Może jeszcze nie w głowie Ci królewski dystans, dopiero przymierzasz się do sprecyzowania celu, a może właśnie jesteś w fazie jego realizacji? Zanim postawisz pierwszy krok na trasie maratońskiej, zapoznaj się z radami bardziej doświadczonych biegaczy. Co prawda każda osoba jest inna, stosuje swoje metody medytacji, preparacji, przygotowania, ale niezależnie od stopnia zaawansowania – ogólne zasady higieny przedmaratońskiej są takie same dla każdego.
Ameryki raczej się już w tym temacie nie odkryje, ponieważ historia biegu maratońskiego sięga aż 490 roku p.n.e. Było dużo czasu na próby i błędy, aby w końcu każdy trenujący biegacz doszedł do bardzo podobnych wniosków.
Prześledźmy sytuację od samego zalążka i przypomnijmy podstawowe wskazówki. Następnie sam pomyśl i przecedź je przez swoje wyobrażenia. Rad ich wiele, a każda niewątpliwie na swój sposób cenna.
Piękny strach
– Cześć, jak się czujesz? – powiedziałam z lekkim uniesieniem kącika ust.
– Słyszę Twoje serce. Czyżby to na mój widok?– szepnęłam mu do ucha. Wiedziałam jednak, że przyczyna takiego stanu rzeczy leży zupełnie gdzie indziej. Droczyłam się, bo w końcu zobaczyłam jego prawdziwe oblicze. Zobaczyłam strach.
– Nie martw się, to będzie najpiękniejszy dzień Twojego życia. Zapamiętasz go na zawsze. – uśmiechnęłam się najszczerzej jak tylko mogłam.
– Będę Ci kibicowała. Wierzę w Ciebie.
Strach przed pierwszym maratonem potrafi pokonać nawet najsilniejszego mężczyznę. Nie inaczej jest z biegaczkami. Ja również przepełniona byłam obawą.
Co jednak najważniejsze – strach to najbardziej naturalna emocja, która spotyka nie tylko debiutantów. Ponieważ biegacze to grupa sportowców, którzy całe serce wkładają w swoją pasję – nic dziwnego, że tak długo oczekiwany, królewski dystans napawa lękiem. Czy podołam?
Tak – podołasz i jak zostało powiedziane – będzie to jeden z najpiękniejszych dni Twojego życia!
Maraton ma w sobie niewyobrażalną energię. Kusi jak śpiew syren, ale nie zabija. Niezależnie od sytuacji na trasie i rodzaju finiszu, daje moc do pokonywania własnych słabości. Pokazuje człowiekowi jak wiele siły w nim tkwi, nawet gdy pozornie wydaje się, że już jej zabrakło. To doskonałe odbicie życia.
Przyjmij zatem strach z całym dobrodziejstwem inwentarza, weź pod pachę jak starego przyjaciela i razem ruszcie po nowe wyzwania. Buzująca adrenalina; uczucia, których nie masz szansy doświadczyć w powielanym codziennie schemacie życia; euforia pomieszana z nieopisanym uczuciem oczekiwania; ekscytacja, niewiedza i podniecenie. Ciesz się, że tkwi w Tobie tyle emocji.
Czekałeś na ten dzień tyle czasu i w końcu Twoje marzenia się ziszczą. Doceń siebie i drogę, którą przebyłeś, aby stanąć na linii startu!
Bogdan Nowak, maratończyk Gwardii Olsztyn na przebiegnięcie 67.756 kilometrów potrzebował 11 lat. Potem… biegł dalej.
„(…) Do Gwardii i lekkiej atletyki trafiłem przypadkowo. Tak jak każdy młody człowiek chciałem robić coś ciekawego. Zajął się mną trener Zdzisław Majchrowicz. Przymierzałem się do skoku w dal. Miałem nawet niezłą technikę, ale brakowało mi predyspozycji do tej konkurencji. Nie robiłem postępów. Trener Majchrowicz dał mi jednak rzetelne przygotowanie ogólne, bez kłopotów więc przemianowałem się na biegacza w grupie Kazimierza Podolaka i rozpocząłem trening przeszkodowca. Tu było już lepiej i wiedziałem, że mogę osiągnąć lepsze rezultaty, niż w skoku w dal.
W roku 1976 kolega klubowy, Henryk Więzik startujący w maratonach namówił mnie do udziału w biegu na 42km 195m. Przygotowania rozpocząłem na 2 miesiące przed startem, bo do tej pory najdłuższy dystans, jaki pokonałem na zawodach, wynosił 5km. Wiedziałem, że udział w maratonie to dla mnie duże ryzyko, ale coś mnie korciło i chciałem spróbować. Bardzo zależało mi na ukończeniu maratonu. Chciałem się bowiem przekonać czy podołam. Zależało mi także na udowodnieniu, że startując w maratonie, znajdę swoja najlepszą konkurencję.
