Antyoksydanty w sporcie

Wszyscy wiemy, że sport to zdrowie, lecz należy zdać sobie sprawę z tego, że towarzyszy mu szereg przemian. Z niekorzystnymi skutkami nasz organizm czasami nie jest w stanie sobie sam poradzić.

Nasz organizm jest w równowadze, a dokładnie chodzi o prooksydacyjno-antyoksydacyjną równowagę biochemiczną. Jej zaburzenie prowadzi do nadmiernego stresu oksydacyjnego, a to z kolei do większej liczby wolnych rodników w organizmie.
 Niewielu z nas zdaje sobie sprawę, że w tej orkiestrze pierwsze skrzypce gra tlen – życiodajny pierwiastek. 
Wolne rodniki to atomy bądź cząsteczki posiadające niesparowane elektrony. Jak wszystko w organizmie, one również dążą do zachowania równowagi, próbując odebrać elektron naszym zdrowym komórkom. Powoduje to ich silne zniszczenia i degenerację.

W jednej pojedynczej komórce podczas biosyntezy DNA w ułamku sekundy powstaje około tysiąca reakcji wolnorodnikowych. 
Na szczęście nasz organizm wyposażony w inteligentne mechanizmy skutecznie sobie z nimi radzi, dopóki reakcje wolnorodnikowe nie zaczynają przewyższać tych naprawczych.

Kiedy mamy do czynienia z wolnymi rodnikami?


Powstają one m.in. podczas przemian metabolicznych – zwłaszcza przy diecie wysoko przetworzonej, podczas opalania się i palenia papierosów. Niestety aktywność fizyczna również nasila ich powstawanie. Generowane są głównie podczas intensywnego wysiłku i w okresie powysiłkowym.
 Część z was zastanawia się, co może zrobić taki jeden wolny rodnik?
 W niewielkich ilościach są one właściwie nieszkodliwe, a ich obecność ma nawet pewne plusy. Natomiast zwiększone ich wytwarzanie wpływa na powstawanie różnych chorób w tym najgroźniejszej – raka. Do innych, na które mają wpływ, zaliczamy m.in.: nadciśnienie tętnicze, bezpłodność, miażdżycę, chorobę Parkinsona, reumatyzm, łuszczycę, egzemę, chorobę Cohna, demencję starczą i chorobę Alzheimera. 

Rodzaj uprawianego sportu wpływa na ilość wolnych rodników w organizmie. Jak wskazują badania, najbardziej narażeni są zawodnicy sportów siłowych kulturyści i zapaśnicy, najmniej biegacze średniodystansowi. 

We krwi biegaczy długodystansowych, którzy wykonywali bieg na dystansie 20km badania stwierdziły uszkodzenie krwinek bezpośrednio po wysiłku.
 Dlatego tak ważne jest, co zjemy lub wypijemy zaraz po zakończeniu aktywności fizycznej.


Istnieje niezaprzeczalne zagrożenie wynikające z niekorzystnego działania reaktywnych form tlenu dla organizmu sportowca. Bardzo ważne jest, by dbać o urozmaiconą dietę bogatą w warzywa i owoce, unikać tytoniu i rozważyć dodatkową suplementację antyoksydantami.

W badaniach na grupie kajakarzy, których wspomagano witaminowymi formami antyoksydantów, takimi jak α-tokoferol, kwas askorbinowy i β-karoten uzyskano zadowalające wyniki w obniżeniu procesów peroksydacji podczas trzech tygodni treningu.

