Co daje regularne bieganie?

Bieganie jest najlepszym lekarstwem. Najbardziej skutecznym i najchętniej przyjmowanym. Początkowo niektórzy krzywią się na samą myśl o przyjęciu choćby małej dawki. Jednak, gdy nasz organizm przyzwyczai się do tych porcji – domaga się nie tyle systematyczności, co zwiększania tej porcji. Apetyt rośnie w miarę jedzenia. A jak wiadomo… człowiek „najedzony”, to człowiek zadowolony. Ba! Szczęśliwy, jak nigdy.

Wydawać by się mogło Kompendium wiedzy na temat wpływu biegania na nasz organizm wyczerpał temat, jak się jednak okazuje, wcale nie.

To uczucie, kiedy wychodzisz potruchtać i już po kilku minutach czujesz, jak endorfiny rozlewają się po całym organizmie. Niczym rozgrzewająca fala muskająca każdy kawałek ciała. Jest w tym trochę magii. Bo jak wytłumaczyć fakt, że takim zwykłym truchtaniem potrafimy zamienić:

• smutek w radość,
• złość w radość,
• przygnębienie w radość,
• zmęczenie psychiczne w radość.

Prawdę mówiąc bieganiem zmieniamy całe swoje życie w jedną wielką radość. Zakładasz buty, wychodzisz w trasę i wyciszasz się. Rytm serca wyznacza tempo kroków. Wiatr masuje i rozluźnia naszą twarz. Wtapiasz się w przestrzeń zostawiając z tyłu cały stres dnia codziennego. Im więcej kilometrów za tobą, tym mniejsze stają się wszelkie problemy. Rozwiązania same wpadają do głowy. Wracamy do domu i czujemy, że to najlepiej zainwestowany czas w siebie. Jest to jednak tylko pewna namiastka efektów zażywania tego leku. Są odczuwalne już w pierwszym momencie po zażyciu, dzięki czemu tak szybko przychodzi radość. Są jeszcze inne objawy, czy skutki uboczne. Nie zauważymy ich od razu, ponieważ są sprytnie ukryte. Jednak efekty są długotrwałe i potrafią działać cuda z naszym zdrowiem.

Czy mówi wam coś takie pojęcie, jak CYTOKINY? Są ogniwem sprzęgającym wysiłek fizyczny z układem odpornościowym. Mówiąc prościej są to tzw. białka odpowiedzialne za immunologię naszego organizmu. Kiedy dochodzi do skaleczenia, zakażenia czy innego uszkodzenia tkanki w naszym organizmie, wytwarzane są cytokiny, które przyspieszają proces gojenia. Okazuje się, że umiarkowany wysiłek fizyczny wzmacnia działanie poszczególnych elementów układu odpornościowego. W efekcie dochodzi do wzrostu liczby białych krwinek oraz stężenia cytokin pro- i przeciwzapalnych. Co więcej, przy regularnym uprawianiu sportu wykazano działanie ochronne w przypadku takich chorób jak: miażdżyca tętnic, cukrzyca typu 2, a nawet rak jelita grubego.

Moc działania cytokin zależy od rodzaju wysiłku, jego intensywności oraz czasu trwania. Nie może być zbyt intensywny, ponieważ spowoduje to obniżenie odporności. Tak na chłopski rozum. Im więcej trenujemy, tym bardziej jesteśmy zmęczeni. Tym samym jesteśmy narażeni na choroby, ponieważ organizm jest osłabiony. Dlatego ważna jest regeneracja, by nie dopuszczać do nadmiernego przemęczenia.

Kolejny „efekt uboczny” to wpływ wysiłku na tkankę tłuszczową. Oczywiście, że ją wytapiamy i bardzo się z tego cieszymy. Jednak warto wiedzieć, że tkankę tłuszczową dzielimy na białą i brunatną. W tej pierwszej zawiera się największy procent, bo aż 95% trójglicerydów, czyli zasobów energii.  Tkanka tłuszczowa brunatna wytwarza ciepło i umiejscowiona jest w okolicach okołonerkowych, wzdłuż naczyń szyjnych i blisko serca.

Wysiłek odgrywa istotna rolę w zapobieganiu nadwadze, otyłości i zmniejsza insulinooporność. Należy jednak zaznaczyć, że inaczej pracuje metabolizm u osoby wytrenowanej, a inaczej u osoby o niskiej wydolności fizycznej. Wraz ze wzrostem wytrenowania ilość tkanki tłuszczowej maleje. Dzięki systematycznym ćwiczeniom zmniejszamy również stężenie rezystyny, która jest produktem tkanki tłuszczowej powodującej otyłość i insulinooporność.