Linię mety wyznaczającą koniec maratonu pamiętam do dziś. Znalazłszy się za nią, płakałem, bo nareszcie skończyła się gehenna. Kiedy skończyłem, Henryk Więzik poklepał mnie po ramieniu. W tym geście było wszystko, nie trzeba było słów. Mimo to powiedziałem sobie, że nigdy więcej nie pobiegnę maratonu. Wieczorem na wspólnej kolacji, kiedy już odpocząłem, coraz bardziej skłaniałem się do zmiany podjętej decyzji. Po powrocie do Olsztyna wiedziałem, że z maratonów nie zrezygnuję.”
(Bogdan Nowak)
Faza początkowa. Cel i przygotowania.
- Postaw sobie jasny cel – przebiegnę maraton.
Mnie osobiście, od czasu postawienia pierwszego, biegowego kroku zajęło to 12 lat. W żadnym wypadku nie jest to okres konieczny do przepracowania, aby ukończyć królewski dystans! Po prostu skupiona byłam na innych potrzebach. Każdy ma swoją ścieżkę.
Nie sugeruj się zatem innymi, wsłuchaj się w siebie i patrz przez pryzmat swojej historii biegowej. Jeżeli trwa ona dłuższy czas, a w głowie majaczy wielka chęć zmierzenia się z legendarnym dystansem, jesteś ciekawy, co w nim magicznego, to po prostu nie czekaj i zrób to! Podejmij wyzwanie, a nie pożałujesz!
- Wybierz termin maratonu. Oceń realnie swoje możliwości.
Może będzie to już tegoroczny, a może ten planowany za kilka lat? Nigdy nie jest za późno. Pamiętaj – droga do celu jest najpiękniejszą, więc nie załamuj się, gdy Twój zlokalizowany będzie w dalszej przyszłości. Najważniejsze to mieć marzenie i do niego dążyć.
Zmieni ono i przearanżuje całe Twoje życie, ale gdy przebiegniesz linię mety, będziesz najszczęśliwszym człowiekiem na świecie. W końcu poczujesz co znaczą słowa – jestem z siebie dumny. Potem zapragniesz więcej, ale to dopiero potem.
Od czego zacząć, jak ocenić swój poziom? Nie potrafisz tego zrobić? Poproś doświadczonych kolegów. Nie masz ich? Zorientuj się czy w Twoim mieście działają grupy biegowe. Na pewno znajdzie się osoba, która doradzi, w jaki czas powinieneś celować. Takie spotkanie może być także początkiem dobrych znajomości, a te w świecie biegowym są niezwykle cenne. Wspólne treningi to doskonała okazja do wymiany doświadczeń, wsparcie, a następnie możliwość współdzielenia radości. Warto schować skrępowanie w kieszeń i wyjść do ludzi. Samotność długodystansowca nie oznacza alienacji.
„Maratończycy to specyficzna grupa sportowców. Każdy z nas wie, ile wysiłku kosztuje bieg i przygotowanie do pokonania dystansu.Młodym zawodnikiem startującym po raz pierwszy w tej próbie wszyscy się opiekują. Udzielają rad, wskazówek, żeby tylko ukończył bieg.”
(Bogdan Nowak)
Jak umiejętnie stawiać sobie cele
- Gdy sprecyzujesz już cel – zacznij przygotowania.
Najlepiej trenować z gotowym planem treningowym. Ten, dobrze skomponowany, przeprowadzi Cię płynnie przez wszystkie niezbędne elementy, a w dniu startu będziesz czuł, że wykonałeś kawał dobrej roboty i na pewno dasz sobie radę.
Prawda – każdy biegacz ma swoje obowiązki, jak praca czy rodzina, ale ma także swój czas wolny. Może ciężko będzie na początku przearanżować życie i znaleźć wolną godzinę dziennie na trening, ale na pewno uszczkniesz ją kilka razy w tygodniu. To w zupełności wystarczy. Jeżeli jednak myślisz o maratonie, na pewno jesteś na tyle już doświadczonym biegaczem, że doskonale wiesz jak bieganie porządkuje życie i nadaje mu rytm.
Warto cały czas mieć przed oczami cel – maraton.
- Rejestruj treningi i prowadź dzienniczek biegowy.
Taka analiza to przede wszystkim monitorowanie postępów oraz doskonała mobilizacja. Unaocznienie tego, ile pracy wkładasz w przygotowania czy idą one według planu, czy konsekwentnie go realizujesz i czy przypadkiem nie opuszczasz obowiązkowych zajęć. Po latach będziesz mógł do niego wrócić i przeanalizować dobre i złe strony zastosowanych metod treningowych.
