Stres przed zawodami

Powoli wychodzimy z obostrzeń. Jednak zawody praktycznie odbywają się tylko te, które mają rangę mistrzowską. Startów jest nadal mało. Jeżeli do tej pory stresował Cię każdy start lub mocno niepokojiłeś się przed wyścigiem, to ten artykuł jest dla Ciebie. Już teraz warto przygotować swoją głowę na okres startowy! 

Sam osobiście znam masę osób, które zżera stres przed startem. W głowie pojawiają się pytania:
“Po co mi to?”, “Co ja tutaj robię?”, “Na co ja się porwałem/am?”. Czasem jest nawet gorzej i przypływają podpowiedzi: “Nie dam rady”, “To za dużo”, “Odpuść”. Czasem jest to bezpośrednio przed biegiem, a czasem przy pierwszych pojawiających się przeszkodach lub w momencie kryzysu. Spokojnie, wiem, jak sobie z tym poradzić.

Poniżej kilka pytań dotyczących stresu, które zadałem Sandrze Zabiełło, która jest psychologiem, psychoterapeutką i absolwentką Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu. 

Seweryn Jażdżewski: Skąd bierze się stres? Czy może on być związany ze zbyt wysokimi ambicjami i stawianiem sobie wysoko poprzeczki? 

Sandra Zabiełło: Stres jest naturalną reakcją organizmu i pojawia się w odpowiedzi zarówno na zewnętrzne zdarzenia (udział w zawodach) jak i wewnętrzne (wysokie standardy osobiste). Jest to relacja pomiędzy tymi dwoma aspektami, dlatego obserwujemy różnorodne reakcje na te same sytuacje u różnych ludzi. Jeżeli więc biorę udział w zawodach, od których zależy moja dalsza kariera zawodowa, a wiem, że w okresie przygotowawczym borykałam się z kontuzją, to mogę doświadczać większego stresu – czyli nieprzyjemnych emocji, tj. strachu, niepewności, złości.

S.J.: Czy poziom stresu przed zawodami uzależniony jest od typu osobowości? 

S.Z.: Hipokrates dokonał pierwszego najbardziej znanego podziału na 4 typy osobowości: choleryk, sangwinik, melancholik i flegmatyk. Patrząc na ten podział, z pewnością można by się pokusić o uogólnienie, gdzie choleryk mógłby być bardziej reaktywny, szybciej się “spalać”, a flegmatyk natomiast jako opanowany mógłby najlepiej opierać się stresowi. W praktyce jednak nie jesteśmy czystymi cholerykami czy flegmatykami. Osobowość każdego z nas jest mieszaniną różnych cech o różnej intensywności, a także składa się na nią rodzaj przeżytych doświadczeń, a dokładniej reakcji na nie. Poziom przeżywanego stresu jest uzależniony od wielu czynników i możemy założyć, że nasza osobowość jest po prostu jednym z nich.

S.J.: Czy istnieje złota metoda na kontrolowanie stresu lub sposób, który ma wysoką skuteczność? 

S.Z.: Niestety, nie ma złotej metody na kontrolowanie nadmiernego stresu. Należy jednak pamiętać, że stres nie jest z gruntu wrogiem, wręcz przeciwnie – bez odpowiedniego pobudzenia układu nerwowego nie zareagowaliśmy na wystrzał startera, nie bylibyśmy w stanie się skoncentrować. Ważne jest, aby nauczyć się swoich reakcji, oswoić się z nimi, rozpoznać. To, co utrudnia funkcjonowanie i potocznie nazywamy ten stan, że “zjadł mnie stres”, to niekontrolowany zalew emocji i myśli, stan chaosu. Możemy sobie wyobrazić, że jeżeli ustanowimy pewien porządek w tym chaosie, to pojawi się spokój. Do tego bardzo pomocne są metody oddechowe, wizualizacja, relaksacja, ale także ustanowienie swojej własnej rutyny. Rutyna nadaje ramy, dzięki którym nie ma potrzeby zastanawiać się, co dalej, co teraz, można po prostu działać.

