📣 Twoje zdrowie zaczyna się tutaj 🐣 Terminy konsultacji przed Wielkanocą
00 d
00 h
00 m

Trening

Na trening biegacza oprócz samego biegania składa się szereg działań, które dopiero odpowiednio połączone i zmiksowane dadzą pożądany efekt. Bez uwzględnienia wszystkich elementów misternej układanki nie ma co marzyć o wynikach, czy też skutecznym unikaniu kontuzji. Niestety większość znanych mi biegaczy musi się o tym przekonać na własnej skórze, a po co?Tak skonstruowaliśmy dział Trening, abyś po zapoznaniu się z nim miał wiedzę niezbędną do harmonijnego rozwoju swojego ciała. Dzięki temu staniesz się biegaczem świadomym.Sekcja trening łączy to, co w treningu biegacza najważniejsze. Bogaty zbiór rad dla początkujących, fizjologiczne podstawy treningu i psychologiczne aspekty biegania. Porusza tematy równie ważne jak samo bieganie. Utrzymanie odpowiedniego poziomu sprawności, która ma być gwarantem bezproblemowego przebiegu całego procesu treningowego. Zdajemy sobie jednak sprawę, że zawsze może przytrafić się temat, który jeszcze nie został opisany na naszych łamach. Staramy się temu zaradzić.Poradnia biegacza to kolejna kategoria, wchodząca w skład sekcji Trening, którą de facto tworzycie WY sami, bo to wy zadajecie pytania, opowiadacie z czym próbujecie się mierzyć. My z kolei staramy się poprzez artykuły z tej kategorii dać rady, które przydadzą się ostatecznie szerszej społeczności.Kolejną kategorią wchodzącą do sekcji Trening jest strefa kobiet, bo czyż płeć piękna nie zasługuje na osobne potraktowanie? Wszak drogie panie mierzą się ze znacznie szerszym spektrum problemów biegowych, aniżeli panowie.Dokładamy wszelkich starań, aby sekcja Trening była pigułką agregującą to, co w treningu biegacza najważniejsze. Jesteśmy otwarci na wasze propozycje tematów, którymi jesteście zainteresowani. Pozostajemy do dyspozycji w kwestii pytań do poradni, które możesz zgłaszać na mój adres e-mail: [email protected] - koniecznie z dopiskiem do poradni biegacza.
Czytaj więcej
adidas5

Długie wybieganie – podstawa treningu biegacza

Trudno wyobrazić sobie trening wytrzymałościowy bez stosowania długich wybiegań. To absolutna podstawa większości podejść treningowych...
Współpraca z trenerem nie jest dla każdego, ale może odmienić Twój trening.

Savoir-vivre dla osób chcących współpracować z trenerem

Drogi Czytelniku, pisząc poniższy artykuł, chciałem przede wszystkim zarysować mały szkic relacji biegacz-trener i żebyś...
Trening interwałowy to bardzo ważna broń w arsenale treningowym biegaczy.

Interwały biegowe – jak, kiedy, po co?

Zacznijmy od definicji. Interwały definiujemy jako powtarzane ćwiczenia o wysokiej intensywności (powyżej progu mleczanowego) lub...
Krem do twarzy must have kazdego sportowca scaled

Krem do twarzy – must have każdego sportowca

Cera sportowców często jest zmęczona i potrzebuje silnego nawilżenia. Zdarza się, że mogą się pojawić...
Stres przed zawodami jest naturalny.

Stres przed zawodami

Powoli wychodzimy z obostrzeń. Jednak zawody praktycznie odbywają się tylko te, które mają rangę mistrzowską. Startów...
Czy współpraca z trenerem biegowym ma sens?

Współpraca z trenerem – czy warto?

Sami nie naprawiamy auta, jeżeli się na tym nie znamy, sami nie leczymy sobie też...
Ćwiczenia plyometryczne są bardzo ważny dla biegaczy.

Co to są ćwiczenia plyometryczne i jak wpleść je w trening?

Koncepcja plyometrii została opracowana przez dr Yuri Verkhoshansky, który jako pierwszy zastosował ją w treningu...
Spacery w treningu biegacza? Czy mogę mieć znaczenie?

Spacery w treningu biegacza – hit czy kit?

Od zarania dziejów człowiek jako istota stworzony został do chodzenia. Spionizowana postawa ułatwia poruszanie się....
Stawy biodrowe, zwane "stawami życia", wymagają uwagi i opieki.

“Stawy życia” czyli biodra. Jak o nie zadbać?

Jeżeli musiałbym określić “ważności” różnych stawów dla aktywności jaką jest bieganie, staw biodrowy zdecydowanie byłby...
2020 bandosz ninja warrior 01

Wywiad z Robertem Bandoszem – zwycięzcą Ninja Warrior Polska

Robert Bandosz, czyli Last Man Standing w Ninja Warrior Polska, wielokrotny Mistrz biegów OCR w...
ideal siegnal bruku czyli rzecz o nawierzchniach do biegania 01

Ideał sięgnął bruku, czyli rzecz o nawierzchniach do biegania

W dzisiejszym tekście spojrzymy pod nogi, a konkretnie przyjrzymy się temu, po czym biegamy. W...
Smmash OCR X - kurtka i leginsy na trudne warunki pogodowe - test

Smmash OCR X – kurtka i leginsy na trudne warunki pogodowe – test

Jesień i zima to niebywale trudne mentalnie okresy roku dla dużej grupy biegaczy. Szybko zapadający...
jak prawidlowo biegac czyli 5 podstawowych zasad kazdego szanujacego sie biegacza 01

Jak prawidłowo biegać, czyli 5 podstawowych zasad każdego szanującego się biegacza

Być może pamiętasz (albo i nie) ten czas, kiedy jeszcze nie biegałeś i myślałeś sobie:...
kompresja kiedy i jak ja stosowac poradnia trening biegacza 01

Kompresja, kiedy i jak ją stosować – poradnia Trening Biegacza

Czym jest kompresja? Na temat kompresji w sporcie napisano już chyba wszystko, od naukowych prac...
Czy warto trenować z bosu?

