Pamięć mięśniowa – czyli jak to się dzieje, że organizm zapamiętuje poziom wytrenowania?

Stan zmuszający do nagłego przerwania realizowanego planu treningowego niewątpliwie należy do tych, które objawiają się dużym stresem. Jednodniowa przerwa nie jest jeszcze tragedią, ale już tygodniowa, miesięczna czy dłuższa stają się dla biegacza poważnym problemem, a wizja spadającej wydolności powoduje napływ negatywnych emocji. Oczywistym jest, że nie tylko kontuzje zmuszają do zaprzestania aktywności, w wielu przypadkach górę biorą również sytuacje życia prywatno-zawodowego.

Niezależnie w której grupie znajduje się sportowiec, pewnym jest, że brak ruchu i stałego pobudzania organizmu będzie skutkował zniżką formy. Tej długo wypracowywanej jest zwyczajnie szkoda, zwłaszcza gdy miała prowadzić do nowych życiówek czy osiągnięcia konkretnego celu. Każdy biegacz wie ile pracy wymaga skrupulatne realizowanie każdej jednostki treningowej oraz ile trzeba mieć motywacji, aby wytwać w swoich postanowieniach. Póki jednak nie jest się mistrzem walczącym o złoto olimpijskie, a sport ciągle pozostaje w sferze amatorskiej pasji, warto pamiętać, że wymuszona przerwa nie jest końcem świata, a powrót z takiego urlopu może okazać się szybszy dzięki istnieniu zjawiska pamięci mięśniowej.

Pamięć mięśniowa stanowi rodzaj ruchu, który wykonywany jest przez przyzwyczajone do niego mięśnie. Ich specyficzne zachowanie na poziomie wewnątrzkomórkowym wraz z budową ścieżek neuronowych powodują stopniowe rysowanie drogi pod konkretne wzorce ruchowe. Powtarzanie tego samego schematu doprowadza do automatycznej jego realizacji.

Wielojądrzaste komórki mięśniowe kluczem do pamięci

Mięśnie najbardziej interesujące biegaczy, to te wchodzące w skład narządu ruchu. Ich komórki są wielojądrzaste, sięgają od kilku do kilkunastu centymetrów i wypełnione są włókienkami – miofibrylami, które dzięki występującym tu białkom aktynie i miozynie wykazują właściwości kurczliwe. Mięśnie szkieletowe składają się z pęczków takich komórek mięśniowych, a te wraz z unerwiającymi je neuronami stanowią jednostki motoryczne.

Zrozumieć ciało biegacza – część 1

Intensywny wysiłek sportowy powoduje, że mięśnie stają się silniejsze, ale co ciekawe dzieje się to nie przez podział włókien mięśniowych, ale przez to, że stają się one grubsze. Biologicznie związane jest to z tworzeniem nowych miofibryli, a ściślej produkcją większej ilości aktyny i miozyny. Aby białka te miały szansę powstać potrzeba jest dodatkowej ilości jąder, niż ta występująca w standardzie. Pochodzą one z mięśniowych komórek macierzystych (satelitarnych) i co ważne wykazujących możliwość podziału. Dzieje się to w odpowiedzi na obciążenia treningowe oraz na skutek uszkodzeń mięśni podczas aktywności.

Zwiększona ilość komórek macierzystych może spokojnie przyjąć tu dwie drogi daleszego funkcjonowania:

• albo pozostać na powierzchni i pełnić dotychczasową rolę,
• albo włączyć się do włókien i doposażyć swoimi jądrami komórki mięśniowe – i ta sytuacja powoduje realizację głównego celu – rozrost mięśni (większa ilość jąder to większa ilość białek i miofibryli).

Naukowcy badający zjawisko pamięci mięśniowej zwrócili uwagę na dwa pojęcia hipertrofię i atrofię. Hipertrofia to przerost tkanki na skutek powiększenia poszczególnych komórek, bez zwiększenia ich liczby, natomiast atrofia to zanik będący zmniejszaniem się objętości komórki czy tkanki.

Łącząc te procesy z powyższymi informacjami dotyczącymi rozrostu mięśni oraz zaangażowaniu w niego dodatkowych ilości jąder komórkowych, badacze zaobserwowali, że w przypadku bezczynności sportowej i ubytku masy mięśniowej stopniowy wiąd komórek nie idzie w parze z zanikiem czy śmiercią wspomnianych jąder.