Mój Tata skrupulatnie notował swoje biegi w szarych zeszytach. Tabelka od linijki i wpisywane długopisem daty, znaczki, kilometry, starty, uwagi, podsumowania. Ja korzystam z dobrodziejstw techniki i coraz bardziej popularnych dzienników internetowych.
- Przez cały okres przygotowawczy zwiększaj swoją świadomość biegacza.
Czym ona jest? To Twój kapitał – wiedza i doświadczenie. Zabawa rozpoczyna się od znalezienia puzzli będących elementem biegowej układanki, aby następnie przystąpić do mozolnego składania ich w całość.
Na świadomość biegacza składają się takie elementy jak: prawidłowa technika biegu, rozgrzewka, rozciąganie, dieta, regeneracja, wzmacnianie, siła biegowa, sprawność, itd. Czytaj, rozmawiaj, słuchaj i czerp wiedzę garściami. Ona naprawdę się przydaje.
Bądź testerem dla samego siebie i szukaj takich rad, które wcielone w Twój trening sprawią, że będziesz nie tylko mądrzejszym, ale przede wszystkim mocniejszym, szybszym i zdrowszym biegaczem. Wprowadzaj je w życie i bądź cierpliwy – to wielka cnota biegacza.
- Testuj odzież i obuwie.
Niezależnie jak dużo czasu zostało do maratonu, próbuj w czym najlepiej Ci się biega, co dobrze leży, co nie uwiera, co dobrze oddycha, co jest wygodne. Skomponowanie idealnego stroju na królewski dystans to potem bardzo duży komfort na trasie. Teraz masz na to czas.
Warto wiedzieć, że buty powinny być lekko większe, co zapobiegnie ewentualnemu odgnieceniu i schodzeniu paznokci u stóp. Odzież natomiast powinna być tak dobrana, abyś na starcie czuł lekki chłód. W trakcie biegu ciało błyskawicznie się rozgrzeje.
- Jeżeli korzystasz ze sprzętu elektronicznego – ucz się jego obsługi.
Zegarki z GPSem, pulsometry czy nawet telefon z wgraną aplikacją biegową – potrafią bardzo pomóc w trakcie codziennych treningów, wskazując parametry Twojego biegu.
Przez całe swoje życie biegałam bez zegarka, ale miałam także inne cele biegowe. Delektowałam się przyrodą i nie w głowie były mi starty w zawodach. Kiedy jednak zaczęłam kierować się wskazówkami planu treningowego, szybko się okazało, że takie urządzenia są niezwykle pomocne. Na początkowym etapie nie są koniecznością, ale im dalej w las, tym dobrze się w nie zaopatrzyć.
Wybierając się na zawody proponuję na dobre kilka, a nawet kilkanaście minut przed startem włączyć funkcję szukania GPS. Jeżeli zamierzasz biec na tempo i ściśle jego przestrzegać, wówczas brak sygnału może porządnie podnieść poziom adrenaliny, zwłaszcza gdy słyszysz już odliczanie do strzału startera. Dnia poprzedniego pamiętaj – naładuj zegarek, aby wyczerpująca się bateria również nie wywołała niepotrzebnego stresu.
- Testuj żele energetyczne.
Nie wszyscy, ale spora ilość biegaczy korzysta podczas maratonu z zastrzyków energetycznych w postaci żeli. Przyzwyczajaj do nich organizm podczas długich wybiegań. Zdarzają się różne reakcje organizmów na ich skład, dlatego szukaj tych najlepszych dla siebie. Pamiętaj jednak, że eksperymenty w dniu startu nie są wskazane i testowanie nowości zostaw na zwykły trening.
- Ogranicz spożywanie alkoholu.
Opinie na temat wpływu alkoholu na organizm sportowca są różne i choć mówi się, że piwo to dobry izotonik, to jednak zwraca się uwagę na te bezalkoholowe wersje. Wysokoprocentowe trunki po prostu się odradza.
- Rzuć palenie. Palący biegacz nie wzbudza zaufania nawet do samego siebie.
- Bierz udział w zawodach na krótszych dystansach.
Zanim wystartujesz w maratonie, zmierz się z innymi dystansami. Potraktuj je jak test sprawdzający Twoje przygotowania. Biegi na 10km czy półmaratony to bardzo dobra lekcja, realna ocena stanu wytrenowania oraz możliwa weryfikacja postawionego celu. Dodatkowo, biorąc udział w zawodach, na własnej skórze przekonasz się, co jest dla Ciebie najkorzystniejsze: jaki rodzaj rozgrzewki, jakie masz potrzeby przedstartowe, jak reagujesz na stres, obecność innych biegaczy, atmosferę.