S.J.: Czy sa potrzebne jakieś konkretne ramy czasowe, aby nauczyć się kontroli stresu? Domyślam się, że to kwestia indywidualna, natomiast po jakim czasie zobaczymy pierwsze efekty? 

S.Z.: Masz rację, że jest to kwestia indywidualna, natomiast na pierwsze efekty można liczyć już po pierwszej sesji, która się na tym aspekcie skupia. Potrzebujemy jednak takiego okresu, który umożliwi nam wypracowanie nowego nawyku reagowania na sytuację stresową. Nawyki to czynności zautomatyzowane, które nie wymagają aktywnego udziału świadomości, przez co zużywają mniej energii psychicznej. Ramy czasowe są tu różne, w zależności od tego jak bardzo zakorzeniony jest stary nawyk i ile czasu, i uwagi poświęcimy na naukę nowego. Mówi się o 30 dniach, ja bym raczej skłaniała się do 3 miesięcy, z zaznaczeniem, że treningi oddechowe, wizualizacje i relaksacje powinny być stałą częścią planu treningowego zawodnika.

S.J.: Dlaczego po wystrzale startera stres często mija? 

S.Z.: Następuje przełączenie ze stanu oczekiwania na działanie, a w działaniu nie ma miejsca już na procesy myślowe, dlatego nasza uwaga nie skupia się już na rejestrowaniu stresu. Można powiedzieć, że w pewnym sensie podczas biegu ignorujemy te odczucia stresowe. Natomiast, po przebiegnięciu mety ponownie mamy dostęp do tych uczuć i odreagowujemy – śmiejemy się, płaczemy, ciało się trzęsie. To naturalne odruchy organizmu, który usuwa napięcie z ciała.

S.J.: Nie nauczyłem się panować nad stresem, przed startem aż mną telepie. Zostało mi 5 minut do startu czy coś może mi pomóc w takiej sytuacji?

S.Z.: Oddech zawsze mamy przy sobie, więc najlepsze, co można dla siebie zrobić w takim momencie, to z niego skorzystać. Wystarczy 5-10 głębokich, przeponowych oddechów, aby nerw błędny aktywował przywspółczulny system nerwowy odpowiadający za relaks. Obniżenie poziomu aktywacji współczulnego systemu nerwowego pozwala jaśniej myśleć i przywraca koncentrację.

PROCES TRENINGOWY 

Zacznijmy od tego, że głowę należy trenować tak samo jak ciało. Jest to długi i dość skomplikowany proces. Większość zawodników robi to wykonując treningi i myśląc o zawodach lub rozmawiając podczas biegu sami z sobą. Inni rozmawiają z trenerami lub osobami bliskimi albo udają się do psychologa sportowego na sesje. Wielu osobom pomaga też czytanie inspirujących książek, oglądanie filmów motywacyjnych czy czytanie haseł, które motywują do działania i dają energetycznego kopa. 

W całym procesie bardzo ważną rolę odgrywa upartość i szukanie rozwiązań, bo w całym cyklu przygotowań znajdzie się dużo rzeczy, które będą chciały zaburzyć nasz spokój i naszą pewność siebie. Pojawią się one ze zdwojoną mocą w dniu startu w formie stresu i negatywnych myśli. Dlatego bardzo ważne jest, jak z małymi przeszkodami radzimy sobie na co dzień. Róbmy to tak, aby wypracować pewność siebie i nawyk przezwyciężania napotykanych małych problemów. Zbudowana w ten sposób pewność siebie bardzo pomaga i zmniejsza poziom stresu przed zawodami. 