Czy warto trenować z bosu i piłkami fitness?

W tak szybko rozwijającej się sferze wiedzy, jaką jest nasze rozumienie adaptacji treningowych, warto regularnie...
maraton wszystko co powinienes wiedziec pobierz darmowy e book 01

Maraton – wszystko, co powinieneś wiedzieć – pobierz darmowy E-book!

Bieg na dystansie maratońskim jest na stałe związany z opowieściami o włożonym w przygotowania trudzie,...
silny korpus 01

Silny korpus – bo bieganie to nie tylko nogi

Bieganie to nie tylko nogi. Na odpowiednią technikę i siłę biegową składa się wiele innych...
1220x535 poprawione

Trening siłowy dla biegacza – ćwiczenia + film instruktażowy

W naszym serwisie znajdziecie już kilka materiałów dotyczących treningu siłowego, dlatego dzisiaj pójdziemy o krok...
core stability dla biegacza 09

Core stability dla biegacza

Biegamy w różnym terenie. Często mocno pofałdowanym, gdzie musimy wielokrotnie podbiegać na szczyty wzniesień, a...
trening talent determinacja gdzie tkwi sukces najlepszych biegaczy 01

Trening, talent, determinacja – gdzie tkwi sukces najlepszych biegaczy?

Ręka do góry, kto nigdy nie zastanawiał się, dlaczego na szczycie podium stanął ten, a...
atakujac zyciowke test formy przed zawodami 01

Atakując życiówkę: test formy przed zawodami

Sprawdzenie swoich możliwości w okolicznościach startowych może być wartościowym testem formy przed zawodami i wskazać...
trening zastepczy biegacza jak trzymac forme bez biegania 01

Trening zastępczy biegacza. Jak trzymać formę bez biegania?

Choć dla niektórych może wydawać się to szokujące stwierdzenie, nie samym bieganiem człowiek żyje. W...
zmeczenie obwodowe i osrodkowe 01

Zmęczenie obwodowe i ośrodkowe

Zmęczenie – próbowaliście je kiedyś zdefiniować? Dlaczego czasem po biegu czujemy się szczęśliwi chociaż ledwo...
Jak NIE biegać? Krótki poradnik część 2.

Jak NIE biegać? Krótki poradnik część 2.

Pisaliśmy niedawno o tym, jak NIE biegać. Artykuł spotkał się z licznym odzewem z Waszej,...
podbiegi twoja sila biegowa 01

Podbiegi – Twoja siła biegowa

Jak ważne są podbiegi w treningu każdego biegacza, nie tylko amatora, wie chyba każdy, kto...
crossfit dla biegacza co warto wiedziec 01

CrossFit dla biegacza – co warto wiedzieć

CrossFit kilka lat temu wziął szturmem światowy rynek fitness, zmieniając całkowicie wizerunek siłowni i osób...
schlodzenie po treningu pierwsze przykazanie regeneracji 01

Schłodzenie po treningu – pierwsze przykazanie regeneracji

Efektywny trening biegowy to układanka, w której każdy element gra niezwykle istotną rolę. Jednym z...
Jak NIE biegać? Krótki poradnik

Jak NIE biegać? Krótki poradnik.

Lato w pełni. To czas, w którym wielu biegaczy aż wyrywa się do walki z...
niestabilnosc kolana nieco inaczej o czestej przypadlosci 01

Niestabilność kolana – nieco inaczej o częstej przypadłości

Stabilność kolana, jak i każdego innego stawu, zależy głównie od więzadeł, mięśni i współdziałania tych...
wybiegaj sobie szczescie bieg po zyciowke kontra bieganie dla endorfin dwa modele osiagania satysfakcji 01

Wybiegaj sobie szczęście! Bieg po życiówkę kontra bieganie dla endorfin – dwa modele osiągania satysfakcji

Jedni biegną po więcej, inni, by zredukować swoje życie do minimum. Bieganie na czas vs...
Czas odcinka
Tempo biegu

Podaj dystans

Podaj dystans (m)
100 m
200 m
400 m
800 m
1 km
5 km
10 km
21,097 km
42,195 km

Planowane tempo biegu

Minut
Sekund
4:15
4:45
5:00
5:30
6:00
6:15
Czas odcinka
6:00

Podaj dystans

Podaj dystans (m)
100 m
200 m
400 m
800 m
1 km
5 km
10 km
21,097 km
42,195 km

Podaj czas trwania

Godzin
Minut
Sekund
4:15
4:45
5:00
5:30
6:00
6:15
Twoje tempo biegu
wynosi
6:00 m:s/km
Twoja prędkość
wynosi
10,34 km/h

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas