Mentalne strategie na jesienny czas maratonów

Różnimy się od innych. Jeśli chcesz coś tam wygrać, biegaj na 100 metrów. Jeśli jednak pragniesz czegoś doświadczyć, pobiegnij w maratonie – Emil Zatopek, Czechy, 4-krotny złoty medalista olimpijski.

Już za niecały tydzień rusza Maraton Warszawski (29.09.2013). Zaraz potem kolejne biegi na królewskim dystansie w Poznaniu (13.10.2013), Katowicach (20.10.2013), a także Radomiu i Koszalinie (obydwa 27.10.2013). Frekwencja na biegach ulicznych w Polsce ciągle rośnie. Jest więc spora szansa, że pobiegniesz w którymś z wyżej wymienionych biegów. Super!

Nieważne czy jesteś debiutantem czy weteranem, maraton to nie przelewki. Jeśli jeszcze go nie biegłeś, nie wiesz, co cię czeka. To może i lepiej. Jeśli to twój kolejny maraton, zdajesz sobie już sprawę, że świadomie pakujesz się na kilka godzin do strefy wątpliwego komfortu. W tym przypadku warto posłuchać rady Franka Shortera, złotego medalisty w maratonie z IO w Monachium (1972). Shorter mówi, że aby pobiec kolejny maraton trzeba zapomnieć o poprzednim. Tak można oszukać swój umysł, żeby pozostał w błogiej nieświadomości tego, co nastąpi.

Bez wątpienia do maratonu trzeba być optymalnie przygotowanym fizycznie i psychicznie. Ten, kto pokonał już królewski dystans wie, że bieg maratoński kryje w sobie mnóstwo wyzwań mentalnych. W dzisiejszym artykule prezentuję kilka porad, jak utrzymać koncentrację i zaangażować swoją głowę do ukończenia biegu albo osiągnięcia upragnionego czasu.

Mike Fanelli, amerykański trener biegania z Filadelfii, mówi swoim biegaczom, aby dzielili maraton na trzy części. Pierwszą należy biegać z głową, drugą swoją osobowością, a trzecią – z sercem. Idąc tym tropem, podzieliłem bieg maratoński na trzy segmenty, do każdego dobierając kilka konkretnych porad.

Część pierwsza – od startu do ~15 km – biegamy z głową

Zacznij wolno. Na starcie maratonu najprawdopodobniej będziesz napompowany i bardzo zmotywowany. Jeśli porządnie trenowałeś, dobrze się odżywiałeś i regenerowałeś, będziesz mieć poczucie siły i wielkiej pewności siebie. Będzie ci się chciało biec. To świetnie – jesteś gotowy na wielkie wyzwanie! Mimo tego, nie warto wyrywać się do przodu na samym początku wyścigu. Wielu niedoświadczonych maratończyków przyspiesza już na starcie, co odbija im się czkawką w późniejszej fazie wyścigu. Przebiegnięcie pierwszej części maratonu nieco wolniej jest kluczem do satysfakcjonującego wyniku i dobrego samopoczucia po minięciu linii mety. Dlatego ściągnij wodze. Trzymaj się założonego planu, choćby nie wiem jak bardzo by cię korciło ruszyć „z kopyta”. To zaprocentuje w dalszej części wyścigu.

Biegnij swoje. Jeśli to twój pierwszy maraton, prawdopodobnie wielu biegaczy będzie cię wyprzedzać w pierwszej fazie wyścigu. Być może wyda ci się to deprymujące, szczególnie jeśli jesteś osobą nastawioną na rywalizację. Zupełnie się tym nie przejmuj. Przed tobą jeszcze wiele kilometrów. Biegnij swoim rytmem. Trzymaj się planu. Konsekwencja na długim dystansie jest dużo skuteczniejsza niż nonszalancja. Jeszcze niektórych później przegonisz, biegnąc własnym równomiernym tempem.

