
Trening


Savoir-vivre dla osób chcących współpracować z trenerem

Interwały biegowe – jak, kiedy, po co?

Krem do twarzy – must have każdego sportowca

Stres przed zawodami

Współpraca z trenerem – czy warto?

Co to są ćwiczenia plyometryczne i jak wpleść je w trening?

Spacery w treningu biegacza – hit czy kit?

“Stawy życia” czyli biodra. Jak o nie zadbać?

Wywiad z Robertem Bandoszem – zwycięzcą Ninja Warrior Polska

Ideał sięgnął bruku, czyli rzecz o nawierzchniach do biegania

Smmash OCR X – kurtka i leginsy na trudne warunki pogodowe – test

Jak prawidłowo biegać, czyli 5 podstawowych zasad każdego szanującego się biegacza

Kompresja, kiedy i jak ją stosować – poradnia Trening Biegacza

Czy warto trenować z bosu i piłkami fitness?

Maraton – wszystko, co powinieneś wiedzieć – pobierz darmowy E-book!

Silny korpus – bo bieganie to nie tylko nogi

Trening siłowy dla biegacza – ćwiczenia + film instruktażowy

Core stability dla biegacza

Trening, talent, determinacja – gdzie tkwi sukces najlepszych biegaczy?

Atakując życiówkę: test formy przed zawodami

Trening zastępczy biegacza. Jak trzymać formę bez biegania?

Zmęczenie obwodowe i ośrodkowe

Jak NIE biegać? Krótki poradnik część 2.

Podbiegi – Twoja siła biegowa

CrossFit dla biegacza – co warto wiedzieć

Schłodzenie po treningu – pierwsze przykazanie regeneracji

Jak NIE biegać? Krótki poradnik.

Niestabilność kolana – nieco inaczej o częstej przypadłości

Wybiegaj sobie szczęście! Bieg po życiówkę kontra bieganie dla endorfin – dwa modele osiągania satysfakcji
Masz pytania? Mamy odpowiedzi.
Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.
Ile biega amator?
Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.
Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.
Ile powinno się biegać na początku?
W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.
Jak oddychać w czasie biegu?
Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.
Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?”
Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?
Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia
Ile powinno się biegać na początku?
Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.
Jak zacząć biegać od zera?
Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.
Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.
Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?
Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.
Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.
Jakie tempo biegu dla początkujących?
Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.
Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.