Zmiana w najlepsze! Jak wygląda droga do skutecznej zmiany?

Aby nawyk biegania wszedł nam w krew, trzeba się solidnie napracować. Psychologowie twierdzą, że wyrobienie sobie i utrwalenie jakiegokolwiek nowego nawyku, wymaga minimum trzech tygodni porządnej regularności. Ale trzy tygodnie to i tak dopiero początek! Nie inaczej jest w bieganiu. Zapraszam tych, którzy pragną zmienić swój styl życia albo treningu, do zastanowienia się nad tym, skąd bierze się w nas zmiana.

Do dzisiejszego artykułu zaprosiłem pewnego znanego, zasiedziałego Amerykanina… Homera Simpsona! Homer pomoże mi zilustrować teorię zmiany zachowań (ang. Transtheoretical Model of Behavior Change). Zgodnie z tą teorią istnieje pięć etapów przez które przechodzimy wprowadzając w nasze życie jakąś zmianę. W przypadku Homera będzie bardzo radykalnie, bo zrobię z niego biegacza! Przeprowadzę go przez wszystkie pięć faz zmiany, tak aby z nieruchawego delikwenta, zajadającego się pączkami przed telewizorem, przemienił się w kogoś, kto ćwiczy (czyli biega!) i dobrze się odżywia. Od razu zaznaczam, że model, który tu prezentuję, to jedynie uproszczenie ciągłego procesu. Możliwe jest przeskoczenie kilku faz na raz, a także regres do poprzednich. Jednak kolejne etapy zmiany zachowania najczęściej się na siebie nakładają, dlatego skrupulatne oddzielenie faz proponowanych przez teorię zmiany zachowań, może okazać się zadaniem dosyć karkołomnym. Zmieniając, nadajemy zmianie konkretny kierunek, ale potem oddajemy się temu procesowi…

Faza I: Nieświadomość

Na tym etapie Homer nawet nie myśli o zmianie swoich przyzwyczajeń. Zajada się pączkami z lukrem, pije piwo Duff i za wszelką cenę unika ruchu.

W tym momencie Homer nie widzi problemu i wcale nie jest też zainteresowany pomocą z zewnątrz. Bagatelizuje uwagi swojej żony Marge, która ma dosyć jego lenistwa. Twierdzi, że styl życia to prywatna sprawa każdego człowieka, a jego złe nawyki wcale nie są problemowe. Pięknie racjonalizuje sobie swoje postawy, tak aby nie mieć przed samym sobą wyrzutów sumienia. A tak w ogóle, to niech się wszyscy odczepią!

Faza II: Rozważania

W drugiej fazie jest już trochę lepiej. Homer zaczyna sobie zdawać sprawę z konsekwencji swoich złych przyzwyczajeń. Zaczyna postrzegać je jako problem i myśleć o możliwości ich zmiany. Rozważa plusy i minusy adaptacji nowego zachowania.

„Że jak to? Że ja mam niby iść pobiegać po Springfield? Chłopaki z baru mnie chyba wyśmieją I jeszcze dziś wieczorem bez piwa!? Pff! Też mi co! Odpuszczam…”

Na tym etapie Homer cały czas jest mocno przywiązany do swojego zasiedziałego trybu życia i trudno mu sobie wyobrazić odejście od niego. Jeszcze nie jest w stanie dostrzec pozytywnych konsekwencji zmiany na styl życia biegacza, bo te są raczej długofalowe. Trzeba na nie poczekać. Jednak jest już chętny do przyjęcia i przetworzenia informacji na temat swoich złych nawyków i do rozmowy na ich temat. Świetnie, Homer! Krok do przodu!

Faza III: Przygotowanie i determinacja

Uwaga, uwaga! Homer podejmuje decyzję. Mówi sobie: „Cholera, muszę coś ze sobą zrobić! Nie mogę już na siebie patrzeć. Zaczynam przygodę z bieganiem!” Mentalnie angażuje się bardzo mocno. Jest u niego dużo zapału i prawdziwa determinacja, żeby rzeczywiście zacząć biegać. Teraz Homer szuka informacji na temat biegania. Robi to na przykład poprzez serwis biegowy TreningBiegacza.pl. Tam znajduje dwa artykuły – „Jak wyrobić sobie nawyk biegania?” a także „Przeskoczyć przeszkody przy tworzeniu nawyku biegania”.

Konsultuje się też z trenerami lekkoatletyki, może nawet wstąpić do klubu biegowego albo dołączyć do osiedlowej grupy biegowej. Stawia sobie też konkretny cel: przebiegnięcie 5km na imprezie biegowej w Springfield w najbliższe wakacje. Planuje swoje treningi i wpisuje je w kalendarz. To małe kroczki, które Homer podejmuje, a które kierują go na właściwy tor zmiany w najlepsze. Ale to jeszcze nie koniec! Teraz przychodzi najważniejsze…

Faza IV: Akcja! Realizacja!

Homer ubiera dres, zakłada buty biegowe… Nie jutro, nie za tydzień. Tylko tu i teraz. Niezależnie od pogody czy natłoku obowiązków wychodzi biegać! Na poziomie racjonalnym już wie, że taki nawyk wyjdzie mu na dobre, ale jego podświadomość dopiero się o tym dowiaduje. Ona przyzwyczajona jest do sofy, telewizora, pączków i piwa. Najchętniej zostałaby tam na zawsze, ale Homer nie daje się. Jest twardy i nieugięty. Bierze tą swoją podświadomość  na wybieganie. Na początku jest ciężko, ale z czasem zaczyna wierzyć, że dzięki bieganiu jest w stanie pozbyć się starych, niechcianych już przyzwyczajeń. Najważniejsza jest tu silna wola i wewnętrzna motywacja ku zmianie. Pączek jako wynagrodzenie za długie wybieganie jednakże wcale nie zaszkodzi. 🙂 Na tym etapie Homer będzie też otwarty na wsparcie z zewnątrz. Może będzie biegać razem ze swoją żoną Marge? A może nawet przekona swoje dzieciaki Barta i Lisę? Rodzinne bieganie i w ogóle czas spędzony na świeżym powietrzu wszystkim wychodzi na zdrowie!

Faza V: Podtrzymanie nowego nawyku

Ostatnia faza procesu zmiany jest najtrudniejsza, ale też najważniejsza. To utrzymanie nowego nawyku, a także stopniowe odejście od tych starych. Homer kontynuuje zatem swoją przygodę z bieganiem. Z powodzeniem stawia też czoło różnym pokusom. Na przykład w pubie Moe’s zamiast piwa pije oranżadę (albo zamiast dziesięciu piw pije dwa – tak na początek). Zamiast siedzieć przed telewizorem, idzie na spacer albo na marszobiegowy interwał.

Na tym etapie Homer może obejrzeć się „za siebie”. Zobaczy wtedy, jak daleką drogę już przebył. Taka perspektywa zmotywuje go do utrzymania nabytego poziomu aktywności fizycznej i dalszego biegowego rozwoju. Kto wie, może po pięciu kilometrach, przyjdzie czas na dziesięć? A potem Homer rozpędzi się przez półmaraton, aż do maratonu? Przecież każda przygoda z bieganiem zaczyna się od pierwszego biegowego kroku…!