Gotuj się do biegu z Marcinem Świercem – co jeść przygotowując się do zawodów, a czego unikać?

Wiemy, jak wielu biegaczy zastanawia się którymi artykułami wypełnić sklepowy koszyk czy półki w domowej kuchni. Rozumiemy, że praktycznie wszyscy rozważają co powinni zjeść na śniadanie, ugotować na obiad czy spożyć przed i po treningu. Podzielamy odwieczny problem właściwego odżywiania przed zawodami czy w ich trakcie, aby z satysfakcją móc przebiec linię mety.

Dieta biegacza to spis reguł i zasad, które powinny wisieć na lodówce każdego lekkoatlety. To rodzaj ściągi, która pozwala na skuteczne trenowanie, doładowanie organizmu, dostarczenie mu budulca do rozwoju, danie kopa podczas zawodów czy przeprowadzenie pełnej po nich regeneracji. Odpowiednia ilość posiłków rozłożonych w określonym czasie, składających się ze specyficznych produktów zawierających konkretne wartości odżywcze, właściwie skomponowanych i przyrządzonych, to codzienna pielęgnacja i konserwacja pracującego organizmu.

Warto pamiętać, że ciało sportowca to mechanizm, który będzie działał bezawaryjnie i na najwyższych obrotach tylko i wyłącznie wtedy, kiedy się o niego zadba i poda mu paliwo najlepszego gatunku. Jedzenie jest przyjemnością, a sportowcy mają ten przywilej, że nie muszą ograniczać się do stosowania drakońkich diet. Muszą jednak pamiętać, że aby osiągać sukces trzeba dokonywać mądrych wyborów, zgodnie z zasadą – jesteś tym, co jesz.

Postanowiliśmy przybliżyć naszym czytelnikom na co zwracać uwagę w obszernej kuchni biegacza. Razem z Marcinem Świercem oddajemy w Wasze ręce cykl dotyczący odżywiania w każdym momencie drogi sportowej. To kolejny projekt, w którym współpracujemy z zawodnikiem polskiej kadry narodowej w biegach górskich, oraz biegaczem specjalizującym się w dystansach ultra oraz skyrace.

Będziemy publikować filmy, w których wspólnie nauczymy się dobierać odpowiednie dla biegacza komponenty, w zależności od momentu jego cyklu szkoleniowego. Będziemy składać pełnowartościowe posiłki, a także rozmawiać na tematy okołożywieniowe. Zachęcamy do aktywnego uczestnictwa i zadawania pytań, a przede wszystkim życzymy smacznego!

Małgorzata Nowak: Czy w świecie biegaczy obowiązuje dieta w popularnym znaczeniu tego słowa? Zazwyczaj kojarzy się ona z odchudzaniem, ograniczeniem ilości kalorii i ciągłym burczeniem w brzuchu. Czym jest dieta sportowca?

Marcin ŚWierc: Oczywiście istnieje coś takiego jak dieta sportowca, nie ma ona jednak nic wspólnego z głodzeniem się. Jeśli ktoś chce być świadomym sportowcem  – musi być świadomy swojej diety, bo to jego paliwo. A jeśli chce się być coraz lepszym sportowcem – trzeba „wlewać dobre paliwo”. Taka dieta powinna dostarczyć organizmowi jak najbardziej odżywcze i mało przetworzone jedzenie, które zapewni wszystkie potrzebne składniki w jak najkrótszym czasie do skutecznej regeneracji. Już po stosunkowo krótkim czasie regularnej aktywności nasz organizm sam będzie odrzucał pokarmy typu fast food, a nagle okaże się, że w zamian mamy wielką ochotę na kaszę, warzywa lub nasiona strączkowe.  Po fast foodach będziemy czuli się ociężale, nie będzie efektów treningu, nie będzie odpowiedniej odbudowy.

Czy biegacz musi mieć specjalny plan żywieniowy, aby zauważać wzrost formy?