Pamiętaj – nawet najgorszy start jest najlepszym treningiem.
Faza środkowa. Przed Maratonem.
- Nie zapomnij zarejestrować się na bieg.
Rejestracja może odbyć się internetowo bądź osobiście w biurze zawodów. Oczywiście w dobie dzisiejszej technologii opcja pierwsza jest sprawniejsza, choć druga także jest korzystna zwłaszcza, gdy decydujesz się na bieg na chwilę przed jego startem. Oczywiście tu dystans maratoński odradzam.
W trakcie rejestracji będziesz musiał podać dane z dowodu, rozmiar koszulki jaką chcesz otrzymać oraz przede wszystkim będziesz musiał uiścić opłatę startową.
Praktycznie każdy bieg ma swoją stronę www, gdzie znajdziesz wszystkie niezbędne informacje. Przeczytaj regulamin, plan zawodów, godziny otwarcia biura zawodów, gdzie będziesz musiał się udać po odbiór pakietu startowego.
- Ostatni tydzień przed maratonem wyluzuj.
Zmniejsz długość pokonywanych dystansów, ale ich nie zeruj. Całkowite odpuszczenie biegów nie jest wskazane, ponieważ dobrze jest podtrzymać napięcie mięśniowe. Nie forsuj się jednak, gdyż na budowanie formy jest już za późno.
Pamiętaj, aby zachować zasadę – lepiej zrobić jeden trening za mało, niż za dużo.
- W każdej chwili kumuluj energię – odpoczywaj! Wysypiaj się i regeneruj.
- Odżywiaj się z głową.
Dieta to osobny i bardzo pojemny temat. Nie wystarczy zmiana nawyków żywieniowych zastosowana na tydzień przed startem.
„Złota zasada”
Złota zasada biegaczy brzmi – porcja węglowodanów przed treningiem, to dawka energii potrzebnej do jego przebiegu. Porcja węglowodanów plus białek po odbytym wysiłku, to dawka potrzebna do uzupełnienia zużytych zapasów. Odbudowanie glikogenu w mięśniach i w wątrobie jest konieczne, aby odbyć kolejny trening na takim samym poziomie intensywności co poprzedni. Koło się zamyka i nieustannie kręci.
Ta zasada ma także kolosalne znaczenie po maratonie. Pierwsze minuty po przebiegnięciu linii mety decydują jak szybko zregeneruje się Twój organizm. Zadbaj o dostarczenie odpowiednich składników w szczególności, gdy nie w planie Ci roztrenowanie.
„Ostatni tydzień przed maratonem”
Skupiając się jednak na okresie przed zawodami – spożywaj wówczas jak największe ilości węglowodanów. Często stosowanym przez maratończyków zabiegiem jest zabawa stosunkiem białek do węglowodanów i węglowodanów do białek. Do połowy tygodnia poprzedzającego start maksymalnie ogranicz spożywanie węglowodanów, tak aby organizm całkowicie wykorzystał gilkogen zgromadzony w mięśniach i wątrobie, a następnie odwróć proporcje i spożywaj praktycznie same węglowodany. Złakniony organizm będzie je kumulował, co zapewni Ci więcej siły i energii w trakcie biegu. Wypróbowane – działa.
„Intensywne przygotowania do każdego biegu maratońskiego rozpoczynałem 8 tygodni przed startem. Stosując odpowiednią dietę węglowodanową i białkową w tygodniu pokonywałem ponad 200 kilometrów, a dwa tygodnie przed imprezą niewiele poniżej 200. W czasie diety, kiedy na przykład nie jadłem chleba, czułem wszędzie jego zapach.”
(Bogdan Nowak)
„Kolacja maratończyka”
Odbierając pakiet startowy znajdziesz w nim najczęściej dwie karteczki. Na jednej będzie napisane „pasta party”, a na drugiej „posiłek regeneracyjny”. Niektórzy biegacze wyznają zasadę spożywania przed maratonem tylko i wyłącznie swoich posiłków, aby nie narazić się na sensacje żołądkowe, ale duża grupa korzysta z przygotowanych dań makaronowych zapewnionych przez organizatora biegu. Pasta party odbywa się często w miasteczku biegowym, na dzień przed startem, w godzinach ok. 18:00 / 19:00.
Ilu biegaczy tyle diet, ale na pewno kolacja powinna obfitować w węglowodany, do których możesz dodać już białko – gdy stosowałeś dietę „zmian proporcji białkowo/węglowodanowych”.
„Śniadanie maratończyka”
Jest koniecznością. To, na jak długo przed startem spożyjesz ostatni posiłek jest bardzo indywidualną kwestią. Okres przygotowawczy i zawody na mniejszych dystansach mają być właśnie dla Ciebie testerem przed wielkim maratonem. Musisz wyczuć swój organizm.
