Jak modyfikować treningi w niekorzystnych warunkach pogodowych i terenowych? Kilka istotnych zasad

Niezależnie od tego czy plan treningowy pochodzi z portalu biegowego, jest stworzony przez trenera lub samodzielnie przez biegacza pewne jest jedno. Nigdy nie da się go zrealizować w stu procentach jeśli obejmuje on kilkanaście tygodni. Zła pogoda, ukształtowanie terenu. Te czynniki mogą znacząco wpłynąć na możliwość wykonania bardziej wymagających treningów. Poniżej znajdują się wskazówki jak mimo to przeprowadzić wartościowy trening. 

Długie wybieganie

Długi trening w zależności od poziomu zaawansowania może mieć 18 jak i 30 kilometrów. W większości biega się go w spokojnym tempie, tzw. pierwszym zakresie. Co zrobić jednak gdy długie wybieganie wypadnie w trakcie wakacyjnego wyjazdu w góry lub po prostu mocno pagórkowaty teren, a biegacz przyzwyczajony jest raczej do terenów nizinnych? Patentem na taki trening jest bieg na czas a nie na dystans.

Długi bieg ma głównie za zadanie stymulować wytrzymałość oraz uczyć korzystania z tłuszczu jako paliwa. Jak w każdym treningu i tutaj więcej nie oznacza lepiej. Gdy tempo pierwszego zakresu wynosi około 5 minut na kilometr to bieg 20 kilometrowy w normalnych warunkach będzie trwał około godzinę i czterdzieści minut. W przypadku gdzie taki trening trzeba zrealizować w ciężkim terenie tempo może spaść do 6, a nawet 7 minut w naprawdę górzystych okolicach. Gdyby biegacz uparł się i chciał koniecznie zaliczyć 20 kilometrów biegu czas takiego treningu wydłużyłby się nawet do ponad dwóch godzin.

Jeśli wcześniej organizm nie poznał wysiłku dłuższego niż godzina i czterdzieści minut to przeprowadzenie np. wybiegania trwającego dwie godziny i piętnaście minut może działać destrukcyjnie zamiast budująco. Zbyt mocna eksploatacja organizmu podczas długiego treningu może wpłynąć na obniżenie jakości kilku treningów następujących po tym wysiłku. Dlatego taki trening w trudnym terenie biega się na czas i intensywność. Zamiast biec dwadzieścia kilometrów biegacz powinien wybrać się na trwający godzinę i czterdzieści minut trening o intensywności pierwszego zakresu nawet jeśli taki bieg będzie o 4-6 kilometry krótszy.

Interwały i biegi tempowe

Gdy w kalendarzu nadchodzi dzień treningu tempowego problemem może okazać się wiatr, szczególnie ten wiejący w twarz. Tak jak w przypadku długich treningów tutaj też przyda się bieganie na intensywność, a nie na konkretne tempo. Gdy w planie jest do wykonania seria kilometrowych interwałów w tempie 4 minuty na kilometr to w ciężkich warunkach możliwe jest jeszcze wykonanie pierwszego czy drugiego powtórzenia w takim tempie, ale będzie to tak mocny wysiłek, że reszta powtórzeń będzie znacząco odbiegać od założeń treningowych. W przypadku treningu interwałowego, który ma stymulować wzrost wartości vO2max bieganie kolejnych odcinków na zbyt niskiej intensywności nie spełni w żadnym wypadku swojego zadania, a efektem zamiast wzrostu formy będzie duże zmęczenie.

Lepszym wyjściem jest wykonanie czterominutowego wysiłku o intensywności zbliżonej do tej, która występuje przy kilometrowych interwałach. Odległość jaką pokona się podczas takiego powtórzenia będzie jedynie nieznacznie krótsza, raczej nie więcej niż o 70-80 metrów, a dzięki takiemu podejściu można mieć pewność, że efekt treningu zostanie osiągnięty.

Skąd jednak wiedzieć jaka powinna być ta intensywność? Z jednej strony pomocny może okazać się pulsometr. Wystarczy obliczyć swoje tętno maksymalne lub sprawdzić najwyższą zanotowaną wartość podczas mocnego finiszu na zawodach. Na podstawie swojego tętna maksymalnego wyliczyć  procentowe wartości dla biegu w pierwszym zakresie około 70% czy tętna interwałów około 90-95% tętna maksymalnego. Jeśli biegacz zna swój organizm i ma już pewien staż treningowy lepszym wyjściem jest bieganie na samopoczucie. Wskazania tętna mogą się różnić w zależności od pory dnia, zjedzonego przed treningiem posiłku, temperatury czy ilości snu. Osoby monitorujące tętno czasami rejestrują dwa treningi o tej samej objętości, w tym samym tempie i z takimi samymi wartościami tętna jednak subiektywne odczucie bywa znacząco różne. Tak samo zdarza się, że dwukilometrowy bieg np. przy tętnie 160 uderzeń na minutę jednego dnia jest na granicy wykonalności a innym razem spokojnie można biec przy tętnie wynoszącym 170. Ślepe opieranie się na pulsie może w tym wypadku spowodować, że trening będzie za lekki lub za mocny. Dlatego u doświadczonych biegaczy lepszym wyjściem będzie subiektywne odczuwanie wysiłku.