Biegacze również powinni pomyśleć o zastosowaniu antyoksydantów w formie łatwo przyswajalnych, naturalnych suplementów. Włączenie do diety odpowiedniej ilości owoców i warzyw uniemożliwiających szkodliwe działanie wolnych rodników jest prawie niemożliwe.
 Warzywa i owoce są głównie źródłem węglowodanów prostych, czyli tych, które są bardzo szybko wykorzystywane jako paliwo energetyczne i mają niewiele białka – podstawowego budulca. Ich podaż w diecie u osób intensywnie trenujących jest zazwyczaj niewystarczająca nawet w przypadku odpowiednio zbilansowanej, zdrowej diety.
Należy pamiętać, że ze względu na sezonowość, dostęp do lokalnych produktów jest ograniczony, a importowane mają znacznie mniej wartości odżywczych. 

Szkody mogą być ograniczone przez spożywanie naturalnych witamin, takich jak: A, C, E, beta i alfa – karotenu, glutationu, koenzymu Q10, kwasu foliowego, selenu, karnozyny bądź ekstraktów z katechin, indoli czy bioflawonoidów.
 Świetnym źródłem antyoksydantów jest m.in. gingko biloba, mangostan, granat, jagody goji, acai czy surowe kakao. 
Korzyści ze stosowania antyoksydantów podczas uprawiania sportu nie opierają się tylko na wewnętrznych przemianach. Zauważalne jest zmniejszenie bólów mięśniowych po zakończeniu ćwiczeń, szybsza regeneracja mięśni i wzmocnienie wytrzymałości.

Postanowiłam wziąć pod lupę substancje, które występują w odżywkach, suplementach i napojach dla sportowców, często błędnie wiązane z działaniem antyoksydacyjnym.


Serwatka białkowa


Wiele osób uprawiających sport spożywa białka serwatki w celu zwiększenia poziomu glutationu w organizmie. Glutation jest naszym wewnętrznym antyoksydantem, wytwarzanym przy udziale cysteiny. Oczywiście serwatka posiada aminokwasy, które niezbędne są do syntezy glutationu w organizmie, ale niestety występują one w bardzo nietrwałej postaci. Liczne badania wykazały, że popularnie sprzedawana serwatka ma bardzo niewielki wpływ na wzrost produkcji glutationu w organizmie.



Tauryna


Głównie jej działanie polega na odtruwaniu organizmu. Jej rola antyoksydacyjna jest znikoma. Skutecznie ochrania płuca u osób narażonych na zanieczyszczenia i wspomaga detoksykację wątroby u osób cierpiących na chorobę alkoholową.

DHEA (dehydroepiandrosteron)


Jest on prohormonem, którego działanie polega na wspomaganiu przyrostu masy mięśniowej, kostnej i wzrostu wydolności oddechowej. Jest on naturalnie wydzielany w naszym organizmie. Niestety, po 40 r.ż. jego poziom znacząco spada.
 Wpływa on pozytywnie na pracę mózgu i układ odpornościowy. Nie pełni jednak żadnych funkcji typowo antyoksydacyjnych.
 Uwaga! U kobiet po menopauzie może zwiększać ryzyko raka sutka. 



Pamiętajmy, by uważnie wybierać suplementy. Jeśli decydujemy się na spożywanie witamin A bądź E, które rozpuszczają się w tłuszczach, zadbajmy o to, by w posiłku, w trakcie lub po którym są spożywane, były dobrej jakości kwasy tłuszczowe. Gdy inwestujemy w tzw. super-owoce, jak jagody acai, goji czy maqui, należy zwrócić uwagę na proces, jakiemu zostały poddane. Sproszkowane najkorzystniej wybierać liofilizowane. Owoce tuż po zamrożeniu są sublimacyjnie suszone. Jak wskazują badania, jest to najlepszy proces utrwalania żywności. Nie ma praktycznie żadnych strat wartości odżywczych w porównaniu ze świeżymi owocami. Substancje fitoodżywcze i antyoksydacyjne są w takim samym stopniu wykorzystywane przez organizm jak to jest w przypadku surowych owoców.
 Reasumując, oprócz urozmaiconej diety osobom czynnie uprawiającym sport polecam antyoksydanty, których wybór jest na tyle duży, że każdy znajdzie coś odpowiedniego dla siebie.