WIZUALIZACJA

Warto też wizualizować sobie to, co czeka Cię na zawodach. Tempo, jakim masz biec, profil i podłoże trasy, a nawet rywale, z którymi będziesz się być może ścigał, tak aby w dniu zawodów było jak najmniej zmiennych.  Mistrz Olimpijski, a obecnie zawodnik MMA Szymon Kołecki pracuje z psychologiem sportowym. Przed walką zna swojego rywala i rozpracowywuje go pod względem technicznym i taktycznym w sportach walki, jest to absolutnym standardem. Natomiast dodatkowo robi filmy z kompilacjami sytuacji, kiedy jego przyszły rywal w poprzednich walkach popełniał błędy. Kompilacja taka pokazuje zawodnikowi, że jego rywal również popełnia błędy i jest do pokonania. Oczywiście nie przełożymy tego na bieganie 1 do 1, natomiast daje to pogląd jak ważna jest pewność siebie i bycie przygotowanym na to, co nas czeka.

“Nie ważne czy myślisz, że dasz radę, czy nie dasz rady. W obu przypadkach masz rację”

Pozytywne podejście jest najważniejsze. Jeżeli głowa się podda, to nie wyciągniemy z naszego organizmu 100%. A mało kogo na mecie zadowala 85% wymarzonego rezultatu. Jeżeli trenowaliśmy sumiennie, to musimy mieć pozytywne podejście.  Sporządziłem swoją krótką listę, która pomoże zmniejszyć stres lub nie przysporzy nam dodatkowego stresu.

1. Przygotuj wszystkie rzeczy, które będą Ci potrzebne na bieg z odpowiednim wyprzedzeniem.
2. Zaplanuj start od strony organizacyjnej, dojazd, ostatni posiłek przed startem przebieranie się, czas na rozgrzewkę.
3. Zapoznaj się z trasą / obiektem, aby wiedzieć, co Cię czeka.
4. Przypomnij sobie założenia i taktykę (tempo, odżywianie itd.).
5. Przypomnij sobie, jak radziłeś sobie z przeszkodami w okresie, kiedy się przygotowywałeś.
6. Wizualizuj sobie, jak ma wyglądać Twój bieg.
7. Moja zasada, którą sam nazwałem “Oczekuj nieoczekiwanego” ma za zadanie przygotować głowę na odpowiednią reakcję w przypadku, gdy coś pójdzie nie tak, nawet nie z naszej winy.
   Wywrotka, skurcz itd. Nie ma to na celu myślenie o czarnych scenariuszach. Jest to taki plan awaryjny, że gdy “coś” się zdarzy, to zareaguje na to i dam radę! 

Nadal się stresujesz?

– Weź kilka głębokich oddechów.

– Gdy przychodzi stres, to zadaj sobie pytanie, co dokładnie Cię niepokoi?

-Zadaj sobie pytanie, czym różni się trening od zawodów? Ostatecznie przecież będziesz robić zaraz to, co uwielbiasz. 

– Skup się na swoich zadaniach. Na technice biegu, odżywianiu, pilnowaniu międzyczasów, a nie o tym, że musisz z kimś wygrać lub osiągnąć dany wynik. Wynik przyjdzie sam. Nawet Adam Małysz mówił “dwa dobre, równe skoki”. Nie mówił “muszę skoczyć 137m” (skupianie się na szczegółach nie na całości).

PAMIĘTAJ! Stres jest naturalną reakcją organizmu. Jest potrzebny, ponieważ wprawia organizm w stan gotowości do działania. Nie powinniśmy bagatelizować zawodów i przesadnie się rozluźniać, a z drugiej strony stres, który nas przytłacza, nie pozwoli wykorzystać pełnego potencjału. Wtedy właśnie często popełniamy głupie błędy.

Po biegu, w domu, gdy emocje już opadną, niezależnie od wyniku i poziomu zadowolenia przeanalizuj bieg, może jest coś, co można poprawić. Tak, aby wyciągnąć z tego lekcję.  Pamiętaj, wnioski można wyciągnąć zarówno z startu czy przygotowań, które nas zadowalają, jak i z tych mniej udanych.

Na podstawie:
https://www.centrumdobrejterapii.pl/materialy/stres-co-to-jest-i-jak-sobie-z-nim-radzic/
własne źródła