Dzięki regularnym treningom wzmacniamy również naszą tkankę kostną. Jej stan zależny jest od zmian hormonalnych, na które wpływ ma wysiłek fizyczny. Tu znów istotne jest umiarkowanie. Zarówno zbyt wysoka aktywność, jak i zbyt niska – szkodliwie wpływają na tkankę kostną. Jaki to ma związek z naszymi kośćmi? A no taki, że poprzez wywoływanie naprężeń mechanicznych, które pojawiają się przy pracy mięśniowej, zmienia się gęstość mineralna kości. Nawet niewielkie zwiększenie gęstości mineralnej pod wpływem wysiłku powoduje większą odporność na złamania.

Mikroodkształcenia kości pod wpływem wysiłku powodują zmiany ciśnienia w tkance kostnej. To zaś modyfikuje przepływ płynu śródkostnego w kanalikach kostnych i wpływa na obecne tam proteoglikany (wielkocząsteczkowe składniki substancji pozakomórkowej złożone z rdzenia białkowego), które wzmacniają sygnały mechaniczne pochodzące z płynu znajdującego się w układzie jamkowo-kanalikowym. Płyn ten dostarcza tlen i substancje odżywcze.  

Skuteczność treningu pojawia się przy regularnym trybie ćwiczeń (co najmniej 3 razy w tygodniu) i zależy od intensywności, częstotliwości, a także od wieku, płci, stanu odżywienia i stanu hormonalnego organizmu. Poleca się ćwiczenia krótkie, zmienne (urozmaicone) i różnorodnie obciążające układ kostny. Ćwiczenia statyczne są mało korzystne.

Przyrost gęstości mineralnej kości wywołany wysiłkiem fizycznym jest największy w okresie dojrzewania. W dorosłym wieku wpływ wysiłku na gęstość mineralną kości jest równie pozytywny. Co najważniejsze, regularna aktywność zmniejsza tempo utraty gęstości kości (szczególnie w okresie po menopauzie).

Hormony, które mają istotne znaczenie dla stanu kości to:

• parathormon – polipeptyd zbudowany z pojedynczego łańcucha zawierającego 84 aminokwasy. Odpowiada za regulację hormonalną gospodarki wapniowo-fosforanowej w organizmie. W związku z tym poprawia także funkcjonowanie nerek i jelit, gdzie regulacja wchłaniania fosforu i wapnia jest bardzo istotna.

• kalcytonina – hormon wydzielany przez komórki gruczołu tarczycowego, który ma działanie przeciwzapalne, przyspiesza gojenie się ran i złamań, obniża ciśnienie tętnicze krwi oraz upośledza tolerancję glukozy. Ma duży wpływ na transport jonów w cewkach nerkowych.

• hormon wzrostu – wykazuje silne działanie anaboliczne wobec kości, które w dalszych procesach prowadzi do syntezy kolagenu i mineralizacji kości.

• steroidy płciowe:
  • estrogeny – odpowiednie ich stężenie warunkuje uzyskanie odpowiedniej masy kostnej. Niedobór estrogenów w młodym i pomenopauzalnym wieku jest przyczyną utraty masy i gęstości kości. Zbyt duże obciążenie treningowe powoduje zaburzenia w gospodarce hormonalnej kobiet. Niedobór estrogenów powoduje zanik miesiączek. To zaś prowadzi do zwiększenia ryzyka osteoporozy w wieku 40-50 lat.
  • androgeny – są niezbędne do uzyskania szczytowej masy kostnej u mężczyzn.

Kiedy wychodzimy pobiegać, nie myślimy o tym, co dzieje się z naszym organizmem. Upajamy się chwilą przyjemności, która mogłaby trwać i trwać… bez końca. Jak się okazuje, w trakcie naszej przebieżki hormony dosłownie! Buzują 🙂 i pracują na nasze zdrowie. Aby wszystko działało poprawnie, musimy zadbać o odpowiednio dopasowany do naszych możliwości trening. We wszystkim ważny jest umiar. Nawet w przyjemności.

Źródło:

• M. Mędraś, Endokrynologia wysiłku fizycznego sportowców, Wrocław, 2010.
• http://www.endokrynologia.net/
• http://www.tvmed.pl/tresci/