Nawodnienie i dostawa energii w treningu biegacza – jak robić to dobrze?

Na komfort wykonywanego treningu oraz rezultaty sportowe ma wpływ wiele czynników, ale do najważniejszych z nich należy odpowiedni plan treningowy wpływający na ogólną wydolność, sprawność i szybkość biegacza oraz dbałość o regenerację organizmu. Treningi w okresie letnim mogą być mocno obciążające z uwagi na ekstremalne warunki pogodowe wynikające głównie z wysokich temperatur oraz napięty plan treningowy, który często uwzględnia ambitne plany co do jesiennych startów zamykających sezon.

Sporym wyzwaniem w ciepłe dni dla osób trenujących jest utrzymanie odpowiedniego bilansu wodnego. Co ciekawe, nie ma rozgraniczenia w zaleceniach żywieniowych na ilość płynów konieczną do przyjmowania w okresie letnim i zimowym, ale nawet z subiektywnych obserwacji możemy wywnioskować, że:

Wydatek wody pod postacią potu nasila się wraz ze wzrostem temperatury powietrza oraz jest zależny od dynamiki uprawianej dyscypliny oraz czasu trwania wysiłku fizycznego.

Wiemy, że o wiele więcej wylanego potu będzie kosztował nas trening w miesiącach letnich, aniżeli np. w okresie zimowym. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie należy spożywać około 30 ml płynów neutralnych  (woda, napary ziołowe, napary z suszu owocowego) na każdy kilogram masy ciała, co w przeliczeniu daje średnio wartość około 2 litrów płynów dla kobiet oraz około 2,5 litra płynów dziennie dla mężczyzn. Jest to ilość zalecana bez uwzględnienia nasilonego wydatkowania płynów związanego z aktywnością fizyczną. W przypadku biegania zaleca się żeby do dziennej podaży doliczyć w dni treningowe dodatkowe 500 ml wody na każde rozpoczęte 30 minut treningu.

Podczas treningu w podwyższonej temperaturze organizm rozprasza ciepło, co można zauważyć poprzez wzmożoną potliwość oraz rozszerzanie się obwodowych naczyń krwionośnych (pierwszy objaw: pojawienie się czerwonego kolorytu skóry).

WAŻNE: Wyparowywanie potu ochładza krew, jeśli jednak woda nie jest uzupełniana na bieżąco, to ubytek wody może być na tyle spory, że dochodzi do tzw. udaru cieplnego potocznie nazywanego przegrzaniem. Strata wody na poziomie mniej więcej 1% masy ciała będzie osłabiała wydolność, a ubytek sięgający do 4% będzie zmniejszał komfort wykonywanych ćwiczeń o około 30%.

Odwodnienie organizmu prowadzi do:

• zaburzeń funkcji poznawczych,
• problemów z koncentracją,
• szybszego odczucia zmęczenia, znużenia, kiepskiego ogólnego samopoczucia,
• występowania skurczów mięśni,
• zwiększenia ryzyka urazu,
• zwiększenia ryzyka infekcji układu moczowego,
• powstawania kamieni nerkowych,
• powstawania zaparć.

Biegacz wraz z wydalanym potem traci również elektrolity czyli składniki mineralne, które  tak samo powinien zabezpieczać pod postacią wody mineralnej lub wspomagać tzw. gotowymi preparatami specjalnego użytku. Zbyt duży wydatek elektrolitów może wiązać się podobnymi obserwacjami, jak w przypadku odwodnienia. Szczególnie niebezpieczne straty dotyczą magnezu, potasu, wapnia oraz sodu.

Nawodnienie i dostawa energii PRZED treningiem

Poprawny posiłek przed treningowy powinien być ustawiony na łatwo przyswajalne węglowodany (tzw. cukry proste). Nie powinien zawierać białka, tłuszczu, błonnika pokarmowego oraz zbędnych dodatkowych substancji mogących obciążać organizm, w tym również według wskazań np. glutenu lub laktozy. Przed wysiłkiem trzeba również zabezpieczyć odpowiedni poziom płynów a wraz z nimi zadbać o uzupełnienie elektrolitów.

