Trener biegania 
Sklep biegacza 
Woda – nasz biegowy towarzysz. Upał – nasz biegowy rywal. Takie realia. Lato w pełni, temperatury zarówno w dzień jak i w nocy coraz wyższe. Wielu z nas biega bardzo lekko (krótki dystans, niskie tempo) i co gorsza uważa, że bieganie bez wody wzmacnia organizm, który lepiej się adaptuje do warunków, a jak przyjdzie kryzys to będziemy wtedy przygotowani na „najgorsze”. Bzdura, nie ma nic bardziej złudnego. Odpowiednie nawodnienie, ale także biegowy ubiór, który pomoże Ci dobrze zrealizować trening w niekorzystnych warunkach jakie niesie za sobą upał – to podstawa.
Zabieram wodę na każdy trening czy biegowy czy rowerowy. Należę do osób, które może nie do końca dbają o dietę, ale nawodnienie to podstawa.
Każdy ma swoje własne sposoby na „domowe” izotoniki. Dobrze sprawdza się kopozycja: miód + woda + sól, czasem do tego limonka, albo cytryna i jeszcze mięta. Inni natomiast kupują gotowe izotoniki ze sklepu – różne smaki, różna dawka cukru i „ulepszczaczy”. Jeszcze inna grupa zaopatruje się w tabletki z elektrolitami albo po prostu to co dają nam producenci odżywek w postaci tabletek do rozpuszczenia lub koncentratów (w zależności od proporcji zrobimy z tego albo napój hipotoniczny albo izotoniczny). Każda metoda jest dobra, ale grunt to: pić. Tyle, że często nie myślimy o tym – jak radzić sobie z przyswajaniem płynów w trakcie biegowego treningu? A jest na to sposób.
Nawadniaj się, uzupełniaj elektrolity – przed, po, w trakcie treningu
Jestem doświadczonym biegaczem długodystansowym. Po wielu latach startowania w górskich biegach ultra myślę, że swoją receptę na to wypracowałem. Ale zajęło mi to naprawdę sporo czasu, chętnie zatem podzielę się swoim doświadczeniem z biegaczami, którzy nie bardzo radzą sobie w aspekcie nawadniania i transportu wody podczas treningu. Może każdy ma swój wypracowany sposób, ale nie zawsze skuteczny…
Nieukończone zawody – właśnie wynikające z błędów przed, jak i podczas wysiłku. Nie można tego bagatelizować! Ilu z nas nie ukończyło zawodów z powodu ściany?
Przysłowiowa „ściana” (poczucie odcięcia „pradu”, spadek siły, często niemożność kontynuacji biegu) to nie zawsze tylko brak jedzenia czy niedostateczne przygotowanie treningowe. Ściana to rownie często brak potasu, sodu, magnezu – to co reguluje nasze serce, bez cukru przeżyjesz bez minerałów nie. Co gorsze, to może się skończyć również mniej bezpiecznym omdleniem.
Woda = życie, bez wody nic nie urośnie, jednak natura biegów ultra podnosi sobie coraz wyższą poprzeczkę. Wodę każdy z nas ma w kranie, lepszą lub gorszą jakościowo, co miasto to inna woda. Jedni mówią, że smakuje jakościowo jak mineralna inni, że jak syf. Jak nie woda z kranu to woda z butelki, no przecież, idziesz kupujesz. Nie zwracasz uwagi co to, czy mineralna czy źródlana, myślę, że większość z nas tak robi.Czy jednak słusznie? Warto wracać uwagę w jakie elektrolity bogata jest woda. Tu nie powinno się oszczędzać.
Liczy się tylko woda mineralna. Jeśli nie używasz ulepszaczy do źródlanej, to nie ma sensu w ogóle jej pić. Zazwyczaj ilość związków mineralnych w wodzie źródlanej jest bardzo niska i wynosi zaledwie 200-500 mg/dm3, a w dobrej wodzie mineralnej prawie 1000. Jeśli mogę, stosuję mineralną i wówczas bazuję tylko na jej naturalnym składzie. Czasami jedynie sprawdzam, która ma więcej sodu i nie „dorzucam” nic z ulepszaczy. Zresztą wiele elektrolitów nie jest przeznaczona do mieszania z wodą mineralną, ale nie wiem czy ktokolwiek na to zwraca uwagę, a warto.