Każdy człowiek jest inny i nie można ustalić jednego, uniwersalnego planu żywieniowego, natomiast jest kilka podstawowych zasad, których warto przestrzegać. Najważniejszą z nich jest jeść mało, a często – czyli złota zasada minimum pięciu posiłków dziennie. Dzięki temu łatwiej jest organizmowi przyswajać związki odżywcze, układ pokarmowy nie jest zbytnio obciążony, nie czujemy się ociężali, a tym samym zyskujemy więcej energii na treningach. Wystarczy dodać kilka fajnych i prostych sposobów, które pokażą nam, że śniadanie czy nawet deser dają ogromną moc do pracy. Kasza jaglana, dżemy własnej roboty, to są rzeczy które dają nam 10 pkt do formy 😉

Czy wraz ze wzrostem formy dietę trzeba modyfikować, zmieniać jej składniki oraz ich ilość, aby dostosować się do rosnących wymagań organizmu?

Przy intensywnych treningach trzeba uważać, aby dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów (zwłaszcza złożonych), białka, tłuszczy oraz witamin i minerałów, które pozwolą organizmowi efektywnie przyswajać substancje odżywcze oraz przekształcić je w niezbędną mu energię. Pamiętajmy, że jeśli na treningi poświęcamy więcej niż 10 godzin tygodniowo należy zwiększyć podaż lekkostrawnego białka, inaczej może dojść do utraty masy mięśniowej, zbytniego katabolizmu. Węglowodany powinny stanowić minimum ok.  60 % diety, aby nie doszło do deficytu glikogenu. Jak we wszystkim trzeba znaleźć równowagę.

Zapewne wiele osób, mówiąc kolokwialnie – zagląda Panu w talerz. Tytuły mistrza nie biorą się znikąd i oprócz odpowiedniego planu treningowego istnieje wiele czynników, które w tym sukcesie mają swój udział. Jakby procentowo określił Pan znaczenie odżywiania, zakładając na całokształt pracy 100%?

Często powtarzam, że na sukces biegacza składają się trzy podstawowe elementy: trening, dieta, regeneracja.  No jeszcze może trochę szczęścia 😉 Każdy z nich jest równie ważny. Jeśli któregoś składnika zabraknie efekty naszych wysiłków będą znacznie poniżej oczekiwań. Oceniam dietę na ok. 30 procent pracy nad sukcesem.

Czy powinna być różnica w codziennym odżywianiu miejskiego biegacza długodystansowego, a biegacza górskiego?

Podczas zawodów wysiłek biegacza górskiego trwa dłużej niż maratończyka, często do pokonania są dystanse pomiędzy 60, a 100 km. Dlatego też dieta powinna być lekko zmodyfikowana w kierunku zwiększonej podaży węglowodanów, ponieważ za wszelką cenę chcemy uniknąć zmniejszeniu zasobów glikogenu w mięśniach. Przy intensywnym wysiłku już po godzinie dochodzi do jego deficytu. Dlatego ultrasi muszą też zwrócić uwagę na żywienie na trasie. Bardzo ważnym elementem regeneracji jest, aby po każdym treningu przyjąć posiłek węglowodanowy, nawet jeśli nie odczuwamy łaknienia, głównie dlatego, że w ciągu godziny po treningu najłatwiej odbudować poziom glikogenu – trafić w tzw. „okienko węglowodanowe”. Są też teorie o głodówce po treningu – aby organizmu szybko nie wprowadzać w stan homeostazy – ale to już wymaga poznania siebie na wylot. W okresie treningowym nie zapominajmy też o dostarczaniu dobrej jakości białka, które umożliwia regenerację naszych mięśni (można się wspomóc suplementami typu shake regeneracyjny białkowo –węglowodanowy Etixx Recovery).

Co stanowi podstawę odżywiania biegacza, jakie produkty powinny być obowiązkowe?