Przekładając teorię na praktykę – idealnym posiłkiem przed treningowym będzie np.:

• owocowa przekąska (im wyższy indeks glikemiczny owoców tym w tym przypadku, tym  lepiej – idealnie sprawdzi się banan, arbuz, melon, winogrono, melon) w połączeniu z woda mineralną,
• napój hipertoniczny lub izotoniczny wzbogacony o składniki mineralne również w połączeniu z dodatkową szklanką wody źródlanej lub mineralnej.

Węglowodanowy posiłek przed treningiem może zostać spożyty nawet do 30 minut przed jego rozpoczęciem. Sugeruje się żeby stanowił on w miarę możliwości jeden z posiłków spożywanych w ciągu dnia (wykluczając funkcje zastępczą do obiadu oraz kolacji). Gdy nie mamy pod ręką produktów wpisujących się w ustawienia posiłku przed treningowego warto skorzystać z gotowych już odpowiednio zbilansowanych zamienników posiłku.

Przed podjęciem decyzji jaki produkt będzie dobry jakościowo koniecznie należy wnikliwie przeczytać skład, powinny się w nim się znaleźć:

• węglowodany różnego typu np. maltodekstryna, fruktoza, glukoza, dekstroza,
• elektrolity np. dodatek soli potasu, sodu oraz magnezu.

Czego unikać? Zniechęcać w składzie powinny między innymi sztuczne barwniki, słodziki oraz substancje konserwujące.

Gotowe produkty wysokowęglowodanowe najczęściej występują pod postacią sproszkowaną co sprawia, że wystarczy je rozpuścić w zimnej wodzie, bez konieczności używania skomplikowanego kuchennego sprzętu w ilości zgodnej ze wskazówkami producenta na opakowaniu. Najczęściej jest to około 50 g (3 łyżki) na 750 ml wody, co przelicza się na około 175 kcal w jednym posiłku przed treningowym. Zgodny z zaleceniami żywieniowymi i spełniające powyższe oczekiwania są np. produkty SQUEEZY, między innymi napój węglowodanowy Squeezy Carbo Load, czy też napój energetyczny Squeezy Energy Drink.

Nawodnienie i dostawa energii W TRAKCIE treningu

Wiemy, że możliwości energetyczne organizmu u biegacza kończą się wraz ze zużyciem zapasów nagromadzonych pod postacią glikogenu zmagazynowanego w mięśniach oraz wątrobie. Szacuje się, że mniej więcej po 50 minutach od rozpoczęcia aktywności fizycznej trening zacznie odbywać się w warunkach deficytowych. Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi jest to odpowiedni moment żeby dostarczyć nową dawkę energii do wykorzystania. Pod kątem ustawień, posiłek w trakcie treningu nie powinien zasadniczo różnić się od posiłku przed treningiem. Cały czas powinno się dostarczać łatwo przyswajalne węglowodany, uzupełniać elektrolity oraz płyny. Większym wyzwaniem staje się natomiast logistyka.

Trudno wyobrazić godzinny bieg z bananem w ręku, kawałkami arbuza lub kulkami owoców winogron. Dodatkowo przyjęcie stałego posiłku „w biegu” może wiązać się z możliwością zakrztuszenia,ale też późniejszą reakcją żołądka – ciągle pozostajemy w ruchu, stały pokarm może nam dostarczyć najmniej w tym momencie oczekiwanych, dolegliwości żołądkowych. Z tych powodów warto zabezpieczyć skondensowane źródło energii oraz składników odżywczych pod postacią żelu energetycznego lub zabrać na trening bidon z rozpuszczonym produktem wysokowęglowodanowym. Na rynku dostępne są też i miękkie butelki, które bez problemu wsuniesz w kieszonkę plecaka biegowego, a napój będziesz mieć zawsze pod ręką. Oczywiście każdorazowo należy również pamiętać o popiciu obydwu przekąsek wodą, najlepiej mineralną lub źródlaną. W tym przypadku dobrymi jakościowo produktami będą kieszonkowe żele energetyczne SQUEEZY lub wspomniane wcześniej napoje energetycznye czy węglowodanowe – Squeezy Carbo Load i Squeezy Energy Drink.