Podbiegi na nizinach

Gdy w rozpisce treningowej pojawiają się podbiegi, a w okolicy brak naturalnych wzniesień i wiaduktów pomocne mogą okazać się schody, spadochron lub skipy. Trening na schodach wymaga minimum 40-50 schodów. W takim przypadku można zastosować zwyczajne szybkie wbieganie po jednym schodku, wskakiwanie jedno- lub obunóż na kolejne stopnie, przeskakiwanie co 2-3 stopnie oraz wszelkie kombinacje, które akurat przyjdą do głowy. Przy takim treningu należy zwrócić uwagę by w górę schodów przemieszczać się jak najszybciej, jednak w dół lepiej jest schodzić lub truchtać niż zbiegać. Oszczędzi to stawy nóg oraz kręgosłup przed nadmiernymi przeciążeniami.

Zdarza się, że również schody mogą być towarem deficytowym w okolicy. Wtedy trening siłowy można przeprowadzić na płaskim terenie. Do wyboru jest m.in. spadochron zapinany na szelkach lub w pasie i ciągnięty za biegaczem. Taki sprzęt jest do kupienia w każdym większym sklepie sportowym. Warunkiem do wykonania takiego treningu jest jednak albo bieganie pod mocny wiatr, albo umiejętność rozwinięcia takiej prędkości, że sam opór powietrza spowoduje wypełnienie czaszy spadochronu. Przebieżki ze spadochronem powinny być wykonywane na odcinkach od 100 do 250 metrów.

Gdy nie można spełnić warunków niezbędnych do efektywnego biegania ze spadochronem z pomocą przychodzą:

• Skip A (bieg z wysokim unoszeniem kolan)
• Skip C (bieg z unoszeniem pięt do pośladków)
• Wieloskoki

Doskonałym treningiem siły biegowej, który zastąpi podbiegi, będzie wykonanie kilku serii skipów i wieloskoków na odcinku 50-100 metrów z przerwami w truchcie.

Biegi w upalne dni

Gdy nastaje lato, a temperatury szybują mocno w górę realizacja planu treningowego może być zagrożona. Biegacz może wtedy uciekać przed upałem lub stawić mu czoła. Oba wyjścia mają swoje plusy i powinny być stosowane zamiennie w toku treningowym.

Wybierając ucieczkę od temperatury należy zrealizować w całości zaplanowany trening. Aby nie paść ofiarą upałów i przerwanego treningu można wybrać trening o bardzo wczesnej porze zanim słupki rtęci zaczną drastycznie szybować. Pomocne może okazać się tez bieganie w terenie zalesionym. Tu jednak trzeba zwrócić uwagę również na wilgotność powietrza. W lesie często występuje wyższa wilgotność powietrza, która daje uczucie duszności. Przeważnie bieg w takich warunkach jest gorzej odbierany przez organizm niż trening w wysokiej temperaturze i suchym powietrzu.

Ostatnią opcją jest wybór bieżni mechanicznej w klimatyzowanym pomieszczeniu. Jednak tutaj nie można przesadzać z częstotliwością takiego treningu. Przeniesienie się na kilka tygodni na bieżnię mechaniczną może spowodować spadek możliwości po powrocie do biegania w terenie.

Tutaj pojawia się kwestia adaptacji organizmu do wysokich temperatur. Nawet bez biegania można zauważyć, że pierwsza fala upałów następująca po wiośnie jest przeważnie ciężej znoszona niż kolejne upalne dni w lipcu i sierpniu. Kluczowe jest tu przyzwyczajenie ciała do wysokich temperatur.  Gdy planowane są starty w miesiącach letnich konieczna jest symulacja warunków startowych na treningu. Jeśli bieg zaplanowany na lipiec rozpoczyna się o godzinie 11 to jest wysoce prawdopodobne, że odbędzie się on w wysokiej temperaturze. Brak treningów przeprowadzanych w trakcie upału może skutkować zejściem z trasy podczas takiego startu.