Podstawą są produkty zbożowe takie jak: ryż, kasze, makarony, pełnoziarniste pieczywo oraz owoce suszone, orzechy, tłuszcze roślinne, zwłaszcza te wielonienasycone (czyli oliwa z oliwek, olej lniany, słonecznikowy), nasiona roślin strączkowych – np.: fasola, soczewica, soja (które stanowią dobre jakościowo białko), warzywa (zwłaszcza zielone). Nie zapominajmy też o odpowiednim nawodnieniu – szczególnie domowej roboty napojami izotonicznymi. Zimą stawiajmy na rzeczy, które rozgrzewają nasz organizm, dorzućmy imbir, przyprawy typu kurkuma.

Ile posiłków powinien spożywać biegacz w ciągu dnia?

Każdy biegacz powinien spożywać minimum 5 posiłków dziennie, natomiast biegacze górscy i generalnie osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe nawet do 7 lekkich posiłków. Podczas wyścigu zaś, co 2-3 h, zawodnik ultra musi przekąsić coś stałego, a nawadniać musi się cały czas.

Jakie powinno być procentowe rozłożenie w stosunku do siebie węglowodanów, białek i tłuszczy w diecie biegacza?

Stosunek procentowy powinien wynosić ok. 60 % – węglowodany, 10-20 % – tłuszcze (najlepiej pochodzenia roślinnego), 20-30% – lekkostrawne białko. Te procenty oczywiście różnie się rozkładają ze względu na nasze indywidualne potrzeby, ale też nie zapominajmy o wszystkich źródłach energii oraz regeneracji organizmu.

Czy tak samo wygląda dieta biegacza przez cały sezon? Czy ten sam schemat powinien obowiązywać w okresie treningowym, bezpośredniego przygotowania do zawodów, przed samymi zawodami, w okresie regeneracji?

Dieta biegacza różni się nie tylko ze względu na etap treningowy, ale również ze względu na porę roku. Teraz mamy zimę, więc pamiętajmy, aby jeść dużo rozgrzewających produktów, takich jak: kasza gryczana niepalona, komosa ryżowa, rozgrzewające przyprawy, nasiona i orzechy, które jednocześnie uzupełnią braki spowodowane gorszą dostępnością warzyw oraz spowodują, że łatwiej nam będzie poradzić sobie z niskimi temperaturami.

Jeśli chodzi o zmienność diety w różnym okresie treningowym to stosujmy takie zasady:

• W okresie tuż przed startami – robimy tak zwane ładowanie węglowodanami, czyli w naszej piramidzie żywienia powinny zajmować 80% w ostatniej fazie. Chodzi o to, aby zrobić zapas energii na czas zawodów. Odstawiamy mięso, aby nic nie zalegało nam w żołądku i nie obciążało układu pokarmowego. Na trzy dni przed startem intensywnie nawadniamy się najlepiej napojem własnej roboty (woda, sól himalajska, miód, sok z cytryny). Nasz organizm ma być nasycony i nawodniony kiedy staje na starcie biegu.
• W okresie treningowym pamiętamy, aby zawsze po wysiłku zjeść posiłek, nawet jeśli jest to późny wieczór. Nie przejmujmy się tu zasadą, aby nie jeść po 19. Nie można dopuścić, aby organizm uzupełniał straty trawiąc białka mięśni. Jak już wspominałem – jemy mało, a często. Przyjmujemy dobrej jakości węglowodany złożone, które nie będą powodować wahań poziomu glukozy we krwi. Rezygnujemy z alkoholu, białego pieczywa i innych źródeł pustych kalorii.
• Po zawodach należy odbudować zapas glikogenu w wątrobie i mięśniach, dlatego przez minimum 3 dni zwiększamy kaloryczność diety. Wtedy można sobie pozwolić na małe „grzeszki”- w końcu jesteśmy tylko ludźmi.
• W okresie roztrenowania jest czas na regenerację, organizm ma odbudować braki, które powstały po zawodach i intensywnych treningach – dlatego nie obniżajmy nagle jakości naszych posiłków przechodząc na fast food’y i pizzę.