Zanim zjesz śniadanie polecam wypić kawę. Uwielbiam ją na co dzień, a w dniu maratonu mała czarna prócz przyjemności z delektowania i wyciszenia przy tej czynności przedstartowych nerwów, pomaga mi stanąć później na linii startu bez zbędnego obciążenia.
Niektórzy sportowcy są tak zestresowani, że jedzą jedynie chleb z dżemem czy miodem. Inni spożywają Müsli, płatki owsiane czy normalne kanapki. Także pora śniadań jest kwestią indywidualną, ale zazwyczaj zjedz na kilka godzin przed maratonem. Jest to czas, w którym z pewnością staniesz na linii startu naładowany energią, ale nie z pełnym żołądkiem.
„W trakcie biegu”
Odżywianie dotyczy się także samego biegu. Jak już zostało wspomniane – uczestnicy kupują żele energetyczne. Mają one konsystencję dżemu i są bardzo słodkie. W zależności od firmy – najczęściej należy je popijać. Plusem żeli jest ich szybka wchłanialność, a przez to kop energetyczny. Nie obciążają one żołądka, który odnosi się wrażenie – kurczy się w trakcie wysiłku. Jest to ich przewaga nad batonami energetycznymi. Z tych także korzystają biegacze, przy czym należy mieć świadomość, że tu proces przeżuwania może trwać dłużej, a klejąca konsystencja utrudnić oddychanie. Z mojego doświadczenia wynika, że batony energetyczne to idealna przekąska, ale na długie wybiegania.
Mój pierwszy maraton przebiegłam „zasadą gry komputerowej” – moim celem były banany serwowane na punktach odżywczych trasy. Gryz na każdym był koniecznością. Teraz korzystam z żeli, a na punktach staram się tracić jak najmniej czasu. Znaleźć tam można jednak prócz bananów kostki czekolady, ciastka, kostki cukru czy cząstki pomarańczy, a nawet arbuza.
„Po maratonie”
Posiłek regeneracyjny jest daniem pakietowym serwowanym po zakończonym biegu. Tu sytuacja wygląda różnie i do tej pory nie potrafię zrozumieć, dlaczego tak często na stole gości grochówka. Polecam jednak zaopatrzyć się w mieszankę węglowodanowo-białkową, która szybko uzupełni ich straty w organizmie. Po takim zastrzyku, gdy trochę ochłoniesz – zjedz pełnowartościowy posiłek i uzupełniaj płyny wraz z minerałami.
- Dużo Pij! Ale ważne – kiedy.
Przygotowanie pod długotrwały wysiłek fizyczny, to nie tylko przyjmowanie napojów podczas zawodów, ale przede wszystkim zbudowanie solidnej bazy na długo przed biegiem. Zapewni to bezpieczny poziom nawodnienia komórek ciała. Co zyskasz? Spożywanie już niewielkiej ilości płynów przed zawodami, a w trakcie ich trwania uzupełnianie strat w ilości ok. 150ml na każde 20minut biegu, zachowa prawidłowy bilans wodny, jednocześnie bez konieczności odczuwania potrzeby skorzystania z toalety.
Niemniej, gdy poczujesz taką potrzebę, nie ma nic gorszego niż wstrzymywanie. Nie ma również nić gorszego dla maratończyka walczącego o życiówkę, gdy musi zejść w ustronne miejsce, tracąc przy tym cenne sekundy.
Rozstawione na trasach punkty wodne i odżywcze mają na celu ochronę przed odwodnieniem, dlatego tak ważne jest wypijanie kilku łyków napoju na każdym z nich. Otrzymasz plastikowy kubeczek od wolontariuszy wypełniony do około połowy wodą lub napojem izotonicznym. Możesz przejść do marszu i spokojnie się napić bądź nie przerywając biegu chwycić kubek, zgnieść go tak, aby utworzył się dziubek i wypić kilka łyków. Nie oblejesz się i jest szansa, że więcej płynu trafi do Twoich ust.
Możesz także chwycić dwa kubki, co nie zostanie potraktowane jak zachłanność, zawartością jednego się napoić, a drugi wylać na głowę.
W trakcie upalnych zawodów Organizatorzy stosują czasami kurtyny wodne, przez które przebiegają uczestnicy. Woda chłodzi rozgrzane ciało i przynosi orzeźwienie. Korzystaj z nich i nie przejmuj się, że będziesz wyglądał jak mokry szczur. W trakcie maratonu niewiele jest osób, które przejmują się swoim wyglądem – oni walczą o przetrwanie, no chyba że dobrze się przygotowali i postawili racjonalny cel. Ale przecież i Ty do tego dążysz, prawda?