Nawodnienie i dostawa energii PO treningu

Każdy trening (nawet krótka przebieżka) powinien mieć zabezpieczenie pod postacią posiłku regeneracyjnego, który powinien być przyjęty do godziny po zakończonej aktywności fizycznej w tzw. okienku węglowodanowym. Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi posiłek regeneracyjny powinien się składać z węglowodanów oraz białka. Wchodząc w szczegóły – węglowodanów w posiłku powinno być około trzy / cztery razy więcej w stosunku do ilości białka. Zbilansowanie węglowodanów pozwala na uzupełnienie glikogenu mięśniowego, białko z kolei będzie działało jak kojący plaster na mikrouszkodzenia w masie mięśniowej spowodowane treningiem.

Idealnym posiłkiem po treningu będzie:

• sałatka warzywna z serem, kawałkiem mięsa / ryby skropiona oliwą lub z dodatkiem orzechów / pestek / nasion,
• kanapka z białym serem, wędliną oraz warzywami,
• grillowane mięso / ryba z dodatkami węglowodanowymi i lekką surówką warzywną.

Gdy nie ma czasu lub możliwości przygotowania posiłku po aktywności fizycznej, można zaopatrzyć się w produkt spełniający wszystkie funkcje regeneracyjne, który będzie łatwy i błyskawiczny do przygotowania. Często po treningach biegowych w późnych godzinach wieczornych obserwuje się brak apetytu, zatem przyjęcie skondensowanego posiłku w tym przypadku będzie również dobrym i możliwym do wdrożenia rozwiązaniem.

W składzie napoju regeneracyjnego powinny się znaleźć:

• różnorodne białka np. białko mleka krowiego, białko sojowe,
• węglowodany np. dekstroza, maltodekstryna, fruktoza, glukoza,
• witaminy i składniki mineralne (w tym elektrolity – potas, sód, magnez, wapń, żelazo oraz np. witamina C).

Bardzo ważnym aspektem jest zwrócenie uwagi na proporcje węglowodanów do białka.

Gotowe produkty węglowodanowo – białkowe występują najczęściej w formie proszku, rzadko kiedy mają konsystencję żelową. Zaleca się żeby rozpuszczać je w wodzie lub mleku zgodnie ze wskazówkami producenta na opakowaniu. Najczęściej jest to około 50g proszku (5 łyżek) w 250 ml wody lub mleka, co zabezpiecza około 200 kcal (woda) do 350 kcal (mleko, 2% tłuszczu) w zależności od rozpuszczalnika. Zgodny z zaleceniami żywieniowymi i spełniające powyższe wytyczne jest produkt napój proteinowy Squeezy Protein Energy Drink.

Po ćwiczeniach należy również przywrócić równowagę płynów poprzez uzupełnienie wody. Stosowaną praktyką na oszacowanie tego ile wody należy przyjąć po aktywności fizycznej, jest zważenie się przed i po treningu. Naukowcy zalecają żeby na każdy utracony kilogram masy ciała po treningu uzupełnić około 1,2 – 1,5 litra płynu. Szczególną uwagę zwraca się na fakt, że nie należy płynów przyjmować na raz, ale systematycznie przyjmować je szklanka po szklance.

Podsumowując – dlaczego to takie ważne?

Odwodnienie powoduje wzrost temperatury ciała, osłabia wydolność treningową oraz długoterminowo może przyczyniać się do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Osoby aktywne fizycznie są bardziej narażone na odwodnienie i udary cieplne podczas treningów w okresie letnim. W celu zabezpieczenia odpowiedniego komfortu treningowego oraz regeneracji, należy wdrożyć – oprócz odpowiedniej podaży płynów – przemyślany system żywieniowy zabezpieczając posiłek przed treningiem, przekąskę treningową oraz posiłek po treningu. Pomocne w zabezpieczeniu tych funkcji mogą być gotowe produkty węglowodanowe lub węglowodanowo – białkowe wzbogacone o składniki odżywcze. Squeezy oferuje pełną gamę napojów, które przydadzą się nie tylko w biegowym treningu. Zamienniki posiłków należy wybierać świadomie, po dokładnej analizie składu na opakowaniu oraz dostosowaniu produktu do funkcji jaką ma on za zadanie spełniać.