W moim wideoblogu “Gotuj się do biegu” przedstawiam szybkie i smaczne dania, które warto przygotowywać samemu z podziałem na różny okres treningowy – tak więc zapraszam do oglądania.

Czy biegacz może pozwolić sobie na chwilę słabości, odstąpić od reżimu diety, zjeść fast-food czy pochłonąć ulubioną tabliczkę czekolady bez wyrzutów sumienia?

Wszystko jest dla ludzi, dlatego jeśli raz na jakiś czas pozwolimy sobie na dietetyczny grzeszek nie wpłynie to od razu na nasze wyniki.  Jednak w okresie przedstartowym powinniśmy restrykcyjnie przestrzegać diety. Ostatni tydzień przed zawodami nie eksperymentuj z dietą. Po zawodach jeden mały „grzeszek” w nagrodę może być.

Czy alkohol jest dozwolony w diecie sportowca?

Absolutnie nie, ponieważ znacznie obniża wydolność sportowca, natomiast w okresie roztrenowania, można odrobinę sobie pofolgować z niskoalkoholowymi napojami, w niewielkich ilościach. Osobiście jestem przeciwnikiem alkoholu, dla mnie to krok w tył… a ja nie lubię się cofać 😉

Czy próbował Pan biegać stosując założenia diety wegetariańskiej czy wegańskiej? Jakie zauważył Pan efekty?

Jak każdy sporowiec i trener samego siebie różnych dróg próbowałem. Niestety – jeżeli wiedza na temat treningu ultra jest w naszym kraju znikoma i sam muszę sobie radzić, to z dietą wegańską jest jeszcze gorzej, bo nie ma specjalistów od tego typu diet. Nie ma badań, publikacje zamykają się tylko na przepisach. Występuje brak wiedzy jak komponować i bilansować takie posiłki dla biegaczy ultra. Efekty diety wegańskiej są ciekawe – jest lekkość w pierwszych okresach, w ogóle trenuje się lekko. Jednak wartość biologiczna roślin jest bardzo mała – zwłaszcza hodowanych w szklarniach. Nie jesteśmy w stanie, będąc na takiej diecie, dostarczyć wszystkich rzeczy do organizmu. Trzeba dorzucić suplementy, które uzupełnią braki – a im większy wysiłek tym większe braki, złe stosowanie diety wegańskiej, naśladowanie innych typu Scott Jurek szybko może doprowadzić do przetrenowania, anemii, dołka. Dlatego trzeba się uczyć swojego organizmu i w niego się wsłuchiwać. Dieta wegańska, wegetariańska jest dla osób świadomych, znających swój organizm.

Czy pije Pan kawę? Czy traktuje ją Pan jako używkę czy wręcz przeciwnie jako kop energetyczny?

Kawę piłem 3-4 razy w życiu. Ostatnio jakieś 2 lata temu. Tak wiec ta używka nie daje mi „kopa”

Jak biegacze górscy odnoszą się do żeli, żelków czy batonów energetycznych? Czy osoby z Pana półki zaawansowania korzystają z nich podczas zawodów (jak rozłożyć ich spożywanie na trasie)?

Dobrej jakości żele i batony energetyczne są bardzo przydatne podczas zawodów. Ich skład jest specjalnie dobrany tak, aby zapewnić maksymalną wchłanialność węglowodanów, białka, witamin, minerałów oraz innych składników koniecznych przy intensywnym wysiłku.
Podczas zawodów zaleca się przyjmowanie jednego żelu co 40-60 min. Coś stałego co 2-3 godziny. Jednak może się okazać, że po paru godzinach nagle mamy ochotę tylko na banana lub arbuza, wtedy nie zmuszajmy się do przyjmowania kolejnego batonika, bo minął teoretyczny czas. Słuchajmy organizmu, on najlepiej wie czego mu potrzeba. Czasami na przepakach można zostawić swoje ulubione rzeczy. To motywuje do biegu, a nagroda za metą w postaci czegoś specjalnego jeszcze bardziej zmobilizuje nas do finiszu.