Okres przerwy sportowej powoduje zmniejszenie wielkości komórek mięśniowych, ale naprodukowane uprzednio jądra pozostają w swojej ilości. To cenne zjawisko jest kluczem do zrozumienia pamięci mięśniowej. Gdy po przerwie biegacz wraca do treningów – zdecydowanie szybciej przyjdzie mu odbudowanie formy, bo pomimo wizualnie mniejszej objętości nieużywanych w tym czasie mięśni, mają one w zapasie fabrykę jąder, które w swojej sile przyspieszą produkcję włókienek mięśniowych.

Dodane jądra pozostają w swojej wzmacniającej funkcji przez długi czas (jak długi – to kwestia trwających badań), stąd warto potraktować je jako czasową inwestycję w swoją moc, która gdy tylko nadarzy się okazja odda w postaci szybszego i skuteczniejszego przyrostu mięśni potrzebnego do lepszego biegania.

Pamięć mięśniowa a system nerwowy

Aby pomóc mięśniom w ich pracy uwagę należy zwrócić również na system nerwowy. Proces dodawania ruchów motorycznych w pamięci mózgu może trwać dłużej lub krócej, a polega na stałym udeptywaniu tych samych ścieżek. Sytuacja ta występuje przykładowo u sportowców, których aktywność oparta jest na wielokrotnie powielanych ruchach. To dzięki nim podczas zawodów, przy identycznych warunkach ich przeprowadzania, wyuczone mięśne są w stanie odtworzyć zwycięską konfigurację ruchu.

Podczas powtarzania ćwiczeń występuje poprawa synaps w mięśniach, co zwiększa szybkość z jaką impulsy podróżują z mózgu za pośrednictwem układu nerwowego do mięśni. Wszystko to uzależnione jest jednak od pełnej koncentracji na danej aktywności lub na jej ukończeniu – wówczas mięśnie przygotowane są do działania w sposób szybki i płynny.

Pamięć mięśni jest procesem nerwowego systemu zapamiętywania umiejętności motorycznych.

Co jednak zrobić, gdy organizm powielał miesiącami błędne ścieżki ruchu?

Złe nawyki może przebić jedynie świadomy wysiłek trwający tak długo, aż nie ustali się nowy wzór pamięci mięśniowej. Przykładem tej sytuacji może być błędnie zauczona technika biegu. Oduczanie się jej ma szansę się zadziać jedynie w przypadku trenowania w skupieniu nowych, prawidłowych postaw ciała. Początkowe świadome programowanie układu ruchu stanie się w późniejszym czasie reakcją automatyczną.

UWAGA: Jeżeli planujesz wykonać ciężki trening, który znacznie wykracza poza Twoje aktualne możliwości – lepiej odpuść i zaczekaj na odpowiedni moment. Nieprzygotowany organizm, wystawiony dodatkowo na duże obciążenia będzie popełniał błędy techniczne, które staną się podstawą torowania błędnych ścieżek ruchu w pamięci mięśniowej. Umiejętność powściągliwości, chłodnej oceny swojego stanu wytrenowania i odpowiedniego dostosowania ćwiczeń przyniesie więcej korzyści w szerszej perspektywie treningowej.

​Przykłady

Pamięć mięśniowa jest bardzo cennym zjawiskiem, które daje o sobie znać nie tylko w momentach powrotu do aktywności po dłuższej przerwie. Oczywiście osoby uprawiające wcześniej sport o wiele szybciej wracają do dawnego pułapu wytrenowania i rejestrują progres, aniżeli miałoby to miejsce u osób prowadzących stacjonarny tryb życia.

Z drugiej jednak strony o pamięci mięśniowej warto również pamiętać podczas pozostawania w ciągu treningowym. Szczególnie istotne są jednostki o charakterze siłowym i szybkościowym, które ze względu na pracę na wysokich intensywnościach (80-100% możliwości) są urazogenne i stanowią duże obciążenie dla organizmu. Biegacz przygotowując się do takich ćwiczeń powinien uprzednio zadbać o zbudowanie „fundamentu” – rozwoju pewnego poziomu wytrzymałości ogólnej, ale już podczas samego ich wykonywania – pracę rozpocząć stopniowo i tak też dawkować kolejne jej  etapy. Każdą sesję należy poprzedzić rozgrzewką, po której warto, aby na bardzo niskich intensywnościach zasymulować prawidłową technikę konkretnych ćwiczeń (np. podbiegi, biegi odcinkowe czy interwały). Taka praca “na sucho”, dokładna i precyzyjna pozwoli na uruchomienie pamięci mięśniowej. Mięśnie będą miały szansę na przypomnienie poprawnego wykonania ruchów podczas kolejnych, bardziej intensywnych i trudnych ze względu na narastające zmęczenie etapów.