- Jeżeli biegniesz w obcym mieście – poznaj je chociażby palcem na mapie.
Idealnym rozwiązaniem jest przyjazd do miasta goszczącego na dzień przed zawodami. Zaoszczędzi to sporo nerwów w dniu startu, tym bardziej, że większość maratonów rusza ok. 09:00 / 10:00 rano. Dobrze mieć poranek tylko dla siebie.
Najlepiej, abyś o wiele wcześniej miał już zarezerwowany nocleg, ponieważ lokalizacje blisko miejsca startu rozchodzą się jak świeże bułeczki. Prześledź trasę do biura zawodów, na linię startu, zorientuj się, gdzie zlokalizowane są strefy depozytu, przebieralnie. Wydrukuj regulamin plus najważniejsze informacje wraz z mapkami i w wolnej chwili poczytaj.
- Jeżeli udajesz się na zawody samochodem…
i jesteś w dodatku kierowcą – postaraj się tak zorganizować podróż, aby organizm mógł się obudzić po nużącej jeździe. Tu także idealnym rozwiązaniem jest przyjazd do miasta goszczącego na dzień przed zawodami. Zastane mięśnie, spuchnięte nogi, ich ciężkość, to częsty objawy, które na pewno nie wpłyną pozytywnie na samopoczucie podczas biegu.
Jeżeli możesz, na start wybierz się komunikacją miejską. Nie będziesz stał w korkach, nie będziesz szukał miejsca parkingowego. Często numer startowy jest w dniu maratonu – biletem na przejazd.
- W przeddzień biegu – prześledź prognozę pogody.
Co prawda na pogodę nie ma się wpływu, ale można się odpowiednio przygotować. Dobierz odpowiedni strój pamiętając, aby spakować także rzeczy, w które ubierzesz się po biegu.
Na start lepiej ubrać się lżej, niż po kilku kilometrach czuć dyskomfort przegrzania. Jeżeli przed startem jest chłodno, a torbę zostawiłeś już w depozycie – zaopatrz się w folię NRC lub zwykły worek na śmieci. Okryj nim ciało, a na kilka minut przed strzałem startera odnieś na pobocze. Służby porządkowe na pewno go zabiorą, a Ty nie stracisz energii na ogrzewanie organizmu i zaoszczędzisz ją na bieg.
- Odbierz pakiet startowy.
Tu, w zależności od rangi imprezy, jest to reklamówka z logo sponsora, choć bywają także plecaczki, torby czy worki. Wiadomo, że solidniejsza rzecz przetrwa dłużej, a im bardziej poręczna i funkcjonalna, tym reklama dla firmy długo-trwalsza, bo biegacze chętnie chwalą się na imprezach gadżetami okraszonymi nazwami obco brzmiących biegów. To samo dotyczy koszulek, jakie można znaleźć w pakiecie. W środku mamy także numer startowy, agrafki, czipy, kartki na posiłki i wiele ulotek bądź mniejszych prezentów przekazanych od partnerów i firm wspierających: izotoniki, batony, środki chemiczne. Wszystko zależy od tego, kto współpracuje z organizatorem.
Pakiet należy się każdemu uczestnikowi po dokonaniu opłaty startowej. Odbierz go w biurze zawodów. Uprzednio zorientuj się, jaki przydzielono Ci numer startowy, a następnie udaj się do stanowiska obsługującego ten właśnie przedział cyfr. Informację o numerze albo otrzymałeś wcześniej na maila podczas rejestracji, albo sprawdź listę wywieszoną na ścianie w biurze zawodów.
Wolontariusze poinstruują Cię, co znajduje się w pakiecie, a niejednokrotnie poproszą o przyłożenie czipa do ekranu komputera, aby sprawdzić czy wyświetlające się dane należą do Ciebie.
Dużym uznaniem cieszą się wśród biegaczy koszulki danego biegu. Ta pierwsza, z nazwą maratonu, w którym debiutujesz jest niezwykłą pamiątką.
- W dniu startu zwróć uwagę na buty.
To, w jakim obuwiu przebiegniesz maraton, ma bardzo duże znaczenie. Sprawdź to podczas swoich przygotowań.
Po rozgrzewce popraw sznurowadła raz jeszcze. Zrób najlepiej supeł, abyś nie musiał stawać i zawiązywać rozwiązanych butów w trakcie biegu. Nic tak nie wybija z rytmu jak sznurowadła i potrzeba skorzystania z toi-toia.
Zabezpiecz końcówki, aby nie latały na wszystkie strony. Nie zawiązuj butów jednak zbyt ciasno, aby puchnące stopy miały szansę na komfortową pracę.