Kontynuując poprzednie pytanie – czy biegacze z Pana pułapu zaawansowania korzystają z pożywienia, przekąsek na punktach odżywczych? Czy sięgają po owoce, ciastka, bułki, a może szykują swoje własne posiłki, z których korzystają na przepakach?

Dobrą zasadą jest, aby podczas zawodów jeść tylko to co znasz. To najlepszy sposób, aby uniknąć żołądkowych rewolucji, które są częstą zmorą biegaczy. Jeśli mamy szczęście i na zawody przyjechała z nami ekipa support’owa, dobrze dać im przekąski, które mamy przetestowane na treningach i wiemy, że dobrze nam służą. Dobrze przygotować im takie woreczki opisane gdzie, co i jak chcemy dostać. Jeśli tylko mam możliwość korzystam więc z takiego supportu i pomocy.

Czy podczas treningów powinno się jeść, przygotowując i przyzwyczajając organizm do takiej sytuacji podczas zawodów?

Przy dłużej trwającej sesji treningowej, zwłaszcza przy cotygodniowych dłuższych wybieganiach, dobrze przetestować napoje izotoniczne, żele i batony energetyczne. Dzięki temu ograniczymy ryzyko sensacji żołądkowych podczas zawodów. Również podczas zawodów tzw. „treningowych” stosujmy zasadę testowania co nam pasuje.

Korzysta Pan podczas zawodów zarówno z wody, jak i z izotoników – jaka jest różnica w ich stosowaniu i jakie powinno być procentowe

Na początku zawodów przeważa izotonik, w drugiej części dodaję wodę, bo w organizmie krew gęstnieje, pocimy się. Przy wysiłku powyżej godziny sama woda nie wystarczy. Należy wtedy sięgnąć po gotowe lub własnej roboty napoje izotoniczne. Pamiętajmy, że najlepiej działają takie, które mają węglowodany na poziomie 5-8% procent. Ale najważniejsze to z zegarkiem w ręku pamiętać o nawadnianiu, bo duża starta wody w organizmie to duży spadek mocy !!!

Jaką ilość napojów przygotować na bieg, aby być pewnym, że nie zabraknie nam ich podczas zawodów?

Przed startem analizujemy ilość punktów z wodą oraz ich odległość między sobą. Ponadto sprawdzamy pogodę.  Wiadomo, że przy długich dystansach im mniej kilogramów do dźwigania tym lepiej, jednak jeśli ma być gorąco nie ryzykujmy, tylko zabierzmy ze sobą dodatkową ilość napojów. Na tej podstawie szacujemy optymalną ilość płynów. Ja zabieram ze sobą przeważnie dwa około półlitrowe soft flaki Salomona, jeden wypełniam izotonikiem, drugi wodą. Ostatni łyk wykonuję 100m przed kolejnym punktem odżywczym, który mam przed sobą i gdzie napełniam flaki na kolejny odcinek.

Czy biegacze powinni korzystać z suplementów diety, jak tak jakich i dlaczego?

W dzisiejszym świecie żywienie nie jest najlepsze jakościowo, a do tego pęd życia nie pozwala poświecić odpowiedniej ilości czasu na przygotowanie pełnowartościowych posiłków. Wśród moich zawodników często się zdarza, że dużo pracują, potem treningi i jeszcze trzeba mieć czas dla rodziny, a wtedy jest problem, aby ugotować sobie kilka posiłków dziennie. W takich wypadkach, gdy nie jesteśmy pewni czy nasze żywienie jest odpowiednie jakościowo, powinniśmy wykonać badanie krwi, które nam pokaże co powinniśmy uzupełnić poprzez suplementy. Na pewno każdy biegacz powinien dbać, aby w jego diecie była odpowiednia ilość witaminy D i C. Jeśli ktoś jest na diecie wegańskiej konieczna jest suplementacja witaminy B12. Inne suplementy które warto stosować to zielone shake z „superfood”  po treningach.