Organizm podczas walki z upałem uczy się lepszego znoszenia takich warunków. Zwiększa się ilość osocza krwi przez co w przypadku wysokiej utraty wody w organizmie wolniej następuję niebezpieczne zagęszczenie krwi. Innym działaniem jest poprawa funkcjonowania gruczołów potowych odpowiadających za chłodzenie skóry oraz usprawnienie rozszerzalności podskórnych naczyń krwionośnych. Krew przepływająca pod powierzchnią skóry ochładza się i zmniejsza temperaturę wewnątrz ciała.

Realizując trening w wysokiej temperaturze przede wszystkim należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu przed rozpoczęciem aktywności oraz zabranie ze sobą wystarczającej ilości wody lub napojów izotonicznych na trening. Przy mocnym nasłonecznieniu przydatna będzie czapka chroniąca przed udarem cieplnym. Należy jednak zwrócić uwagę by była to lekka czapka biegowa. Trening w zwykłej bawełnianej czapce z daszkiem może nasilić przegrzewanie głowy. Natychmiast po treningu trzeba stopniowo uzupełniać utracone płyny. Złym wyjściem będzie wypicie jednorazowo dużej ilości wody czy izotonika. Obciąży to mocno narządy wewnętrzne i nie poprawi szybkości wchłaniania wody. Lepszym wyjściem będzie częste popijanie średnich i małych porcji.

Woda, płyny, napoje – kompendium wiedzy

Drugą kwestią jest modyfikacja objętości i intensywności treningu. Przy bardzo długich treningach, trwających ponad 90 minut warto zastanowić się nad skróceniem treningu. Podczas skrajnych upałów niemożliwe jest uzupełnianie wszystkich płynów w stosunku 1:1 do traconej wody. W przypadku intensywnych treningów, jak bieg interwałowy czy tempowy, do planowanego tempa można dodać 5 – 10 sekund i biec wolniej niż w optymalnych warunkach pogodowych.

Trening rytmowy zimą

Trening rytmowy przez wiele osób jest odbierany jedynie jako jednostka stymulująca rozwój szybkości. Jednak głównym zadaniem tego typu treningu w planie długodystansowca jest poprawa ekonomii biegu. Jest to zdolność do wykonania wysiłku jak najmniejszym kosztem energetycznym. Aby nastąpiła poprawa tej cechy technika biegu rytmowego powinna być jak najbardziej zbliżona do ideału. Oznacza to bieg charakteryzujący się m.in:

• wysoką kadencją, minimum 180 kroków na minutę;
• długim krokiem biegowym;
• ustabiliozowaną pozycją miednicy;
• lekkim wychyleniem tułowia w przód;
• eliminacją zbędnych przyruchów ramion.

Problemem może okazać się pokrywa śnieżna zalegająca na chodnikach. W takim przypadku długi krok może okazać się niebezpieczny, a ustabilizowanie sylwetki niemożliwe ze względu na walkę o utrzymanie równowagi na śliskim podłożu. Gdy w pobliżu nie ma do dyspozycji odśnieżonej bieżni lub chodnika. Biegacz ma do wyboru trzy opcje na wykonanie treningu stymulującego ekonomię biegu.

Pierwsza z nich to wykonanie tego treningu na bieżni mechanicznej. Należy pamiętać by ustawić nachylenie bieżni na 1,5 – 2 procent. Tutaj sprawa jest prosta i wystarczy zrobić taki sam trening jak w terenie.

Drugą opcją jest wykonanie rytmów w leśnej lub parkowej ścieżce. Na ogół takie podłoże jest mniej śliskie od chodnika nawet gdy zalega na nim śnieg. Należy zwrócić jedynie uwagę aby ścieżka była gładka bez wyraźnych ubytków. Po pierwsze zapewni to bezpieczeństwo, a po drugie pozwoli na zachowanie prawidłowej sylwetki podczas biegu.

Innym wyjściem jest przeprowadzenie treningu koordynacyjnego. Taki trening mimo o wiele niższej intensywności uczy aktywizacji określonych włókien mięśniowych oraz prawidłowej techniki, a przez to wpływa na ekonomikę ruchu. Taki trening koordynacyjny może polegać na marszu z wysokim unoszeniem kolan z obszerną pracą ramion zsynchronizowaną z pracą nóg.

Istnieje też możliwość wykonania treningu siłowego. Taki trening co prawda nie wpływa tak dobrze na ekonomię biegu ale poprawia moc, która również jest stymulowana przez rytmy.

Powtarzana przez wielu sentencja, że nie ma złej pogody na trening są tylko słabe charaktery jest kłamstwem. Jeśli ktoś uprawia jogging może to robić w upale, deszczu, śniegu i podczas huraganu. Gdy ktoś chce trenować niestety czasem musi zmodyfikować swój plan aby uzyskać konkretne korzyści. Jedno jest pewne, mimo że pogoda lub teren mogą być niesprzyjające to nie znaczy, że nie można znaleźć wyjścia z tej sytuacji.