awaryjnego żelu energetycznego w kieszeni.

Jednym z podstawowych pytań, jakie pojawia się w wyżej zakreślonym kontekście jest nieśmiertelne: co pić i co jeść podczas trail r? Odpowiedź jest prosta: whatever works! Osobiście staram się stawiać na naturalne żywienie – bez listy składników przypominającej tablice Mendelejewa. Owoce – świeże i suszone – bakalie oraz samodzielnie przygotowane izotoniki – na bazie wody z miodem, cytryny, imbiru, mięty i soli. Oczywiście kupuję też gotowe produkty, spośród których przede wszystkim polecam żele energetyczne My Spring Energy – przygotowane wyłącznie z naturalnych składników żywieniowych, słodzone miodem – bardzo smaczne i niepowodujące żołądkowych rewolucji, a także batony Dobra kaloria – tylko trzy składniki i przystępna cena. Najważniejsze jednak, to osobiście sprawdzić poszczególne propozycje i dostosować je do własnych preferencji – również metabolicznych. W trakcie biegu staram się nie przejadać – za optimum uważam około dwóch porcji (żel/baton) po 30 g węglowodanów (razem średnio 60 g) na godzinę biegu, choć przyznam, że nierzadko zdarza mi się spadać poniżej przedstawionej statystyki, co zwykle – prędzej, czy później – kończy się zjazdem energetycznym. Warto też pamiętać, by nie opierać nawadniania tylko i wyłącznie na wodzie z potoku – szczególnie wysoko w górach – gdzie woda zawiera jedynie śladowe ilości składników mineralnych niezbędnych dla odżywienia organizmu. Ponadto, ze względów sanitarnych odradza się picia wody ze źródeł poniżej jakichkolwiek zabudowań – w tym schronisk, z których ścieki po przefiltrowaniu często spływają z lokalnymi rzekami.

Boso ale w ostrogach – jakie buty na Rzeźnika?

Pytanie o buty do biegania w górach – na Łemkowynę, Rzeźnika, czy inny doroczny marsz grzybiarza – weszło już do kanonu kwestii poruszanych przez amatorów górskiego biegania. Największym problemem jest jednak fakt, iż nie da się udzielić na nie jednoznacznej odpowiedzi. Producenci oferują współcześnie niemalże nieskończony wybór obuwia, nierzadko dorabiając do poszczególnych modeli całą ideologię, w której oparcie odnajduje przede wszystkim ich cena. Tak naprawdę nie ma jednak znaczenia jaka litera dumnie prezentować się będzie na metce naszych butów – najważniejsze są bowiem indywidualne preferencje.

W zależności od przeznaczenia, warto jednak zwrócić uwagę na elementarne kwestie. Po pierwsze bieżnik – determinuje przyczepność na miękkiej nawierzchni – jak na przykład w Beskidach – oraz gumę, z której wykonana została podeszwa – m.in. Vibram, Continental, czy Contagrip – co wpływa na trzymanie w skałach – jak w Tatrach. Nadto, istotny jest materiał amortyzujący: pianka Eva, Boost, czy Asics Gel – determinujące twardość i sztywność buta, co z jednej strony przekłada się na jego dynamikę, z drugiej ogranicza lub zwiększa ryzyko powstania, albo pogłębienia ewentualnych urazów. Istotna jest także cholewka – materiał, z której jest wykonana decyduje o oddychalności, nieprzemakalności, wadze i ogólnym komforcie użytkowania.

Aktualnie mam swoich dwóch faworytów:

Adidas Terrex Agravic Speed: niewielka waga, sztywność zapewniająca dynamikę, duża przyczepność i bieżnik – choć płytki – świetnie łapiący w miękkim terenie, idealne dopasowanie cholewki do stopy.

Merrell Bare Access Flex 2  niezwykła lekkość i dopasowanie buta do stopy, wzmocnienie Hyperlock™ TPU wokół pięty zapewniające bezpieczeństwo podczas szybkich zbiegów i nagłych skrętów, dobra przyczepność oraz dynamika – zarówno na suchym jak i mokrym szlaku.

Harder, Better, Faster

Znakiem współczesnych czasów, a przede wszystkim ludzkim zwyczajem jest tworzenie rozmaitych klasyfikacji – potrzeba określania granic, porównywania się i wpisywania rzeczywistości w bezlitosny reżim tabel i planów. Stąd zapewne rosnąca popularność masowych imprez biegowych, mających miejsce w górach. Na portalu www.biegigorskie.pl kalendarz na 2018 rok opiewa już niemal 200 biegów, wśród których są takie, gdzie listy startowe zapełniły się do ostatniego miejsca w pierwszych godzinach rejestracji. Faktem jest jednak, że wobec rosnącej popularności dyscypliny, udzial w zawodach jest świetnym sposobem na spędzenie wolnego czasu – także z bliskimi, którzy mogą wystartować w szerokiej gamie biegów towarzyszących. Nierzadko atmosfera wokół imprezy przypomina bowiem wielki festyn, czy piknik, jak dla przykładu w trakcie kultowego już Biegu Rzeźnika, albo Biegów w Szczawnicy. Dzieje się tak – być może – dlatego, że biegi górskie skupiają wokół siebie znacznie węższe, kameralne gremium, aniżeli biegi uliczne, a może też dlatego, iż specyficzny charakter dyscypliny doprowadził do wytworzenia się swoistej, autonomicznej subkultury.