Pas biegowy na sklep.treningbiegacza.pl
Woda z gór… mówią, że nie ma wartości, gasi pragnienie, ale czy uzupełnia to co potrzebujemy do dalszego biegu ? Będąc regularnym gościem w Tatrach często uzupełniam wodę z potoku, niestety nie zawsze jest schronisko albo punkt z wodą jak na zawodach (biorąc wodę z punktu, czy patrzymy jakie organizator stosuje proporcje do mieszania wody + izotonikami? W takich wyprawach dobrze mieć ze sobą coś gotowego – choćby tabletki elektrolitów do rozpuszczania bądź typowe elektrolity medyczne, które zawsze muszą mieć w składzie sód i potas, bo to one regulują napięcie mięśnia sercowego. Kiedyś wierzyłem, że jest to magnez, brałem wszystkie możliwe odżywki, ale nie tędy droga.
Moim sposobem na długi dystans – czy to trening w górach czy zawody ultra, to jeść przed zawodami i w trakcie, ale też spożywać więcej soli.
Żywienie sportowców czyli co jeść i pić przed oraz po treningu – kompendium wiedzy
Jak ma się do tego sól? Mówią biała śmierć… ja w ekstremalnych, upalnych warunkach, nie do końca. Sól może okazać się składnikiem, dzięki któremu „przetrwasz” w dobrym tempie. Dotyczy to zwłaszcza biegaczy, którzy lubią naprawę długie dystanse. Nie mówię tu o piciu wody z solą, którą stosujemy do płukania gardła, ale stosowaniu jej w jedzeniu. Mówiąc wprost – sporo solę wszystkie potrawy, które spożywam przed zawodami. Szczególnie jak jem pomidory, albo piję sok pomidorowy, który również dosalam. Ma być słono.
Ile razy zdarzyło się każdemu z nas bycie osolonym na twarzy czy ubraniu? Ja wiem, że to sygnał dla mnie, że mało piłem i że jest już po mnie, że straciłem minerały. Że sól nie zatrzymała wody i wszystko wypociłem. Co wtedy? W takim przypadku używam już tylko elektrolitów medycznych, jedyny ratunek. Czasem zjem coś słonego.
Bywa, że na zawodach organizator zapewnia sól, ale nie sięga się po nią za często – każdy z nas od razu wciąga shota magnezowego i najczęściej nikt nie patrzy na sól, a tam skład zazwyczaj okrojony. Warto stosować sok pomidorowy (dosolony) podczas wycieczek biegowych – naprawdę dobra sprawa, dostarczymy sobie odpowiedniej dawki soli, która „uratuje” nas z opresji i pozwoli kontynuować bieg.
Co z jedzeniem? Upał niestety ogranicza…
Jedzenie. Co tu jeść… w upale to naprawdę ciężko, jak jest +35 to co tu wejdzie? Czekolada się rozpuści, batony owsiane mają błonnik, co może skutkować awarią żołądkową. To jest wielki problem, upały mają tendencje, że jak dodamy do nich wysiłek fizyczny – to mogą skutecznie utrudnić nam bieg. Biegunki, wymioty, ten problem raczej spotkał każdego z nas. A mało kto chciałby tego doświadczyć.
Po co warto sięgnąć? Nierzadko w upalne dni zwyczajnie zmuszam się by jeść – w świadomości, że przecież musza „podładować” organizm by móc kontynuować bieg. Sezamki, chałwa – jakoś jeszcze wchodzi do brzucha. Rozwiązaniem mogą być żele energetyczne, należę jednak do tych osób, których organizm nie przyswaja tej postaci. Stawiam więc na naturalne składniki. Choćby owoce – te nigdy nic mnie nie zawiodły. Organizatorzy często dają na punktach arbuzy, pomarańcze, banany – z tego pomysłu warto skorzystać. Arbuz dostarczy Ci równocześnie sporo wody, banan energetycznych kalorii, pomarańcza sporej dawki witamin.
Warto też pamiętać, że planując trening w górach należy sobie tak organizować trasę, by mieć po drodze dostęp do schroniska i czegoś konkretnego do zjedzenia. Na zawodach jesteśmy skazani zazwyczaj na regulaminowe jedzenie, które zazwyczaj jest takie jak wymienione powyżej, plus orzechy, rodzynki, bułki. Korzystam z owoców naprawdę z dużej ilości, nawet czasem popijanie ich wodą z cytryną nie szkodzi. Ciekawostką, którą mi sprzedano jest moczenie bananów w soli – super sprawa. Czasem po paru godzinach napierania w intensywnym wysiłku fizycznym, łyknięcie samej soli może doprowadzić do bardzo złych skutków. A mieszanka z bananem, to naprawdę świetna i skuteczna w działaniu forma. Choć smakowo jest raczej najciekawy, to skutek daje naprawdę dobry.