Przed startem pamiętaj o zamontowaniu czipa. Jest to najczęściej, mówiąc obrazowo, plastikowy żeton z otworami do przeplecenia przez nie sznurowadeł. Czip to bardzo ważny element, który pozwoli na sklasyfikowanie Ciebie w tabeli wyników. Na stronie partnera biegu – firmy zajmującej się profesjonalnym pomiarem czasu, przedstawione zostanie tempo Twojego biegu na poszczególnych odcinkach trasy oraz wynik końcowy netto i brutto.
Jak to się dzieje? Na trasie zawodów rozłożone zostają maty, które sczytują dzięki czipowi Twoje dane. Na maratonie dzieje się tak zwykle od momentu startu co 5km, aż do linii mety.
Uwaga – po zakończonym biegu czip musisz zwrócić, wrzucając go do specjalnych pojemników.
Co dobrze wiedzieć – czas netto jest wynikiem od momentu przekroczenia przez Ciebie linii startu do momentu przekroczenia linii mety, natomiast czas brutto od momentu wystrzału startera. Czasy te będą dla Ciebie ważne, gdy wystartujesz w maratonie, w którym liczba uczestników sięga tysięcy. Wówczas może się okazać, że dawno już padł strzał, a ty nadal stoisz i czekasz na przebiegnięcie linii startu, ponieważ zrobił się korek.
- Numer startowy.
Powracając do kwestii czipów. Występują nie tylko te mocowane do sznurowadeł. Bardzo często spotkać można specjalne blaszki domontowane do rewersu numeru startowego. Numeru raczej nie zapomnisz na start. Przypnij go agrafkami z przodu koszulki tak, aby był widoczny dla organizatorów oraz… aparatów dokumentujących bieg. Po maratonie będziesz mógł się odnaleźć na zdjęciach, po numerze właśnie.
Uwaga: numeru nie musisz nikomu oddawać. To Twoja pamiątka.
- Zabezpiecz się kobieto, zabezpiecz się mężczyzno.
Większość rad jest uniwersalna, jednak jest kilka różnic pomiędzy biegaczkami, a biegaczami.
Panie biegnące w trakcie dni menstruacyjnych nie mają lekko. Pomijając gorsze samopoczucie w tych dniach, dochodzi jeszcze zwyczajnie kwestia komfortu.
Nic z tym fantem się jednak nie uczyni i należy go zaakceptować. W strefie miasteczka biegowego przygotowane są toalety, z których możesz skorzystać do ostatnich minut przed startem. Zaopatrz się w chusteczki nawilżane oraz pakiet tamponów. Niewątpliwie jest to korzystniejsza opcja niż podpaska, dlaczego – biegaczki już wiedzą. Jeżeli chcesz dodatkowo zabezpieczyć się psychicznie – wybierz taki kolor stroju startowego, który zatuszuje ewentualne niespodzianki.
Spora grupa biegaczek zastanawia się także nad kwestią makijażu.
Maraton to pot, łzy, woda, zmęczenie, wiatr, itd. Naprawdę warto pomyśleć czy makijaż jest konieczny. Na pewno skorzystaj z dobrego kremu czy ewentualnie podkładu. Ten i tak jednak spłynie, a na twarzy porobią się strugi i zacieki, niezależnie jak dobrej będzie firmy.
Rzęsy najlepiej przeciągnij wodoodpornym tuszem, jeżeli nie zamierzasz trzeć oczu w trakcie biegu – ale tego debiutując przecież nie wiesz, prawda?
Długie włosy najlepiej związać w kucyk lub mocny kok. Zdarzają się panie biegające w rozpuszczonych włosach, ale ja osobiście preferuję wersję związaną.
Panowie natomiast powinni zadbać o brodawki sutkowe. Pot w połączeniu z koszulką, po kilkunastu kilometrach biegu zamienia się w sztywną tarkę i skutecznie ściera delikatną skórę. Krwawe plamy na koszulce to częsty widok, ale co gorsza zapewne i bolący. Przetestuj plastry, które nie będą się odklejały podczas biegu. W niektórych sklepach można się także zaopatrzyć w nakładki na sutki.
Panie nie mają takich problemów, ponieważ biustonosze skutecznie chronią piersi. Jest jednak jedna uwaga. Biustonosz powinien być tak dobrany, aby podtrzymywał i chronił biust. Zapewniają to modele sportowe. Te koronkowe czy z fiszbinami nie nadają się na start, ponieważ powodują obtarcia.
Obie grupy biegaczy powinny także zadbać o stopy. Nie obcinaj paznokci na dzień przed startem, bo ewentualne drobne rany czy wrastające paznokcie będą katuszami w trakcie biegu. Możesz zabezpieczyć także stopy smarując je kremem typu „second skin”.
- Co to jest depozyt.