Czym jest superfood i jak wpływa na biegacza?

Superfoods to żywność naturalna, nieprzetworzona, która ma w sobie dużą ilość korzystnych dla człowieka substancji odżywczych, a ich pozytywne działanie zdrowotne jest potwierdzone naukowo. Niektórzy stosują je zamiast suplementów diety.

Ja sam wykorzystuję kilka np.:

• zielony jęczmień – duża ilość aminokwasów, wit. C,
• nasiona chia w połączeniu z mleczkiem kokosowym – stanowią doskonały koktajl w trakcie wysiłku wytrzymałościowego (posiadają wysokiej jakości białko, bogactwo przeciwutleniaczy i minerałów, omega 3 oraz związków dodających energii),
• komosa ryżowa – lekkostrawna i bezglutenowa wspaniale uzupełnia białko, tak bardzo potrzebne naszym mięśniom.

Jednak taka żywność jest dość droga, dlatego warto zauważyć, że produkty tanie i od dawna goszczące na naszych stołach można również zaliczyć do superfoods, np. czosnek, buraki, suszone pomidory, kasza jaglana. Do tej grupy można także dodać wszystkie rzeczy sezonowe!

Wielu dietetyków ostrzega przed używaniem soli – czy biegacze także powinni jej unikać?

Sól jest biegaczom niezbędna, ale z umiarem. Stosujmy tą himalajską, która w odróżnieniu od zwykłej, jodowanej, zawiera prawdziwe bogactwo minerałów.

Czy zna Pan magiczne połączenia produktów, które w takim zestawieniu działają ze zdwojoną siłą, lepiej się przyswajają?

Tak, jest kilka połączeń które dobrze stosować razem, np.:

• żelazo lubi towarzystwo witaminy C, którą znajdziemy w soku z cytryny,
• świetne połączenie to zboża z nasionami strączkowymi – czyli np. kromka żytniego chleba z pastą z fasoli wspaniale uzupełni białko,
• do sałatek, które polaliśmy np. oliwą z oliwek dodajmy pestek słonecznika, dyni, sezamu– witamina E zawarta w nasionach zapobiegnie utlenianiu wiązań nienasyconych w tłuszczach,
• jeśli chcemy zwiększyć wchłanialność wapnia z pokarmu, dobrze połączyć go z produktami zawierającymi inulinę np. z cykorią.

Co było dla Pana największym zaskoczeniem podczas udziału w zawodach biegowych – czy spotkał się Pan z nietypowymi nawykami żywieniowymi innych uczestników?

Na zawodach przeważnie biegam sam, skupiam się na swojej taktyce, jak najlepszym wykonaniu zadania – wiec słyszę tylko w opowieściach o boczku czy słoninie niektórych uczestników. Każdy musi sam opracować swoją taktykę żywienia i skupić się na jak najlepszym wdrożeniu jej w czasie biegu.

Czy miał Pan ciekawą, żywieniową przygodę podczas zawodów?

Podczas jednych zawodów, gdzie było bardzo ciepło (Transvulcania ok. 36 stopni ) nic sprawdzonego nie przechodziło mi przez gardło. Ratunkiem był arbuz !!! Na każdym punkcie arbuz był obowiązkowy i to w sporych ilościach.

Serdecznie zapraszamy do oglądania “Gotuj się do biegu”, zadawania pytań i czynnego uczestnictwa w naszym cyklu dotyczącym zdrowego odżywiania biegaczy. Smacznego!

Artykuł został przygotowany we współpracy z Marcinem Świercem, którego śledzić możecie na bieżąco na jego fanpage. Zdjecia i film zostały udostepnione w artykule dzięki uprzejmości organizatorów Ultramaraton 3 x Śnieżka = 1 x Mont Blanc. Bądź na bieżąco  i dołącz do treningów z #MarcinSwiercTEAM.