Podsumowując owoce plus wodę spożywam bez obaw. Ziemniaki – raz tylko zastosowałem na przepaku, od tej pory nie stosuję, skrobia może jest i dobra, ale jednak ciężkostrawna. Jak najbardziej ładowanie energii ziemniakami, na parę dni przed zawodami jest super sprawą – jest z tego konkretna energia. Do tego sałatka z pomidorów, ewentualnie jajko sadzone – to idealny obiad na letnie treningi i przedstartowe obiady.
Jak to wszystko ogarnąć? Czyli co przydaje się w upalne dni
Nawadnianie to jedno, zapewnienie dobrej podaży energii – drugie. Często jednak pomijamy jeszcze jeden ważny aspekt – ubiór. No i co ważne – transport wody i drobnych przekąsek. W przypadku „transportu”, mamy wiele możliwości – plecaki z dodatkową możliwością bukłaka (specjalnego worka na wodę wraz z wężykiem, dzieki któremu możemy pić wodę podczas treningu bez konieczności ściągania plecaka), pasy biodrowe na bidony z dodatkową saszetką na drobiazgi: owoce, żele, orzechy, rodzynki, etc. Co jednak, jeśli nie mamy przyjemności z biegania z plecakiem? Fajnym rozwiązaniem są miękkie butelki na wodę, które – po wypiciu wody – możemy dosłownie zwinąć i wsunąć do kieszeni. Możemy z nich korzytsać samodzielnie, ale dostępne są również w opcji z wężykiem – to zatem również dobra opcja, jako dodatkowy pojemnik z wodą w transporcie z plecakiem: wsuwasz do bocznej kieszonki i wodę masz non-stop w zasięgu.
Skupmy się na kilku drobych, acz bardzo przydatnych, biegowych akcesoriach. Cóż, najczęściej zapominamy o odpowiednim ubiorze – powinno być lekko, przewiewnie, powinniśmy stosować odzież z dobrej jakości materiałów, przewiewną oddychająca, nie powodującą otarć. Tu dobrze sprawdzi sie cienka kompresja, ale także specjalnie przystosowana dla biegaczy długodystansowych techniczna odzież, o tożsamych jak wyżej opisane, walorach. Spodenki, koszulka – to jedno. najważniejsza jednak pozostaje głowa – jeśli należysz do grupy biegaczy, którzy reagują na słońce silnym zmęczeniem czy też bólem głowy, warto sięgnąć po białą czapeczkę z daszkiem. Jeśli nie jesteś fanem czapek, ale też słońce nie daje Ci mocno popalić – wystarczy sam daszek. Ten nie tylko osłoni twarz i oczy przed święcącym słońcem, ale także skutecznie zatrzyma pot, który w upalne dni zalewa twarz. Jak sprawdza się w rzeczywistości? Kilka słów o daszku Compressport Visor – czyli moje osobiste doświadczenia.
To regulowany daszek, który od wewnątrz obszyty jet frotką pochłaniającą pot – to rozwiązanie świetnie sprawdza się nawet w długim treninhu. Co ważne, dzięki regulacji daszek nawet przy małym obwodzie głowy bardzo dobrze dopasowuje się i nie zsuwa. Dodatkowo ogromną zaletą daszka Visor jest jego bezuciskowość na skroniach. Wspomniana wyżej frotka podczas biegu ogranicza w dużym stopniu spływanie potu do oczu poprawiając jednoczenie komfort biegu. Umieszczenie na daszku okularów nie powoduje jego opadania – jest wystarczająco sztywny. Dodatkowo, podczas bardzo silnego wiatru Viosor bardzo dobrze trzyma się na głowie. W razie konieczności użycia kurtki przeciwdeszczowej czy przeciwwiatrowej z kapturem, daszek idealnie trzyma kaptur bez potrzeby jego zaciągania – to niewątpliwie świetny patent na wietrzną, deszczową aurę, która niejednokrotnie potrafi zaskoczyć podczas treningów w letnie dni.