Solidny trening na poprawę szybkości – trenuj jak mistrz

Siła biegowa podbudową pod maraton

Analogiczna sytuacja występuje podczas zawodów. Na krótkich dystansach niezwykle ważne jest przygotowanie ciała zanim jeszcze rozpocznie się wyścig, natomiast podczas długich dystansów wartość pamięci docenia się często w drugiej części wyścigu lub pod jego koniec, gdy organizm jest już na bardzo dużym zmęczeniu. Działa ona na zasadzie automatycznego pilota, który dba o zachowanie wcześniej wypracowanej techniki w krytycznie ciężkich momentach.

Jak zaznacza Angelika Cichocka – biegaczka specjalizująca się w biegach średnich, halowa wicemistrzyni świata, trzykrotna z rzędu mistrzyni Polski na 800m, reprezentantka Polski:

“(…) Na treningu osobą, która mnie pilnuje i koryguje jest trener Tomasz Lewandowski, ponieważ samej w momencie dużego zmęczenia, zwłaszcza na końcowych metrach, trudno jest mi kontrolować wysokość, rytm i długość kroku. Duża powtarzalność i kontrola sprawia, że ruch został zapisany w pamięci mięśniowej. Jednak łatwo się mówi, a trudniej robi. Poprawa kroku wymaga dużej pracy, także okołobiegowej, czyli siły biegowej, sprawności ogólnej, siłowni, ćwiczeń na stabilizację. Trening służy do tego, aby wypracować i utrwalić pewne wzorce. Na zawodach, jedynie nad czym myślę odnośnie kroku, aby był jak najbardziej ekonomiczny, aby nie tracić energii, co może być kluczowe na finiszowych metrach.”

Długość kroku a ekonomika biegu – wpływ na jakość, efektywność i technikę biegania

Praca z pamięcią mięśniowa jest zatem niezwykle istotna, aby biegnąc na dużym zmęczeniu podczas zawodów mieć już zakodowane w organizmie pewne zachowania oraz odruchy.

Innym przykładem wykorzystania pamięci mięśniowej może być również okres ciąży u biegaczek. Wiele kobiet zmuszonych jest do wstrzymania się w tym czasie z treningami i zafundowania sobie kilkumiesięcznej przerwy. Niezależnie od zmian, jakim podlega wówczas ich ciało, powrót do biegania po połogu przebiega o wiele łagodniej, organizm szybciej akceptuje dawne obciążenia i prędzej wraca do formy, jeżeli świeżo upieczona mama prowadziła wcześniej aktywny tryb życia.

Czy poznamy prawdę na temat biegania w ciąży?

Jak ćwiczyć pamięć mięśniową

1. Próbuj i powtarzaj

Jedynie ciągłe powielanie tych samych ruchów jest w stanie umacniać połączenia nerwowo-mięśniowe. Nie rezygnuj, gdy coś Ci nie wychodzi – praktyka jest kluczem do sukcesu.

2. Koncentruj się

Skupienie na wykonywanej czynności poprawia skuteczność działań. (…co zatem z  kwestią słuchania muzyki w trakcie biegu?).

3. Rozłóż bieganie na czynniki pierwsze

Krok biegowy składa się z wielu następujących po sobie faz, w które zaangażowane jest całe ciało. Jeżeli nie możesz wyjść na trening – skup się na szlifowaniu poszczególnych elementów.

Jeżeli znajdujesz się w okresie wymuszonej przerwy biegowej – nie trać motywacji – twoje mięśnie tylko czekają, aż zadasz im ponowny impuls do pracy. Pamiętaj – one są do tego świetnie przygotowane!

Źródło:

Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. J. C. Bruusgaard, I. B. Johansen, I. M. Egner, Z. A. Rana, and K. Gundersen. Department of Molecular Biosciences, University of Oslo, Norway, 2010.

Center for Science and Mathematics Education. University of Utah.