W pakiecie startowym znajdziesz worek oraz naklejkę z Twoim numerem startowym. Jest to worek na depozyt. Gdy będziesz jechał na start będziesz miał ze sobą „prywatne ubranie”, dokumenty, telefon czy rzeczy na bieg. Po przebraniu się w ubiór startowy schowaj wszystko do worka, a następnie oddaj go wolontariuszom w specjalnych strefach numerycznych. Po biegu właśnie po nich łatwiej będzie odnaleźć Twoją własność.
- Obierz taktykę.
W momencie przypływu adrenaliny, kiedy czuje się „tu i teraz”, niestety wielu biegaczy popełnia podstawowy, kardynalny błąd. Za szybko, za bardzo. Pamiętać należy bowiem, że nie ten kto szybko zaczyna, równie szybko kończy. Umiejętność powściągliwości i samokontrola na początkowych kilometrach, skupienie energii i nie pozwolenie sobie na rywalizację od linii startu – zaprocentuje w drugiej połowie dystansu. Dowiedziono, że tempo nawet kilka sekund na kilometr szybsze niż to planowane, a zgodne z uśrednionym tempem adekwatnym danemu wynikowi na mecie, może zaprzepaścić cały okres przygotowań.
Pamiętaj – wielcy biegną pół dystansu na hamulcu, aby potem móc pokazać, na co ich stać.
„Powodzenie w biegu maratońskim zależy moim zdaniem od trzech czynników. Trzeba w odpowiedni sposób pokierować przygotowaniami, żeby szczytem formy trafić właśnie w określonym dniu. Ważna jest też trasa, na której rozgrywany jest bieg oraz warunku atmosferyczne. Jeżeli wszystko odpowiada zawodnikowi, można spodziewać się dobrego wyniku.”
(Bogdan Nowak)
- Zrób rozgrzewkę.
Na około 30 – 45 minut przed startem rozgrzej się. Potruchtaj, zrób kilka szybszych odcinków. Przygotuj ciało. Nie przesadzaj jednak. Masz się pobudzić do pracy, ale nie zmęczyć.
- Skorzystaj z toalety.
Nerwy i stres przedstartowy sprawiają, że biegacze odczuwają częstszą potrzebę skorzystania z toalety. Z drugiej strony chcą stanąć na linii startu z pustym pęcherzem, dlatego zanim to nastąpi stoją w długich kolejkach do toi-toi. Zrób to samo, przy czym weź pod uwagę zakładkę czasową dzielącą Cię do godziny zero. Tu także chodzi o Twój komfort psychiczny.
Jeżeli nie walczysz o życiówkę i nie liczysz minut – toalety będziesz miał usytuowane na trasie. Tu kolejki będą mniejsze. Mężczyźni często korzystają z przydrożnych drzew – Paniom tę wersję odradzam.
- Patrz na siebie i niczego nie zmieniaj w ostatniej chwili.
Emocje potrafią porwać tłumy, ale podczas maratonu bądź wierny sobie. Nie testuj nowości, bo kolega proponuje, nie porównuj się z innymi biegaczami, bo na trasie każdy walczy sam. Przygotuj się psychicznie przed i nie daj się zbić z tropu. Ufaj sobie.
Faza końcowa. Po maratonie.
- Po biegu bądź z siebie dumny.
Pokonanie dystansu maratońskiego to wielkie święto i chociaż możesz w głowie powtarzać słowa „nigdy więcej” – zobaczysz, następnego dnia zmienisz zdanie i zapragniesz powalczyć o nową życiówkę. 
„Sukces sportowy ma dla mnie różny wymiar. Na przykład bardzo cenię sobie jedenaste miejsce w mistrzostwach Polski w 1982 roku, podczas których uzyskałem najlepszy swój rezultat 2:16,41, niż drugą lokatę podczas Maratonu Pokoju, rok później. Do mnie należy rekord okręgu w maratonie. Ma on dla mnie dużą wartość, bowiem w swoim czasie ten, który pobiłem był rekordem Polski.”
(Bogdan Nowak)
Na zakończenie chciałabym życzyć Ci cudownych chwil podczas Twojego pierwszego maratonu. Wiem, z jakim pokładem emocji się to wiąże i wiem również, że to jedno z większych wydarzeń życia.
Trzymam kciuki, życzę powodzenia i mam nadzieję, że powyższe rady się przydadzą.
Gdy będziesz już po maratonie – podziel się wrażeniami i swoimi spostrzeżeniami.
Napisz: malgorzata.nowak@treningbiegacza.pl 
Fragmenty cytatów pochodzą z wywiadu przeprowadzonego z moim tatą Bogdanem Nowak dla Gazety Olsztyńskiej, z dnia 12.03.1986.
Fotografie pochodzą z rodzinnego archiwum.