Jeśli nie jesteś fanem czapek z daszkiem, czy też ogólnie – daszków, dobrym rozwiązaniem jest opaska na głowę. I nie mówimy tu o ocieplanej opasce, która ma zapewnić dodatkowe wsparcie podczas niskich temperatur, a o cieniutkiej, wykonanej z technicznego materiału opasce osłaniającej skronie, czoło, przed intensywnym potem. Będzie też chronić przed chłodniejszym wiatrem choćby w przedburzowej aurze.
Compressport Headband (opaska na głowę) jest wykonana przy użyciu technologii on/off. Innowacyjna siateczkowa budowa idealnie wentyluje skórę głowy oddając wilgoć i ciepło na zewnątrz. Opaska mimo tego, że może być mokra od potu, nie powoduje nieprzyjemnego dyskomfortu związanego z wilgocią i odczuwania zarówno zimna jak i ciepła. Co więcej, dzięki zastosowaniu technologii antybakteryjnej „sanitized” neutralizowany jest nieprzyjemny zapach. Opaska dostępna jest w jednym, uniwersalnym rozmiarze, ale bez obaw – doskonale dopasowuje się bowiem do każdego rozmiary głowy. Osobiście stosuję opaskę gdy jest bardzo duża wilgotność powietrza, ale małe nasłonecznienie. Doskonale sprawdza się również pod kaskiem rowerowym.
Drobnym, niedrogim, a bardzo przydatnym akcesorium w treningu w upalne dni, jest opaska na nadgarstek. Compressport Sweatband (frotka na nadgarstek) to dobry patent na walkę z potem – bez problemu przetrzesz czoło, bez konieczności sięgania po chusteczkę czy chłonną szmatkę. Osobiście używam również tego produktu jako podkład pod zegarek, w celu pewniejszego trzymania paska od zegarka. Z tego co wiem, wielu biegaczy boryka się z odciskami czy otarciami od często dość dużych w swoich gabarytach i nie zawsze najlżejszych, biegowych zegarków. Ta cieniutka frotka sprawdzi się tu w roli podkładu pod pasek, doskonale. Frotka może być również stosowana przez osoby biegające z kijami, wtedy zatrzymuje spływanie pot na dłonie i ogranicza ślizganie dłoni po uchwycie kijów. Podobny efekt uzyskamy przy jeździe na rowerze. Mała rzecz, a naprawdę przydatna!
I powróćmy jeszcze na chwilę do nawadniania – transportu wody czy niezbędnych elektrolitów. Wspominałem już powyżej o butelkach na wodę, o miękkiej strukturze. Czyli jednym słowem – lekkie, funkcjonalne i bardzo przyadtne podczas treningu. Przykładem takiej butelki mogą być Compressport Soft Flask (600 ml) czy też Ergo Flask z rurką (dł. 59 cm)
Jak wypadają w praktyce? Flask i Mini-bukłak w jednym. Stworzony z myślą o plecakach i kamizelkach biegowych. Dzięki wymiennemu ustnikowi mamy możliwość umiejscowienia flaska w przedniej kieszeni pllecaka czy też plecaka-kamizelki. W przypadku zastosowania flaska jako bukłaka z rurką, flask wędruje do głównej komory plecaka lub kamizelki. Czyli jak typowy bukłak z wodą. Ciekawostką może być to, że przy posiadaniu dwóch flasków z rurkami, możemy mieć przy sobie dwa rodzaje płynów nawadniających o łącznej pojemności 1,2l. I to jest niewątpliwie bardzo przydane w biegach ultra. Zaletą tego soft flaska jest szeroki wlot, dzięki czemu można szybko i sprawnie uzupełnić płyny. Dodatkowo szeroki wlot może być pomocny przy używaniu flaska jako pojemnika na musy owocowe albo puree – tu bardzo fajnie sprawdza się to rozwiązanie. W każdym przypadku należy jednak pamiętać o bardzo dokładnym zakręceniu korka.
Pamiętajcie o prawidłowym nawodnieniu i transporcie wody, a przy tym ochronie przed słońcem – bieganie w upałach to nie jest łatwy trening, ale możliwy. Wszędzie jednak potrzebny jest rozsądek i odpowiednie przygotowanie, zwłaszcze, jeśli za cel obieramy dłuższy dystans i wybieramy się w mniej zaludnione tereny. Warto w tym czasie biegać w lesie, gdzie dodatkową ochronę przed słońcem dadzą nam drzewa. Unikajmy biegania w pustej, bezdrzewnej przestrzeni na asfaltowej nawierzchni, która dodatkowo potęguje wyższą temperaturę.