Biegnij z zimną głową. Na pierwszych kilometrach będziesz mieć cały czas sporo energii. Będziesz czuć się w miarę świeżo. Do tego będą buzować w tobie emocje związane z biegiem, jego atmosferą oraz kibicami. W trakcie pierwszej części maratonu przydaje się jednak zimna głowa. Spróbuj zachować jak najwięcej energii – fizycznej i mentalnej na dalszą część wyścigu. Spokój jest tutaj twoim największym sprzymierzeńcem. Sposobem na utrzymanie wysokiej koncentracji jest skupienie na technice biegu albo miarowym, rytmicznym oddechu.

Część druga – 15-32 km – biegamy osobowością

Podziel bieg na mniejsze segmenty. Dla mózgu perspektywa przebiegnięcia tylu kilometrów na raz może być odpychająca. Jednak jeśli podzieli się cały maraton na serię odrębnych wyścigów, łatwiej będzie nam to ogarnąć. Dlatego wejdźmy w dialog wewnętrzny i zaproponujmy sobie najpierw bieg na dziesięć  kilometrów, a potem dwa razy po pięć. Można też myśleć o osiąganiu konkretnych punktów na horyzoncie. Na przykład, można powiedzieć sobie: “teraz biegnę do tamtego skrzyżowania”, a jak już się dobiegnie, ustalić nowy, konkretny, widoczny punkt na trasie jako kolejny cel.

Pozostań silnym psychicznie. Twoje przygotowanie mentalne do maratonu będzie poważnie przetestowane właśnie w środkowej części wyścigu. Nie pozwól zdominować się negatywnym myślom czy wątpliwościom. Nie trać wiary! Przypomnij sobie wszystkie godziny ciężkiego treningu i poświęceń, które pozwoliły ci w ogóle wystartować w tym pięknym biegu. Pomyśl sobie, jak wartościowego podjąłeś się doświadczenia. Jak będziesz się czuć, kiedy już przekroczysz linię mety? Wyobraź to sobie!

Wygraj z nudą! Nie ukrywajmy – maraton to monotonia. Biegnąc czterdzieści dwa kilometry, wykonuje się ten sam ruch przez kilka godzin. Co tu zrobić, żeby się nie zanudzić? Z perspektywy psychologii sportu najlepiej jest jak skupiamy uwagę na wykonywanym zadaniu, czyli na przykład prawidłowej technice biegu albo rytmie oddechu. Badania wykazują, że tak robią profesjonalni biegacze. Jednak zdaję sobie sprawę, że większość amatorów biegania preferuje techniki dysocjacyjne, czyli takie, które pozwalają na rozproszenie ich uwagi i zajęcie jej czymś innym. Może to być śpiewanie piosenek, liczenie kibiców na trasie, czy rozmowa z innymi biegaczami. Znajdź swój sposób na monotonię maratonu i nie zawahaj się go użyć.

Część trzecia – 32 km aż do mety – biegamy z sercem

Pokonaj ścianę! O zderzeniu ze „ścianą” podczas maratonu pisałem w dwóch osobnych artykułach pod tytułem „Głową w mur” (tutaj można przeczytać o tym czym jest „ściana” długodystansowca, a tutaj jak przez nią przebiec). Zapraszam do ich lektury!

Ustalaj cele. Maraton kończy się krok po kroku. Dlatego najbardziej sprawdzone są tu cele krótkoterminowe, związane z procesem (np. technika biegu – „robię jeszcze 50 kroków” albo rytm oddechu – „liczę moje oddechy do 100”) albo natychmiastowym wynikiem (np. „biegnę do kolejnej latarni” itp.).

Prowadź dialog wewnętrzny. Na ostatnich kilometrach maratonu, wtedy kiedy jest naprawdę ciężko, warto rozmawiać ze sobą i prowadzić pozytywny dialog wewnętrzny! Tutaj również odsyłam do artykułu, który został już opublikowany na portalu.

Jak widzisz przebiegnięcie maratonu to swego rodzaju sposób „obejścia” naszej głowy. Sposoby już znasz, zatem do dzieła.