Podejmując rywalizację w biegu górskim warto pamiętać, że często punkty odżywcze rozmieszczone będą znacznie rzadziej niż w przypadku biegów ulicznych, a zejście z trasy w razie kontuzji, czy kryzysu nie zawsze jest możliwe – wszak może wiązać się z koniecznością pokonania wielu kilometrów w drodze ze  szczytu w dolinę, do najbliższej miejscowości. Istotną jest też kwestia zanieczyszczeń – wszelkie odpady należy zabrać ze sobą i zostawić dopiero w wyznaczonym miejscu na punkcie, czy po przekroczeniu linii mety – inaczej niż w przypadku biegów ulicznych, gdzie posprzątanie trasy po zawodach jest znacznie łatwiejsze. Znaczącą różnicą jest także kwestia oznaczenia – nie zawsze można pobiec za zegarem jadącym na samochodzie – w przypadku biegu na Kasprowy Wierch mogłoby okazać się to niemożliwe. Nie każdy metr daje się też zabezpieczyć – stąd praktyka rozwieszania taśm, które nie dają jednak pełnej gwarancji niezgubienia szlaku. Dlatego też koniecznym wydaje się przestudiowanie przed startem każdego kilometra wyścigu. Odmienna niż w przypadku biegów ulicznych jest także specyfika wysiłku, do którego przygotowanie nie może być oparte wyłącznie na treningu tempowym. Bez siły biegowej i wytrzymałości możemy skończyć Bieg Ultra Granią Tatr jeszcze przed Wołowcem. Różnicom podlega także kwestia nagród – podczas, gdy w pierwszej kategorii biegów pierwsze miejsca i najlepsze wyniki zazwyczaj honorowane są finansowo, w przypadku biegów górskich najczęściej liczyć można na upominki i bony promocyjne do sklepu z odzieżą sportową – zwykle niepodlegające łączeniu z innymi promocjami i obowiązujące dla cen katalogowych.

Innym popularnym narzędziem dla prowadzenia rywalizacji – nie tylko w biegach górskich – jest rozwijająca się aplikacja dostępna pod adresem www.strava.com. Poza prowadzeniem regularnego dziennika treningowego z dodawaniem zdjęć i własnych komentarzy, aplikacja daje możliwość porównywania się z innymi użytkownikami/zawodnikami na tak zwanych segmentach, to jest odcinkach, których czas pokonania podlega następnej klasyfikacji. Warto jednak pamiętać, że to przede wszystkim tylko – albo aż – zabawa, do której nie powinniśmy przykładać zbyt dużej wagi, by nie narazić się na śmieszność i nie odebrać sobie całej przyjemności z czasu spędzonego w górach.

Résumé

Biegi górskie stają się współcześnie coraz bardziej popularne. Z roku na rok rośnie liczba organizowanych imprez sportowych oraz osób decydujących się nie tylko na start w zawodach, ale po prostu wyruszających biegiem na szlak. Bieganie po górach – podobnie jak każda inna dyscyplina sportowa – może być przede wszystkim świetną zabawą i sposobem na poprawienie kondycji fizycznej – pod warunkiem, że uprawia się ją zgodnie ze sztuką i podstawowymi zasadami bezpieczeńśtwa. Tytułem zakończenia, istotne wydaje się poruszenie jeszcze dwóch kwestii. Przede wszystkim ważnym jest, aby pamiętać, że biegając po górach wchodzimy w środowisko naturalne, w którym jesteśmy tylko gośćmi, w związku z czym wiąże nas bezwzględny obowiązek poszanowania dla jego gospodarzy, między innymi przez poruszanie się po wyznaczonym szlaku turystycznym, niepozostawianie śmieci oraz przestrzeganie aktualnych na danym obszarze norm prawnych – w tym właściwych regulaminów i zarządzeń.

Drugą sprawą są fałszywi prorocy, którzy wraz ze wzrostem popularności dyscypliny pojawiają się jak przysłowiowe grzyby po deszczu. Tak jak mnożą się bowiem imprezy sportowe, rośnie liczba ofert wszelkiego rodzaju szkoleń, kursów i obozów biegowych. Zanim jednak zdecydujemy się na którąkolwiek z nich, koniecznym jest zweryfikować kompetencje i ewentualnie wymagane uprawnienia samozwańczych autorytetów, którzy często szkolą wbrew obowiązującym na danym obszarze regulacjom prawnym. Wreszcie – szczególnie w Tatrach – warto zaufać przewodnikom, których dniówka przy podziale na kilka osób uczestniczących w wycieczce biegowej sprowadza się do całkiem przystępnej ceny, a jakich wiedza i doświadczenie – pod warunkiem, że wybierzemy właściwie – pozwolą, aby bieganie w górach nie sprowadziło się do ślepego klepania kilometrów. Nie chcąc czynić nikomu reklamy, wskażę tylko, że wśród aktywnych przewodników są również medaliści Mistrzostw Polski w biegu wysokogórskim, zwycięzca Biegu Ultra Granią Tatr, a także inni uznani skialpiniści i taternicy.

Do zobaczenia na szlaku!